Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Подъем Подъём ног на скамье для пресса =={{Книга тренер}}[[Image:Bb 4 286.jpg|350px|left|Подъем Подъём ног на скамье для пресса]]
'''Инвентарь''':[[скамья для пресса]].
[[Image:Bb_4_285.jpg|250px|thumb|right| Мышцы, работающие при подъеме подъёме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции]]
'''Основные мышцы''': [[Мышцы живота|прямая мышца живота]].
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедербёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.
При подъеме подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бедербёдер.
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создает создаёт дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.
'''Шаг 2'''. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.
'''Шаг 3'''. В исходное положение возвращайтесь плавно.
Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъеме подъёме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.
В таком положении упражнение будет более эффективным.
== Подъем Подъём ног на горизонтальном скамье ==[[Image:Bb_4_289.jpg|350px|left|Подъем Подъём ног на горизонтальной скамье]]
'''Инвентарь''':скамья.
'''Основная мышца''': прямая мышца живота.
'''Дополнительные мышцы''': мышцы бедербёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью, руками держитесь за ее её боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создает создаёт дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.
'''Шаг 2'''. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
== Подъем Подъём таза с поднятыми ногами ==[[Image:Bb_4_290.jpg|350px|left|Подъем Подъём таза с поднятыми ногами]]
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
'''Шаг 1'''. Лягте на спину на коврик.
'''Шаг 2'''. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бедра Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.
'''Шаг '''. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.
