Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Результат силовой тренировки[править]

"Насколько сильнее я стану между тренировками во время Отправного дня и Отчетного дня?» Я знаю: этот вопрос сидит в подкорке вашего сознания — если не возникает очень явно. Вкратце можно сказать, что только время покажет. Подождите 16 недель — или, точнее говоря, работайте в поте лица 16 недель, — и вы получите ответ. Но как создатель «Максимальная сила» я думаю: будет справедливым, только если я попытаюсь дать вам некое представление о том, насколько сильнее вы станете благодаря этим упражнениям, и также помогу вам обрисовать общую картину ожидаемого от «Максимальной силовой программы».

Единственное, что я могу гарантировать, — это то, что, если вы будете следовать программе точно, как написано, и будете работать настолько усердно, насколько возможно, вы станете сильнее. Насколько сильнее вы станете, зависит от нескольких факторов, включая ваш прошлый опыт занятия тяжелой атлетикой, особенно ваши тренировки в течение последних двух месяцев и ваш генетический потенциал, благодаря которому вы сможете улучшить свою физическую форму. Начинающие тяжелоатлеты с большим объемом природной силы почувствуют, что достигли максимального успеха во время выполнения пяти тестов на тренировку силы, выполняемых в течение Отправного дня и вторично во время Отчетного дня. Эктоморфы (или hardgainers) которые уже усердно тренировались в гимнастическом зале много лет, ощутят наименьший прилив сил.

Однако нужно учитывать и другие факторы. Один из них — это то, какого рода тренировки вы выполняли в прошлом. Если ваша прежняя тренировка включала много изоляционных работ и повторов выполнения упражнений и мало или никакой подвижной работы, работы на мягкие ткани или тренировки мышц, тогда вы наверняка почувствуете прилив сил, даже если вы седой ветеран гимнастического зала. И если повреждения, пролежни и слабые связки ограничивали вашу силу в прошлом — возможно, частично из-за недостатка подвижной работы, работы мягких тканей и тренировки мышц, — тогда будьте готовы к тому, что вы будете шокированы тем, насколько сильнее вы стали.

Результаты, которых добились некоторые из моих прошлых клиентов во времявыполнения «Максимальной силы», дадут вам более конкретное ощущение того, чего ожидать. Типичный случай — это случай с Дугом Адамсом, 28 лет, с Миддл Ривер, Мэрилэнд. Это результаты Дуга:

ОТПРАВНОЙ ДЕНЬ

ОТЧЕТНЫЙ ДЕНЬ

Прыжок с места в длину

75.5 дюйма

82.5 дюйма

Приседания со штангой

280 фунтов

305 фунтов

Жим штанги лежа на скамье

200 фунтов

230 фунтов

Становая тяга

300 фунтов

330 фунтов

ЗПМ Подтягивание

233 фунта

254 фунта

Эти результаты становятся еще более впечатляющими, когда вы сравните их с теми достижениями, которые Дуг сделал, следуя своей собственной программе до прохождения «Максимальной силы»: никаких. Как столь многие тяжелоатлеты — любители, он тренировался постоянно только для того, чтобы поддерживать на одном и том же уровне те улучшения, которых он добился давным-давно, будучи новичком. Если бы Дуг был менее опытным, когда он начал прохождение «Максимальной силы», результаты, которые вы видите в таблице наверху, не были бы чрезвычайно заметными. Хотя, даже будучи опытным и завзятым посетителем гимнастического зала, он смог увеличить уровень своего жима штанги лежа на скамье на 15% всего лишь за 16 недель по сравнению с отсутствием каких-либо улучшений на протяжении всего предыдущего года.

Надейтесь на то, что достигните определенных результатов. В таком спорте, как пауэрлифтинг, никто не может быть одинаково опытен в выполнении упражнений по поднятию тяжестей: становая тяга, приседания и жим штанги лежа на скамье. У каждого атлета какой-то из этих видов поднятия тяжестей получается лучше всего, а какой-то хуже всего. Мой конек — это становая тяга. Мое слабое место — squat. Аналогичным образом вы можете также обнаружить, что достигаете большего профессионализма в одном или двух аспектах «Максимальной силы». Например, Джейк Чаттертон, 24 года, из Онслоу, Иова, улучшил показатели своей силовой тяги на скромных 15 фунтов во время выполнения «Максимальной силы», но его вес во время приседаний резко увеличился на 50 фунтов. Ясно, что Джейк имел больше потенциала роста для достижения высоких результатов в приседаниях, чем в становой тяге.

Однако вы также начнете чувствовать улучшение в движениях, в совершении которых у вас меньше всего опыта. Участники «Максимальной силы» обычно делают относительно мало улучшений в жиме штанги лежа на скамье, потому что каждый выполняет это упражнение до полусмерти на свой лад и потому что это движение, при котором вы не можете передвигать так же много абсолютного веса по сравнению с squat и становой тягой. Возьмите ситуацию Дэна Хибберта, 34 года, из Кэлгэри, Альберта, Канада. Дэн заметно преуспел в жиме штанги лежа на скамье (со 175 до 205 фунтов), но его вес во время приседаний резко подскочил с 165 до 245 фунтов, а его становая тяга увеличилась с 225 до 295 фунтов.

Самые большие улучшения почти всегда имеют место при выполнении прыжка с места в длину, потому что мало тяжелоатлетов делают много силовых упражнений в гимнастическом зале, в то время как при прохождении «Максимальной силы» их очень много и прыжки с места в длину — упражнение чисто на силу. Экстремальный случай — случай с Майком Сцобитом, 22 года, из Миссисауга, Онтарио. Прыжок с места в длину Майка составлял всего лишь 42 дюйма в Отправной день. Шестнадцать недель спустя, в Отчетный день, он подскочил до 78 дюймов. В процентах это составило 86!

Чем больше будет ваше общее обязательство перед собой стать сильнее, тем выше будут ваши результаты. Случай, относящийся к рассматриваемому вопросу, — это случай с Крисом Полом, 31 год, из Дэнбери, Коннектикут. Будучи уже опытным тяжелоатлетом к моменту начала прохождения «Максимальной силы», Крис взял на себя обязательство стать сильнее и достиг определенных впечатляющих результатов, даже несмотря на то что четырехмесячная программа накладывалась на самый тяжелый период в истории его бизнеса:

ОТПРАВНОЙ ДЕНЬ

ОТЧЕТНЫЙ ДЕНЬ

Прыжок в длину с места

91.5 дюйма

97.5 дюйма

1ПМ Приседания со штангой

315 фунтов

395 фунтов

1 ПМ Жим штанги лежа 265 фунтов 295 фунтов на скамье

1 ПМ Силовой тяга

385 фунтов

435 фунтов

ЗПМ Подтягивания

196 фунтов + 45 фунтов

196 фунтов + 55 фунтов

Вес тела

190 фунтов

195 фунтов

Что могло, вероятнее всего, сыграть роль в достижении Крисом таких превосходных результатов? Среди нескольких потенциальных объяснений можно назвать обстановку тренировки (он тренировался в серьезном гимнастическом зале, окруженный сильными ребятами, которые постоянно подталкивали его на протяжении программы), питание (Крис соблюдал питание) и качество сна. В сообщении от Криса говорится о том, что существует много других факторов, которые надо соблюдать для того, чтобы достичь оптимального прогресса вместо всего лишь хорошего прогресса.

При рассмотрении общего вопроса о том, чего ожидать от «Максимальной силы», но за пределами особой темы, касающейся наращивания силы, вам следует также быть готовым к тому, чтобы заметить определенные значительные результаты в размере, форме и структуре вашего тела. Большинство участников «Максимальной силы» набирают вес, потому что сложно набрать определенное количество силы без того, чтобы при этом также значительно увеличить вашу мышечную массу. Среди тех, кто все-таки набирает вес, средний объем набора веса составляет приблизительно семь фунтов. Этот набор веса обычно рассчитывается полностью в зависимости от роста мышц. Фактически указывают на то, что участники «Максимальной силы» часто набирают больше мышечной силы, чем силы тела; то есть они теряют синхронно.

Те, кто начинает прохождение «Максимальной силы» с целью снижения веса с одновременным постоянным набором силы, смогут достичь желаемого, соблюдая условия питания, и с помощью гибкости предписаний тренировки. Например, Риан Глисон, 24 года, из Дерби, Коннектикут, сбросил с 244 до 237 фунтов во время прохождения «Максимальной силы», сократил уровень жира в теле с 23 до 19%, сильно увеличивая при этом свою силу.

Другие важные результаты, которые вы можете ожидать, менее поддаются количественному определению. Среди них улучшения в осанке, подвижность, занятие спортом и занятие тяжелой атлетикой с меньшей вероятностью получить повреждения. Риан Глисон, о котором я только что упомянул выше, сообщил: «Соединение подвижности и работы с мягкими тканями позволило мне преодолеть все мои повреждения». Об этом я слышу постоянно. Вы можете даже испытать удивительные преимущества, которые выходят за рамки гимнастического зала. «Максимальная сила» изменила мою жизнь», Престон Оливер, 23 года, из Гластонбэри, Коннектикут, сказал мне: «Это дало мне знание о том, как я могу изменить свое тело, увеличить свою силу и улучшить свое здоровье. Это также придало мне уверенность и мотивацию по использованию этих инструментов и самоусовершен-ствоваться во всех аспектах моей жизни».

Финальный аспект опыта прохождения «Максимальной силы», который я хотел бы приготовить для вас, полностью иной. До настоящего момента я говорил о результатах, которые вы можете ожидать, что достигнете. Сейчас я хочу однозначно заявить, к совершению каких действий вы должны быть готовы для того, чтобы достигнуть этих результатов: работайте усердно! Большинство прошедших «Максимальную силу» заявляют о том, что они никогда не работали усерднее в гимнастическом зале. Джейк Чаттертон объяснил это так: «Конечно, не каждая сессия тренировок была тем, что большинство людей назвало бы «развлечением». Это не одна из тех программ, где вы можете восхищаться собой перед зеркалом, выполняя при этом бесконечные упражнения. Эта программа была жесткой. Это было изнурительно иногда и физически, и умственно. Но проверочный день в конце программы — это был тот момент, когда были получены дивиденды».

Держите в голове эти слова, когда вы переживаете свои собственные тяжелые дни — и недели — во время прохождения «Максимальной силы». Держитесь — и получите дивиденды!