Определившись со своим уровнем, решите, сколько дней в неделю вы будете заниматься. В приведенной ниже таблице представлен рекомендуемый порядок тренировок и выходных дней в зависимости от количества занятий в неделю. Выбрав тот или иной вариант, в дальнейшем просто следуйте ему. Например, если вы решили заниматься четыре раза в неделю, по понедельникам и четвергам могут быть тренировки для всего тела, по вторникам и пятницам — тренировки на скорость, а среда, суббота и воскресенье — выходные дни. В выходные дни отдых должен быть активным: прогулки, [[плавание]], велосипед. Я советую вам Вам следует разработать свою собственную программу, учитывающую ваши интересы и пожелания. При этом оставляйте хотя бы один выходной день, чтобы дать мышцам восстановиться.

<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание на фляге|Отжимание на фляге]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Кранч с каской на голенях|Кранч с каской на голенях]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с ногами на каске|Отжимание с ногами на каске]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#V-кранч|V-кранч]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с подтягиванием колена к локтю|Отжимание с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к груди|Планка с подтягиванием колена к груди]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_отжимания#Плиометрическое отжимание на каске|Плиометрическое отжимание на каске]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_отжимания#Взрывное плиометрическое отжимание|Взрывное плиометрическое отжимание]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание на одной ноге|Приседание на одной ноге]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Прыжок через каску|Прыжок через каску]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Приседание |Приседание с мешком с песком]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_на_равновесие_и_устойчивость#Вытягивание в наклоне|Вытягивание в наклоне]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Ходьба приставным шагом с прыжком|Ходьба приставным шагом с прыжком]]</p></td><td>

<p>[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Удар кулаком сидя|Удар кулаком сидя]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_на_ловкость_и_скорость#Спринт с полным оборотом вокруг каски|Спринт с полным оборотом вокруг каски]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком над головой|Жим мешка с песком над головой]]</p></td><td>

<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Тяга одной рукой]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание со смещением рук|Отжимание со смещением рук]]</p></td><td>

<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №5]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с руками на каске|Планка с руками на каске]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Жим мешка с песком от груди|Жим мешка с песком от груди]]</p></td><td>

<p>'''Упражнение'''</p></td><td><p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr><tr><td><p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Сгибание коленей на весу с поднятыми руками|Сгибание коленей на весу с поднятыми руками]]</p></td><td>

<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Т-тяга]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с ногами на каске|Планка с ногами на каске]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_отжимания#Половинные отжимания|Половинные отжимания]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_отжимания#Перестановка рук в упоре лежа|Перестановка рук в упоре лежа]]</p></td><td>

<p>[[Боевые_удары_спецназа|Комбинация ударов руками и локтями №1]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_отжимания#Отжимание с перестановкой рук|Отжимание с перестановкой рук]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>

<p>'''Упражнение'''</p></td><td><p>'''Количество подходов х количество повторений / Продолжительность'''</p></td></tr><tr><td colspan="2"><p>'''Раунд 1'''</p></td></tr><tr><td><p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног]] или [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Переноска мешков с песком|Переноска мешков с песком]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Удержание мешка с песком одной рукой|Удержание мешка с песком одной рукой]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Подъем мешков с песком на бицепс|Подъем мешков с песком на бицепс]]</p></td><td>

<p>[[Упражнения_с_мешком_песка#Выпады с чередованием ног |Выпады с чередованием ног]] или воздушное [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>

<p>[[Силовые_упражнения_спецназа|Воздушное приседание в бронежилете]]</p></td><td>

<p>[[Силовые_упражнения_спецназа#Походка медведя в сторону|Походка медведя в сторону]]</p></td><td>

<p>[[Армейские_упражнения_на_пресс#Планка с подтягиванием колена к локтю|Планка с подтягиванием колена к локтю]]</p></td><td>

<p>[[Боевые_удары_спецназа#Фронтальный удар прямой ногой|Фронтальный удар прямой ногой]]</p></td><td>