Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Anatomiyafitnesa.gif

Выпрямление ног с мячом лёжа[править]

Характеристики:

  • Вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
  • Изолирование одного сустава при выпрямление ног с мячом лёжа
  • Толкательно-тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

В выпрямление ног с мячом лёжа гимнастический мяч используется для того, чтобы интегрировать действие приводящих мышц бедра в общую систему стабилизирующих мышц тела. Оно является более функциональным и эффективным, чем традиционные упражнения для мышц бедра.

Описание[править]

Выпрямление ног с мячом лёжа

Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте выдох и выпрямите ноги в коленных суставах. По мере наращивания силы вы можете выпрямлять ноги не вертикально вверх, а под углом 45 градусов к полу или даже ниже. Этот вариант усиливает воздействие на мышцы живота, но может выполняться только в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при выпрямление ног с мячом лёжа

  • Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Зажмите гимнастический мяч между голенями.
  • Выпрямите руки и свободно положите их вдоль тела.
  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.

Рекомендации по выполнению

  • Избегайте использования силы инерции при выпрямлении ног с мячом лёжа. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь. Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника, опустите лопатки.
  • Не напрягайте ягодицы и не вдавливайте поясницу в мат. Сосредоточьтесь на мышцах живота.

Главные задействованные мышцы

Основная стабилизирующая роль принадлежит приводящим мышцам бедра, четырехглавой мышце бедра и мышцам живота.

Дополнительные задействованные мышцы:

  • Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Нога: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Анализ движений[править]

Основные суставы

Коленный

Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание.

Вниз: сгибание.

Вверх: небольшое разгибание.

Вниз: небольшое сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Четырехглавая мышца бедра

Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца

Читайте также[править]