5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}
== Лазание по канату ==
[[Image:Kross-trening126.jpg|250px|Лазание по канату]]
В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных [[Кроссфит: упражнения|упражнений]]. Как и [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягивания]], оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами:
*Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
*Более полный объем работы.
Интенсивное использование [[Большая круглая мышца|больших круглых]] и [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины]] вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной [[Кроссфит и планка|планки ]] туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.
Все упражнения с лазанием по канату, включенные в Тренировочный День тренировку не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее! === Технические советы Техника выполнения упражнения ===
Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.
''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.
=== Тренировочный День канаты Примеры тренировок с канатом ===
'''Тренировочный День Тренировка 1 - На негнущемся канате'''
*Выполните круг за другом как можно быстрее
**5 подходов по: 2 [[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]] - 2 подъема по канату - 20 [[Скручивания|прямых скручиваний]] верхней части торса -20 экстензии верхней части торса
*Выполнение в конце занятия: круговое упражнение [[планка]] всех 4 частей Тренировочного Днятренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - канатоходец'''
*[[Приседания_со_штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]] 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
*планка во время [[Кроссфит и планка#катание штанги|катания штанги]]: 4 х 10 повторении.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - ”бег с канатом"'''
*Поминутный старт в течение 12 минут: 1 [[Толчок штанги стоя|толчок]] - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров
</table>
=== Тренировочный День канаты Примеры тренировок с канатом ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - “американские горки”'''
*3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 [[бурпи]]
*10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного [[бег]]а.
'''TД Тренировка 2 - Многочисленные концы'''
Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)'''
Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.
*[[Кроссфит и бег]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
