8510
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
|рекорды =
}}
[[Image:skrSilovii_women125.jpg|250px|thumb|left|Скручивания на полуСкручивание]]
'''Скручивания''' - [[изолирующие упражнения]] на мышцы [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресса]], особенно [[Прямая мышца живота|прямые мышцы живота]]. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.
{{#ev:youtube|b6aZjvkpIP8|300|right|Техника скручиваний(видео)}}
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.
== Виды скручиваний =Выполнение = '''Скручивания на полу''' ''Задействованные мышцы'': [[Прямая мышца живота|прямые мышцы живота]], краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира. Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. ''Техника:'' Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. '''[[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивания с поворотом]]''' ''Задействованные мышцы:'' [[Мышцы живота|абдоминальные прямые]] (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые. ''Техника:'' Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.[[Image:skr2.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье с наклоном]]'''[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на скамье с наклоном вниз]].''' ''Задействованные мышцы:'' проработка верхней части пресса. ''Техника:'' Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу. ''' [[Скручивания в тренажере|Скручивания на блоке]].''' ''Задействованные мышцы:'' проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц. ''Техника:'' Выберите вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.[[Image:bokov.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]]'''[[Боковые скручивания|Боковые скручивания.]]'''[[Image:skruch.jpg|250px|thumb|left|Скручивания на блоке]] ''Задействованные мышцы:'' проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой. ''Техника:'' Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. <br>Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз. == Обратные скручивания ==[[Image:obrat.jpg|200px|thumb|right|Обратные скручивания]]'''Обратные скручивания''' предполагают подъем не туловища, а ног. ''Техника:'' Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра. == Скручивания для девушек ==
[[Image:Silovii_women124.jpg|150px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении основного варианта скручивания]]
Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.
Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.
'''Преимущество'''
* Выполняя скручивание, не запрокидывайте голову, чтобы смотреть в потолок. С поднятой головой вы будете прогибать спину. Во время выполнения упражнений для брюшного пресса держите голову наклоненной вперед и смотрите на живот, однако не опускайте ее слишком низко, чтобы не потянуть шею.
<gallery>
Файл:Silovii_women126.jpg|Скручивание с ногами на скамье
Файл:Silovii_women127.jpg|Упражнение станет легче, если вы вытянете руки.
Файл:Silovii_women128.jpg|рекомендации по правильному выполнению упражнений
</gallery>
== Виды скручиваний ==
'''Скручивания на полу'''
''Задействованные мышцы'': [[Прямая мышца живота|прямые мышцы живота]], краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.
[[Image:skr2.jpg|200px|thumb|right|Скручивания на скамье с наклоном]]
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
''Техника:'' Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
'''[[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивания с поворотом]]'''
''Задействованные мышцы:'' [[Мышцы живота|абдоминальные прямые]] (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
[[Image:skruch.jpg|250px|thumb|left|Скручивания на блоке]]
''Техника:'' Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
'''[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье|Скручивания на скамье с наклоном вниз]].'''
[[Image:bokov.jpg|200px|thumb|right|Боковые скручивания]]
''Задействованные мышцы:'' проработка верхней части пресса.
''Техника:'' Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.
''' [[Скручивания в тренажере|Скручивания на блоке]].'''
''Задействованные мышцы:'' проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.
''Техника:'' Выберите вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
'''[[Боковые скручивания|Боковые скручивания.]]'''
''Задействованные мышцы:'' проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
''Техника:'' Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. <br>Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
== Обратные скручивания ==
[[Image:obrat.jpg|200px|thumb|left|Обратные скручивания]]
'''Обратные скручивания''' предполагают подъем не туловища, а ног.
''Техника:'' Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
== Ошибки при выполнении скручивания ==
{{Шаблон:ББ для ч}}
