24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Мостик на мяче ==
'''Характеристики''':
*Стабилизация всего тела
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела при выполнении мостика на мяче
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
== Описание ==
[[Image:SAM_4875.jpg|300px|thumb|right|Мостик на мяче]]
На выдохе поднимите туловище, медленно отрывая его от пола. Расслабленные руки свободно лежат вдоль тела. В верхней точке сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение'''
*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, положите голени на гимнастический мяч.
*Разведите стопы и колени на ширину бедер.
*Свободно вытяните руки вдоль тела.
*Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Спина при этом остается неподвижной.
'''Рекомендации по выполнению мостика на мяче'''
*Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Движение должно начинаться от тазобедренного сустава.
*Колени разведены на ширину бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена, руки не напряжены.
B мостике на мяче в качестве дополнительного элемента стабилизации используется гимнастический мяч под голенями.
'''Мостик на мяче задействует мышцы'''
*Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.
*Дополнительные стабилизирующие мышцы:
**Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
**Туловище: квадратная мышца поясницы.
**Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная, мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
== Мостик на мяче ==
'''Характеристики''':
*Стабилизация всего тела
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела при выполнении мостика на мяче
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
== Описание ==
[[Image:SAM_4875.jpg|300px|thumb|right|Мостик на мяче]]
На выдохе поднимите туловище, медленно отрывая его от пола. Расслабленные руки свободно лежат вдоль тела. В верхней точке сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение'''
*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, положите голени на гимнастический мяч.
*Разведите стопы и колени на ширину бедер.
*Свободно вытяните руки вдоль тела.
*Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Спина при этом остается неподвижной.
'''Рекомендации по выполнению мостика на мяче'''
*Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Движение должно начинаться от тазобедренного сустава.
*Колени разведены на ширину бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена, руки не напряжены.
B мостике на мяче в качестве дополнительного элемента стабилизации используется гимнастический мяч под голенями.
'''Мостик на мяче задействует мышцы'''
*Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.
*Дополнительные стабилизирующие мышцы:
**Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
**Туловище: квадратная мышца поясницы.
**Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная, мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
