Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Программы тренировок[править]

В этой статье вы найдете готовые программы тренировок, с которых можно начать, независимо от вашего уровня подготовки. Одни программы ориентированы на конкретные области тела, а другие созданы для определенных видов спорта и могут дополнять ваши основные тренировки. Однако предложенные программы не являются истиной в последней инстанции. К ним следует относиться как к базовым строительным блокам. На каждом этапе вы можете добавлять новые упражнения, которые, по вашему мнению, больше соответствуют вашим потребностям. Когда вы будете готовы создать собственную программу тренировок, обратитесь к разделу «Изменение уровня сложности упражнений».

Безопасность[править]

Убедитесь, что якорь крепления подвесной системы надежен и ремни дополнительно не вытягиваются, когда вы тянете их на себя. Тренируясь с подвесными ремнями, вы выполняете движения в неустойчивом положении, и вам приходится удерживать равновесие. Убедитесь, что вокруг достаточно свободного пространства, куда вы могли бы опуститься, если потеряете равновесие. Тренируясь с другими людьми, убедитесь, что между вами достаточно свободного пространства и вы можете выполнять упражнения, не мешая окружающим.

Как создать собственную программу тренировок[править]

Когда вы освоите какую-то из готовых программ и поймете, какие упражнения вам нравятся больше и какие упражнения вам нужны, вы можете создать собственную программу тренировок. Работая над этой задачей, помните о своих целях. Для чего вы тренируетесь: чтобы увеличить общую силу, сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему? Цели могут быть разными и, соответственно, разными будут подходы к выполнению упражнений.

Например, спринтер и человек, стремящийся укрепить мышцы ног, чтобы предупредить боли в области поясницы, могут выполнять одно и то же упражнение - выпад, но первый должен сосредоточиться на выполнении движения с максимальной силой на выходе, то есть быстро опускаться в выпад и подниматься из него; можно даже добавить к этому движению прыжок (например, если забег на короткую дистанцию составляет в среднем 20 секунд, спринтер может выполнять последовательность выпадов в течение 20 секунд, чтобы воспроизвести требования своего вида спорта), а второй - медленно, полностью контролируя движения, делать 3 подхода по 10 повторений, стараясь выполнять каждое из них с правильной техникой.

Создавая программы тренировок для общей физической и силовой подготовки, лучше использовать более разнообразные инструменты и упражнения, чтобы осваивать новые движения. В принципе вы можете создать законченную программу тренировки только с подвесным тренажером, но в идеале лучше рассматривать занятия с подвесными ремнями как дополнение к основному комплексу физических упражнений. С точки зрения тренировки всего тела, занятия с подвесными ремнями следует использовать в качестве дополнения к упражнениям с отягощениями, плиометрическим упражнениям и упражнениям, которые являются специфическими для вашего вида спорта.

Когда вы сосредоточиваетесь на изолированном движении или одной группе мышц, старайтесь выполнять хотя бы одно из этих движений на подвесном тренажере. Например, если моя цель - научиться выполнять толчок, я могу делать поочередно подход отжиманий со стопами в подвесных ремнях, подход отжиманий с руками в подвесных ремнях, а затем - подход жима лежа с гантелями лицом вверх. Это даст мне два вида упражнений с замкнутой цепью и разными типами требований к устойчивости тела, а также одно упражнение с разомкнутой цепью (научные исследования показывают, что большую пользу мы получаем от сочетания упражнений с замкнутой и разомкнутой цепью).

Таким образом, одним из самых больших преимуществ тренировки с подвесными ремнями является то, что вы можете использовать ее практически для любых целей. Если у вас мало времени, свободного места или спортивного снаряжения, вам отлично подойдет тренировка с подвесными ремнями, поскольку вы сможете прорабатывать разные части тела и вам не придется идти в другую часть комнаты за нужным предметом спортивного снаряжения.

Группировать упражнения можно по функциям (наклоны вперед, приседания, жимы, тяговые движения, толчковые движения) и в зависимости от прорабатываемых частей тела (именно так мы и поступили в этой книге). При этом имейте в виду, что одно и то же упражнение может использоваться для разных частей тела (в этом и состоит одно из преимуществ тренировки с подвесными ремнями).

Очень важно, почувствовав усталость, следить за техникой выполнения упражнения. С помощью подвесного тренажера многие упражнения можно упростить или усложнить, поэтому важно не отвлекаться от того, что по-настоящему важно, - от правильной техники выполнения. Самые лучшие упражнения принесут пользу лишь в случае их правильного выполнения.

Приведение уровня сложности упражнений в соответствие с вашим уровнем физической подготовки[править]

Все упражнения имеют многочисленные варианты: самые распространенные из них мы приводим в этой книге. Освоив основные упражнения, вы можете разнообразить тренировки с помощью предложенных вариантов или изобретать собственные. Например, в описании многих упражнений, выполняемых в положении стоя, говорится, что ноги следует свести. Но здесь, конечно, возможны варианты. Чтобы упростить упражнение, поставьте одну ногу впереди другой. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге.

Тренировка частей тела[править]

Наилучшим вариантом программ тренировок являются такие, которые отличаются большим разнообразием входящих в них упражнений. Однако если у вас имеются определенные цели, например укрепление мышц средней части тела или развитие взрывной силы ног, используйте следующие программы тренировок. Здесь используются разные уровни сложности упражнений, чтобы обеспечить потребности людей с различной степенью физической подготовки. Если вы никогда прежде не занимались упражнениями с подвесными ремнями, начните с упражнений начального уровня (первая колонка в каждой программе тренировки). Став сильнее и адаптировавшись к начальному уровню сложности, вы можете перейти к среднему уровню, а затем - к продвинутому. Если вы достаточно хорошо подготовлены физически и имеете опыт тренировок с подвесными ремнями, можете попробовать сразу приступить к программе упражнений продвинутого уровня.

Имейте в виду, что не все части тела у вас могут быть развиты одинаково. Поэтому, если вы видите, что какое-нибудь упражнение в программе легче или тяжелее остальных, можете подобрать вариант, больше соответствующий вашему уровню подготовки. Однако не следует переходить к продвинутому уровню, если вы не освоили основные упражнения и не можете выполнять их с правильной техникой!

И последнее: мы приводим здесь произвольное число подходов и повторений. Вы можете изменять эти параметры, как и степень сложности упражнения, чтобы получить нагрузку, соответствующую вашему уровню подготовки.

Ноги[править]

Эти упражнения можно выполнять циклом, то есть подряд без отдыха между ними. Если вы захотите выполнить более одного подхода каждого упражнения, при необходимости дайте себе короткий отдых после завершения цикла.

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Приседание

Приседание с поддержкой, 10 повторений

Приседание с поднятыми руками, 10 повторений

Приседание с поднятыми руками, 10 повторений

Наклон

вперед

Наклон вперед, 10 повторений

Наклон вперед (вариант с поднятыми руками), 10 повторений

Наклон вперед (вариант с поднятыми руками), 10 повторений

Выпад в сторону

Выпад в сторону с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад в сторону с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад с отведением ноги в сторону,

по 10 повторений на каждую сторону

Пистолет

Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Пистолет с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Пистолет (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону

Подъем

колена

Подъем колена стоя, по 10 повторений на каждую сторону

Подъем колена, по 10 повторений на каждую сторону

Подъем колена (вариант с прыжком),

по 10 повторений на каждую сторону

Выпад

Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад со скрещенными ногами, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад с поворотом корпуса, по 10 повторений на каждую сторону

Для голени

Подъем обеих пяток, 10 повторений

Подъем пятки, по 10 повторений на каждую сторону

Прыжок на одной ноге, по 10 повторений на каждую сторону

Мостик

Мостик, 10 повторений

Мостик (вариант без рук), 10 повторений

Мостик (вариант с одной ногой), по 10 повторений на каждую сторону

Сгибание ног для задней группы мышц бедра

Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 10 повторений

Сгибание ног для задней группы мышц бедра и мостик, 10 повторений

Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант с попеременным сгибанием ног), по 10 повторений на каждую сторону

Руки и плечи[править]

Эти упражнения можно выполнять циклом, то есть подряд без отдыха между ними. Если вы захотите выполнять более одного подхода каждого упражнения, при необходимости дайте себе короткий отдых после завершения цикла.

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Тяга к поясу

Тяга к поясу, 10 повторений

Тяга к поясу (вариант с шагами), 10 повторений

Тяга к поясу (вариант с одной ногой),

по 10 повторений на каждую сторону

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс, 10 повторений

Сгибание рук на бицепс (вариант с одной рукой),

по 10 повторений на каждую сторону

Сгибание рук на бицепс (вариант с одной рукой), по 10 повторений на каждую сторону

Выпрямление рук на трицепс

Выпрямление рук на трицепс, см. с. 77 10 повторений

Выпрямление рук на трицепс над головой, см. с. 78 10 повторений

Выпрямление рук на трицепс над головой (вариант с одной рукой), см. с. 78 по 10 повторений на каждую сторону

Жим от груди

Жим от груди (стойка с одной ногой впереди), 10 повторений

Жим от груди, 10 повторений

Жим от груди (вариант с прижатыми локтями), 10 повторений

Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц

Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц, см. с. 73 10 повторений

Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц (ноги вместе), см. с. 73 10 повторений

Сведение согнутых рук для дельтовидных мышц (произвольное положение ног), см. с. 73

по 10 повторений на каждую сторону

Отжимание

Отжимание со стопами в подвесных петлях, 10 повторений

Отжимание (вариант с руками в подвесных петлях), 10 повторений

Атомное отжимание, 10 повторений

Тяга к груди

Тяга к груди, 10 повторений

Тяга с силой, по 10 повторений на каждую сторону

Тяга с силой и жим над головой, по 10 повторений на каждую сторону

Сведение и разведение рук

Сведение прямых рук, 10 повторений

Диагональное разведение рук, 10 повторений

Сведение прямых поднятых рук, 10 повторений

Средняя часть тела[править]

Старайтесь поддерживать нейтральное положение позвоночника, выполняя каждое повторение. Отдохните столько, сколько потребуется, чтобы выполнить упражнение с хорошей формой. В идеале сократите время отдыха до 30 секунд (или менее).

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Скручивание лицом вниз

Стойка на четвереньках, 30 секунд

Скручивание лицом вниз, 30 секунд

Скручивание лицом вниз, 30 секунд

Велосипед

Велосипед, 30 секунд

Велосипед, 30 секунд

Велосипед (вариант с двумя ногами), 30 секунд

Пика

Скручивание лицом вниз, 30 секунд

Пика, 30 секунд

Пика (вариант с хлопком), 30 секунд

Прогибание в сторону стоя

Прогибание в сторону стоя (вариант), 30 секунд

Прогибание в сторону стоя, 30 секунд

Прогибание в сторону стоя, 30 секунд

Стойка на четвереньках

Стойка на четвереньках с разгибанием ноги (вариант на предплечьях), 30 секунд

Стойка на четвереньках с разгибанием ноги, 30 секунд

Стойка на четвереньках с разгибанием ноги, 30 секунд

Боковая

планка

Боковая планка

(вариант),

по 3 х 10 секунд

на каждую сторону

Боковая планка, по 3 х 10 секунд на каждую сторону

Боковая планка (вариант «Нитка с иголкой»), по 3 х 10 секунд на каждую сторону

Альпинист

Альпинист, 30 секунд

Альпинист, 30 секунд

Альпинист (вариант со стойкой на ладонях), по 20 секунд на каждую сторону

Планка лицом вверх

Планка лицом вверх, 30 секунд

Разведение ног лежа лицом вверх, 30 секунд

Разведение ног лежа лицом вверх (вариант с одной ногой), 30 секунд

Планка

Планка (вариант на предплечьях), 3 х 10 секунд

Планка, 30 секунд

Планка с шагами, 30 секунд

Равновесие[править]

Для поддержания равновесия задействуются внутреннее ухо, глаза и проприоцепция (способность отслеживать положение конечностей и суставов в пространстве). Сила и координация движений также помогают поддерживать равновесие и возвращаться в устойчивое положение после того, как вы утрачиваете равновесие. Кроме того, очень важна сила стоп и бедер. Отдыхайте по 10 секунд после каждого упражнения или меняйте сторону после каждого подхода.

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге, по 30 секунд на каждую сторону

Стойка на одной ноге, по 30 секунд на каждую сторону

Стойка на одной ноге (вариант с закрытыми глазами), по 30 секунд на каждую сторону

Ходьба на месте

Ходьба на месте, 30 секунд

Ходьба на месте, 30 секунд

Ходьба на месте (вариант с поднятыми руками), 30 секунд

Подъем

пятки

Подъем обеих пяток, 30 секунд

Подъем пятки, 30 секунд

Подъем пятки, 30 секунд

Наклон

вперед

Наклон вперед, 30 секунд

Наклон вперед на одной ноге, по 30 секунд на каждую сторону

Наклон вперед (вариант с поднятыми руками), 30 секунд

Планка

Планка (вариант на предплечьях), 30 секунд

Планка, 30 секунд

Подвесная планка с одной рукой и ногой, см. с. ПО 30 секунд

Выпад в сторону

Выпад в сторону с поддержкой, по 30 секунд на каждую сторону

Выпад в сторону с поддержкой, по 30 секунд на каждую сторону

Выпад с отведением ноги в сторону, по 30 секунд на каждую сторону

Планка лицом вверх

Планка лицом вверх, 30 секунд

Планка лицом вверх (вариант без рук), 30 секунд

Планка лицом вверх (вариант без рук), 30 секунд

Наклон вперед на одной ноге

Наклон вперед, 10 секунд

Наклон вперед на одной ноге, 20 секунд

Наклон вперед на одной ноге, 30 секунд

Нижняя часть спины: гибкость[править]

Для повышения гибкости спины важно с помощью растяжки обеспечить эластичность суставов выше и ниже поясницы. Прежде чем начинать растягиваться, непременно нужно хорошо размяться. Зафиксируйте растяжку на 30 секунд. Для получения оптимальных результатов повторите каждое упражнение 3 раза.

Основное упражнение

  • Растяжка задней группы мышц бедра
  • Растяжка мышц-сгибателей бедра
  • Растяжка грушевидной мышцы
  • Растяжка грудных мышц
  • Растяжка задней группы мышц плеча
  • Поворот корпуса с одной рукой

Нижняя часть спины: сила[править]

Сильная спина - это устойчивая спина, которая через туловище передает рукам действие силы, инициированной ногами. Ключевым здесь является выражение «выполняя движение, задействуйте ноги, а не только спину». И вы можете задействовать ноги только в том случае, если ваша спина устойчива!

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Приседание

Приседание с поддержкой, 10 повторений

Приседание с поднятыми руками, 10 повторений

Приседание с поднятыми руками, 10 повторений

Наклон

вперед

Наклон вперед, 10 повторений

Наклон вперед (вариант с поднятыми руками), 10 повторений

Наклон вперед (вариант с поднятыми руками), 10 повторений

Поворот корпуса с сопротивлением

Тяни-толкай, 10 повторений

Поворот корпуса с сопротивлением, 10 повторений

Поворот корпуса с сопротивлением, 10 повторений

Стойка на четвереньках

Стойка на четвереньках с разгибанием ноги, по 10 повторений на каждую сторону

Стойка на четвереньках с разгибанием ноги, по 10 повторений на каждую сторону

Подвесная стойка на четвереньках с разгибанием ноги,&nnbsp;см. с. 107 по 10 повторений на каждую сторону

Планка

Планка (вариант на предплечьях), 3 х 10 секунд

Планка, 30 секунд

Подвесная планка с одной рукой и ногой, 30 секунд

Боковая

планка

Боковая планка (вариант с отведенной верхней ногой), по 20 секунд на каждую сторону

Боковая планка, по 20 секунд на каждую сторону

Боковая планка (вариант «Нитка с иголкой»), по 20 секунд на каждую сторону

Мостик

Мостик, 10 повторений

Мостик (вариант без рук), 10 повторений

Мостик (вариант с шагами), 10 повторений

Планка

лицом

вверх

Планка лицом вверх, 30 секунд

Планка лицом вверх (вариант без рук), 30 секунд

Разведение ног лежа лицом вверх, 30 секунд

Сгибание

ног для

задней

группы

мышц

бедра

Сгибание ног для задней группы мышц бедра, 10 повторений

Сгибание ног для задней группы мышц бедра (вариант без рук), 10 повторений

Сгибание ног для задней группы мышц бедра и мостик, 10 повторений

Тренировка всего тела[править]

Выполните упражнения 1, 2 и 3, а затем повторите их так, чтобы в итоге выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Затем перейдите к упражнениям 4, 5 и 6 - тоже выполните по 3 подхода. Завершите упражнениями 7, 8 и 9 - тоже по 3 подхода. Начните с 30 секунд на каждое упражнение и 15 секунд отдыха между ними. По мере прогресса увеличивайте продолжительность подхода или уменьшайте время отдыха.

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Наклон

вперед

Наклон вперед, 10 повторений

Наклон вперед (вариант с поднятыми руками), 10 повторений

Наклон вперед (вариант с поднятыми руками), 10 повторений

Тяга с силой

Тяга к поясу (вариант с одной рукой),

по 5 повторений на каждую сторону

Тяга с силой (стойка с одной ногой впереди), по 5 повторений на каждую сторону

Тяга с силой,

по 5 повторений на каждую сторону

Выпрямление рук на трицепс

Выпрямление рук на трицепс (в верхнем положении), см. с. 77 10 повторений

Выпрямление рук на трицепс (в среднем положении), см. с. 77 10 повторений

Выпрямление рук на трицепс (в нижнем положении), см. с. 77 10 повторений

Приседание

Приседание с поддержкой, 10 повторений

Приседание с поддержкой (вариант с наклоном вперед), 10 повторений

Приседание с поднятыми руками, 10 повторений

Чередование тяги и сгибания рук на бицепс

Чередование тяги и сгибания рук на бицепс (стойка с одной ногой впереди), 10 повторений

Чередование тяги и сгибания рук на бицепс, 10 повторений

Чередование тяги и сгибания рук на бицепс (вариант на одной ноге), 10 повторений

Альпинист

Альпинист, 30 секунд

Альпинист (на расстоянии 60 сантиметров от якоря), 30 секунд

Альпинист (на расстоянии 120 сантиметров от якоря), 30 секунд

Выпад

Выпад с поддержкой, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад в сторону с поддержкой,

по 10 повторений на каждую сторону

Выпад с поворотом корпуса, по 10 повторений на каждую сторону

Поворот

корпуса

Поворот корпуса с сопротивлением, 10 повторений

Поворот корпуса с сопротивлением, 10 повторений

Поворот корпуса с сопротивлением, 10 повторений

Скручивание и отжимание

Планка, 30 секунд

Скручивание лицом вниз, 30 секунд

Атомное отжимание, 30 секунд

Кардиотренировка[править]

Некоторые из этих упражнений достаточно интенсивные, поэтому непременно отдохните, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте устойчивое положение туловища и нейтральное положение позвоночника.

Основное упражнение

Начальный уровень

Средний уровень

Продвинутый уровень

Ходьба на месте

Ходьба на месте, 30 секунд

Подъем колена стоя (кардиовариант со средним темпом), 30 секунд

Подъем колена стоя (кардиовариант с высоким темпом), 30 секунд

Подъем колена

Подъем колена, см. с. 88 по 30 секунд на каждую сторону

Подъем колена, см. с. 88

по 30 секунд на каждую сторону

Подъем колена (вариант с прыжком), см. с. 88 по 30 секунд на каждую сторону

Тяга

Тяга к поясу, 10 повторений

Тяга к груди, 10 повторений

Диагональное разведение рук, 10 повторений

Выпад со

скрещенными

ногами

Выпад со скрещенными ногами, 30 секунд

Выпад со скрещенными ногами (вариант «Конькобежец»), 30 секунд

Выпад со скрещенными ногами (вариант «Конькобежец»), 30 секунд

Приседание

Приседание с поддержкой, 10 повторений

Приседание с поддержкой (вариант с наклоном вперед), 10 повторений

Приседание с поддержкой (вариант с прыжком), 10 повторений

Альпинист

Альпинист, по 10 повторений на каждую сторону

Альпинист, по 15 повторений на каждую сторону

Альпинист, по 20 повторений на каждую сторону

Выпад

Выпад, по 10 повторений на каждую сторону

Выпад (вариант с прыжком), по 10 повторений на каждую сторону

Выпад (вариант с прыжком), по 10 повторений на каждую сторону

Планка

Планка, 30 секунд

Скручивание лицом вниз, 30 секунд

Атомное отжимание, 30 секунд

Тренировки для разных видов спорта[править]

Каждый вид спорта требует выполнения специфических движений. А для этого необходимо уникальное сочетание гибкости, силы и умения контролировать движения. Тренировки с подвесными ремнями - замечательное дополнение вашей основной программы. В этом разделе мы приведем примеры тренировок с подвесными ремнями для различных видов спорта.

Травмы голеностопного сустава очень распространены во всех видах спорта. Увеличение силы стопы и развитие общего равновесия помогут снизить вероятность растяжений связок голеностопного сустава. Впрочем, это общеизвестно. Гораздо менее известно то, что спортсмену важно иметь хорошую устойчивость бедер и туловища, чтобы удерживать равновесие. Во многих видах спорта спортсмен должен уметь контролировать движения во фронтальной плоскости. Это широко известная концепция. Чтобы выполнять мощные движения во фронтальной плоскости, нужно уметь эффективно и с полным контролем отводить конечности в сторону. Это напрямую связано с латеральной координацией движений, особенно если вы выполняете упражнение на одной ноге.

В предлагаемых программах тренировок количество подходов и повторений приводится ориентировочно. Для предупреждения травм самым важным фактором является техника выполнения упражнения. Старайтесь правильно выполнять каждое повторение упражнения. Помните, что практика не гарантирует совершенства — к совершенству приводит совершенная практика!

Прежде чем приступать к упражнениям, должным образом разомнитесь, чтобы улучшить кровообращение и повысить гибкость. Выполните взрывные движения, задействующие все тело (например, спринт или силовые упражнения, требующие идеальной техники, такие как подхваты отягощения после взрывного движения). Затем сосредоточьтесь на развитии силы, например на упражнениях с подвесными ремнями, представленных в данной книге. Если диапазон движений у вас ограничен, после разминки вы можете заняться растяжкой. В противном случае лучше растягиваться в конце тренировки, что снизит интенсивность мышечных болей после физической нагрузки.

Пожалуйста, обратите внимание на следующее обстоятельство. Несмотря на то что тренировки с подвесными ремнями являются замечательным инструментом для развития мышц всего тела, спортсмены, стремящиеся составить элитную сбалансированную программу упражнений, должны выполнять также несколько упражнений без подвесных ремней - обычно это приседания и варианты становой тяги (наклоны вперед). Освоив все упражнения с подвесными ремнями, добавьте отягощение: штангу, гантели, гимнастические гири, мешки с песком. Помните, что с дополнительной нагрузкой вы должны выполнять упражнения особенно тщательно, так как тяжесть возможной травмы увеличивается пропорционально весу отягощения. Всегда консультируйтесь с тренером или физиотерапевтом, если не уверены, что правильно выполняете упражнение.

Читайте также[править]