=== Положение пальцев ===
[[Image:Trenirovki_speznazaTrenirovki_speznaza106.jpg|Trenirovki_speznaza.jpgПоложение пальцев]]
В ходе выполнения упражнений используются следующие положения:
*'''Открытое:''' ладони полностью раскрыты и расслаблены.
*'''Закрытое:''' все пальцы соприкасаются друг с другом.
Открытое=== Атлетическая поза ===[[Image: ладони полностью раскрыты и расслабленыTrenirovki_speznaza107.jpg|Атлетическая поза]]
Закрытое: все пальцы соприкасаются друг с другом.
Атлетическая поза
Это исходное и конечное положение всех упражнений, связанных с прыжками, ходьбой приставным шагом и ходьбой задом наперед.
Поставьте ноги на ширину плеч, ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки согнуты в локтях.
Поставьте ноги на ширину плеч, ноги немного согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руки согнуты в локтях=== Махи руками (как во время бега) ===[[Image:Trenirovki_speznaza108.jpg|Махи руками (как во время бега)]]
if МАХИ РУКАМИ (КАК ВО ВРЕМЯ БЕГА)
Цель этого упражнения — усовершенствовать движения рук во время бега. Вы должны двигать руками как можно быстрее, в то время как ноги остаются на месте. Используйте эту технику во время упражнений, связанных с бегом и ходьбой задом наперед.
*1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью.
*1—2 Руки согнуты в локтях под прямым углом. Движение идет от плеч. Быстро машите руками от уровня подбородка до бедра. Руки все время остаются по бокам туловища. Не машите ими перед грудью=== Бег на месте ===[[Image:Trenirovki_speznaza109.jpg|Бег на месте]]
=== БЕГ НА МЕСТЕ
*1 Встаньте перед свернутой на полу униформой. Сделайте шаг через нее правой ногой. Это исходное положение.
*2—3 Подпрыгните и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь на носки. Выполняйте это упражнение как можно быстрее.
=== ПРЫЖОК В СТОРОНУПрыжок в сторону ===[[Image:Trenirovki_speznaza110.jpg|Прыжок в сторону]]
*1 Встаньте справа от униформы, положив руки на бедра. Ноги немного согнуты в коленях.
*2—3 Быстро перепрыгните через униформу влево, приземлившись на носки.
=== ПРЫЖОК ИЗ ПРИСЕДАПрыжок из приседа ===[[Image:Trenirovki_speznaza112.jpg|Прыжок из приседа]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2 Быстро поднимите руки и подпрыгните на месте.
*3 Смягчите приземление легким сгибанием коленей.
=== БЫСТРЫЙ СПРИНТБыстрый спринт ===[[Image:Trenirovki_speznaza111.jpg|Быстрый спринт]]
*1—2 Бегите на месте как можно быстрее, полностью выпрямляя толчковую ногу. Всегда сохраняйте небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу, нога всегда опускается на носок.
=== ТУДАТуда-СЮДАсюда ===[[Image:Trenirovki_speznaza115.jpg|Туда-сюда]]
*1 В качестве исходного положения примите атлетическую позу слева от униформы.
*2—3 Стоя на цыпочках, переступите через нее сначала правой ногой, потом левой.
*4 Переставляя ноги в том же порядке, вернитесь в исходное положение.
=== БЫСТРАЯ ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМБыстрая ходьба приставным шагом ===[[Image:Trenirovki_speznaza113.jpg|Быстрая ходьба приставным шагом]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Быстро двигайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
Так же быстро вернитесь в исходное положение.
if ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ С КАСАНИЕМ ПОЛА=== Ходьба приставным шагом с касанием пола ===[[Image:Trenirovki_speznaza114.jpg|Ходьба приставным шагом с касанием пола]]
*1 Исходное положение — полуприсед в атлетической позе. Все пальцы рук касаются пола.
*2—3 Быстро переместитесь приставным шагом к противоположному концу униформы и, коснувшись пола руками, быстро вернитесь в исходное положение.
=== ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ С ОТЖИМАНИЕМХодьба приставным шагом с отжиманием ===[[Image:Trenirovki_speznaza116.jpg|Ходьба приставным шагом с отжиманием]]
*1 Примите нижнее положение для отжиманий.
*2 Выполните одно отжимание, прыжком поднимитесь на ноги и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
*3 Достигнув цели, выполните еще одно отжимание и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
=== ХОДЬБА ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ С ПРЫЖКОМХодьба приставным шагом с прыжком ===[[Image:Trenirovki_speznaza117.jpg|Ходьба приставным шагом с прыжком]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Выполните прыжок из приседа и быстро перемещайтесь приставным шагом к противоположному концу униформы.
*4 Достигнув цели, выполните еще один прыжок из приседа и приставным шагом быстро вернитесь в исходное положение.
=== БЕГ ВПЕРЕД И ЗАДОМ НАПЕРЕДБег вперед и задом наперед ===[[Image:Trenirovki_speznaza118.jpg|Бег вперед и задом наперед]]
*1 Бегите к противоположному концу униформы.
*2 Достигнув цели, опустите бедра и задом наперед вернитесь в исходное положение.
=== КАСАНИЕ КАСКИ НОСКОМ НОГИКасание каски носком ноги ===[[Image:Trenirovki_speznaza119.jpg|Касание каски носком ноги]]
*1 Поставьте правую ногу на каску. Левая нога стоит на полу.
*2—3 Прыгайте на носках, попеременно касаясь каски при каждом прыжке носком то одной, то другой ноги.
=== ПОЛНЫЙ ОБОРОТ ВОКРУГ КАСКИПолный оборот вокруг каски ===[[Image:Trenirovki_speznaza120.jpg|Полный оборот вокруг каски]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2—*4 2—4 Не скрещивая ноги, приставным шагом обойдите каску, совершив полный оборот.
5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
=== ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ КАСКУПрыжок через каску ===[[Image:Trenirovki_speznaza121.jpg|Прыжок через каску]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
*3 Смягчайте приземление, немного сгибая ноги в коленях.
=== ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ КАСКУ С РАЗВОРОТОМПрыжок через каску с разворотом ===[[Image:Trenirovki_speznaza122.jpg|Прыжок через каску с разворотом]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу перед вами.
*2 Сделав мах руками вперед, прыгните через каску.
*3—5 После приземления в прыжке развернитесь лицом к каске и снова прыгните через нее.
*6 Выполняйте упражнение как можно быстрее.
6 Выполняйте упражнение как можно быстрее. === ПОЛНЫЙ ОБОРОТ ВОКРУГ КАСКИ С КАСАНИЕМ ЕЕ НОСКОМ НОГИПолный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги ===[[Image:Trenirovki_speznaza123.jpg|Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги]]
*1 Поставьте правую ногу на каску, а левую на пол.
*2—4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный оборот вокруг каски.
*5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
*2—*4 Совершите четыре прыжка на носках, каждый раз касаясь каски носком то одной, то другой ноги, а затем приставным шагом совершите полный === Полный оборот вокруг каски. 5 Повторите упражнение в противоположном направлении. походкой медведя === ПОЛНЫЙ ОБОРОТ ВОКРУГ КАСКИ ПОХОДКОЙ МЕДВЕДЯ[[Image:Trenirovki_speznaza124.jpg|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]
*1 Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Каска лежит на полу перед вами.
*2—4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски.
*5 Повторите упражнение в противоположном направлении.
=== Спринт с касанием каски рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza126.jpg|Спринт с касанием каски рукой]]
*2—*4 Не скрещивая ни руки, ни ноги, не касаясь пола коленями, медвежьей походкой совершите полный оборот вокруг каски. 5 Повторите упражнение в противоположном направлении. === СПРИНТ С КАСАНИЕМ КАСКИ РУКОЙ *1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, коснитесь ее рукой и бегите обратно.
=== ПЕРЕХОД ЧЕРЕЗ КАСКУПереход через каску ===[[Image:Trenirovki_speznaza125.jpg|Переход через каску]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза. Каска лежит на полу с внешней стороны правой ноги.
*2—5 Поставьте на каску сначала правую, затем левую ногу и сойдите с нее с другой стороны.
Как можно быстрее меняйте направление движения в ходе всего упражнения.
=== СПРИНТ С КАСАНИЕМ КАСКИ НОСКОМ НОГИСпринт с касанием каски носком ноги ===
*1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, выполните необходимое количество касаний каски носками ног.
Бегите обратно к линии старта.
=== СПРИНТ С ПОЛНЫМ ОБОРОТОМ ВОКРУГ КАСКИСпринт с полным оборотом вокруг каски ===
*1 Бегите к каске, лежащей на полу на определенном расстоянии от вас.
*2 Добежав до нее, совершите полный оборот вокруг каски приставным шагом.
Бегите обратно к линии старта.
=== ПРЫЖОКПрыжок, ПЕРЕХОДЯЩИЙ В СПРИНТпереходящий в спринт ===[[Image:Trenirovki_speznaza127.jpg|Прыжок, переходящий в спринт]]
*1 Исходное положение — атлетическая поза.
*2—3 Выполните прыжок из приседа, а затем быстро бегите к противоположному концу униформы.
Достигнув цели, выполните еще одно приседание с прыжком и бегом вернитесь в исходную позицию.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ ИЗ МИРА БОЕВЫХ ИСКУССТВ== Кардиоупражнения из мира боевых искусств ==Упражнения из этой главыстатьи, представляющие собой различные виды ударов из арсеналов карате, кикбоксинга и муай-тай, играют роль [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Если выполнять эти упражнения в полную силу, они заставят вас попотеть.
Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.
=== Боевая стойка===[[Image:Trenirovki_speznaza128.jpg|Боевая стойка]]
Переместите доминантную ногу вперед, немного согните ноги в коленях, опустите подбородок, руки сожмите в кулаки и поднимите к подбородку.
=== ПРЯМОЙ УДАРПрямой удар ===[[Image:Trenirovki_speznaza129.jpg|Прямой удар]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Приподнимите ведущее (то есть переднее) плечо вверх и полностью выпрямите ведущую руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Задняя рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
Полностью выпрямив ведущую руку, быстро верните ее в исходное положение.
=== КРОССКросс ===[[Image:Trenirovki_speznaza130.jpg|Кросс ]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Чуть повернувшись на носке задней ноги, переместите заднее плечо, вперед и полностью выпрямите заднюю руку, вытягивая ее вперед так, чтобы плечом коснуться подбородка. Ведущая рука сжата в кулак и по-прежнему остается возле подбородка.
Полностью выпрямив заднюю руку, быстро верните ее в исходное положение и повторите упражнение, сменив руки.
=== Хук ведущей рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza131.jpg|Хук ведущей рукой]]
=== ХУК ВЕДУЩЕЙ РУКОЙ
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь в исходное положение.
*2 Полностью повернув корпус, вынесите кулак, локоть и плечо === Апперкот ведущей руки вперед по полукругу. Все эти части руки должны находиться в одной горизонтальной плоскости. Приподнимите ведущее плечо, чтобы защитить нижнюю челюсть. Задняя рука все время остается возле подбородка. Выполнив хук, быстро вернитесь в исходное положение. рукой === АППЕРКОТ ВЕДУЩЕЙ РУКОЙ[[Image:Trenirovki_speznaza132.jpg|Апперкот ведущей рукой]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите переднее плечо к подбородку и выпрямите ведущую руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== Апперкот задней рукой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza133.jpg|Апперкот задней рукой]]
=== АППЕРКОТ ЗАДНЕЙ РУКОЙ
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Опустив бедра в четвертной присед, полностью поверните корпус, приподнимите заднее плечо к подбородку и выпрямите заднюю руку кулаком вверх, поднимая его примерно на уровень глаз.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
. ■ . яшм === УДАР ПЕРЕДНИМ ЛОКТЕМУдар передним локтем ===[[Image:Trenirovki_speznaza134.jpg|Удар передним локтем]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Резко поднимите локоть ведущей руки вверх, отводя заднее плечо назад. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по круговой траектории. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== УДАР ЗАДНИМ ЛОКТЕМУдар задним локтем ===[[Image:Trenirovki_speznaza135.jpg|Удар задним локтем]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Резко поднимите задний локоть вверх, оттягивая назад ведущее плечо. Чтобы удар был сильнее, поверните бедра и плечи по полукругу. Локоть не должен заходить дальше подбородка; задняя рука остается у подбородка.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
=== НЫРОКНырок ===[[Image:Trenirovki_speznaza136.jpg|Нырок ]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Держа руки у подбородка, быстро присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом.
Вернитесь в исходное положение.
=== УДАР ПЕРЕДНИМ КОЛЕНОМУдар передним коленом ===[[Image:Trenirovki_speznaza137.jpg|Удар передним коленом]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Слегка сгибая заднюю ногу в колене, вынесите переднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
=== УДАР ЗАДНИМ КОЛЕНОМУдар задним коленом ===[[Image:Trenirovki_speznaza138.jpg|Удар задним коленом]]
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2 Слегка сгибая переднюю ногу в колене, вынесите заднее колено вперед, одновременно отводя руки вниз. Носок ударной ноги обращен вниз.
=== Фронтальный удар прямой ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza139.jpg|Фронтальный удар прямой ногой]]
=== ФРОНТАЛЬНЫЙ УДАР ПРЯМОЙ НОГОЙ
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2—3 Поднимите заднюю ногу вверх и выпрямите ее, обращая носок к себе. Задняя рука при этом опускается на уровень тазобедренного сустава, поскольку это помогает придать удару дополнительную силу.
=== Боковой удар прямой ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza140.jpg|Боковой удар прямой ногой]]
=== БОКОВОЙ УДАР ПРЯМОЙ НОГОЙ
Этот удар можно выполнять как ведущей, так и задней ногой.
*1 Исходное положение — боевая стойка.
*2—3 Перенесите вес тела на заднюю ногу и, продолжая держать заднюю руку у подбородка, опустите к поясу ведущую руку, одновременно отклоняя туловище в сторону задней ноги. Поднимите ведущее колено и выпрямите ведущую ногу, целясь пяткой в грудь воображаемого противника.
Выполнив удар, быстро вернитесь в исходное положение.
*'''20 Комбинаций ударов руками и локтями *1. Прямой удар, кросс.'''
*2#Прямой удар, кросс. #Прямой удар, прямой удар, кросс.#Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.#Прямой удар, кросс, хук.#Кросс, хук, кросс.#Кросс, хук, апперкот задней рукой.#Кросс, удар передним локтем, кросс.#Апперкот ведущей рукой, нырок, апперкот задней рукой.#Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой.#Апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс.#Кросс, удар передним локтем, кросс, удар передним локтем.#Нырок, удар передним локтем, нырок, удар задним локтем.#Апперкот задней рукой, хук, кросс.#Хук, нырок, хук, нырок, хук.#Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук.#Кросс, апперкот ведущей рукой, нырок, хук, кросс, удар передним локтем.#Прямой удар, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кросс.#Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс.#Удар задним локтем, хук, кросс, удар передним локтем, кросс, хук, хук.#Свободный стиль (любая комбинация).
*3. Прямой удар, кросс, прямой удар, кросс.'''20 Комбинаций ударов руками и ногами'''
*4#Прямой удар, кросс, фронтальный удар прямой ногой.#Прямой удар, кросс, удар передним коленом, удар задним коленом.#Прямой удар, хук, удар задним коленом.#Прямой удар, удар передним коленом, фронтальный удар ведущей ногой. #Прямой удар, фронтальный удар ведущей ногой, фронтальный удар задней ногой.#Кросс, хук, удар задним коленом.#Кросс, кросс, боковой удар прямой ногой.#Кросс, хук, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.#Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.#Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленом, удар задним коленом.#Удар передним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.#Удар передним локтем, кросс, удар передним коленом, удар передним коленом, удар передним коленом.#Удар передним коленом, удар задним коленом, удар передним коленом, удар задним коленом.#Удар передним коленом, боковой удар прямой ногой, удар передним коленом, боковой удар прямой ногой.#Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой.#Апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой, удар передним коленом, удар задним коленом.#Удар задним коленом, боковой удар прямой ногой, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой.#Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом.#Нырок, удар задним коленом, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросс.#Свободный стиль (любая комбинация).
5== Упражнения на гибкость ==Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Кросс, хук, кроссУдерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.
6. Кросс, хук, апперкот задней рукой=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя ===[[Image:Trenirovki_speznaza141.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя]]
7Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Кросс, удар передним локтемДержите в течение 10 секунд, кросспотом поменяйте ноги.
8. Апперкот ведущей рукой, нырок, апперкот задней рукой'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.
9. Удар передним локтем, удар задним локтем, апперкот ведущей рукой, апперкот задней рукой=== Разминка голеностопов ===[[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]]
*10Поставьте правую ногу на носок. Апперкот ведущей рукойОпираясь на него, нырокделайте круги пяткой по часовой, хука потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, кросса затем поменяйте ноги.
*1*1. Кросс'''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, удар передним локтем, кросс, удар передним локтемсвязки голеностопных суставов.
*1*2. Нырок, удар передним локтем, нырок, удар задним локтем=== Подтягивание колена к груди стоя ===[[Image:Trenirovki_speznaza143.jpg|Подтягивание колена к груди стоя]]
*1*3Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Апперкот задней рукойОбхватив голень обеими руками, хукудерживайте растяжку в течение 10 секунд, кросса затем поменяйте ноги.
*1*4. Хук'''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, нырокзадняя группа мышц бедер, хук, нырок, хуксгибатели бедер.
*15. Хук, кросс, нырок, кросс, нырок, хук=== Растяжка голеней ===[[Image:Trenirovki_speznaza144.jpg|Растяжка голеней]]
*16Примите положение выпада, держа руки на поясе. КроссПередняя нога слегка согнута в колене, апперкот ведущей рукойпятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, нырок, хук, кроссощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, удар передним локтема затем поменяйте ноги.
*17. Прямой удар'''Растягиваются:''' задняя и латеральная группы мышц голеней, кросс, хук, нырок, нырок, хук, кросс, хук, кроссахиллово сухожилие.
*18. Хук, кросс, апперкот ведущей рукой, кросс, нырок, кросс=== Растяжка ахиллова сухожилия ===[[Image:Trenirovki_speznaza145.jpg|Растяжка ахиллова сухожилия]]
*19Примите положение выпада, держа руки на поясе. Удар задним локтемСгибая переднюю ногу в колене, хукопустите колено задней ноги на пол, кроссоторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, удар передним локтем, кросс, хукпока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, хука затем поменяйте ноги.
*20. Свободный стиль (любая комбинация)'''Растягиваются:''' латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.
*20 Комбинаций ударов руками и ногами=== Боковой выпад ===[[Image:Trenirovki_speznaza146.jpg|Боковой выпад]]
*1Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Прямой ударНе отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, кросснаклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, фронтальный удар прямой ногойа затем поменяйте ноги.
*2. Прямой удар'''Растягиваются:''' паховые мышцы, кросс, удар передним коленом, удар задним коленоммедиальная и задняя группы мышц бедер.
*3. Прямой удар, хук, удар задним коленом=== Растяжка прямой ноги ===[[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]]
*4Опуститесь правым коленом на пол. Прямой ударЛевая нога полностью вытянута перед вами, удар передним коленомносок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, фронтальный удар ведущей ногойа затем поменяйте ноги.
5. Прямой удар'''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, фронтальный удар ведущей ногойзадняя группа мышц бедер, фронтальный удар задней ногойзадняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.
6. Кросс, хук, удар задним коленом=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене ===[[Image:Trenirovki_speznaza148.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене]]
7Опуститесь правым коленом на пол. КроссЛевая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, кросса правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, боковой удар прямой ногойа затем поменяйте ноги.
8. Кросс, хук, удар задним коленом, боковой удар прямой ногой'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.
9. Кросс, апперкот ведущей рукой, удар передним коленом, удар задним коленом=== Крендель ===[[Image:Trenirovki_speznaza149.jpg|Крендель ]]
*Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10. Прямой удар, кросс, удар передним локтем, удар передним коленомсекунд, удар задним коленомпотом поменяйте ноги.
*1*1. Удар передним коленом'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, удар передним коленомзадняя группа мышц бедер, удар задним коленоммышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.
*1*2. Удар передним локтем, кросс, удар передним коленом, удар передним коленом, удар передним коленом=== Растяжка паховой области I ===[[Image:Trenirovki_speznaza150.jpg|Растяжка паховой области I]]
*1*3Разведите ноги немного шире плеч. Удар передним коленомНе отрывая пятки от пола и держа спину прямо, удар задним коленомопуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, удар передним коленомчтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, удар задним коленомпока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
*1*4. Удар передним коленом, боковой удар прямой ногой, удар передним коленом, боковой удар прямой ногой'''Растягиваются:''' паховые мышцы.
*15. Удар передним коленом, нырок, удар задним коленом, нырок, боковой удар прямой ногой, боковой удар прямой ногой=== Растяжка паховой области II ===[[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]]
*16Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Апперкот ведущей рукойОбхватите ступни руками, апперкот задней рукойчтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, удар передним коленом, удар задним коленомпока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
*17. Удар задним коленом'''Растягиваются:''' паховые мышцы, боковой удар прямой ногоймышцы таза, удар задним коленом, боковой удар прямой ногоймедиальная группа мышц бедер.
*18. Нырок, удар передним коленом, нырок, удар задним коленом=== Растяжка для поясницы I ===[[Image:Trenirovki_speznaza152.jpg|Растяжка для поясницы I]]
*19Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. НырокНемного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, удар задним коленомвыдыхая, фронтальный удар задней ногой, нырок, кросстянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
*20. Свободный стиль (любая комбинация)'''Растягиваются:''' мышцы спины.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ=== Растяжка для поясницы II ===Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение *10 секунд[[Image:Trenirovki_speznaza153.jpg|Растяжка для поясницы II]]
=== РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯСтоя Опуститесь на левой ногеколени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, обхватите правую ступню правой рукойпока не почувствуете напряжения в области спины. Держите Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, потом поменяйте ноги.
'''Растягиваются:''' мышцы спины.
Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер. === РАЗМИНКА ГОЛЕНОСТОПОВПоставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение *10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги. Растягиваются: мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов. === ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ СТОЯВстаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги. Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер. === РАСТЯЖКА ГОЛЕНЕЙ Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги. Растягиваются: задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие. === РАСТЯЖКА АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯПримите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги. Растягиваются: латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие. === БОКОВОЙ ВЫПАД Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги. • Растягиваются: паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер. === РАСТЯЖКА ПРЯМОЙ НОГИ Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги. Растягиваются: мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы. === РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЕОпуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги. Растягиваются: четырехглавые мышцы бедер. === КРЕНДЕЛЬСядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, потом поменяйте ноги. Растягиваются: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы. Трехпозиционная растяжка === РАСТЯЖКА ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ I Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности „ бедер. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд. Растягиваются[[Image: паховые мышцы. if РАСТЯЖКА ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ II Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд. Растягиваются: паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер. === РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ I Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд. Растягиваются: мышцы спины. === РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ II Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд. Растягиваются: мышцы спины. === ТРЕХПОЗИЦИОННАЯ РАСТЯЖКАКаждое положение удерживайте в течение *10 секундTrenirovki_speznaza154.jpg|Трехпозиционная растяжка]]
Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.
*1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
*2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
*3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
*4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.
'''Растягиваются: ''' паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней. === НАКЛОН К ПРЯМОЙ НОГЕ
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги === Наклон к внутренней поверхности левого бедрапрямой ноге ===[[Image:Trenirovki_speznaza155. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью jpg|Наклон к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.прямой ноге]]
Растягиваются: задняя группа мышц бедерСядьте на пол, мышцы спинывытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, задняя группа мышц голенейтянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
=== РАСТЯЖКА С ВРАЩЕНИЕМ КОРПУСА'''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол === Растяжка с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ногивращением корпуса ===[[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]]
Растягиваются: мышцы спиныСядьте на пол, мышцы бедервытянув левую ногу перед собой, мышцы боковых сторон корпусаа правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
=== ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ УНИФОРМЫ'''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.
Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками=== Подтягивание колена к груди при помощи униформы ===[[Image:Trenirovki_speznaza157. Медленно тяните правое колено jpg|Подтягивание колена к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.груди при помощи униформы]]
Растягиваются: ягодичные мышцыЛягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, задняя группа мышц бедерпока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, сгибатели бедера затем поменяйте ноги.
=== ПОПЕРЕЧНАЯ РАСТЯЖКА'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги=== Поперечная растяжка ===[[Image:Trenirovki_speznaza158.jpg|Поперечная растяжка]]
Растягиваются: ягодичные мышцыЛягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голенейа затем поменяйте ноги.
=== ПОДТЯГИВАНИЕ ПРЯМОЙ НОГИЛягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секундмышцы спины, а затем поменяйте ногизадняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.
Растягиваются=== Подтягивание прямой ноги ===[[Image: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голенейTrenirovki_speznaza159.jpg|Подтягивание прямой ноги]]
=== ШЛАГБАУМЛягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукойобеими руками. Тяните Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте ноги.
'''Растягиваются: ''' ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голенейбедер, задняя группа мышц бедерголеней.
if РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ БЕДЕР ЛЕЖА=== Шлагбаум ===л[[Image:Trenirovki_speznaza160.jpg|Шлагбаум ]]
Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Лягте на живот'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в коленепаховые мышцы, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к головемышцы таза, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение *10 секундзадняя группа мышц голеней, а затем поменяйте ногизадняя группа мышц бедер.
Растягиваются=== Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа ===[[Image: четырехглавые мышцы Trenirovki_speznaza161.jpg|Растяжка четырехглавых мышц бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.лежа]]
=== ПОПЕРЕЧНАЯ РАСТЯЖКА РУКЛягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.
Эту растяжку можно выполнять сидя'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение *10 секундмышцы таза, а затем поменяйте рукимышцы поясницы.
Растягиваются=== Поперечная растяжка рук ===[[Image: трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спиныTrenirovki_speznaza162.jpg|Поперечная растяжка рук]]
Часть *3Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки. Упражнения
'''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
=== РУКА ЗА ГОЛОВОЙРука за головой ===[[Image:Trenirovki_speznaza163.jpg|Рука за головой]]
Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте руки.
'''Растягиваются: ''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.
=== РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ И РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПАЛЬЦЕВРастяжка сгибателей и разгибателей пальцев ===Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой[[Image:Trenirovki_speznaza164. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) jpg|Растяжка сгибателей и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, потом поменяйте руки.разгибателей пальцев]]
Растягиваются: мышцы предплечийПоставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, связки кистипотом поменяйте руки.
=== НАКЛОН В СТОРОНУВстаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс'''Растягиваются:''' мышцы предплечий, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд, а затем поменяйте сторонысвязки кисти.
Растягиваются=== Наклон в сторону ===[[Image: наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спиныTrenirovki_speznaza165.jpg|Наклон в сторону]]
if РАСТЯЖКА БРЮШНОГО ПРЕССАВстаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.
Лягте на живот'''Растягиваются:''' наружная группа мышц таза, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение *10 секундмышцы верхней части спины.
Растягиваются=== Растяжка брюшного пресса ===[[Image: брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницыTrenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]]
if ВСЕСТОРОННЯЯ РАСТЯЖКА ШЕИЛягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Встаньте ровно'''Растягиваются:''' брюшной пресс, ноги на ширине плечмышцы таза, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секундмышцы поясницы.
=== Всесторонняя растяжка шеи ===
[[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Всесторонняя растяжка шеи]]
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородокПоложите левую руку на голову над правым ухом. Медленно отклоняйте наклоняйте голову назадк левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение *10 секунд.
'''Растягиваются: ''' мышцы шеи.
