Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.

Вращение шеей[править]

Вращение шеей

Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это обычная разминка

Что вы сокращаете: Шея

Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении

Сколько удерживать: 2 секунды

Это упражнение из двух частей улучшает кровообращение в шее. Сядьте, положив руки на колени. В первой части упражнения необходимо, глядя перед собой, повернуть голову в сторону и посмотреть через плечо. Расслабьте шею, медленно перекатывая голову к срединной линии, пока подбородок не упрется в грудь. Продолжайте движение, пока вы не будете смотреть через другое плечо. Снова перекатите голову к противоположному плечу. Вторая часть упражнения заключается в следующем. Вы смотрите перед собой, потом поворачиваете голову в сторону и смотрите через плечо. Запрокидываете голову назад и медленно перекатываете ее к противоположному плечу, вытянув шею, насколько это возможно. Достигнув противоположного плеча, медленно перекатите голову ко второму плечу.

Мышцы — разгибатели шеи[править]

Растяжка мышцы— разгибателей шеи

Что вы растягиваете: Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)

Что вы сокращаете: Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)

Сколько раз повторить: 10

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на пол. Заведите руки за голову, опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди. В конце движения можете немного помочь руками, подтолкнув голову. Плечи должны быть опущены.

Примечание . 0° = 12.00.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-11.00

0-З0

Желтый диапазон Нормально

11.00-10.00

30-60

Зеленый диапазон Норма спортсмена

10.00-9.30

60°-75“

Синий диапазон Г ипермобильность

9.30-9.00

75°-90

Мышцы — сгибатели шеи[править]

Растяжка мышц — сгибателей шеи

Что вы растягиваете: Передние мышцы шеи (передние мышцы - сгибатели шеи)

Что вы сокращаете: Задние мышцы шеи (шейные разгибатели) и верха спины (мышца, выпрямляющая туловище)

Сколько раз повторить: 10

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину, поставив ноги на под. Поместите кончики пальцев обеих рук под подбородок и аккуратно запрокиньте голову. В конце движения можете немного помочь пальцами. Плечи не должны подниматься.

Примечание . 0° = 12.00.

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон Слишком зажато

12.00-1.00

0°-30°

Желтый диапазон Нормально

1.00-1.30

30°-45°

Зеленый диапазон Норма спортсмена

1.30-2.00

45-60

Синий диапазон Гипермобильность

2.00-3.00

60-90

Продольные сгибающие мышцы шеи[править]

Растяжка продольных сгибающих мышц шеи

Что вы растягиваете: Боковые мышцы шеи (продольные мышцы-сгибатели шеи)

Что вы сокращаете: Мышцы с обратной стороны шеи (продольные мышцы -сгибатели шеи)

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Смотрите прямо. Наклоните голову в сторону, опуская ухо прямо на плечо. Рукой, на плечо которой вы склоняетесь, возьмитесь за голову, аккуратно положите пальцы на висок и очень легко потяните голову вниз в самом конце движения. Тело должно быть неподвижно, плечи не поднимайте.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

12.00-1.00

0-30

Красный диапазон

Слишком зажато

12.00-11.00

0-30

Желтый диапазон

Нормально

1.00-2.00

30°-60°

Желтый диапазон

Нормально

11.00-10.00

З0-60

Зеленый диапазон 

Норма спортсмена

2.00-3.00

60°-90“

Зеленый диапазон 

Норма спортсмена

10.00-9.00

60°-90

Синий диапазон Гипермобильность

Голова ложится на плечо

Синий диапазон Гипермобильность

Г олова ложится на плечо

Вращающие мышцы шеи[править]

Растяжка вращающих мышц шеи

Что вы растягиваете: Боковые мышцы шеи (вращающие мышцы шеи)

Что вы сокращаете: Мышцы с обратной стороны шеи (вращающие мышцы шеи)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на под. Смотрите прямо. Поворачивайте голову в сторону, пока подбородок не окажется над плечом. Если вы поворачиваетесь вправо, левую руку положите на затылок у основания черепа. Немного нажмите, чтобы помочь в конце движения. Кончики пальцев правой руки положите на левую челюсть. Очень аккуратно нажмите в конце движения. Тело и плечи должны быть неподвижны. Поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.

Примечание . 0° = 6.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

6.00-4.00

0°-60°

Красный диапазон

Слишком зажато

6.00-8.00

0°-60°

Желтый диапазон Нормально

4.00-3.00

60°-90°

Желтый диапазон Нормально

8.00-9.00

60”-90°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

3.00-2.30

90°-105

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

9.00-9.30

90-105°

Синий диапазон Гипермобильность

2.30-2.00

105°-120°

Синий диапазон Гипермобильность

9.30-10.00

105-120°

Косые мышцы — разгибатели шеи[править]

Растяжка косых мышц — разгибателей шеи

Что вы растягиваете: Мышцы верхней части плеч, у основания шеи (включая трапециевидные)

Что вы сокращаете: Мышцы передней части шеи (мышцы - сгибатели шеи)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди. Левую руку положите на голову и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.

Примечание . 0° = 12.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

12.00-1.00

0-30

Красный диапазон

Слишком зажато

12.00-11.00

0-30

Желтый диапазон Нормально

1.00-1.30

30°-45°

Желтый диапазон Нормально

11.00-10.30

30°-45°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

1.30-2.30

45°-75“

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

10.30-9.30

45-75

Синий диапазон Гипермобильность

2.30-3.00

75-90°

Синий диапазон Гипермобильность

9.30-9.00

75°-90°

Косые мышцы — сгибатели шеи[править]

Растяжка косых мышц — сгибателей шеи

Что вы растягиваете: Мышцы шеи (мышцы-сгибатели, особенно три лестничные мышцы)

Что вы сокращаете: Мышцы у основания шеи (мышцы - разгибатели шеи)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Сколько удерживать: 2 секунды

Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Поверните голову вправо под углом 45°. Потом запрокиньте голову назад, направив правое ухо к плечу. Правую руку положите на лоб и немного нажмите в конце движения. Плечи опущены, тело неподвижно.

Примечание . 0° = 12.00.

Левая сторона

Правая сторона

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Диапазон

Положение на циферблате

Степень диапазона движения

Красный диапазон

Слишком зажато

12.00-12.30

0°-15°

Красный диапазон

Слишком зажато

12.00-11.30

0-15°

Желтый диапазон Нормально

12.30-1.00

15-30-

Желтый диапазон Нормально

11.30-11.00

15-30°

Зеленый диапазон

Норма спортсмена

1.00-1.30

30°-45°

Зеленый диапазон 

Норма спортсмена

11.00-10.30

30-45

Синий диапазон Гипермобильность

1.30-2.00

45-60°

Синий диапазон Гипермобильность

10.30-10.00

45--60

Читайте также[править]