Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Тяга штанги к поясу из положения наклона[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.

Тяга штанги к поясу из положения наклона

Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.

Тяга в наклоне с резиновым эспандером

Стабилизирующие мышцы

  • Ноги: Подколенные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы-аддукторы, прямая мышца бедра.
  • Туловище: Абдоминальная гр. мышц, мышца, выпрям. позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубачатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапец. мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: продвинутый.

При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.

Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.

Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.

Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.

Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
  • Не допускайте «округления» ср. и нижней частей спины. Держите таз в нейтр. положении, позвоночник — прямым.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.

Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Вверх — разгибание, отведение в горизонтальной плоскости Вниз — сгибание, приведение в горизонтальной плоскости

Вверх — сведение Вниз — отведение

Мобилизирующие мышцы

Группа бицепсов (частичная работа)

Широчайшая мышца спины; Большая круглая мышца; Задняя часть дельтовидной мышцы; Подостная мышца; Малая круглая мышца

Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

Читайте также[править]