Развитие мощности нижних конечностей
Развитие мощности нижних конечностей.
Развитие этого качества крайне важно во всех видах спорта, которые предполагают быстрые перемещения по спортивной площадке. В основном это касается командных видов спорта, где присутствует постоянная смена направления при перемещении, остановки и ускорения. В видах спорта, в которых объем движения в коленном и ТБ суставах максимален.
В первую очередь нужно понять, что такое мощность и чем она отличается от силы. В физике мощность (N) определяется выражением сделанной работы за единицу времени. Так же есть выражение механической мощности (которая в данной статье и рассматривается), которая так же выражается в механической работе/силе (A = F*S) к единице времени (N = A/t). Если рассмотреть это на примере работы мышц тела человека, то хорошо подойдет в пример выполнение упражнения присед со штангой на плечах (back squat). При выполнении позитивной фазы движения нижние конечности совершают работу и прикладывают определенную силу для того, чтобы переместить в пространстве (по вертикали) верхнюю часть тела с отягощением (штангу). По сути, на сколько быстро ноги способны поднять верхнюю часть тела (то есть преодолеть определенное расстояние за какое-то время) и есть мощность. Исходя из этого можно сделать вывод, что мощность от силы отличает критерий времени, тогда как сила – величина постоянная. Так же становится ясно, что мощность – это одно из проявлений силы и, по сути, это две неразрывно связанные вещи.
Поняв, что такое мощность, становится очевидным - чтобы стать мощнее необходимо сделать так, чтобы мышечное волокно могло сокращаться максимально быстро и при этом могло проявлять значительные силовые качества. Само по себе наличие силы не означает, что спортсмен может развивать соответствующую мощность. В моей практике было много примеров, когда хорошо физически развитый атлет мог выполнить тягу с треп грифом со значительным отягощением (в 2-3 раза больше массы собственного тела), но вертикальный прыжок оставлял желать лучшего. То есть атлет мог приложить достаточное количество силы, но не мог заставить свои мышцы сокращаться достаточно быстро (другими словами, объем выполненной работы за единицу времени был незначительным).
Так же стоит понимать и обратное, без достаточных силовых способностей о проявлении высокой мощности не стоит и думать. Даже глядя на формулы из физики, становится понятно, что сила — это основа мощности.
На проявление мощности влияют следующие параметры:
1) Силовой компонент
2) Скорость сокращения мышечных волокон (работа ЦНС, цикл растяжения сокращения)
3) В динамике – работа сухожильного аппарата
Программа развития мощности нижних конечностей должна включать в себя следующие аспекты:
1) Плиометрика
2) Трехфазный тренинг
3) Accommodation training
4) Силовой тренинг с ограниченной амплитудой движения
5) Контрастный метод
ПЛИОМЕТРИКА
Отрабатывая этот компонент, в первую очередь, необходимо учесть специфику спорта и подобрать оптимальный объем специфичным/общеразвивающих движений. Сюда можно отнести такие движения, как: унилатеральные (одна конечность), билатеральные (две конечности), латеральные, медиальные, горизонтальные, вертикальные и пр. К примеру, для атлетов, занимающихся американским футболом, специфично будет работать над большим объемом унилатеральных, латеральных и медиальных прыжков, так как спорт связан с большим количеством смен направлений на игровой площадке. Так же для этого вида спорта будет специфично отрабатывать горизонтальные движения (прыжки) в виду того, что присутствует большое количество ускорений и торможений.
Если рассматривать хоккей на льду, то тут лучше сделать акцент на вертикальном прыжке, разделив объем унилатеральных и билатеральных движений примерно поровну.
Плиометрические тренировки в значительной степени способствуют профилактике травматизма нижних конечностей преимущественно по двум причинам: укрепление сухожилий и связок, проходящих через суставы; благодаря воздействию на нервную систему мышечный отклик становится более оптимальным и в критический момент мышцы стабилизаторы с большей вероятностью успеют включится в движение и минимизировать ущерб.
По типу движения плиометрические упражнения можно разделить на следующие группы (речь идет о начальном этапе движения, о его стартовой точке), которые можно выполнять в унилатеральном и билатеральном вариантах:
1) Прыжки без контр-движения
2) Прыжки с контр-движением
3) Double contact (начальная фаза прыжка подразумевает двойное касание пола)
4) Прыжок в глубину (deep jump)
Как сказано выше, необходимо подобрать оптимальное сочетание разновидностей прыжков исходя из специфики спорта.
Стоит отметить, что плиометрический тренинг развивает так называемый цикл растяжения сокращения (stretch shortening cycle), под которым понимается переход мышцы из эксцентрического сокращения к концентрическому. Чем быстрее осуществляется этот переход, тем больше силы и мощности мышца способна проявлять. По большей части это тренировка ЦНС, нежели мышечного или сухожильного волокна. Ведь именно ЦНС решает, на сколько процентов и как быстро ей стоит задействовать тот или иной мышечный сегмент в конкретном движении. И такая тренировка предполагает именно быстрое сокращение мышечного волокна, чего невозможно добиться при работе с большим отягощением, а плиометрика тут подходит отлично. Под тренировкой ЦНС подразумевается скорость проводимости нервного импульса от рецепторов до двигательных нейронов и далее до двигательного сегмента, где в роли рецепторов выступают мышечное веретено и сухожильный орган Гольджи. Оба эти рецептора отвечают за ощущение частей тела в пространстве нашим мозгом и, соответственно, обеспечивают способность контроля и движения. Сухожильный орган Гольджи располагается в месте перехода сухожилий в мышцы, тогда как мышечные веретена находятся непосредственно в самой мышце и залегают параллельно мышечным волокнам. Сами по себе веретена не способны производить силу и поэтому в движении участия не принимают, а лишь реагируют на сдавливание и, в зависимости от этого, посылают соответствующий сигнал в мозг расслабить мышцу или усилить напряжение. Сухожильный орган Гольджи реагирует на растяжение сухожильного волокна, которое вызвано сокращением прилегающей к ней мышцы. Если растяжение чрезмерно, посылается соответствующий сигнал для уменьшения мышечного тонуса. По сути, два этих проприорецептора и механизмы их действия обуславливают плавность наших движений, их последовательность и точность.
Что касается объема плиометрических движений, то стоит учитывать следующие параметры: 20-30 касаний пола за тренировочную сессию дают активационный мышечный эффект, 60 – развивающий. Если говорить про недельный цикл, то развивающий эффект наступает от 120 касаний пола в неделю.
ТРЕХФАЗНЫЙ ТРЕНИНГ
В основе этой концепции лежит следующая идея - каждое движение атлета под нагрузкой проходит через 3 фазы, которые преодолевают мышцы. Следовательно, и тренировочный процесс нужно воспринимать, как тренировку этих фаз:
1) Эксцентрическая
2) Изометрическая
3) Концентрическая
Первая фаза характеризуется тем, что мышца находится в напряжении, но одновременно с этим удлиняется, удлиняется сухожилие и накапливается кинетическая энергия, которая в дальнейшем может быть использована в 3 фазе. Изометрическая фаза характерна статической нагрузкой и является самой короткой по времени, мышечное волокно напряжено и неизменно в длине. Далее наступает концентрическое сокращение мышцы, при котором мышечное волокно укорачивается, сухожилие так же становится короче, высвобождая при этом накопленную кинетическую энергию из первой фазы, что позволяет сделать движение мощнее и быстрее.
Тренировочный процесс необходимо планировать таким образом, чтобы обеспечить развитие мышц и сухожильного аппарата во всех трех режимах. Стоит отметить, что не следует пренебрегать эксцентрической фазой и изометрической и все внимание уделять только концентрике. Способность мышц абсорбировать и накапливать энергию во время эксцентрики может значительно увеличить мощность концентрического движения, так же существенным плюсом тут будет профилактика травматизма (по статистике примерно 2/3 травм случаются именно на эксцентрическом сокращении).
Концентрическое сокращение следует тренировать по модели force – velocity (сила -скорость, рис.) и относительно своего вида спорта подобрать оптимальную пропорцию специфичных упражнений.
1) High force low velocity (силовой вариант, отягощение максимальное/субмаксимальное)
2) High velocity low force (скорость, отягощение минимум)
Рис.Тренировочная модель force – velocity, исходя из которой следует определить наиболее подходящий тренировочный план и соотношение силовых и скоростных упражнений. К примеру, хоккей на льду можно отнести к модели strength – speed, а американский футбол к модели speed - strength.
ACCOMMODATION TRAINING (термин позаимствован в одном из зарубежных источников, не является общепринятым)
В основе данной методики лежит эффект, так называемой, динамической мощности, который проявляется при прохождении амплитуды движения с постоянным увеличением скорости этого движения. Чтобы было понятно, разберем следующий пример: атлет выполняет упражнение фронтальный присед (front squat) со штангой (отягощение постоянное, 90% ПМ). Для чистоты понимания этого примера возьмём темп 1/2/0 (1 сек эксцентрическая фаза, 2 секунды пауза в нижней точке амплитуды, 0 означает максимально быструю концентрическую фазу движения). Вот атлет прошел первую фазу, опустился в нижнюю точку, выждал паузу и начал выполнять концентрическую фазу движения. Мы увидим, что первые сантиметры амплитуды будут даваться наиболее тяжело и скорость движения будет небольшой, но по мере того, как суставы атлета будут все больше разгибаться, скорость будет возрастать по экспоненте. Это происходит благодаря тому, что чем больше суставы разгибаются, тем больше крутящий момент и двигательный сегмент способен проявить больше силы (именно двигательный сегмент, не мышцы, так как величина мышечной силы постоянна). На выходе получаем, что последние сантиметры движения атлет буквально пролетает, хотя в начальной стадии была борьба за каждый сантиметр.
На основании этого эффекта был придуман тренировочный метод с использованием переменного (возрастающего) отягощения. Раз наше тело способно в конечной фазе амплитуды движения увеличивать скорость этого самого движения, значит оно способно преодолевать эту фазу с отягощением, превышающим начальную фазу движения. Проще говоря – чем выше, тем тяжелее. Чем тяжелее, тем больше стресса и тем лучше тренировочный эффект.
На помощь в реализации этого метода пришли резиновые жгуты и цепи. Жгуты, натягиваясь, увеличивают сопротивление; цепи, поднимаясь вверх в след за штангой, обеспечивают постоянный прирост в массе за счет увеличения количества звеньев, свисающих с грифа. Таким образом, возможно достичь динамического увеличения отягощения во время выполнения упражнения.
СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ ДВИЖЕНИЯ.
Главная идея такого варианта тренинга состоит в том, что за счет уменьшения амплитуды движения возможно увеличение отягощение, что благоприятно сказывается на адаптации как мышечного волокна, так и сухожильного. Безусловным плюсом так же является и то, что ментально спортсмен уже будет в дальнейшем готов работать с данным отягощением и не бояться его.
Классическим примером данного тренинга является присед со штангой на плечах на тумбу, которая выше колена и располагается позади атлета.
КОНТРАСТНЫЙ МЕТОД
В основе этого метода лежит эффект постактивационной потенциации, то есть кратковременной мышечной памяти, имеющий активационный характер, который возникает за счет выполнения подготовительных упражнений. То есть после активации мышечного волокна возрастает его силовой/мощностной потенциал. Собственно, отсюда и само название. Происходит это благодаря вовлечению в движение большего количества мышечных волокон, что происходит благодаря стимулированию ЦНС подготавливающими упражнениями. В классической модели это два упражнения, в которой первым идет силовое с отягощением 85-90% 1ПМ, далее выполняются плиометрические движения. В норме, вертикальный прыжок увеличивается и, следовательно, улучшается тренировочный эффект.
Стоит понимать, что этот метод не следует применять в конце тяжелой тренировочной сессии либо в конце непростого тренировочного цикла, так как в таком случае ЦНС не способна дать адекватный ответ на стимуляцию и количество вовлеченных мышечных волокон и их отклик на внешний запрос не возведут желаемого эффекта в силу утомления. Так же отдых между подходами должен быть достаточным
