4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Разминочная серия
== Разминочная серия ==
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
*2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно.*2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно.
*2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.
*3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед. *2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги. ★ ШАГ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА В СТОРОНУ
=== Шаг с подъемом колена в сторону ===
[[Image:Trenirovki_speznaza5.jpg|Шаг с подъемом колена в сторону]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок. *2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону. *3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг. *5 Поменяйте ноги. *6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.
*1 Встаньте ровно.*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
*1 Встаньте ровно.*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.
Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.
*1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.
*1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.*2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
=== Диагональные махи ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza11.jpg|Диагональные махи ногой]]
*1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.*2 Делайте диагональные махи ногой вперед, не касаясь ею земли.
Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке. *2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов. ★ КРУГИ РУКАМИ
=== Круги руками ===
[[Image:Trenirovki_speznaza13.jpg|Круги руками]]
*1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны. *2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.
Повторите то же самое движение в обратную сторону.
*1 Встаньте ровно.
*2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.
*1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.*2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки положите на пояси ноги, чередуя их.
=== Приставные шаги и махи руками над головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza17.jpg|Приставные шаги и махи руками над головой]]
=== Сведение и разведение ног ===
[[Image:Trenirovki_speznaza18.jpg|Сведение и разведение ног]]
Выполняйте движения как можно быстрее.
*1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.
*1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.*2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.
*1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.*2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.*Вернитесь в исходное положение.*Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
== Упражнения на равновесие и устойчивость ==
Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.
*1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди.
*2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь правого носка левой рукой.
*Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
*1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.
*2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой.
*Вернитесь в исходное положение.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.*2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу.*Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
В отличие от предыдущего упражнения, это статичное удержание позы, а не динамичное повторение движений.
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом. *2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу. Зафиксируйте это положение на указанное время. *3 Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге. ★ ЦИФЕРБЛАТ 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро. 2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги). 3 Вернитесь в исходное положение. 4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» * (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги. it ПРЫЖОК ВПЕРЕД НА ОДНОЙ НОГЕ 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. 2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. ★ ПРЫЖОК НАЗАД НА ОДНОЙ НОГЕ 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. 2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. ★ 3 ПРЫЖКА И НАКЛОН1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.
=== Циферблат ===
[[Image:Trenirovki_speznaza26.jpg|Циферблат]]
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.
*2 Прыгните вперед 3 раза.
*3 Наклонитесь вперед и коснитесь обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом. Согнутая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения.*2 Прыгните в сторону, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу.*3 Снова прыгните на левую ногу,
=== Разворот на 180 градусов на одной ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza31.jpg|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]
*1 Встаньте на одну ногу.*2 Прыгните Развернитесь в сторону, оттолкнувшись левой ногой, прыжке на 180 градусов и приземлитесь на правую ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене.*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
*1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой.
*2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги.
Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Приподнимите голову и пятки на несколько сантиметров над полом. Держите каску в вытянутых над головой руках. Голова и пятки должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения. *2 Одновременно согните ноги в коленях под прямым углом и перенесите руки вперед, коснувшись голеней каской.
Вернитесь в исходное положение.
*1 Лягте на спину, вытянув ноги и держа каску в вытянутых за головой руках. *2 Одновременно поднимите туловище и правую ногу, чтобы они образовали букву V, и коснитесь каской голени.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
*1 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки с каской поднимите над головой. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен, а руки находятся над головой.*2 Подтяните колени к груди.*3 Выпрямите ноги. Пятки не должны касаться пола.
=== Выпрямление ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza38.jpg|Выпрямление ноги]]
*1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего упражнения.*2 Подтяните колени к грудиУдерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.
Выполняйте это упражнение в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.
*1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около *10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.
*2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки.
=== Подбрасывание каски ===
[[Image:Trenirovki_speznaza41.jpg|Подбрасывание каски]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.*2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каскувверх и поймайте ее. Спина остается ровной в ходе всего упражнения*3 Выполните необходимое количество повторений.
=== Вращение корпуса с каской ===
[[Image:Trenirovki_speznaza42.jpg|Вращение корпуса с каской]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.*2—3 Поверните Как можно быстрее поворачивайте корпус вправои влево, а затем поднимите руки вверхкасаясь каской пола рядом с соответствующим бедром.
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.*2—3 Поверните корпус вправо, а затем поднимите руки вверх.*Повторите в левую сторону.*Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
*1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч.
*2 Тяните правое колено к левому локтю.
*Повторите, поменяв стороны. Продолжайте чередовать стороны.
Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении отжиманий брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе
коленями.
*1 Примите упор лежа, нависая грудью над каской.*2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью каски. Вернитесь в исходное положение.
*2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью фляги.
*3 Вернитесь в исходное положение.
*1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.
*2 Опуститесь к полу.
Вернитесь в исходное положение.
*1 Примите упор лежа, поставив одну руку несколько впереди другой.
*2 Опускайтесь к полу, пока руки не согнутся в локтях под прямым углом.
*3 Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
*1 Примите упор лежа.
*2 Перенесите левую руку за пра-вую, смещая туловище вправо.
о
*3—4 Перенесите правую руку вправо, принимая обычный упор лежа, и отожмитесь.
Повторите те же самые движения в противоположную сторону.
о
*1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.
*2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.
*4 Отожмитесь.
Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.
*1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.
*2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.
Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.
*1 Примите упор лежа.
*2Опуститесь к полу.
*3 Отжавшись от пола, хлопните себя левой рукой по правому плечу.
*4 Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте, чередуя руки.
*1 Примите упор лежа.
*2—3 Отожмитесь, а затем медленно подойдите ногами к рукам.
*4—5 Когда ноги максимально приблизятся к рукам, отойдите на руках и вновь примите упор лежа.
*1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.
*2 Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
if ВЗРЫВНОЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ
*1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий. Каска лежит на полу возле левой кисти.
*2—3 Взрывным движением отожмитесь вверх и влево, чтобы, оторвавшись от пола, приземлиться руками по другую сторону каски и опуститься в нижнее положение для отжиманий.
Вернувшись в исходное положение, повторите движение в противоположную сторону.
*1 Примите упор лежа, оперевшись одной рукой на каску, а другой на пол.
*2 Опуститесь, коснувшись грудью пола. Взрывным движением отожмитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
*1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
Выполните упражнение в обе стороны.
*1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
*2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.
Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.
Это стационарное упражнение.
*1 Примите упор лежа.
*2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.
Продолжайте чередовать ноги.
*1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
*2—3 Выполните *10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.
Достигнув места назначения, снова выполните *10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
Пройдите назад по-медвежьи еще *10 метров и снова выполните *10 отжиманий и *10 повторений упражнения «Альпинист».
if ТЯГА МЕШКА С ПЕСКОМ
*1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
*2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
*3 Вернитесь в исходное положение.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
*2 Поднимите и опустите плечи.
*3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
*4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.
Продолжайте чередовать руки.
*1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
*2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.
Медленно вернитесь в исходное
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
*2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
*3 Медленно вернитесь в исходное положение.
*4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
*2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
*3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
*1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
*2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в *10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
*2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в *10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
*2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
*2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.
Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.
За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.
*1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
*2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.
о
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
*4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
*4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч.
*2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
*2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
RI
*2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.
*2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
*3 Вернитесь в исходное положение.
*4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.
if ПРИСЕДАНИЕ С ПОДБРАСЫВАНИЕМ МЕШКА С ПЕСКОМ
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
*3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, под
берите его и повторяйте упражнение.
*1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
*2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
*4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ
Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.
*1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните упражнение в обоих направлениях.
С КАСАНИЕМ ПОЛА
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
*3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих
направлениях.
*1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.
*2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками
на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.
Модификация: можно выполнять отжимание, опираясь на колени.
*1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
*2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
*2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.
*2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
*3 Вернитесь в исходное положение'. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).
*1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
*2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.
*1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
*2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.
Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.
В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
*1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
*2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
*2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.
До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
*2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
*3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
*4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
ЛОВКОСТЬ, СКОРОСТЬ И ПЛИОМЕТРИКА
Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.
В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:
*1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.
*2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.
*1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.
*2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.
*3 Смягчите приземление легким сгибанием коленей.
*1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.
*2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.
*4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
Так же быстро вернитесь в исходное положение.
if ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ С КАСАНИЕМ ПОЛА
*1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.
*2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.
*1 Примите нижнее положение для отжиманий.
*2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
*3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
*4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
*1 Бегите к противоположному концу униформы.
*2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.
*1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.
*2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
*3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
*3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.
6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.
*1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
*1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
*1 Бегите
к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.
*2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.
Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.
*2 Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.
Бегите обратно к линии старта.
*2 Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.
Бегите обратно к линии старта.
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Выполните прыжок из приседа, а затем быстро бегите к противоположному концу униформы.
Достигнув цели, выполните еще одно приседание с прыжком и бегом вернитесь в исходную позицию.
Переместите доминантную ногу вперед, немного согните ноги в коленях, опустите подбородок, руки сожмите в кулаки и поднимите к подбородку.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Приподнимите ведущее (то есть переднее) плечо вверх и полностью выпрямите ведущую руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Задняя рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
Полностью выпрямив ведущую руку, быстро верните ее в исходное положение.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Чуть повернувшись на носке задней ноги, переместите заднее плечо, вперед и полностью выпрямите заднюю руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Ведущая рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
Полностью выпрямив заднюю руку, быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки.
*2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь
в исходное положение.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите переднее плечо к подбородку и выпрямите ведущую руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите заднее плечо к подбородку и выпрямите заднюю руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
яшм
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Резко поднимите локоть ведущей руки вверх, отводя заднее плечо назад. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по круговой траектории. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
Выполнив удар, быстро вернитесь
в исходное положение.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Резко поднимите задний локоть вверх, оттягивая назад ведущее плечо. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по полукругу. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
*2 Держа руки у подбородка, быстро присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение.
*2 Слегка сгибая заднюю ногу в колене, вынесите переднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Слегка сгибая переднюю ногу в колене, вынесите заднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
*2—3 Поднимите заднюю ногу вверх и выпрямите ее, обращая носок к себе. Задняя рука при этом опускается на уровень тазобедренного сустава, поскольку это помогает придать удару дополнительную силу.
Этот удар можно выполнять как ведущей, так и задней ногой.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2—3 Перенесите вес тела на заднюю ногу и, продолжая держать заднюю руку у подбородка, опустите к поясу ведущую руку, одновременно отклоняя туловище в сторону задней ноги. Поднимите ведущее колено и выпрямите ведущую ногу, целясь пяткой в грудь воображаемого противника.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
*20 Комбинаций ударов руками и локтями
*1. Прямой удар, кросс.
*2. Прямой удар, прямой удар, кросс.
*3. Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.
*4. Прямой удар, кросс, хук.
5. Кросс, хук, кросс.
9. Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой.
*10. Апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс.
*15. Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук.
*16. Кросс, апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс, удар передним локтем.
*17. Прямой удар, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кросс.
*18. Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс.
*19. Удар задним локтем, хук, кросс, удар передним локтем, кросс, хук, хук.
*20. Свободный стиль (любая комбинация).
*20 Комбинаций ударов руками и ногами
*1. Прямой удар, кросс, фронтальный удар прямой ногой.
*2. Прямой удар, кросс, удар передним коленом, удар задним коленом.
*3. Прямой удар, хук, удар задним коленом.
*4. Прямой удар, удар передним коленом, фронтальный удар ведущей ногой.
5. Прямой удар, фронтальный удар ведущей ногой, фронтальный удар задней ногой.
9. Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
*10. Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленом, удар задним коленом.
*15. Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой.
*16. Апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
*17. Удар задним коленом, боковой удар прямой ногой, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.
*18. Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом.
*19. Нырок, удар задним коленом, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросс.
*20. Свободный стиль (любая комбинация).
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ
Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение *10 секунд.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.
Растягиваются: мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.
Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.
Растягиваются: латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.
Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги. •
Растягиваются: паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.
Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.
Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности „ бедер. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: паховые мышцы.
if РАСТЯЖКА ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ II
Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.
Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: мышцы спины.
Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: мышцы спины.
*1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
*2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
*3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
*4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
Растягиваются: паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.
Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.
Растягиваются: ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.
Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.
Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте руки.
Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
Часть *3. Упражнения
Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте руки.
Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
Растягиваются: мышцы предплечий, связки кисти.
Растягиваются: наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.
if РАСТЯЖКА БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.
if ВСЕСТОРОННЯЯ РАСТЯЖКА ШЕИ
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: мышцы шеи.
