'''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объем объём ягодиц. По заключению ученыхучёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном проведённом группой ученых учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.<ref>https://www.karger.com/Article/Pdf/441029</ref>

В исследовании 2016 года британские ученые учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет счёт большого содержания [[омега-3]] жирных кислот в нижней части тела.<ref>http://www.gosocial.co/scientific-proof-women-big-butts-healthier-smarter/</ref>

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон впередвперёд, чем у мужчин, за счет счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

# '''[[Средняя ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедербёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на [[бег]], ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнениях для ног]], от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] до [[Прыжки в высоту|прыжков]] и [[бег]]а. Если вы опустились в [[приседания со штангой]] на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема подъёма почти в два раза.[[Image:Am0A9P2_700b.jpg|300px|thumb|right|Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая Перевёрнутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко"]][[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Легкий Лёгкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседание со штангой|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и [[Махи ногами лежа на боку|лежа лёжа на боку]].

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми тяжёлыми приседаниями.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер бёдер и поясницу.

Поскольку на первых порах результат дает даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажератренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам тренажёрам для ягодичных мышц.

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедербёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедербёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается достаётся мышцам задней поверхности бедер бёдер и ягодицам.

Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелымтяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать [[периодизация|периодизацию]] нагрузок.

*[[Жим ногами на тренажеретренажёре|Жим одной ногой]] 3х10

*Подъем Подъём таза 3х15,12,10

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

[[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|none|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лежа лёжа в тренажере тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

[[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|none|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бедрами бёдрами на опорную подушку тренажератренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бедербёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

=== Подъем Подъём таза ===

[[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|none|Подъем Подъём таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее её к стене.

* [[Приседания на тренажере тренажёре Смита|Приседания в Смите]]

* [[Приседания на тренажере тренажёре Смита#Приседания с выпадом ноги на тренажере тренажёре Смита|Выпады в Смите]]

* [[Подъем на носках сидя|Подъемы Подъёмы на носки сидя]]

* [[Жим ногами на тренажеретренажёре|Жим вертикальной платформы]]

* [[Разгибания ног в тренажеретренажёре|Жим горизонтальной платформы]]

* [[Подъем таза на фитболе|Подъемы Подъёмы таза с фитбола]]

* Красивая попа, ноги и бедрабёдра

=== Красивая попа, ноги и бедра бёдра ===[[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»бёдра»]]

* Подсчет Подсчёт затраченных калорий

* Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом учётом ваших проблемных зон (например бедрабёдра), целей и ежедневного расписания

* Не требуется абсолютно никаких тренажеров тренажёров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте