Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
|инвентарь =
|отягощения =
|варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум лежа лёжа на спине
|сложность = низкая
|травмы =
|рекорды =
}}
'''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет приведёт к уменьшению объема объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается так же также в [[Анатомия йоги|йоге]].
{{#ev:youtube|c0q5qKtRjVA|300|right|Упражнение вакуум}}
Этому упражнению приписываются следующие преимущества:
*[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения впередвперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
*сужение талии;
*визуальное увеличение грудной клетки;
''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?''
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет уберёт живот и не сожжет сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка ([[Кардио тренировка|кардио]]). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
''В чем чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?''
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
{{#ev:youtube|KknsewcftyQ|300|right|Техника упражнения "вакуум"}}
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.
''Последовательность выполнения упражнения'':
#Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедрабёдра, – это исходная позиция.#Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкиелёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
''Варианты для новичков:''
*вакуум сидя на стуле/полусидя;
*вакуум стоя на четвереньках;
*вакуум лежа лёжа на спине.
# Исходное положение – лежа лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.# Освободив легкие лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.# Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.# Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
==== Тонкости и секреты ====
*в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
*используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
*производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легкихобъём лёгких;
*делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
*стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
*живот втягивайте на выдохе;
*чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
*удерживайте сокращенную сокращённую позицию минимум 10-15 секунд;
*выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
*в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) ==
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем объём брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]]
'''Характеристики упражнения'''
*Стабилизация всего тела
'''Краткое описание упражнения'''
Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
'''Стабилизирующие мышцы'''
''Исходное положение''
*Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами бёдрами и плечами.
*Держите позвоночник в нейтральном положении.
*Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
*Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объемеобъёме.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
