Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Тренировки спецназа

4477 байт добавлено, 6 лет назад
Разминочная серия
== Разминочная серия ==
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
★ ПОХОДКА БАЛЕРИНЫ
1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок=== Походка балерины ===[[Image:Trenirovki_speznaza1.jpg|Походка балерины]]
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
*2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.
2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю=== Подтягивание колена к груди ===[[Image:Trenirovki_speznaza2.jpg|Подтягивание колена к груди]]
★ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно.*2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.
2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра ===[[Image:Trenirovki_speznaza3.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра]]
★ РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно.
*2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.
*3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.
1 Встаньте ровно.  2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.=== Ходьба с подъемом прямой ноги === 3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги[[Image:Trenirovki_speznaza4. Поменяйте jpg|Ходьба с подъемом прямой ноги. ★ ХОДЬБА С ПОДЪЕМОМ ПРЯМОЙ НОГИ]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.  *2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги. ★ ШАГ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА В СТОРОНУ
=== Шаг с подъемом колена в сторону ===
[[Image:Trenirovki_speznaza5.jpg|Шаг с подъемом колена в сторону]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.  *2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону. *3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.  *5 Поменяйте ноги. *6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.
if хлопок === Хлопок под ногой===1 Встаньте ровно[[Image:Trenirovki_speznaza6.jpg|Хлопок под ногой]]
*1 Встаньте ровно.*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
★ ХЛОПОК ПО ЛОДЫЖКЕ=== Хлопок по лодыжке ===1 Встаньте ровно[[Image:Trenirovki_speznaza7.jpg|Хлопок по лодыжке]]
*1 Встаньте ровно.*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
if БЕГ С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ КОЛЕНЯМИ ВПЕРЕД И НАЗАД=== Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад ===[[Image:Trenirovki_speznaza8.jpg|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]
Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.
Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.
★ БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКО ПОДНЯТЫМИ КОЛЕНЯМИ=== Бег на месте с высоко поднятыми коленями ===[[Image:Trenirovki_speznaza9.jpg|Бег на месте с высоко поднятыми коленями]]
*1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.
★ МАХИ НОГОЙ ВПЕРЕД=== Махи ногой вперед ===[[Image:Trenirovki_speznaza10.jpg|Махи ногой вперед]]
*1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.*2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
=== Диагональные махи ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza11.jpg|Диагональные махи ногой]]
*1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.*2 Делайте диагональные махи ногой вперед, не касаясь ею земли.
Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
★ ДИАГОНАЛЬНЫЕ МАХИ НОГОЙ 1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.  2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.=== С 3 до 9 === Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги[[Image:Trenirovki_speznaza12jpg|С 3 ДО до 9]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.  *2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов. ★ КРУГИ РУКАМИ
=== Круги руками ===
[[Image:Trenirovki_speznaza13.jpg|Круги руками]]
*1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.  *2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.
Повторите то же самое движение в обратную сторону.
★ ВРАЩЕНИЕ ШЕЕЙ=== Вращение шеей ===[[Image:Trenirovki_speznaza14.jpg|Вращение шеей]]
*1 Встаньте ровно.
*2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.
1 Встаньте ровно=== Черт из табакерки ===[[Image:Trenirovki_speznaza15. jpg|Черт из табакерки]]
2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке*1 Встаньте ровно, потом противруки положите на пояс.*2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.
★ ЧЕРТ ИЗ ТАБАКЕРКИ=== Скрещивание ===[[Image:Trenirovki_speznaza16.jpg|Скрещивание]]
*1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.*2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки положите на пояси ноги, чередуя их.
=== Приставные шаги и махи руками над головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza17.jpg|Приставные шаги и махи руками над головой]]
2 Опуститесь *1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в присед (носки направлены коленях, туловище наклоните вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь .*2—3 Приставными шагами двигайтесь в исходное положениесторону и одновременно поднимайте руки над головой.
★ СКРЕЩИВАНИЕ 1 Встаньте ровноДостигнув места назначения, широко разведя ноги. Руки такими же приставными шагами вернитесь в стороныисходное положение.
=== Сведение и разведение ног ===
[[Image:Trenirovki_speznaza18.jpg|Сведение и разведение ног]]
2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.
 
★ ПРИСТАВНЫЕ ШАГИ И МАХИ РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ
 
1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.
 
 
2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.
 
Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.
 
★ СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
Выполняйте движения как можно быстрее.
*1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.
1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте === Наклон вперед на носках, сводя и разводя ноги.пятке === ★ НАКЛОН ВПЕРЕД НА ПЯТКЕ 1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок[[Image:Trenirovki_speznaza192 Наклонитесь jpg|Наклон вперед и коснитесь носка обеими руками. Поменяйте стороны.на пятке]]
★ СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ ПОДНЯТЫХ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ*1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.*2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.*Поменяйте стороны.
2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение=== Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине ===[[Image:Trenirovki_speznaza20.jpg|Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине]]
*1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.*2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.
★ МАХ НОГОЙ ВВЕРХ=== Мах ногой вверх ===[[Image:Trenirovki_speznaza21.jpg|Мах ногой вверх]]
*1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.*2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.*Вернитесь в исходное положение.*Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
== Упражнения на равновесие и устойчивость ==
2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально под-тягивая ее к себе.
 
Вернитесь в исходное положение.
 
Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
 
★ ★★
 
УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И УСТОЙЧИВОСТЬ
Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.
★ НАКЛОН ВПЕРЕД НА ОДНОЙ НОГЕ=== Наклон вперед на одной ноге ===1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди[[Image:Trenirovki_speznaza22.  2 Удерживая равновесие, наклонитесь jpg|Наклон вперед и коснитесь правого носка левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны. ★ СТАТУЯ СВОБОДЫ 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх. 2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.одной ноге]]
*1 Встаньте на правую ногу, левую согнув в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую приложите к груди.
*2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь правого носка левой рукой.
*Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
★ ВЫТЯГИВАНИЕ В НАКЛОНЕ=== Статуя свободы ===[[Image:Trenirovki_speznaza23.jpg|Статуя свободы]]
*1 Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене под прямым углом. Правую руку положите на пояс, левую поднимите вверх.
*2 Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и коснитесь носка правой ноги левой рукой.
*Вернитесь в исходное положение.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
1 Встаньте на левую ногу, а правую согните === Вытягивание в колене под прямым угломнаклоне ===[[Image:Trenirovki_speznaza24. Руки согнуты jpg|Вытягивание в локтях под прямым углом.наклоне]]
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом.*2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу.*Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
Вернитесь === Статичное вытягивание в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногинаклоне ===[[Image:Trenirovki_speznaza25.jpg|Статичное вытягивание в наклоне]]
★ СТАТИЧНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В НАКЛОНЕ
В отличие от предыдущего упражнения, это статичное удержание позы, а не динамичное повторение движений.
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните в колене под прямым углом. Руки согнуты в локтях под прямым углом. *2 Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу назад, а руки вперед, чтобы тело было параллельно полу. Зафиксируйте это положение на указанное время. *3 Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге. ★ ЦИФЕРБЛАТ 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро.  2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги).  3 Вернитесь в исходное положение.  4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» * (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги. it ПРЫЖОК ВПЕРЕД НА ОДНОЙ НОГЕ 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.  2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. ★ ПРЫЖОК НАЗАД НА ОДНОЙ НОГЕ 1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. 2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.  Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. ★ 3 ПРЫЖКА И НАКЛОН1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.
=== Циферблат ===
[[Image:Trenirovki_speznaza26.jpg|Циферблат]]
о*1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом. Поднятая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения. Правую руку положите на пояс, а левую — на бедро.*2 Левой рукой коснитесь точки «12 часов» на воображаемом циферблате (носок правой ноги).*3 Вернитесь в исходное положение.*4 Затем коснитесь левой рукой точки «3 часа» (внутренняя сторона правой ступни), «6 часов» (пятка) и «9 часов» (внешняя сторона правой ступни). Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
2 Прыгните === Прыжок вперед 3 разана одной ноге ===[[Image:Trenirovki_speznaza27.jpg|Прыжок вперед на одной ноге]]
3 Наклонитесь *1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.*2 Прыгайте вперед к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.*Вернитесь в исходное положение и коснитесьпоменяйте стороны.
обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение=== Прыжок назад на одной ноге ===[[Image:Trenirovki_speznaza28.jpg|Прыжок назад на одной ноге]]
Выполните необходимое количество*1 Встаньте на правую ногу, а левую согните под прямым углом.*2 Прыгайте назад к месту назначения, не позволяя согнутой ноге касаться пола.*Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
повторений, а затем поменяйте ноги=== 3 прыжка и наклон ===[[Image:Trenirovki_speznaza29.jpg|3 прыжка и наклон]]
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом.
*2 Прыгните вперед 3 раза.
*3 Наклонитесь вперед и коснитесь обеими руками левого носка. Вернитесь в исходное положение.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
★ ПРЫЖОК С НОГИ НА НОГУ=== Прыжок с ноги на ногу ===[[Image:Trenirovki_speznaza30.jpg|Прыжок с ноги на ногу]]
*1 Встаньте на левую ногу, а правую согните под прямым углом. Согнутая нога не должна касаться пола в ходе всего упражнения.*2 Прыгните в сторону, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу.*3 Снова прыгните на левую ногу,
=== Разворот на 180 градусов на одной ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza31.jpg|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]
*1 Встаньте на одну ногу.*2 Прыгните Развернитесь в сторону, оттолкнувшись левой ногой, прыжке на 180 градусов и приземлитесь на правую ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене.*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
3 Снова прыгните на левую ногу, ★ РАЗВОРОТ НА 180 ГРАДУСОВ НА ОДНОЙ НОГЕ1 Встаньте на одну ногу. 2 Развернитесь в прыжке на 180 градусов и приземлитесь на ту же ногу. Чтобы смягчить приземление, слегка сгибайте ногу в колене. Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ БРЮШНОГО ПРЕССА== Упражнения для укрепления брюшного пресса ==
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
★ ДИАГОНАЛЬНЫЙ ПОВОРОТ КОРПУСА С КАСКОЙ 1 Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и держа каску обеими руками === Диагональный поворот корпуса с внешней стороны бедра.каской ===2 Поворачивая туловище, поднимайте руки по диагонали вверх, полностью выпрямляя руки и ноги. Повторите, поменяв стороны[[Image:Trenirovki_speznaza32.jpg|Диагональный поворот корпуса с каской]]
★ ДИАГОНАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА*1 Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и держа каску обеими руками с внешней стороны бедра.*2 Поворачивая туловище, поднимайте руки по диагонали вверх, полностью выпрямляя руки и ноги. Повторите, поменяв стороны.
1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой=== Диагональное скручивание туловища ===[[Image:Trenirovki_speznaza33.jpg|Диагональное скручивание туловища]]
*1 Встаньте ровно, держа каску в вытянутых руках над головой.
*2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги.
2 Опустите руки вниз по диагонали вправо и одновременно поднимите правое колено. Поменяйте ноги=== Кранч с каской на голенях ===[[Image:Trenirovki_speznaza34.jpg|Кранч с каской на голенях]]
★ КРАНЧ С КАСКОЙ НА ГОЛЕНЯХ *1 Лягте на спину, вытянув руки за головой, на весу согнув ноги в коленях и положив на голени каску. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен. *2 Приподняв плечи над полом, обхватите каску обеими руками.  *3 Вытяните руки с каской над головой. *4 Коснитесь каской голеней.
Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.
★ КРАНЧ НА ВЕСУ=== Кранч на весу ===[[Image:Trenirovki_speznaza35.jpg|Кранч на весу]]
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Приподнимите голову и пятки на несколько сантиметров над полом. Держите каску в вытянутых над головой руках. Голова и пятки должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения. *2 Одновременно согните ноги в коленях под прямым углом и перенесите руки вперед, коснувшись голеней каской.
Вернитесь в исходное положение.
=== V-KPAHЧкранч ===[[Image:Trenirovki_speznaza36.jpg|V-кранч]]
 *1 Лягте на спину, вытянув ноги и держа каску в вытянутых за головой руках. *2 Одновременно поднимите туловище и правую ногу, чтобы они образовали букву V, и коснитесь каской голени.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
★ СГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ НА ВЕСУ С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ=== Сгибание коленей на весу с поднятыми руками ===[[Image:Trenirovki_speznaza37.jpg|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]
*1 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Руки с каской поднимите над головой. Приподнимите ноги на несколько сантиметров над полом. В ходе всего упражнения брюшной пресс напряжен, а руки находятся над головой.*2 Подтяните колени к груди.*3 Выпрямите ноги. Пятки не должны касаться пола.
=== Выпрямление ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza38.jpg|Выпрямление ноги]]
*1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего упражнения.*2 Подтяните колени к грудиУдерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.
3 Выпрямите ноги=== Удар кулаком сидя ===[[Image:Trenirovki_speznaza39. Пятки не должjpg|Удар кулаком сидя]]
 
ны касаться пола.
 
★ ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГИ
 
1 Лягте на спину, приподняв голову, вытянув руки с каской вверх и согнув ноги под прямым углом. Ни голова, ни пятки не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
 
 
2 Удерживапя левую ногу согнутой в колене под прямым углом, выпрямите правую, держа ее на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение на 3 секунды. Поменяйте ноги.
 
★ УДАР КУЛАКОМ СИДЯ
Выполняйте это упражнение в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.
*1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около *10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.
*2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки.
1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. В ходе всего упражнения спина прямая, а брюшной пресс напряжен.  2 Резко выпрямите вперед левую ногу и руку, как бы нанося удар. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги и руки. if ТКАЧ 1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Брюшной пресс напряжен. Держите флягу в руках примерно на уровне груди. Корпус слегка отклонен назад.  2 Выпрямите одну ногу, а другую одновременно подтяните ближе к груди. Переложите флягу под согнутой ногой из одной руки в другую. Поменяйте стороны. ★ ПОДБРАСЫВАНИЕ КАСКИ 1 Сядьте на пол, держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.  2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каску вверх и поймайте ее. 3 Выполните необходимое количество повторений. ★ ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА С КАСКОЙ 1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения. === Ткач ===2—3 Как можно быстрее поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь каской пола рядом с соответствующим бедром[[Image:Trenirovki_speznaza40.jpg|Ткач ]]
★ ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА И ПОДНЯТИЕ РУК С КАСКОЙ*1 Сядьте на пол, немного согнув ноги в коленях и держа пятки на весу на расстоянии около 10 сантиметров от пола. Брюшной пресс напряжен. Держите флягу в руках примерно на уровне груди. Корпус слегка отклонен назад.*2 Выпрямите одну ногу, а другую одновременно подтяните ближе к груди. Переложите флягу под согнутой ногой из одной руки в другую. Поменяйте стороны.
=== Подбрасывание каски ===
[[Image:Trenirovki_speznaza41.jpg|Подбрасывание каски]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа ноги перед собой на весу. Спина прямая, ноги немного согнуты в коленях, держите каску в руках примерно на уровне груди.*2 Продолжая держать согнутые ноги на весу и напрягая брюшной пресс, подбросьте каскувверх и поймайте ее. Спина остается ровной в ходе всего упражнения*3 Выполните необходимое количество повторений.
=== Вращение корпуса с каской ===
[[Image:Trenirovki_speznaza42.jpg|Вращение корпуса с каской]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.*2—3 Поверните Как можно быстрее поворачивайте корпус вправои влево, а затем поднимите руки вверхкасаясь каской пола рядом с соответствующим бедром.
Повторите в левую сторону=== Вращение корпуса и поднятие рук с каской ===[[Image:Trenirovki_speznaza43.jpg|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]
*1 Сядьте на пол, приподняв пятки над полом и держа в руках каску. Спина остается ровной в ходе всего упражнения.*2—3 Поверните корпус вправо, а затем поднимите руки вверх.*Повторите в левую сторону.*Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны.
★ ПЛАНКА С РУКАМИ НА КАСКЕ=== Планка с руками на каске ===[[Image:Trenirovki_speznaza44.jpg|Планка с руками на каске]]
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
★ ПЛАНКА С НОГАМИ НА КАСКЕ=== Планка с ногами на каске ===[[Image:Trenirovki_speznaza45.jpg|Планка с ногами на каске]]
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
★ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ=== Планка с подтягиванием колена к локтю === 1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч[[Image:Trenirovki_speznaza46.jpg|Планка с подтягиванием колена к локтю]]
*1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч.
*2 Тяните правое колено к левому локтю.
*Повторите, поменяв стороны. Продолжайте чередовать стороны.
2 Тяните правое колено === Планка с подтягиванием колена к левому локтюгруди ===[[Image:Trenirovki_speznaza47.jpg|Планка с подтягиванием колена к груди]]
Повторите*1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, поменяв стороныполностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч.*2 Тяните правое колено к груди. Продолжайте чередовать *Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
★ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА К ГРУДИ== Отжимания == 1 Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч.  2 Тяните правое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны[[Image:Trenirovki_speznaza48ОТЖИМАНИЯjpg|Отжимания ]]
Эти упражнения направлены на увеличение силы мышц верхней части тела. При выполнении отжиманий брюшной пресс должен быть напряжен, тело параллельно полу (не следует ни слишком поднимать таз, ни позволять ему провисать), руки разведены примерно на ширину плеч, взгляд обращен в пол, голова продолжает линию туловища. Хороший способ проверить выравнивание тела — положить книгу в центр спины при выполнении отжиманий. Если книга падает, значит, горизонтальное выравнивание нарушено. Если в какой-то момент силы иссякают и вы не можете больше отжиматься, можете помогать себе
 
коленями.
★ ПОЛОВИННОЕ ОТЖИМАНИЕ=== Половинное отжимание === 1 Примите упор лежа, нависая грудью над каской[[Image:Trenirovki_speznaza.jpg|Trenirovki_speznaza.jpg]]
*1 Примите упор лежа, нависая грудью над каской.*2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью каски. Вернитесь в исходное положение.
=== ОТЖИМАНИЕ НА ФЛЯГЕ*1 Примите упор лежа, опираясь руками на флягу.
*2 Опускайтесь, пока не коснетесь грудью фляги.
*3 Вернитесь в исходное положение.
=== ОТЖИМАНИЕ С НОГАМИ НА КАСКЕ
*1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.
*2 Опуститесь к полу.
Вернитесь в исходное положение.
=== ОТЖИМАНИЕ СО СМЕЩЕНИЕМ РУК
*1 Примите упор лежа, поставив одну руку несколько впереди другой.
*2 Опускайтесь к полу, пока руки не согнутся в локтях под прямым углом.
*3 Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
=== ОТЖИМАНИЕ С ПЕРЕСТАНОВКОЙ РУК
*1 Примите упор лежа.
*2 Перенесите левую руку за пра-вую, смещая туловище вправо.
о
*3—4 Перенесите правую руку вправо, принимая обычный упор лежа, и отожмитесь.
Повторите те же самые движения в противоположную сторону.
=== ОТЖИМАНИЕ С КАСКОЙ НА 6 СЧЕТОВ
о
*1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.
*2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.
*4 Отожмитесь.
Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.
=== ПЕРЕСТАНОВКА РУК В УПОРЕ ЛЕЖА
*1 Примите упор лежа, опираясь руками на каску.
*2—3 Не сгибая руки, быстро переставьте сначала левую руку с каски на пол, потом правую.
Быстро переставьте руки обратно на каску в том же порядке. Повторяйте движения максимально быстро и четко.
=== ОТЖИМАНИЕ С КАСАНИЕМ ПЛЕЧА
*1 Примите упор лежа.
*2Опуститесь к полу.
*3 Отжавшись от пола, хлопните себя левой рукой по правому плечу.
*4 Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте, чередуя руки.
=== ОТЖИМАНИЕ, ПЕРЕХОДЯЩЕЕ В ГУСЕНИЦУ
*1 Примите упор лежа.
*2—3 Отожмитесь, а затем медленно подойдите ногами к рукам.
*4—5 Когда ноги максимально приблизятся к рукам, отойдите на руках и вновь примите упор лежа.
=== ОТЖИМАНИЕ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ
*1 Примите упор лежа, положив ноги на каску.
*2 Опуститесь к полу и одновременно подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.
if ВЗРЫВНОЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ
*1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий. Каска лежит на полу возле левой кисти.
*2—3 Взрывным движением отожмитесь вверх и влево, чтобы, оторвавшись от пола, приземлиться руками по другую сторону каски и опуститься в нижнее положение для отжиманий.
Вернувшись в исходное положение, повторите движение в противоположную сторону.
=== ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ НА КАСКЕ
*1 Примите упор лежа, оперевшись одной рукой на каску, а другой на пол.
*2 Опуститесь, коснувшись грудью пола. Взрывным движением отожмитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
=== ПОХОДКА МЕДВЕДЯ В БРОНЕЖИЛЕТЕ
*1—2 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Спина прямая, ягодицы опущены. Руки и ноги разведены на ширину плеч. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения. Быстро двигайтесь медвежьей походкой к месту назначения.
=== ПОХОДКА МЕДВЕДЯ В СТОРОНУ*1
*2—3 Не скрещивая ни руки, ни ноги, быстро двигайтесь боком к месту назначения. Колени не касаются пола в ходе всего упражнения.
Выполните упражнение в обе стороны.
=== ПОХОДКА КРАБА С УДАРОМ НОГОЙ В БРОНЕЖИЛЕТЕ
*1 Сядьте на пол, упираясь руками в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу всей ступней. Приподнимите бедра над полом, чтобы пола касались только ладони и ступни.
*2—3 Идите назад, как краб, по очереди поднимая одну ногу, выпрямляя ее, а затем опуская на пол.
Двигайтесь, пока не достигнете места назначения.
=== АЛЬПИНИСТ
Это стационарное упражнение.
*1 Примите упор лежа.
*2—3 Быстро подтяните одно колено к груди, затем выпрямите ногу и подтяните другое колено.
Продолжайте чередовать ноги.
=== ДВА В ОДНОМ
*1 В качестве исходного примите нижнее положение для отжиманий.
*2—3 Выполните *10 отжиманий, а затем медвежьей походкой двигайтесь к месту назначения.
Достигнув места назначения, снова выполните *10 отжиманий и медвежьей походкой задом наперед вернитесь в исходную позицию.
=== БЕЛАСКОВыполняйте это упражнение как можно быстрее. Дистанция может быть как больше *10 метров, так и меньше.
*1 Встаньте на четвереньки. Колени не должны касаться пола в ходе всего упражнения.
2—4 *2—*4 Медвежьей походкой пройдите вперед *10 метров, затем выполните *10 отжиманий и *10 повторений упражнения «Альпинист».
Пройдите назад по-медвежьи еще *10 метров и снова выполните *10 отжиманий и *10 повторений упражнения «Альпинист».
if ТЯГА МЕШКА С ПЕСКОМ
*1 Возьмите мешок с песком. Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, верхние части рук прижаты к грудной клетке.
*2 Сохраняя прямое положение ног, немного наклонитесь вперед и выпрямите руки, опуская мешок вниз. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
*3 Вернитесь в исходное положение.
=== ШРАГИ, ПЕРЕХОДЯЩИЕ В ТЯГУ
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
*2 Поднимите и опустите плечи.
*3 Правой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
*4 Опустите руку в исходное положение, поднимите и опустите плечи, а затем тяните мешок вверх левой рукой.
Продолжайте чередовать руки.
=== ТЯГА В НАКЛОНЕ
*1 Встаньте, немного наклонившись вперед. Ноги разведены и слегка согнуты в коленях, спина прямая, в опущенных руках держите по мешку с песком.
*2 Не разводя локти в стороны, подтяните мешки к грудной клетке. Мышцы спины максимально напряжены.
Медленно вернитесь в исходное
=== ТЯГА В СТОЙКЕ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ РУК*2 Левой рукой поднимите мешок вертикально вверх, переводя локоть в верхнее положение, а кулак — к подбородку.
Опустите руку в исходное положение и продолжайте, чередуя руки.
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите в каждой руке по мешку с песком.
=== ПОДТЯГИВАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ*1 Ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за перекладину. Тело отклонено назад, рабочая рука полностью выпрямлена, нерабочая — на поясе.
*2 Медленно подтягивайте туловище в вертикальное положение или до полного сгибания руки.
*3 Медленно вернитесь в исходное положение.
*4 Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.
=== РАЗВЕДЕНИЕ РУК*1 Встаньте ровно. Ноги вместе, руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к бокам.
*2 Сохраняя прямое положение ног, медленно наклонитесь вперед от бедер, выпрямляя руки перед собой. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Работают только мышцы верхней части тела.
*3 Вернитесь в вертикальное положение и одновременно разведите руки в стороны, формируя букву «Т».
=== ЖИМ МЕШКА С ПЕСКОМ НАД ГОЛОВОЙ
*1 Встаньте прямо, ноги немного разведите, у груди держите мешок с песком.
*2 Выжмите мешок над головой, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
=== ЖИМ МЕШКА С ПЕСКОМ ОТ ГРУДИ
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в *10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
*2 Выжмите мешок вверх, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение.
=== ЖИМ МЕШКА С ПЕСКОМ ОТ ГРУДИ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГ
*1 Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите мешок с песком обеими руками примерно в *10 см над грудью. Приподнимите голову и зафиксируйте взгляд на бедрах.
*2 Выжмите мешок вверх, полно стью выпрямляя руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
=== ПОДЪЕМ МЕШКОВ С ПЕСКОМ НА БИЦЕПС
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешки с песком в слегка согнутых руках.
*2 Полностью сгибая руки в локтях, поднимите мешки к плечам. Вернитесь в исходное положение.
=== УДЕРЖАНИЕ МЕШКА С ПЕСКОМ ОДНОЙ РУКОЙ
Встаньте ровно, держа в каждой руке по мешку с песком. Поочередно поднимайте руки к поясу, фиксируя положение в течение необходимого времени.
За отведенное время выполните как можно больше кругов. Кругом считается прохождение туда и обратно.
*1 Встаньте ровно, держа в руках мешки с песком.
*2 Быстро идите (не бегите!) к месту назначения.
о
=== МАХИ МЕШКОМ С ПЕСКОМ*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком двумя руками. Руки должны оставаться прямыми в ходе всего упражнения.
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямые руки с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
*4 Дайте мешку качнуться у вас между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
=== МАХИ МЕШКОМ С ПЕСКОМ ОДНОЙ РУКОЙ*1 Поставьте ноги на ширину плеч и в одной руке держите мешок с песком, а другую положите на пояс. Рабочая рука должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
*2 Чтобы придать движению импульс, медленно отведите бедра назад и наклоните корпус вперед, отчего мешок качнется назад между ног.
*3 Как только мешок качнется назад до предела, быстро выпрямите туловище, перемещая бедра вперед, и поднимите прямую руку с мешком вверх примерно до уровня плеч или глаз.
*4 Дайте мешку качнуться у вас , между ног и продолжайте выполнять махи, двигая бедрами назад и вперед.
=== ВЫПАДЫ С ЧЕРЕДОВАНИЕМ НОГ
*1 Поставьте ноги на ширину плеч.
*2 Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы обе ноги согнулись в коленях под прямым углом. Заднее колено не должно касаться пола.
Вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя ноги.
=== СТАТИЧНЫЙ ВЫПАД И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
*2 Выжимайте каску над головой, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
=== СТАТИЧНЫЙ ВЫПАД И ЖИМ ВПЕРЕД
*1 Примите положение выпада: ноги согнуты под прямым углом, заднее колено нависает над самым полом. Держите у груди каску.
RI
*2 Выжимайте каску от груди вперед, полностью выпрямляя руки.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и продолжайте.
=== ПРИСЕДАНИЕ
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и прижмите согнутые в локтях руки к груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение.
=== ПРИСЕДАНИЕ, ПЕРЕХОДЯЩЕЕ В ЖИМ
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите каску у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите каску над головой.
=== ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ*1 Встаньте на левую ногу, а правую держите на весу примерно в *10 см от пола. Руки слегка согнуты, локти прижаты к бокам.
*2 Медленно приседайте, полностью разгибая руки, пока левое бедро не будет параллельно полу.
*3 Вернитесь в исходное положение.
*4 Повторяйте, потом поменяйте стороны.
=== ПРИСЕДАНИЕ И ЖИМ МЕШКА С ПЕСКОМ
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Вернитесь в исходное положение и выжмите мешок над головой.
if ПРИСЕДАНИЕ С ПОДБРАСЫВАНИЕМ МЕШКА С ПЕСКОМ
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
=== БРОСОК МЕШКА С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА
*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Медленно поверните туловище влево, опуская мешок к внешней стороне колена.
*3 Быстро вернитесь в вертикальное положение и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
=== БРОСОК МЕШКА НАЗАД*1 Поставьте ноги на ширину плеч и держите мешок с песком у груди.
*2 Не отрывая пятки от пола, медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
*3 Быстро вернитесь в исходное положение и подбросьте мешок вверх и назад. Дав мешку упасть на землю, под
берите его и повторяйте упражнение.
=== ОТЖИМАНИЕ, ПРИСЕДАНИЕ И БРОСОК МЕШКА
*1 Примите нижнее положение для отжиманий, опираясь обеими руками на мешок с песком.
*2—3 Отожмитесь, а затем прыжком перенесите ноги в позу приседа. Перейдя из упора лежа в присед, возьмите мешок в руки.
*4 Быстро встаньте и подбросьте мешок вверх. Дав мешку упасть на землю, подберите его и повторяйте упражнение.
★ ★★=== ======
УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ
Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.
=== СПРИНТ С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ
*1 Как можно быстрее бегите к месту назначения, в то время как партнер удерживает вас, обхватив униформой за талию. В ходе всего упражнения сохраняйте легкий наклон тела вперед и прямой угол сгиба рук в локтях. Держите голени параллельно друг другу. Нога опускается всегда на носок.
=== ДВИЖЕНИЕ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер держит вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает. Выполните упражнение в обоих направлениях.
=== ДВИЖЕНИЕ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ
С КАСАНИЕМ ПОЛА
*1 Начинайте в атлетической позе. Партнер удерживает вас за талию скрученной униформой.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, а ногам скрещиваться, двигайтесь боком к месту назначения, в то время как партнер вас удерживает.
*3 Достигнув пункта назначения, наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками. Выполните упражнение в обоих
направлениях.
=== ХОДЬБА НАЗАД С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ
*1 Встаньте лицом к партнеру, который удерживает вас, обхватив за талию свернутой униформой. Согните ноги в коленях под прямым углом, грудь вперед. Сохраняйте это положение в ходе всего упражнения.
*2 Не позволяя туловищу поворачиваться, идите задом наперед к месту назначения, в то время как партнер будет вас удерживать. Перемещение туда и обратно — это одно повторение.
=== ОТЖИМАНИЕ С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ*1 Примите упор лежа. Руки партнера — у вас на спине.
*2 Выполняйте отжимание, в то время как партнер давит вам руками
на спину. Если вы не в состоянии преодолеть сопротивление двух рук партнера, он должен давить только одной рукой.
Модификация: можно выполнять отжимание, опираясь на колени.
=== ТАЧКА
*1 Примите упор лежа в обратном наклоне: партнер держит вас руками за ноги.
*2—3 Пока партнер держит ваши ноги, пройдите на руках *10 шагов, а затем выполните необходимое количество отжиманий.
=== ПОДТЯГИВАНИЕ С ПАРТНЕРОМ
*1 Лягте на спину, вытянув ноги. Партнер стоит над вами, немного согнувшись, сцепив руки, выпятив грудь и держа спину прямо. Вытяните руки и обхватите предплечья партнера нижним хватом.
*2 Медленно подтягивайтесь на руках партнера, пока не коснетесь грудью его рук. Вернитесь в исходное положение.
=== ВОКРУГ СВЕТА*1 Лягте на спину. Партнер стоит над вами, держа каску. Его ступни расположены с внешней стороны ваших ступней.
*2 Выполните подъем корпуса из положения лежа и в верхней точке коснитесь каски руками.
*3 Вернитесь в исходное положение'. Продолжайте выполнять подъемы корпуса и старайтесь коснуться каски руками, в то время как партнер постоянно перемещает ее (вверх, вниз, влево, вправо).
=== ЖИМ КАСКИ
*1 Лягте на спину, держа каску в вертикально поднятых руках. Ноги согните под прямым углом. Партнер стоит над вами (слегка согнувшись в пояснице, разведя ноги, выпятив грудь, спина прямая) и кладет руки поверх каски. Его ступни расположены с обеих сторон вашей головы.
*2—3 Поднимайте и опускайте каску, в то время как партнер давит на нее руками.
=== СГИБАНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
*1 Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за правую пятку.
*2 В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятку, медленно сгибайте ногу под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, потом поменяйте стороны.
=== СГИБАНИЕ ОБЕИХ НОГ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Лягте на живот. Партнер наклоняется над вами (спина прямая) лицом к вашим ногам и держит вас за обе пятки.
В то время как партнер противодействует вам, удерживая пятки, медленно сгибайте ноги под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
=== ТРАНСПОРТИРОВКА РАНЕНОГО
*1 Партнер залезает к вам на спину и сцепливает руки у вас перед грудью. Вы держите его руками за ноги.
*2 Как можно быстрее отнесите партнера к месту назначения и вернитесь обратно. Это одно повторение.
=== УКРЕПЛЕНИЕ ШЕИ (ВЛЕВО И ВПРАВО)
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь ухом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена.
*2 Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи; плечи совершенно неподвижны.
До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
=== УКРЕПЛЕНИЕ ШЕИ(ВПЕРЕД И НАЗАД)
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
*1 Держа туловище вертикально, прижмитесь лбом к ладони партнера. Рука партнера полностью выпрямлена. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению. Все движение должно быть сосредоточено в области шеи: плечи совершенно неподвижны.
*2 До предела наклонив голову, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
*3 Прижмитесь к ладони партнера затылком. Медленно наклоняйте голову в сторону руки партнера, в то время как он противодействует вашему движению.
*4 Наклонив голову до предела, вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
★ ★ ★=== === ===
ЛОВКОСТЬ, СКОРОСТЬ И ПЛИОМЕТРИКА
Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.
=== ПОЛОЖЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ
В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:
*1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.
=== БЕГ НА МЕСТЕ*1 Встаньте перед свернутой на полу униформой. Сделайте шаг через нее правой ногой. Это исходное положение.
*2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.
=== ПРЫЖОК В СТОРОНУ
*1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.
*2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.
=== ПРЫЖОК ИЗ ПРИСЕДА
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.
*3 Смягчите приземление легким сгибанием коленей.
=== БЫСТРЫЙ СПРИНТ
*1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.
=== ТУДА-СЮДА*1 В качестве исходного положения примите атлетическую позу слева от униформы.
*2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.
*4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.
=== БЫСТРАЯ ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
Так же быстро вернитесь в исходное положение.
if ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ С КАСАНИЕМ ПОЛА
*1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.
*2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.
=== ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ С ОТЖИМАНИЕМ
*1 Примите нижнее положение для отжиманий.
*2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
*3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
=== ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ С ПРЫЖКОМ
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
*4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
=== БЕГ ВПЕРЕД И ЗАДОМ НАПЕРЕД
*1 Бегите к противоположному концу униформы.
*2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.
=== КАСАНИЕ КАСКИ НОСКОМ НОГИ
*1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.
*2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.
=== ПОЛНЫЙ ОБОРОТ ВОКРУГ КАСКИ
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
2—4 *2—*4 Не скрещивая ноги, приставным шагом обойдите каску, совершив полный оборот.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
=== ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ КАСКУ
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
*3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.
=== ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ КАСКУ С РАЗВОРОТОМ
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
*3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.
6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.
=== ПОЛНЫЙ ОБОРОТ ВОКРУГ КАСКИ С КАСАНИЕМ ЕЕ НОСКОМ НОГИ
*1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.
2—4 *2—*4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный оборот вокруг каски.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
=== ПОЛНЫЙ ОБОРОТ ВОКРУГ КАСКИ ПОХОДКОЙ МЕДВЕДЯ
*1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.
2—4 *2—*4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
=== СПРИНТ С КАСАНИЕМ КАСКИ РУКОЙ
*1 Бегите
к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.
=== ПЕРЕХОД ЧЕРЕЗ КАСКУ
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.
*2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.
Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.
=== СПРИНТ С КАСАНИЕМ КАСКИ НОСКОМ НОГИ*1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.
Бегите обратно к линии старта.
=== СПРИНТ С ПОЛНЫМ ОБОРОТОМ ВОКРУГ КАСКИ*1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.
Бегите обратно к линии старта.
=== ПРЫЖОК, ПЕРЕХОДЯЩИЙ В СПРИНТ
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Выполните прыжок из приседа, а затем быстро бегите к противоположному концу униформы.
Достигнув цели, выполните еще одно приседание с прыжком и бегом вернитесь в исходную позицию.
Переместите доминантную ногу вперед, немного согните ноги в коленях, опустите подбородок, руки сожмите в кулаки и поднимите к подбородку.
=== ПРЯМОЙ УДАР
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Приподнимите ведущее (то есть переднее) плечо вверх и полностью выпрямите ведущую руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Задняя рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
Полностью выпрямив ведущую руку, быстро верните ее в исходное положение.
=== КРОСС
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Чуть повернувшись на носке задней ноги, переместите заднее плечо, вперед и полностью выпрямите заднюю руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Ведущая рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
Полностью выпрямив заднюю руку, быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки.
=== ХУК ВЕДУЩЕЙ РУКОЙ*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь
в исходное положение.
=== АППЕРКОТ ВЕДУЩЕЙ РУКОЙ
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите переднее плечо к подбородку и выпрямите ведущую руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== АППЕРКОТ ЗАДНЕЙ РУКОЙ*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите заднее плечо к подбородку и выпрямите заднюю руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
яшм
=== УДАР ПЕРЕДНИМ ЛОКТЕМ
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Резко поднимите локоть ведущей руки вверх, отводя заднее плечо назад. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по круговой траектории. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
Выполнив удар, быстро вернитесь
в исходное положение.
=== УДАР ЗАДНИМ ЛОКТЕМ
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Резко поднимите задний локоть вверх, оттягивая назад ведущее плечо. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по полукругу. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== НЫРОК*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Держа руки у подбородка, быстро присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение.
=== УДАР ПЕРЕДНИМ КОЛЕНОМ*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Слегка сгибая заднюю ногу в колене, вынесите переднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
=== УДАР ЗАДНИМ КОЛЕНОМ
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Слегка сгибая переднюю ногу в колене, вынесите заднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
=== ФРОНТАЛЬНЫЙ УДАР ПРЯМОЙ НОГОЙ*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2—3 Поднимите заднюю ногу вверх и выпрямите ее, обращая носок к себе. Задняя рука при этом опускается на уровень тазобедренного сустава, поскольку это помогает придать удару дополнительную силу.
=== БОКОВОЙ УДАР ПРЯМОЙ НОГОЙ
Этот удар можно выполнять как ведущей, так и задней ногой.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2—3 Перенесите вес тела на заднюю ногу и, продолжая держать заднюю руку у подбородка, опустите к поясу ведущую руку, одновременно отклоняя туловище в сторону задней ноги. Поднимите ведущее колено и выпрямите ведущую ногу, целясь пяткой в грудь воображаемого противника.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
*20 Комбинаций ударов руками и локтями
*1. Прямой удар, кросс.
*2. Прямой удар, прямой удар, кросс.
*3. Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.
*4. Прямой удар, кросс, хук.
5. Кросс, хук, кросс.
9. Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой.
*10. Апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс.
11*1*1. Кросс, удар передним локтем, кросс, удар передним локтем.
12*1*2. Нырок, удар передним локтем, нырок, удар задним локтем.
13*1*3. Апперкот задней рукой, хук, кросс.
14*1*4. Хук, нырок, хук, нырок, хук.
*15. Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук.
*16. Кросс, апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс, удар передним локтем.
*17. Прямой удар, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кросс.
*18. Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс.
*19. Удар задним локтем, хук, кросс, удар передним локтем, кросс, хук, хук.
*20. Свободный стиль (любая комбинация).
*20 Комбинаций ударов руками и ногами
*1. Прямой удар, кросс, фронтальный удар прямой ногой.
*2. Прямой удар, кросс, удар передним коленом, удар задним коленом.
*3. Прямой удар, хук, удар задним коленом.
*4. Прямой удар, удар передним коленом, фронтальный удар ведущей ногой.
5. Прямой удар, фронтальный удар ведущей ногой, фронтальный удар задней ногой.
9. Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
*10. Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленом, удар задним коленом.
11*1*1. Удар передним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.
12*1*2. Удар передним локтем, кросс, удар передним коленом, удар передним коленом, удар передним коленом.
13*1*3. Удар передним коленом, удар задним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.
14*1*4. Удар передним коленом, боковой удар прямой ногой, удар передним коленом, боковой удар прямой ногой.
*15. Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой.
*16. Апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.
*17. Удар задним коленом, боковой удар прямой ногой, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.
*18. Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом.
*19. Нырок, удар задним коленом, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросс.
*20. Свободный стиль (любая комбинация).
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ
Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение *10 секунд.
=== РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯСтоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение *10 секунд, потом поменяйте ноги.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.
=== РАЗМИНКА ГОЛЕНОСТОПОВПоставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение *10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.
=== ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ СТОЯВстаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
=== РАСТЯЖКА ГОЛЕНЕЙ
Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.
=== РАСТЯЖКА АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯПримите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.
=== БОКОВОЙ ВЫПАД
Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги. •
Растягиваются: паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.
=== РАСТЯЖКА ПРЯМОЙ НОГИ
Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.
=== РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЕОпуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер.
=== КРЕНДЕЛЬСядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, потом поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.
=== РАСТЯЖКА ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ I
Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности „ бедер. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: паховые мышцы.
if РАСТЯЖКА ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ II
Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.
=== РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ I
Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: мышцы спины.
=== РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ II
Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: мышцы спины.
=== ТРЕХПОЗИЦИОННАЯ РАСТЯЖКАКаждое положение удерживайте в течение *10 секунд.
*1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
*2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
*3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
*4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
Растягиваются: паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
=== НАКЛОН К ПРЯМОЙ НОГЕ
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.
=== РАСТЯЖКА С ВРАЩЕНИЕМ КОРПУСА
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.
=== ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ УНИФОРМЫ
Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
=== ПОПЕРЕЧНАЯ РАСТЯЖКА
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
=== ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИЛягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.
=== ШЛАГБАУМЛягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.
Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.
=== ПОПЕРЕЧНАЯ РАСТЯЖКА РУК
Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте руки.
Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
Часть *3. Упражнения
=== РУКА ЗА ГОЛОВОЙ
Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте руки.
Растягиваются: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
=== РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ И РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПАЛЬЦЕВПоставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, потом поменяйте руки.
Растягиваются: мышцы предплечий, связки кисти.
=== НАКЛОН В СТОРОНУВстаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте стороны.
Растягиваются: наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.
if РАСТЯЖКА БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.
if ВСЕСТОРОННЯЯ РАСТЯЖКА ШЕИ
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Растягиваются: мышцы шеи.

Навигация