Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Тренировка для расширения плеч и грудной клетки
== Тренировка для расширения плеч и грудной клетки ==
Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.
* [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
'''День 1'''
# Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
# Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
# Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
# Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
# Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
'''Примечания:'''
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
'''День 1'''
# Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
# Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
# Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
# Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
'''День 2'''
# Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
# Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
# Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
# Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
=== Примечания ===
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
* Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
* Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
== Расширенная программа тренировок ==
* Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой - приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
* В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное - сверьтесь, плз., с исходной программой):
'''День 1'''
# Жим лёжа - 3*8
# Подтягивания за голову - 3*8
# Отжимания на брусьях - 2-3*8-10
# Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10
'''День 2'''
# Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)
# Икры - 3*8-10
# Подъёмы на бицепс или "молоток" - 3*8
# Пресс - 2*10-15<br>
(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время
'''День 3'''
# Жим гантелей сидя - 3*8
# Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)
# Тяга гантели к поясу - 2*8-10
# Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10
=== Примечания ===
* Снижение количества подходов/повторов, частота занятий - как указано в примечаниях к исходной программе.
* В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры - в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
* Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов - питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
* В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками "верха" уделять внимание "низу" в другие дни.
Например, в один день:
*приседания
*сгибания ног
*гиперэкстензии
*икры
А в другой:
*румынская тяга
*гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
*икры
*тренировка хвата
Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день - по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).
== Читайте также ==
*[[Расширение грудной клетки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Как составить тренировочную программу]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.
* [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
'''День 1'''
# Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
# Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
# Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
# Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
# Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
'''Примечания:'''
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
'''День 1'''
# Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
# Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
# Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
# Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
'''День 2'''
# Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
# Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
# Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
# Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
=== Примечания ===
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
* Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
* Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
== Расширенная программа тренировок ==
* Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой - приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
* В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное - сверьтесь, плз., с исходной программой):
'''День 1'''
# Жим лёжа - 3*8
# Подтягивания за голову - 3*8
# Отжимания на брусьях - 2-3*8-10
# Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10
'''День 2'''
# Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)
# Икры - 3*8-10
# Подъёмы на бицепс или "молоток" - 3*8
# Пресс - 2*10-15<br>
(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время
'''День 3'''
# Жим гантелей сидя - 3*8
# Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)
# Тяга гантели к поясу - 2*8-10
# Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10
=== Примечания ===
* Снижение количества подходов/повторов, частота занятий - как указано в примечаниях к исходной программе.
* В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры - в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
* Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов - питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
* В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками "верха" уделять внимание "низу" в другие дни.
Например, в один день:
*приседания
*сгибания ног
*гиперэкстензии
*икры
А в другой:
*румынская тяга
*гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
*икры
*тренировка хвата
Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день - по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).
== Читайте также ==
*[[Расширение грудной клетки]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как сделать плечи шире]]
*[[Выбор упражнений в бодибилдинге]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Как составить тренировочную программу]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
