4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Разминочная серия == :''Основная статья:'' Тренировки спецназа Упражнения из этого ра…»
== Разминочная серия ==
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
=== Походка балерины ===
[[Image:Trenirovki_speznaza1.jpg|Походка балерины]]
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
*2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.
=== Подтягивание колена к груди ===
[[Image:Trenirovki_speznaza2.jpg|Подтягивание колена к груди]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно.
*2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.
=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра ===
[[Image:Trenirovki_speznaza3.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно.
*2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.
*3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.
=== Ходьба с подъемом прямой ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza4.jpg|Ходьба с подъемом прямой ноги]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
*2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги.
=== Шаг с подъемом колена в сторону ===
[[Image:Trenirovki_speznaza5.jpg|Шаг с подъемом колена в сторону]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
*2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.
*3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.
*5 Поменяйте ноги.
*6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.
=== Хлопок под ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza6.jpg|Хлопок под ногой]]
*1 Встаньте ровно.
*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
=== Хлопок по лодыжке ===
[[Image:Trenirovki_speznaza7.jpg|Хлопок по лодыжке]]
*1 Встаньте ровно.
*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
=== Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад ===
[[Image:Trenirovki_speznaza8.jpg|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]
Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.
Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.
=== Бег на месте с высоко поднятыми коленями ===
[[Image:Trenirovki_speznaza9.jpg|Бег на месте с высоко поднятыми коленями]]
*1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.
=== Махи ногой вперед ===
[[Image:Trenirovki_speznaza10.jpg|Махи ногой вперед]]
*1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.
*2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
=== Диагональные махи ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza11.jpg|Диагональные махи ногой]]
*1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.
*2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.
Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
=== С 3 до 9 ===
[[Image:Trenirovki_speznaza12.jpg|С 3 до 9]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.
*2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов.
=== Круги руками ===
[[Image:Trenirovki_speznaza13.jpg|Круги руками]]
*1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.
*2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.
Повторите то же самое движение в обратную сторону.
=== Вращение шеей ===
[[Image:Trenirovki_speznaza14.jpg|Вращение шеей]]
*1 Встаньте ровно.
*2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.
=== Черт из табакерки ===
[[Image:Trenirovki_speznaza15.jpg|Черт из табакерки]]
*1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.
*2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.
=== Скрещивание ===
[[Image:Trenirovki_speznaza16.jpg|Скрещивание]]
*1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.
*2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.
=== Приставные шаги и махи руками над головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza17.jpg|Приставные шаги и махи руками над головой]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.
*2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.
Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.
=== Сведение и разведение ног ===
[[Image:Trenirovki_speznaza18.jpg|Сведение и разведение ног]]
Выполняйте движения как можно быстрее.
*1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.
=== Наклон вперед на пятке ===
[[Image:Trenirovki_speznaza19.jpg|Наклон вперед на пятке]]
*1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.
*2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.
*Поменяйте стороны.
=== Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине ===
[[Image:Trenirovki_speznaza20.jpg|Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине]]
*1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.
*2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.
=== Мах ногой вверх ===
[[Image:Trenirovki_speznaza21.jpg|Мах ногой вверх]]
*1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.
*2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.
*Вернитесь в исходное положение.
*Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
== Читайте также ==
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские упражнения на пресс]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения с партнером]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]
[[Категория:Тренинг]]
:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
=== Походка балерины ===
[[Image:Trenirovki_speznaza1.jpg|Походка балерины]]
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
*2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.
=== Подтягивание колена к груди ===
[[Image:Trenirovki_speznaza2.jpg|Подтягивание колена к груди]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно.
*2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.
=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра ===
[[Image:Trenirovki_speznaza3.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно.
*2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.
*3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.
=== Ходьба с подъемом прямой ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza4.jpg|Ходьба с подъемом прямой ноги]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
*2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги.
=== Шаг с подъемом колена в сторону ===
[[Image:Trenirovki_speznaza5.jpg|Шаг с подъемом колена в сторону]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.
*1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
*2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.
*3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.
*5 Поменяйте ноги.
*6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.
=== Хлопок под ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza6.jpg|Хлопок под ногой]]
*1 Встаньте ровно.
*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
=== Хлопок по лодыжке ===
[[Image:Trenirovki_speznaza7.jpg|Хлопок по лодыжке]]
*1 Встаньте ровно.
*2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
=== Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад ===
[[Image:Trenirovki_speznaza8.jpg|Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад]]
Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.
Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.
=== Бег на месте с высоко поднятыми коленями ===
[[Image:Trenirovki_speznaza9.jpg|Бег на месте с высоко поднятыми коленями]]
*1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.
=== Махи ногой вперед ===
[[Image:Trenirovki_speznaza10.jpg|Махи ногой вперед]]
*1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.
*2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.
*Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
=== Диагональные махи ногой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza11.jpg|Диагональные махи ногой]]
*1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.
*2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.
Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.
=== С 3 до 9 ===
[[Image:Trenirovki_speznaza12.jpg|С 3 до 9]]
Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.
*1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.
*2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов.
=== Круги руками ===
[[Image:Trenirovki_speznaza13.jpg|Круги руками]]
*1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.
*2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.
Повторите то же самое движение в обратную сторону.
=== Вращение шеей ===
[[Image:Trenirovki_speznaza14.jpg|Вращение шеей]]
*1 Встаньте ровно.
*2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.
=== Черт из табакерки ===
[[Image:Trenirovki_speznaza15.jpg|Черт из табакерки]]
*1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.
*2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.
=== Скрещивание ===
[[Image:Trenirovki_speznaza16.jpg|Скрещивание]]
*1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.
*2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.
=== Приставные шаги и махи руками над головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza17.jpg|Приставные шаги и махи руками над головой]]
*1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.
*2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.
Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.
=== Сведение и разведение ног ===
[[Image:Trenirovki_speznaza18.jpg|Сведение и разведение ног]]
Выполняйте движения как можно быстрее.
*1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.
=== Наклон вперед на пятке ===
[[Image:Trenirovki_speznaza19.jpg|Наклон вперед на пятке]]
*1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.
*2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.
*Поменяйте стороны.
=== Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине ===
[[Image:Trenirovki_speznaza20.jpg|Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине]]
*1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.
*2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.
=== Мах ногой вверх ===
[[Image:Trenirovki_speznaza21.jpg|Мах ногой вверх]]
*1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.
*2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.
*Вернитесь в исходное положение.
*Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.
== Читайте также ==
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские упражнения на пресс]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения с партнером]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]
[[Категория:Тренинг]]
