4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Составьте план тренировок
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения на равновесие и устойчивость#Прыжок назадна одной ноге|Прыжок назад]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>3x12 повторений для каждой ноги</p></td><td>
<p>4x15 повторений для каждой ноги</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком|Махи мешком с песком]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Полный оборот вокруг каски походкой медведя|Полный оборот вокруг каски походкой медведя]]</p></td><td>
<p>3 х 20 секунд</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание и жим мешка с песком|Приседание и жим мешка с песком]]</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с касанием плеча|Отжимание с касанием плеча]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x40 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Разведение рук|Разведение рук]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в наклоне|Тяга в наклоне]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Тачка|Тачка]]</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td><td>
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Подтягивание с партнером|Подтягивание с партнером]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Вокруг света|Вокруг света]]</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Жим каски|Жим каски]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Спринт с преодолением сопротивления|Спринт с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Сгибание обеих ног лежа на животе|Сгибание обеих ног лежа на животе]]</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Ходьба назад с преодолением сопротивления|Ходьба назад с преодолением сопротивления]]</p></td><td>
<p>Зх10 метров</p></td><td>
<p>4x20 метров</p></td><td>
<p>5 х 30 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>Зх 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (влево и вправо)|Укрепление шеи (влево и вправо)]]</p></td><td>
<p>1 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2 х 20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_партнером#Укрепление шеи (вперед и назад)|Укрепление шеи (вперед и назад)]]</p></td><td>
<p>1 х20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x20 секунд в каждую сторону</p></td><td>
<p>2x25 секунд в каждую сторону</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>1 хб минут</p></td><td>
<p>1x12 минут</p></td><td>
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статуя свободы|Статуя свободы]]</p></td><td><p>3*8 3x8 повторений</p></td><td><p>3*10 3x10 повторений</p></td><td><p>3*12 3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td><p>3 * x 30 секунд</p></td><td><p>3 * x 35 секунд</p></td><td><p>3*1 3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Статичное вытягивание в наклоне|Статичное вытягивание в наклоне]]</p></td><td><p>3*30 3x30 секунд</p></td><td><p>3 * x 35 секунд</p></td><td><p>3*1 3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td><p>3*12 3x12 повторений</p></td><td><p>3*15 3x15 повторений</p></td><td><p>3*20 3x20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td><p>3*8 3x8 повторений</p></td><td><p>3*12 3x12 повторений</p></td><td><p>4*12 4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]</p></td><td><p>3*15 3x15 метров</p></td><td><p>3*20 3x20 метров</p></td><td><p>4 * x 35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td><p>3*30 3x30 секунд</p></td><td><p>3 * x 35 секунд</p></td><td><p>4* 4x 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт на 10 метров с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td><p>3*10 3x10 метров</p></td><td><p>3*15 3x15 метров</p></td><td><p>4*20 4x20 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Статичный выпад и жим над головой|Статичный выпад и жим над головой в бронежилете]]</p></td><td><p>3*35 3x35 секунд</p></td><td><p>3*45 3x45 секунд</p></td><td><p>4*1 4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td><p>3 * x 30 секунд</p></td><td><p>3 * x 35 секунд</p></td><td><p>4*1 4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание с подбрасыванием мешка с песком|Приседание с подбрасыванием мешка с песком]]</p></td><td><p>3*8 3x8 повторений</p></td><td><p>3*12 3x12 повторений</p></td><td><p>4*12 4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрый спринт|Быстрый спринт]]</p></td><td><p>3*20 3x20 секунд</p></td><td><p>3*25 3x25 секунд</p></td><td><p>4 * x 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Беласко|Беласко]]</p></td><td><p>3*35 3x35 секунд</p></td><td><p>3*45 3x45 секунд</p></td><td><p>4*1 4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с касанием каски носком ноги|Спринт на 10 метров с касанием каски носком ноги]]</p></td><td><p>3*45 3x45 секунд</p></td><td><p>4*1 4x1 минуту</p></td><td><p>4*1 4x1 минуту</p></td></tr>
</table>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество повторений / Длина дистанции'''</p></td><td>
<p>'''Уровень 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Уровень 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Отжимание, приседание и бросок мешка|Отжимание, приседание и бросок мешка]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Вращение корпуса и поднятие рук с каской|Вращение корпуса и поднятие рук с каской]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга в стойке с чередованием рук|Тяга в стойке с чередованием рук]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td><td>
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Быстрая ходьба приставным шагом|Быстрая ходьба приставным шагом]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
<p>10 повторений</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
<p>2x10 метров</p></td><td rowspan="2">
<p>3 минуты</p></td><td rowspan="2">
<p>10 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка краба с ударом ногой в бронежилете|Походка краба с ударом ногой в бронежилете]]</p></td><td>
<p>2х10 метров</p></td></tr>
</table>
<p>'''Уровень 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#3 прыжка и наклон|3 прыжка и наклон]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Подбрасывание каски|Подбрасывание каски]]</p></td><td>
<p>3x15 повторений</p></td><td>
<p>3x20 повторений</p></td><td>
<p>3 х 30 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Разворот на 180 градусов на одной ноге|Разворот на 180 градусов на одной ноге]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>
<p>3 х 30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Махи мешком с песком одной рукой|Махи мешком с песком одной рукой]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x12 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
<p>3x15 метров</p></td><td>
<p>3x20 метров</p></td><td>
<p>4 х 35 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание, переходящее в гусеницу|Отжимание, переходящее в гусеницу]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3x10 повторений</p></td><td>
<p>4x12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок из приседа|Прыжки из приседа]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>Зх10 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
<p>3x8 повторений</p></td><td>
<p>3 х 10 повторений</p></td><td>
<p>4x15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с касанием пола|Движение приставным шагом с касанием пола]]</p></td><td>
<p>3x30 секунд</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3 х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x25 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Бег на месте|Бег на месте]]</p></td><td>
<p>3x20 секунд</p></td><td>
<p>3x25 секунд</p></td><td>
<p>4 х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Два в одном|Два в одном]]</p></td><td>
<p>3 х 35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>4х 1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Бокс с тенью]]</p></td><td>
<p>1х10 минут</p></td><td>
<p>1x15 минут</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3х40 секунд / ''Женщины:'' 2х 30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Спринт с полным оборотом вокруг каски</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 3*35 секунд / ''Женщины:'' 3*20 секунд</p></td></tr>
</table>
<p>''Мужчины:'' 5х1 минуту /Женщины: 3х45 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Тяга мешка с песком|Тяга мешка с песком]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5х 20 повторений / ''Женщины:'' 3х12 повторений</p></td></tr>
</table>
<p>4x1 минуту</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный оборот вокруг каски с касанием ее носком ноги</p></td><td>
<p>3x35 секунд</p></td><td>
<p>3x45 секунд</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 15 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение приставным шагом с касанием пола на 10 метров</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 2 забега / ''Женщины:'' 1 забег</p></td></tr>
<tr><td>
<p>''Мужчины:'' 20 повторений / ''Женщины:'' 12 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в бронежилете|Походка медведя в бронежилете]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 20 метров / ''Женщины:'' 10 метров</p></td></tr>
</table>
<p>''Мужчины:'' 5х 1 минуту / ''Женщины:'' 6x30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Армейские упражнения на пресс#Ткач|Ткач]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 5x1 минуту / ''Женщины:'' 6х30 секунд</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>6 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>5 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>4 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 4'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>3 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 5'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Раунд 6'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Боевые_удары_спецназа|Кикбоксинг с тенью]]</p></td><td>
<p>1 минута</p></td></tr>
<tr><td>
