24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
== Диета и питание перед соревнованиями ==
<table border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font32">'''Мужчины'''</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font32">'''Женщины'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font32">'''Количество занятий в неделю'''</span></p></td><td>
<p><span class="font32">3-4</span></p></td><td>
<p><span class="font32">5 и более</span></p></td><td>
<p><span class="font32">3-4</span></p></td><td>
<p><span class="font32">5 и более</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">Калории/ кг</span></p></td><td>
<p><span class="font23">25</span></p></td><td>
<p><span class="font23">32</span></p></td><td>
<p><span class="font23">22</span></p></td><td>
<p><span class="font23">29</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">Калории/ фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font23">11,4</span></p></td><td>
<p><span class="font23">14,5</span></p></td><td>
<p><span class="font23">10</span></p></td><td>
<p><span class="font23">13,2</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font32">Белок</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/ кг</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font32">Углеводы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td><td>
<p><span class="font23">3,0</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,8</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,9</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,36</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,82</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,32</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font32">Жиры*</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,7</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,2</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,6</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,9</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,32</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,55</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,27</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,41</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font23">*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).</span></p></td></tr>
</tbody></table>
=== ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ ===
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">1300 калорий (22 калории на килограмм веса тела); 136 граммов белка; 106 граммов углеводов; 37 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font24">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font2">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">10</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font4" style="font-weight: bold;"></span><span class="font2">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> ст. л. (18 г) изюма</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 яичных белка, добавленных к яйцу</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Перекус''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (128 г) мини-моркови</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жира</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 6 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Куриная грудка-гриль и салат из шпината (из кафе «Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> очень постных порций белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г курицы (подающейся к салату)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с пониженным содержанием жира</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Коктейль после занятия'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">14 г выделенной сыворотки, смешанной с молоком и 3—4 кубиками льда</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару </span><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (28 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки для салата</span></p></td></tr>
</table>
=== Женщины: 5 и более занятий в неделю ===
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">1711 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 136 граммов белка; 171 грамм углеводов; 54 грамма жиров.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font1">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font1">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font1">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font1">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font1">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font2">7</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> кусочек цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 яичных белка, приготовленных с одним яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/8</span><span class="font2"> авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (128 г) мини-моркови</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жира</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Овощи, завернутые в тесто</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 очень постные порции белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция содержится в сыре 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или 1 ст. л. (15 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (109 г) черники</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Коктейль после занятия'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> <sup>1</sup>/<sub>4</sub> чашки (180 г) целой клубники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">14 г выделенной сыворотки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font7"> запеченного сладкого картофеля</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">5 порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">142 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font7">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p>
<p><span class="font7">с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>
=== Мужчины: 3-4 занятия в неделю ===
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">2045 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 188 граммов белка; 188 граммов углеводов; 60 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font24">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">11</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> кусочек цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">5 порций очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">21</span><span class="font7"> грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда </span><span class="font24">1/8</span><span class="font7"> авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Включена в бобовые или соевые чипсы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ст. л. (16 г) натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Обед''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Завернутая в тесто грудка индейки («Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Завернутые в тесто овощи</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г индейки (из теста) 28 г сыра (из теста)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жира содержится в сыре</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Дижонская горчица</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> высокий стакан кофе латте (обезжиренный),</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">подслащенный «Спленда» Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font19">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font7"> запеченного сладкого картофеля</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">227 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font7">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>
=== Мужчина: 6 и более занятий в неделю ===
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">2618 калорий (32 калории на килограмм веса тела); 188 граммов белка; 245 граммов углеводов; 98 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font24">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">10</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font7">14</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> кусочек цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> яйцо — яичница-болтунья</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 яичных белка, приготовленных с яйцом</span></p>
<p><span class="font7">14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">5</span><span class="font7"> порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font7"> авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами</span></p>
<p><span class="font7">1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Включены в бобовые или соевые чипсы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> ст. л. натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">'''Обед'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Завернутая в тесто грудка индейки («Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Завернутые в тесто овощи</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г индейки (из теста) 28 г сыра (из теста)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция содержится в сыре</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Дижонская горчица</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">'''Перекус'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> сушеных абрикосов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> высокий стакан кофе латте (обезжиренный)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Ужин</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г или примерно 15 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">227 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> крупных маслин</span></p>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font7">2 ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки</span></p></td></tr>
</table>
== Диета и питание перед соревнованиями ==
<table border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font32">'''Мужчины'''</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font32">'''Женщины'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font32">'''Количество занятий в неделю'''</span></p></td><td>
<p><span class="font32">3-4</span></p></td><td>
<p><span class="font32">5 и более</span></p></td><td>
<p><span class="font32">3-4</span></p></td><td>
<p><span class="font32">5 и более</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">Калории/ кг</span></p></td><td>
<p><span class="font23">25</span></p></td><td>
<p><span class="font23">32</span></p></td><td>
<p><span class="font23">22</span></p></td><td>
<p><span class="font23">29</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">Калории/ фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font23">11,4</span></p></td><td>
<p><span class="font23">14,5</span></p></td><td>
<p><span class="font23">10</span></p></td><td>
<p><span class="font23">13,2</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font32">Белок</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/ кг</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font32">Углеводы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,3</span></p></td><td>
<p><span class="font23">3,0</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,8</span></p></td><td>
<p><span class="font23">2,9</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,05</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,36</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,82</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,32</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font32">Жиры*</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/кг</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,7</span></p></td><td>
<p><span class="font23">1,2</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,6</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,9</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font23">г/фунт</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,32</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,55</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,27</span></p></td><td>
<p><span class="font23">0,41</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p><span class="font23">*Общее количество жира зависит от суммы всех калорий. Чтобы определить количество жира в граммах, определите общее число калорий, долю белка и углеводов в граммах. Сложите калории белка и углеводов (1 грамм белка = 4 калориям, 1 грамм углеводов = 4 калориям), вычтите эту сумму из общего числа калорий и разделите на 9 (1 грамм жира = 9 калориям).</span></p></td></tr>
</tbody></table>
=== ЖЕНЩИНЫ: 3-4 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ ===
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">1300 калорий (22 калории на килограмм веса тела); 136 граммов белка; 106 граммов углеводов; 37 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font24">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font2">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">10</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font4" style="font-weight: bold;"></span><span class="font2">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (25 г) измельченной пшеницы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> ст. л. (18 г) изюма</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 яичных белка, добавленных к яйцу</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> ст. л. (12 г) измельченного льняного семени, добавленного к хлопьям</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Перекус''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (128 г) мини-моркови</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жира</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 6 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Куриная грудка-гриль и салат из шпината (из кафе «Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">6</span><span class="font2"> очень постных порций белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">85 г курицы (подающейся к салату)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с пониженным содержанием жира</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Коктейль после занятия'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">14 г выделенной сыворотки, смешанной с молоком и 3—4 кубиками льда</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару </span><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (28 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">4 порции постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">113 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font2">2 ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки для салата</span></p></td></tr>
</table>
=== Женщины: 5 и более занятий в неделю ===
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font2">1711 калорий (29 калорий на килограмм веса тела); 136 граммов белка; 171 грамм углеводов; 54 грамма жиров.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font1">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font1">4</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font1">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font1">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font1">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font2">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font2">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font2">7</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> кусочек цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> яйцо — яичница-болтунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 яичных белка, приготовленных с одним яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/8</span><span class="font2"> авокадо, порезанного и приготовленного вместе с яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font10">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font2">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font2">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font2"> чашка (128 г) мини-моркови</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font2"> порции жира</span></p></td><td>
<p><span class="font2">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Обед'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Грудка индейки, завернутая в тесто (из кафе «Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Овощи, завернутые в тесто</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 очень постные порции белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г индейки (начинка из теста) 28 г сыра (начинка из теста)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция содержится в сыре 1 ч. л. (5 мл) оливкового масла или 1 ст. л. (15 мл) салатной заправки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (109 г) черники</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Коктейль после занятия'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> <sup>1</sup>/<sub>4</sub> чашки (180 г) целой клубники</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">14 г выделенной сыворотки</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font7"> запеченного сладкого картофеля</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">5 порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">142 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font7">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки</span></p>
<p><span class="font7">с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>
=== Мужчины: 3-4 занятия в неделю ===
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">2045 калорий (25 калорий на килограмм веса тела); 188 граммов белка; 188 граммов углеводов; 60 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font7">5</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font24">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Источники белка</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">11</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1 порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем типа «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> кусочек цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (119 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> яйцо — яичница-глазунья, приготовленная на антипригарной сковороде</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">5 порций очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 яичных белка, приготовленных с 1 яйцом</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">21</span><span class="font7"> грамм выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда </span><span class="font24">1/8</span><span class="font7"> авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Включена в бобовые или соевые чипсы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ст. л. (16 г) натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Обед''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Завернутая в тесто грудка индейки («Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Завернутые в тесто овощи</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г индейки (из теста) 28 г сыра (из теста)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жира содержится в сыре</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Дижонская горчица</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус''' </span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 сушеных абрикоса</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> высокий стакан кофе латте (обезжиренный),</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">подслащенный «Спленда» Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font19">'''Ужин'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font7"> запеченного сладкого картофеля</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">227 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1 ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p>
<p><span class="font7">2 ст. л. (30 мл) салатной заправки с уменьшенным содержанием жира</span></p></td></tr>
</table>
=== Мужчина: 6 и более занятий в неделю ===
<table border="1">
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">2618 калорий (32 калории на килограмм веса тела); 188 граммов белка; 245 граммов углеводов; 98 граммов жира.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Пищевые группы'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Количество порций'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Хлеб</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Фрукты</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Обезжиренное молоко</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Добавленный сахар (в чайных ложках)</span></p></td><td>
<p><span class="font24">0</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Овощи</span></p></td><td>
<p><span class="font24">6</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">'''Источники белка'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Очень постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">10</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Постный</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Жиры</span></p></td><td>
<p><span class="font7">14</span></p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font10">'''Порции пищевых групп'''</span></p></td><td>
<p><span class="font10">'''Меню'''</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус перед занятием'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (245 г) натурального йогурта</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">3/4 чашки (109 г) черники, подслащенной низкокалорийным подсластителем «Спленда»</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Занятие'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Завтрак'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Вода</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> кусочек цельнозернового хлеба</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) обезжиренного молока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (237 мл) апельсинового сока</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция белка средней жирности</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> яйцо — яичница-болтунья</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">4 яичных белка, приготовленных с яйцом</span></p>
<p><span class="font7">14 г выделенной сыворотки, добавленной к молоку и апельсиновому соку и смешанной с 3—4 кубиками льда</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">5</span><span class="font7"> порций жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1/2</span><span class="font7"> авокадо, порезанного и приготовленного с яйцами</span></p>
<p><span class="font7">1 ч. л. (4 г) маргарина с омега-3 для приготовления яиц</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font7">'''Перекус'''</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Включены в бобовые или соевые чипсы</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1 чашка (124 г) порезанного стебля сельдерея</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> чашка (180 г) бобовых или 2 порции (2/3 пакетика) соевых чипсов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> ст. л. натурального арахисового масла</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">'''Обед'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Завернутая в тесто грудка индейки («Сабвей»)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Завернутые в тесто овощи</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">4 порции очень постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г индейки (из теста) 28 г сыра (из теста)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция содержится в сыре</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Дижонская горчица</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">'''Перекус'''</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> сушеных абрикосов</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция молока</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> высокий стакан кофе латте (обезжиренный)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font7">Миндаль — 12 шт.</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Ужин</span></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font7">Зеленый чай (или другой чай)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции хлеба</span></p></td><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> запеченный сладкий картофель</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> порция фруктов</span></p></td><td>
<p><span class="font7">85 г или примерно 15 красных виноградин</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">3 порции овощей</span></p></td><td>
<p><span class="font7">1/2 чашки (90 г) спаржи на пару 2 чашки (56 г) смешанного зеленого салата</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> порций постного белка</span></p></td><td>
<p><span class="font7">227 г лосося, приготовленного на гриле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font24">2</span><span class="font7"> порции жиров</span></p></td><td>
<p><span class="font24">8</span><span class="font7"> крупных маслин</span></p>
<p><span class="font24">1</span><span class="font7"> ч. л. (5 мл) оливкового масла для лосося</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font7">Дополнительно</span></p></td><td>
<p><span class="font7">2 ст. л. (30 мл) обезжиренной итальянской заправки</span></p></td></tr>
</table>
