849
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
==Вводная по гормонамСтимулирующие упражнения на ягодичные== Стимулирующими упражнениями на ягодичные являются классические приседания и румынская становая тяга. ===Приседания со штангой=== {{#ev:youtube[[приседания|ptdmZEbnhEY|300|right|Jim Stoppani о томПриседания]] со штангой являются одним из лучших упражнений для стимуляции выработки тестостерона. Тестостерон является базовым гормоном для построения мышечной ткани, почему в данном аспекте он рекомендует есть после тренировки "Gummy bears"}}важен как для мужчин так и для женщин. Так же тестостерон у обоих полов является важным мотиватором, т.к. увеличивает волю, повышает желание и снижает болевой порог. Также классические приседания являются более естественными чем приседания в тренажере смита или гакк - тренажере, поэтому задействуют больше мышц тела и лучше стимулируют мозг. Анаболические гормоны можно условно разделить на три группы (разделение Приседаний существует множество видов, но в данном случае нас интересуют обычные приседания с полной амплитудой. Не стоит как-то дополнительно сжимать ягодичные или куда-либо выводить таз. Приседания могут быть как глубокие, так и не является научным!)сильно, однако амплитуда должна быть определенно с бедром параллельным или чуть ниже пола. Исходя из практики данного упражнения, начиная с определенного веса, приседания приводили к травмам у достаточно большого числа людей. Поэтому для выполнения с большой нагрузкой лучше использовать изолирующие упражнения, они являются более безопасными.
===Румынская становая тяга==={{#ev:youtube|xU6yNlcnLKY|400|right|Как использовать. Колоть инъекции инсулина накачать ягодицы и не рекомендуетсяперекачать ноги. Рекомендуется употребить 40Workout -50 грамм Будь в форме!}}[[глюкозаРумынская тяга|глюкозыРумынская становая тяга]] с водой после тренировки– отличное упражнение для максимизации кровотока в ягодичных ("пампинг"). Можно смешать с протеиномвыполнять как после основных упражнений, можно выпить так. Рекомендуется выпить чистую глюкозулибо в конце, т.к. эффект будет выше. Рекомендуется использовать именно глюкозу либо на следующий день/в следующие дни после тренировки на ягодичные (декстрозув дни отдыха), т.к. в случае сахара вы не получите нужного эффекта.
==Добавки=Важное замечание для людей с травмами спины и коленей=== В целом же, для людей с травмами спины/коленей, может быть использован следующий принцип:
[[Разгибания ног в тренажере|Разгибание ног]] в начале тренировки выполняется в качестве разминки. В таком случае выполнять разгибание ног нужно с небольшим весом и так чтобы мышцы не устали. Цель упражнения фактически идентична разминке коленей поэтому тяжелая нагрузка тут не нужна.
'''Сгибание ног.'''
===Приседания со штангой=Базовые упражнения на ягодичные==
===Приседания в гакк - тренажере (гакк приседания)===
{{#ev:youtube|bhfyY8F8F24|400|right|Quick Tip: How to Perfect Your Hack Squats. Muscle & Strength}}
===Важное замечание для людей с травмами спины и коленейЖим ногами==={{#ev:youtube|yvwkzDxh1vI|400|right|Where is the BEST place to put your feet on the Leg Press? Josef Rakich Fitness}}
Ноги надо ставить вплотную друг к другу или немного шире, это важно для проработки краев ягодичных что придает им объема. Носки стараться ставить либо параллельно, либо даже чуть внутрь.
===Жим ногами в тренажере смита===
{{#ev:youtube|U6oN6IcKKI4|400|right|Жим ногами (ногой) в Смит машине. Sasha Brown}}
Этот вариант рассматривается в качестве альтернативы жиму ногами. Упражнение в принципе полностью идентично вертикальному жиму ногами. Отличие от обычного жима ногами, кроме вертикальной позиции, в том, что тело находится ровно под углом 90 градусов, в то время как в жиме ногами спинка как правило отклонена чуть более девяноста градусов. Ноги упираются в гриф, поэтому, во избежание травм, лучше ставить их немного шире чем в жиме ногами.
===Упражнения. Приседания в гак тренажере (гак приседания)смита==={{#ev:youtube|LfEhHboTcow|400|right|Приседания на стул также иногда называются "Гакк-приседания в смит машине". How To: Smith Machine- Hack Squat. ScottHermanFitness}}{{#ev:youtube|u7E9Eq06MXY|400|right|Grow Your Booty. Leg Workout for Glutes. Tanessa Shears}}В данном упражнении имеет смысл выносить ноги дальше вперед имитируя приседания "на стул". Амплитуда может быть в принципе по желанию любой, однако на ягодичные рекомендуется ограничится амплитудой в 90 градусов или чуть ниже. Постановка ног – вплотную друг к другу. Данный вид упражнения в США также называется "Гакк-приседания в смит машине".
===Приседания "на стул"===
Если в тренажерном зале нет ни гак гакк - тренажера ни смит машины, или по каким-то причинам вы не хотите выполнять упражнения на них, то можно выполнять упражнение приседание "на стул". Без смит машины выполнять данное упражнение правильно крайне сложно, поэтому нужна "подставка" – скамья или "бокс".
Данное упражнение можно выполнять только с достаточно широкой постановкой ног и разведенными носками, поэтому стойка – классическая.
Данное упражнение является более свободным, что, как и в случае с классическими приседаниями, несет как свои плюсы так и минусы.
В принципе все три данных вида упражнений, за исключением жимов ногами, а именно: гак гакк приседания, приседания в смит машине, приседания на стул, имитируют вставание со стула. У этого есть объяснение с точки зрения биомеханики, т.к. доктора и физиологи говорят, что ягодичные работают как раз при вставании со стула. Данные три вида упражнений как раз и имитируют это движение. ===Приседания с "лэндмайн" (т-грифом)==={{#ev:youtube|4pC9DKPGklo|400|right|Home Leg Workout Weapon (KILLER LEG EXERCISE!). ATHLEAN-X}}Другой вариант упражнения если в тренажерном зале не так много тренажеров. Этот вариант можно выполнять и в "подвальном" тренажерном зале, т.е. даже если у вас нет стойки для приседаний. Это упражнение называется гакк приседания с лэндмайн (т-грифом). Для его выполнения вам нужны: штанга, тряпка и какой-либо угол, либо готовый лэндмайн (т-гриф). Больше ничего не нужно. Если у вас скользкий пол, желательно подстелить что-либо под ноги чтобы они не скользили. Поднимите лэндмайн до уровня груди, и "зайдите" за него спиной, т.е. развернитесь к нему спиной, так чтобы гриф оказался у вас на плече. Вынесете ноги немного вперед. Делайте приседания в таком положении. После выполнения упражнения, приподнимите гриф руками с плеча, развернитесь к лэндмайн грудью и поставьте гриф на землю. Приседания можно делать и на одной ноге, заводя свободную ногу как назад, так и вперед (см. видео).
===Упражнения на одну ногу (с одной рабочей ногой)===
{{#ev:youtube|JjK1f6ubieo|400|right|Один из вариантов "лучших упражнений для ног" из интернета. Представлено достаточно большое количество выпадов. BEST EXERCISES for LEGS. LEG WORKOUT. WORKOUT}}
В данном разделе будут рассмотрены упражнения на одну ногу с т.н. эффектом расщепления, это когда одна нога находится спереди, а другая – сзади.
===Сплит приседания===
{{#ev:youtube|BzdgfRG0S4o|300400|right|Hanging Barbell Split Lunge. FITASTIC}}
Сплит приседания представляют из себя фактически стационарный выпад. Сплит приседания можно выполнять с различными весами: с гантелями, со штангой, в тренажере смита. Т.к. рабочая нога одна, вес уменьшается практически вдвое.
Плюсы данного варианта – больший вес чем с гантелями, т.к. штанга заведомо более тяжелая. Минусы – некоторым людям будет неудобно выполнять из-за грифа в области паха.
У техники выполнения фактически только одна особенность: опорной рабочей ногой нужно толкаться чтобы корпус шел либо назад, либо вертикально вверх, спина при этом должна стоять практически вертикально. Так будет идти акцент на ягодичные. Если вам нужны квадрицепсы, то нужно наклониться чуть вперед и толкаться опорной рабочей ногой чтобы корпус шел уже вертикально, либо вперед.
Данное упражнение можно выполнять также точно с грифом на плечах, с гантелями, либо даже с гирями.
===Болгарские сплит - приседания==={{#ev:youtube|gI9jX-6vJtE|300400|right|Типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Эрин Стерн. Erin Stern demonstrates Bulgarian split squat. Erin Stern}}{{#ev:youtube|K4nZ2sApO1M|400|right|Также типичный вариант болгарских сплит-приседаний от Аманды Латона. Amanda Latona Demonstrates Split Squats. Glute Exercise #2. MrSupplement.com.au}}{{#ev:youtube|70Zd9yBQQig|400|right|Вариант болгарских сплит-приседания в виде кардио. На видео можно хорошо увидеть правильный выпад, просто добавьте гантели в качестве веса. 20 Min LEG WORKOUT. Bulgarian Split Squats / Lunges - Lower Body. Caroline Girvan}}{{#ev:youtube|gDHZPbb7YAw|400|right|Вариант болгарских сплит-приседаний на квадрицепс. "Big on the Basics": Split Squat with Pete Rubish. Animal}} [[Болгарские_приседания_с_выпадом_без_отягощения|Болгарские сплит - приседания ]] прорабатывают ягодичные лучше всего и являются лучшим вариантом сплит - приседаний. Поставьте опорную ногу Недостатком является то, что упражнение не для всех удобно из-за носка опорной ноги на скамью илискамье. Также недостатком является то, что при широком выпаде, скажемамплитуда движения ноги не является полной, что немного смещает акцент на низ ягодичной. Выполнение. '''Вариант 1.''' Глубокий выпад. Для выполнения вам нужна опора для ноги, подойдет скамья, невысокий бокс или низко опущенный гриф в тренажере смита. Стойка должна Также желательно иметь "маркеры" для рабочих ног, подойдут, например, маленькие блины. Сначала вам нужно понять какой выпад вам нужен. Выпад при этом всегда должен быть достаточно "широкойглубоким", т.е. выпад должен быть глубокимпередняя нога дожна стоять достаточно далеко от скамьи или грифа. Для начала сделайте серию повторов без веса, чтобы понять, какое точно растояние вам нужно. Толкайтесь рабочей ногой немного назадПоставте маркеры сразу после носков обоих ног (можно использовать и один маркер), спину держите прямотаким образом вам не нужно будет каждый раз искать нужное положение. В качестве веса идеально можно использовать гантелиили гири, но можно делать и со штангой , при этом штангу также как и со сплит приседаниями можно держать под ногами, а можно и на плечах. Упражнение можно выполнять в тренажере смита, что немного сложнее. В тренажере смита нужно также обратить внимание на спину: она в верхнем положении спина должна быть отклонена назад, так чтобы в нижнем положении она не наклонялась вперед. Максимальный результат дает вес, с которым вы можете сделать 8 - 12 повторений, начинающим подойдет вес, с которым можно сделать 15 -20 повторений. Во время выполнения движения старайтесь держать спину прямо, а рабочей ногой толкаться немного назад- так будет идти максимальный эффект на ягодичную. Не верьте видео, в которых рекомендуется делать наклон корпуса вперед - это чаще всего не работает. Наклон корпуса вперед делают когда нужно прокачать квадрицепс. Выполнение данного упражнения на квадрицепс. Выпад должен быть короче, колено может выходить за носок если вы ничего не боитесь (у вас не болят колени). Корпус можно наклонять вперед. '''Вариант 2.''' Короткий выпад. Данный вариант выполняется с сильно согнутой опорной ногой в нижнем положении. При этом выпад должен быть короче. Вариант подойдет тем, кто не может удерживать равновесие в первом варианте. Во время движения вниз, вы должны сгибать опорную ногу намного сильнее, это требует дополнительной концентрации внимания на этом действии, либо у вас колено начнет выходить за носок, в принципе это не так страшно как пытаются убедить во многих видео, однако в этом случает акцент сместится на квадрицепс. Данный вариант более устойчив, т.к. выполняется с меньшим выпадом, но требует большей концентрации на сгибании задней ноги. В остальном данный вариант аналогичен первому варианту. ===Отличие выпадов от сплит приседаний==={{#ev:youtube|a338JaO6ufE|400|right|Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпадов тело разгибается полностью. Бахар Набиева на видео выполняет оба варианта. BAKHAR IS BACK TO THE GYM. POST SURGERY UPDATES. FULL LEG WORKOUT. Dragon Pharma}}Отличие выпадов от сплит приседаний заключается в том, что во время выпада рабочая нога разгибается полностью, в то время как во время сплит приседания, рабочая нога все время согнута в тазу, таким образом амплитуда движения становится неполной, ягодичная при этом более растянутая, однако акцент смещается на ее низ. Если у вас появляются боли в нижней части ягодичных, вам лучше делать выпады, например назад, т.к. они являются более эффективными. С другой стороны, в сплит приседаниях можно использовать больший вес, вплоть до 6-8 повторов в сете, а такое количество повторов является наиболее эффективным для роста мышц. Делать выпады с таким весом достаточно неудобно и травмоопасно.
===Становая тяга на одной ноге===
{{#ev:youtube|lD9WM-HFvMk|300400|right|Single leg deadlifts in the smith. Ida Berg}}
Данное упражнение имеет смысл выполнять только в тренажере смита. Без тренажера смита крайне сложно удерживать баланс и тем более использовать достаточно тяжелые веса.
В данной статье постулируется узкая стойка и поворот носков внутрь там где это возможно, однако в некоторых случаях можно сделать исключение. [[Становая тяга сумо]] выбрана по причине ее удобства. Данный вариант становой тяги намного менее травматичный чем при узкой стойке. Поэтому ее можно делать с минимальным количеством повторов и максимальным весом. Поэтому данное упражнение идеально подходит для т.н. "Балкинга" (от английского "Bulk" - масса). Идеально выполнять 6 - 8 повторов с тяжелым весом в одном подходе. Однако только этим упражнением увлекаться не стоит, т.к. для роста ягодичных "вширь" нужна узкая стойка. Это упражнение так же как и приседания является стимулирующим, поэтому оно полезно для усиления выработки тестостерона.
===Махи ногой===
{{#ev:youtube|LCjnU2Engn4|300400|right|Анатомия ЯгодицЯгодичные мышцы. Gluteal muscles. The Noted Anatomist}}[[Image:Pro-Supra_0001.jpg|300px|thumb|right|Пример латерального эспандера.]]
Целесообразно выполнять не толчок ногой, а мах прямой ногой, т.к. он более имитирует бег. Можно выполнять в блочном тренажере или с эспандером: латеральным эспандером или обычной "резинкой". Количество подходов желательно сделать больше 3-х, оптимально будет 5 подходов, но можно увеличить и до 6-ти. Число повторений в подходе – около 15-ти и до 20-ти.
Что интересно, при отведении ноги строго вбок (под углом 90 градусов), работает преимущественно боковая часть квадрицепса.
''Остальные примеры эспандеров, удобные для выполнения махов ногой:''
<gallery>
Файл:Ankle_0001.jpg|Амортизатор трубчатый (эспандер) с манжетами.
Файл:8_resistance.jpg|Эспандер "восьмерка" - один из самых дешевых вариантов.
Файл:Silicone_0001.jpg|Силиконовый эспандер, в его названии нет ничего смешного, также удобен для махов ногой.
</gallery>
===Мах ногой на четвереньках===
{{#ev:youtube|DCdIqV8JgUA|300400|right|Straight Leg Kickback using Figure 8 Band on Bench. Myra Robinson}}Выполняется также в блочном тренажере, либо с эспандером. В данном случае нужен более длинный эспандер , примерно в длину ноги. Также может подойти эспандер для "для лыжника, боксера, пловца". В данном случае выполняется уже скорее толчок ногой назад – вверх.[[Image:Эспандер_2.jpg|300px|thumb|left|Пример эспандера для махов ногой на четвереньках.]]
===Гиперэкстензия===
{{#ev:youtube|55CjO4vzypQ|300400|right|Видоизмененный вариант обратной гиперэкстензии, где ноги опускаются на небольшую величину. Малая амплитуда полезна для верха ягодичных, разведение ног в стороны полезно для средней и малой ягодичной. Reverse Glute Raise - AWESOME Booty Movement. Jeremy Reid}}
Данное упражнение является промежуточным, которое задействует как ягодичную в целом, так и ее верх. Есть прямой и обратный варианты данного упражнения. В принципе можно выполнять любой, единственное, нужно делать акцент на ягодичных, а не на спине.
Ноги в обратных гиперэкстензиях можно разводить в стороны, что будет делать больший акцент на малой и средней ягодичных (по аналогии с махами назад под углом 45 градусов).
===Ягодичный мост===
{{#ev:youtube|_HCvHhoHJNw|300400|right|Feet Elevated Single Leg Glute Bridge. Joshua Clay}}
Ягодичный мост, судя по всему, является лучшим упражнением на верхнюю часть ягодичной. Имеется в виду вариант данного упражнения когда спина находится на полу, а не на скамье.
Лучшим вариантом данного упражнения является ягодичный мост на одной ноге, т.к. использовать тяжелый вес в данном упражнении достаточно тяжело. В качестве веса можно использовать гантель, гирю, блин или даже штангу.
===Упражнение "супермен" (лодочка)===
{{#ev:youtube|zN39hu0P6qE|400|right|Get a Better Butt with Supermans! Works ENTIRE Posterior Chain. Criticalbench}}
{{#ev:youtube|VAFLBUdxcZY|400|right|KNOw Ifs, Ands Or Butts with Amanda Latona - Episode 34: Superman Glute Lift. FitnessRx For Women Magazine}}
Данное упражнение является вариацией обратной гиперэкстензии и задействует также мышцы спины одновременно с мышцами ног.
Для его выполнения вам нужен пол. Нужно лечь на пол и поднимать корпус одновременно с ногами вверх.
Т.к. идет прогиб тела далее горизонтального положения, у вас будет прорабатываться верх ягодичных.
Данное упражнение идеально для "лифтинга" (подтяжки) ягодичных т.к. его можно выполнять дома и никакие тренажеры для этого не нужны.
Желательно выполнять большее количество повторов и подходов, чем в упражнениях с тренажерами, т.к. верх ягодичных лучше прорабатывается именно в "многоповторном" режиме. А также потому что тут отсутствуют веса.
Немного более хорошим вариантом является вариант предложенный Амандой Латоной (Amanda Latona), где ноги сложены в виде "ромба". Так ягодичные задействуются несколько сильнее. Это происходит видимо потому, что ягодичная малая и средняя задействуются лучше при небольшом разведении ног в стороны (см. видео).
===Упражнение glute rainbows===
{{#ev:youtube|A1jNY3U4Xno|300400|right|Side to Side Kick Back. GLUTEUS. DROPSET Fitness}}{{#ev:youtube|UlzGM3-CXes|300400|right|#NewRear Day 24. Leg Lift Rainbows. AshleyRachelFit}}
Упражнение glute rainbows это махи ногой из стороны в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки вытяните одну ногу и совершайте ей махи изнутри – вверх – наружу и затем в обратном направлении.
===Упражнение вращение вытянутой ногой на четвереньках===
{{#ev:youtube|Zh4Qz6jHPvI|400|right|Leg/Glute Circles. Sherri Rankin}}
Встаньте на четвереньки, вытяните ногу и попробуйте ей вращать по- и против часовой стрелки.
===Скрестный шаг (выпады). Вариант кардио===
{{#ev:youtube|agiTAiGp7ec|400|right|Tone Your Butt During This StairMaster Workout Class. Insider}}
Скрестный шаг выполняется: на обычной лестнице, на тренажере Stairmaster, либо в варианте проходки. В варианте проходки выполняется более широкий шаг – выпады.
Для того чтобы сделать скрестный шаг/выпады нужно заводить переднюю ногу вбок, за заднюю ногу.
===Подъем дальней ногой на возвышение (скрестный подъем)===
{{#ev:youtube|3jx0z3VyC-I|300400|right|Crossover Step Up. Proformance Health & Wellbeing}}
Встаньте сбоку к скамье, тумбе или другому возвышению. Стоя боком к возвышению попробуйте подниматься и опускаться на него используя дальнюю ногу.
===Выпады реверанс (curtsy lunge)===
{{#ev:youtube|lahSbg_sXZA|300400|right|Grow And Define Your BOOTY And LEGS. FULL Workout. Whitney Simmons}}Практически единственным упражнением которое можно выполнять эффективно на боковые ягодичные является выпад – реверанс (curtsy lunge) c лэндмайн (landmine). Лэндмайн (у нас еще существует название Т-гриф) это гриф с одного конца которого сняли все блины и зафиксировали торец в каком-либо угле, а второй конец с блинами используют в качестве веса. Данный снаряд практически идеально подходит для выпадов – реверанс. Нужно выполнять обратные выпады – реверанс держа лэндмайн на уровне груди.
Как видно выполнять упражнения на боковые ягодичные достаточно тяжело, т.к. большая их часть со свободными весами, а общая эффективность (рост мышц в данном месте) достаточно низкая.
===Примерная программа тренировок на базовые ягодичные===
{{#ev:youtube|-3Wcdaq_Pfo|300400|right|Тренировка Бахар Набиевой. Вариант без сложных тренажеров.BUILD LEGS LIKE BAKHAR NABIEVA - FULL WORKOUT SESSION. Dragon Pharma}}
Сделайте небольшую разминку: потянитесь пол минуты вперед согнувшись под углом 90 градусов и вытянув руки вперед, ноги ставьте на ширине плеч. Разомните пару минут колени вращениями или в тренажере для разгибания ног в коленях.
==Увеличение ягодичных с помощью жира==
:''Основная статья'': [[Увеличение ягодиц и груди без упражнений]]
Для большинства мужчин небольшое (или даже большое) количество жира в области ног и ягодиц выглядит привлекательным. Непривлекательным, по большому счету выглядит только отсутствие талии (большой живот).
===Пример видеоблоггера Robin Gallant===
{{#ev:youtube|JnC2HfZ6yWI|300400|right|I gained weight... PHYSIQUE UPDATE, MY CURRENT DIET & GO-TO MEALS (What I eat in a day). Robin Gallant}}
Видеоблоггер/фитнессмодель Robin Gallant занималась около 5-ти лет фитнесом с по моему практически нулевым результатом, в том числе занималась кроссфитом, в результате чего разорвала себе всю заднюю поверхность бедра включая ягодичную. При этом из-за травмы она немного "зажирела" и сняла про это видео (см. видео справа).
Однако, что делать если у вас жир откладывается в области живота а не ног, бедер и ягодиц?
===Упражнения для уменьшения талии===
{{#ev:youtube|XAT8SDAj5EM|300400|right|How To Do Hip Dip Planks In 60 Seconds. 60 Seconds To Fit. Brawlers. Brawlers}}
В интернете их на данный момент достаточно большое количество. Самое простое что приходит на ум – это раскачивание бедрами из стороны в сторону из положения планка (название по английски – hip dip planks), да что там, простые вращения корпусом стоя при достаточно большой практике также должны помочь. Можно также обратить внимание на некоторые упражнения из гимнастики.
===Упражнение "вакуум"===
{{#ev:youtube|iwIe4B5pjiw|400|right|Как делать вакуум живота и наули: подробная инструкция. Beautyhackru}}
[[Упражнение вакуум]] это по сути втягивание живота. Помогает убрать живот. Примеров в интернете также огромное количество. Есть более сложный вариант примерно того же самого из йоги, называется наули.
===Упражнения для пресса===
В целом упражнения для пресса помогают убрать живот и уменьшить талию.
===Брюшной массаж===
Также достаточно распространенным вариантом для уменьшения талии является брюшной массаж, который в целом представляет собой движения руками от краев к центру. Для его выполнения требуется обычный, либо специальный крем или "народное" средство. Видео и рецепты также можно найти в интернете.
===Специальный корсет для уменьшения талии===
Также достаточно действенным вариантом для уменьшения талии является специальный корсет, вариантов которых на рынке на данный момент достаточно большое количество.
==Примеры видео по уменьшению талии==
===Видео на 21 миллион===
{{#ev:youtube|Fh8MR9iDnO0|400|right|4 MOVIMIENTOS PARA UNA CINTURA DE INFARTO. VIDEO ORIGINAL. Diamantes Y Tacones}}
Не знаю что там такого "секретного", но данное видео "с палочкой" набрало на настоящий момент (1-е августа 2020 года) более 21-го миллиона просмотров.
===Пример опытного видеоблоггера===
{{#ev:youtube|ZCR98344uy4|400|right|Hard 7 Minute Small Waist Workout (NO EQUIPMENT). Holly Dolke}}
{{#ev:youtube|lnPimnnwN9k|400|right|HOURGLASS AB WORKOUT - 3 Exercises for a small waist. Holly Dolke}}
У данного видеоблоггера (Holly Dolke) присутствуют достаточно необычные и эффективные упражнения для накачки пресса и уменьшения талии.
==Базовые принципы прокачки ягодичных==
===Принцип "Жир жир vs мышечная ткань"===
Если посмотреть на современных звезд инстаграма, можно заметить что у многих есть достаточно большие объемы в области бедер, ягодиц и при этом они либо совершенно ничем не занимаются либо занимаются чисто формально.
Принцип означает – главное убрать жир из ненужных мест и оставить в нужных.
===Принцип спина - грудь===
{{#ev:youtube|5RG-aNzdKEE|400|right|Принцип спина-грудь хорошо демонстрируется на примере sled push/pull. How to PULL A Prowler Sled! Critical Bench Compound}}
Принцип заключается в том, что если вам нужно прокачать квадрицепсы, вы должны толкать что-либо плечами, а если ягодичные - спиной.
Это один из ключевых принципов прокачки ягодичных.
Причина такого эффекта заключается в том, что когда вы толкаете что-то плечами, у вас создается острый угол в колене, а квадрицепс как раз прикреплен к колену (точнее к голени), поэтому когда вы сгибаете колено, квадрицепс у вас автоматически растягивается и включается в работу.
Ягодичные прикреплены за бедра и таз. Растягивание в случае с ягодичными работает не всегда, если вы растяните ягодичные слишком сильно, например сильно наклонитесь, у вас растянутся бицепсы бедер, а они, в силу того что эти мышцы очень длинные, включаются в работу намного легче, таким образом, если вы растяните ягодичные слишком сильно, у вас включатся в работу бицепсы бедер.
Поэтому принцип тут простой: чтобы включить в работу ягодичные, вам нужно толкать что-нибуь спиной, или просто толкаться немного назад.
Хороший пример - упражнение Sled Push/Pull (толкание или тяга тележки), если тележка толкается руками, работают преимущественно квадрицепсы, но если тележка тянется за канат - работают уже ягодичные и бицепсы бедер. Причина этого в том, что в первом случае корпус наклонен вперед, а во втором - назад.
===Принцип симметрии передняя – задняя сторонаноски внутрь - наружу===
Принцип заключается в том, что если вам что-то удобно выполнять на передние мышцы тела, с точки зрения осевого направления, то на задние мышцы вы должны делать то же самое но наоборот.
При приседаниях вам удобно отводить носки в стороны. Это связано с тем, что при разведении носков в стороны растягивается внутренняя часть квадрицепсарастягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
Для задней же поверхности телабедра, точнее для всех мышц прикрепляемых к тазу сзади, т.е. для ягодичных, особенно их внешних частей, частично бицепсов бедер и т.п., вам нужно будет поворачивать носки '''внутрь'''. Вспомним что бедренная кость представляет из себя букву "Г".
Поворачивая носки наружу вы поворачиваете букву "Г" назад, поворачивая носки внутрь - вы поворачиваете букву "Г" вперед.
При повороте носков внутрь у вас растягиваются ягодичные, и часть мышц бицепса бедра, при повороте носков наружу – внутренняя часть квадрицепсавнутренние поверхности бедер.
Таким образом, чтобы растянуть ягодичные вам нужно поворачивать носки внутрь.
===Пример в стиле "Олд-Скул"===
{{#ev:youtube|J-0-Wan8sHg|300400|right|Get Huge Legs with this killer workout featuring IFBB Pro Ivana Ivusic. mountaindog1}}Пример тренировки в стиле "олд-скул" в которой есть жим ногами, гак гакк приседания, становая тяга и интересный вариант диагональных сплит приседаний.
===Пример тренировки профессионала===
{{#ev:youtube|8DDVbsPuFyE|300400|right|TREINO DE QUADRICEPS. GRACYANNE BARBOSA. Max Titanium}}Мисс самые большие ягодичные – Грацианна Барбоса. Тренировки Грацианны, по сути, ничего супернового не представляют, основная часть это приседания, становая тяга, гак гакк приседания и жим ногами, все это делается, чаще всего, при активной поддержке тренера, можно рассмотреть в качестве примера того, что некоторым никакие суперупражнения супер упражнения и не нужны.
===Пример правильной тренировки===
{{#ev:youtube|TVwGyqCl2Fs|300400|right|APRENDA TECNICAS PARA MELHORAR O TREINO DE GLUTEOS COM ANGELA BORGES. Angela Borges Wellness}}
Тренировка в инновационном стиле, в видео можно увидеть интересные варианты применения принципа "расщепления" (сплит приседаний).
===Пример модель/видеоблоггер===
{{#ev:youtube|APHEBmovPNo|300400|right|7 MUST DO EXERCISES TO BUILD A BOOTY. Meggan Grubb}}
Если вы уже испугались, то вот вам что-то по проще, у данной модели/видеоблоггера присутствуют многие принципы описанные в данной статье.
===Пример из раздела "No comments"===
{{#ev:youtube|W66UxMtEdPw|400|right|Monster Quads Workout Kristina Mendoza. Overload}}
Если вы выглядите как медведь, все перепробовали, но вам все время чего-то не хватает. Kristina Nicole Mendoza и ее изобретательный тренер, ну или она сама такая изобретательная.
===Пример из раздела "не пытайтесь это повторить"===
{{#ev:youtube|8fulA0RGzDU|300400|right|Tom Platz muscle camp legs. neandertalensis66}}И в заключение видео Видео из раздела "не пытайтесь это повторить". Том Платц и его резиновые квадрицепсы, задние поверхности бицепсы бедер и видимо такие же колени. ==Читайте также== [[Приседания]] [[Приседания со штангой]] [[Как накачать мышцы ног]] [[Румынская тяга]] [[Становая тяга (видео)]] [[Жим ногами для девушек]]
[[Категория:Упражнения_для_женщин]]