Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Подъем ног на скамье

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Описание упражнения
Подъём ног на скамье для пресса
Подъём ног на скамье для пресса
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изолирующее

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

прямая мышца живота

Вспомогательные
мышцы
:

Наружная косая мышца живота
Прямая мышца бедра
Напрягатель широкой фасции

Выполнение
Инвентарь:

скамья для пресса

Отягощения:

собственный вес

Сложность:

от начального до профессионального

Подъём ног на скамье для пресса[править | править код]

Мышцы, работающие при подъёме ног на скамье: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра; 4 — напрягатель широкой фасции

Инвентарь: скамья для пресса.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

При подъёме ног на скамье основная нагрузка ложится на мышцы живота и бёдер.

Шаг 1. Лягте на скамью, выставленную с уклоном в 45°, руками держитесь за верхний упор. Плечи и голова приподняты под углом 20°, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц пресса. Ноги полусогнуты в коленях. Лодыжка прямая.

Шаг 2. Поднимайте согнутые ноги к груди, не отпуская рук, и удерживайте плечи и голову в прежнем положении.

В конечной точке таз немного отрывается от поверхности. Задержитесь в этом положении на 2 с.

Шаг 3. В исходное положение возвращайтесь плавно.

Для увеличения нагрузки на низ живота в этом упражнении, как и в подъёме ног в висе на перекладине, попробуйте свести носки ступней вместе, а пятки немного развести в стороны; колени прижмите.

В таком положении упражнение будет более эффективным.

Подъём ног на горизонтальном скамье[править | править код]

Подъём ног на горизонтальной скамье

Инвентарь:скамья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бёдер, нижняя часть брюшного пресса, подвздошно-поясничная мышца.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Шаг 1. Лягте на скамью, руками держитесь за её боковые края. Плечи и голова приподняты под небольшим углом, что создаёт дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги полусогнуты в коленях.

Шаг 2. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди. Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв ноги, задержитесь на 2 с.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Подъём таза с поднятыми ногами[править | править код]

Подъём таза с поднятыми ногами

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Лягте на спину на коврик.

Шаг 2. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на протяжении всего упражнения. Бёдра держите вертикальными, а таз наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.

Шаг . Скручивающим движением оторвите поясницу от пола. Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с подбородком.

Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для мышц пресса это не добавит.

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также[править | править код]