9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
'''Инвентарь''': [[штанга]].
[[Image:Bb_4_474.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]]
'''Основные мышцы''': [[мышцы спины|широчайшая мышца спины]], [[Мышцы спины|поясничные]].
[[Image:Bb_4_475.jpg|450px|left|Тяга штанги к поясу из положения наклона]]
'''Дополнительные мышцы''': [[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Дельтовидная мышца|задние дельтовидные]].
[[Image:Bb_4_478.jpg|250px|left|Тяга в наклоне с резиновым эспандером]]
'''Стабилизирующие мышцы'''
*''Ноги:'' [[Подколенная мышца|Подколенные мышцы]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные мышцы]], мышцы-аддукторы, [[прямая мышца бедра]]. *''Туловище'': [[Мышцы живота|Абдоминальная гр. мышц]], мышца, выпрям. выпрямляющая позвоночник.
*''Плечевые суставы'': Мышцы-вращатели плеч.
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубачатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части трапец. трапециевидных мышц.
*''Предплечья'': Мышцы-сгибатели запястий.
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.
*'''Шаг 1'''. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см. *'''Шаг 2'''. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните. *'''Шаг 3'''. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее. *'''Шаг 4'''. Сразу приступайте к следующему повторению.
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.
Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
*Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.
*Делайте вдох при движении вверх.
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.
Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.
=== Анализ движения ===
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<p>''Мобилизирующие мышцы''</p></td><td>
<p>Группа [[Двуглавая мышца плеча|бицепсов]] (частичная работа)</p></td><td>
<p>[[Широчайшая мышца спины]]; [[Большая круглая мышца]]; Задняя часть [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]]; [[Подостная мышца]]; [[Малая круглая мышца]]</p></td><td>
<p>[[Ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]</p></td></tr>
</table>
