Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Тренировки спецназа»
Автор: тренер спецслужб США А.Д. Хэтэуэй, 2014 год

Разминка спецназа[править]

Основная статья: Тренировки спецназа

Упражнения из серии разминки для спецназа позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.

Походка балерины[править]

Походка балерины

  • 1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
  • 2 Приподнимитесь на носках и пройдитесь до заранее определенной точки. Ни на мгновение не опускайте пятки на землю.

Подтягивание колена к груди[править]

Подтягивание колена к груди

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

  • 1 Встаньте ровно.
  • 2 Согните одну ногу в колене, обхватите голень двумя руками и тяните колено к груди. Поменяйте ноги.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра[править]

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

  • 1 Встаньте ровно.
  • 2 Согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее на себя.
  • 3 Наклонитесь вперед и дотянитесь левой рукой до носка левой ноги. Поменяйте ноги.

Ходьба с подъемом прямой ноги[править]

Ходьба с подъемом прямой ноги

Это упражнение можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

  • 1 Встаньте ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
  • 2—3 Поднимите вверх прямую правую ногу и коснитесь носком ладоней, затем сделайте шаг вперед. Поменяйте ноги.

Шаг с подъемом колена в сторону[править]

Шаг с подъемом колена в сторону

Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте либо продвигаясь вперед или назад.

  • 1 Встаньте ровно, положив ладони на затылок.
  • 2 Поднимите правое колено и отведите его в сторону.
  • 3—4 Поверните правое колено и бедро вперед, а затем опустите ногу, делая шаг.
  • 5 Поменяйте ноги.
  • 6—7 Чтобы двигаться назад, поднимите правое колено перед собой, затем поверните его вправо и назад, насколько возможно, и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.

Хлопок под ногой[править]

Хлопок под ногой

  • 1 Встаньте ровно.
  • 2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть в ладоши под ногой, не наклоняя при этом грудь вперед. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Хлопок по лодыжке[править]

Хлопок по лодыжке

  • 1 Встаньте ровно.
  • 2 Поднимите левое колено как можно выше, чтобы можно было хлопнуть рукой по внутренней стороне лодыжки, не наклоняя при этом грудь вперед.

Поменяйте ноги и повторите упражнение из серии разминки для спецназа.

Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад[править]

Бег с высоко поднятыми коленями вперед и назад

Бегите вперед трусцой, соблюдая технику спринта: корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом, голени параллельны друг другу. Поднимайте колени как можно выше, полностью выпрямляя толчковую ногу, и опускайте ногу на носок.

Преодолев заданную дистанцию, выполните то же самое упражнение, двигаясь задом наперед.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями[править]

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

  • 1—2 Оставаясь на месте, поднимайте колени как можно выше и активно работайте руками. Одноименные руки и ноги должны двигаться попеременно.

Махи ногой вперед[править]

Махи ногой вперед

  • 1 Встаньте ровно, руки вдоль туловища, ноги вместе.
  • 2 Делайте махи ногой вперед, не касаясь ею земли.
  • Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Диагональные махи ногой[править]

Диагональные махи ногой

  • 1 Встаньте ровно, держась вытянутыми вперед руками за любую опору.
  • 2 Делайте диагональные махи ногой, не касаясь ею земли.

Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

С 3 до 9[править]

С 3 до 9

Это упражнение из серии разминки для спецназа можно выполнять, стоя на месте или продвигаясь вперед.

  • 1 Встаньте ровно, сложив ладони на затылке.
  • 2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, быстро поворачивайте таз в положения на *3 и на 9 часов.

Круги руками[править]

Круги руками

  • 1 Встаньте ровно, вытянув руки в стороны.
  • 2—3 Вращайте руки вперед, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их диаметр.

Повторите то же самое движение в обратную сторону.

Вращение шеей[править]

Вращение шеей

  • 1 Встаньте ровно.
  • 2—3 Двигайте шеей по кругу — сначала по часовой стрелке, потом против.

Черт из табакерки[править]

Черт из табакерки

  • 1 Встаньте ровно, руки положите на пояс.
  • 2 Опуститесь в присед (носки направлены вперед, спина прямая, бедра параллельны полу), а затем быстро вернитесь в исходное положение.

Скрещивание[править]

Скрещивание

  • 1 Встаньте ровно, широко разведя ноги. Руки в стороны.
  • 2—3 Непрерывно подпрыгивая на носках, одновременно скрещивайте руки и ноги, чередуя их.

Приставные шаги и махи руками над головой[править]

Приставные шаги и махи руками над головой

  • 1 Поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, туловище наклоните вперед.
  • 2—3 Приставными шагами двигайтесь в сторону и одновременно поднимайте руки над головой.

Достигнув места назначения, такими же приставными шагами вернитесь в исходное положение.

Сведение и разведение ног[править]

Сведение и разведение ног

Выполняйте движения как можно быстрее.

  • 1—2 Стоя ровно и держа руки на бедрах, непрерывно подпрыгивайте на носках, сводя и разводя ноги.

Наклон вперед на пятке[править]

Наклон вперед на пятке

  • 1 Встаньте ровно и переместите правую ногу вперед, упираясь в пол пяткой и приподняв носок.
  • 2 Наклонитесь вперед и коснитесь носка обеими руками.
  • Поменяйте стороны.

Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине[править]

Сведение и разведение поднятых ног лежа на спине

  • 1 Лягте на спину и скрестите руки на груди. Поднимите прямые ноги вверх, подтягивая носки к себе.
  • 2—3 Не сгибая ноги, разводите их в стороны, а потом сводите в исходное положение.

Мах ногой вверх[править]

Мах ногой вверх

  • 1 Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, упираясь в пол всей ступней. Правая нога вытянута на полу.
  • 2 Сделайте мах прямой правой ногой вверх, максимально подтягивая ее к себе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните необходимое количество повторений, а потом поменяйте стороны.

Читайте также[править]