24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Выпрямление ног с мячом лежа ==
'''Характеристики''':
*Вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
*Изолирование одного сустава при выпрямление ног с мячом лежа
*Толкательно-тяговое движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
В выпрямление ног с мячом лежа гимнастический мяч используется для того, чтобы интегрировать действие приводящих мышц бедра в общую систему стабилизирующих мышц тела. Оно является более функциональным и эффективным, чем традиционные упражнения для мышц бедра.
== Описание ==
[[Image:SAM_4877.jpg|300px|thumb|right|Выпрямление ног с мячом лежа]]
Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте выдох и выпрямите ноги в коленных суставах. По мере наращивания силы вы можете выпрямлять ноги не вертикально вверх, а под углом 45 градусов к полу или даже ниже. Этот вариант усиливает воздействие на мышцы живота, но может выполняться только в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение при выпрямление ног с мячом лежа'''
*Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Зажмите гимнастический мяч между голенями.
*Выпрямите руки и свободно положите их вдоль тела.
*Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Избегайте использования силы инерции при выпрямлении ног с мячом лежа. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь. Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника, опустите лопатки.
*Не напрягайте ягодицы и не вдавливайте поясницу в мат. Сосредоточьтесь на мышцах живота.
'''Главные задействованные мышцы'''
Основная стабилизирующая роль принадлежит приводящим мышцам бедра, четырехглавой мышце бедра и мышцам живота.
'''Дополнительные задействованные мышцы:'''
*Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Нога: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание.</p>
<p>Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: небольшое разгибание.</p>
<p>Вниз: небольшое сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td><td>
<p>Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
== Выпрямление ног с мячом лежа ==
'''Характеристики''':
*Вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
*Изолирование одного сустава при выпрямление ног с мячом лежа
*Толкательно-тяговое движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
В выпрямление ног с мячом лежа гимнастический мяч используется для того, чтобы интегрировать действие приводящих мышц бедра в общую систему стабилизирующих мышц тела. Оно является более функциональным и эффективным, чем традиционные упражнения для мышц бедра.
== Описание ==
[[Image:SAM_4877.jpg|300px|thumb|right|Выпрямление ног с мячом лежа]]
Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте выдох и выпрямите ноги в коленных суставах. По мере наращивания силы вы можете выпрямлять ноги не вертикально вверх, а под углом 45 градусов к полу или даже ниже. Этот вариант усиливает воздействие на мышцы живота, но может выполняться только в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение при выпрямление ног с мячом лежа'''
*Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Зажмите гимнастический мяч между голенями.
*Выпрямите руки и свободно положите их вдоль тела.
*Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Избегайте использования силы инерции при выпрямлении ног с мячом лежа. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь. Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника, опустите лопатки.
*Не напрягайте ягодицы и не вдавливайте поясницу в мат. Сосредоточьтесь на мышцах живота.
'''Главные задействованные мышцы'''
Основная стабилизирующая роль принадлежит приводящим мышцам бедра, четырехглавой мышце бедра и мышцам живота.
'''Дополнительные задействованные мышцы:'''
*Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Нога: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание.</p>
<p>Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: небольшое разгибание.</p>
<p>Вниз: небольшое сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td><td>
<p>Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
