24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Как понизить уровень тестостерона ==
Тебе не надоело? Голова сама собой поворачивается вслед длинноногим красавицам, в тренажерном зале ты уже покорил все рекордные веса, а твоя электрическая бритва регулярно ломается из-за частого употребления... То ли дело жизнь ребят с нехваткой тестостерона! Целыми днями сидят дома, да режутся в компьютерные игры. Никаких тебе девушек и тренировок! Хочешь понизить уровень самого беспокойного гормона? Тогда запоминай наши советы! Твой пиратский парусник встанет на самый крепкий якорь!
Быть мужчиной... В то время, как психологи загибают пальцы, пытаясь вести счет крутым достоинствам, мы, культуристы, точно знаем главный рецепт мужественности: побольше тестостерона! Пока в крови этого гормона в избытке, то обидчик всегда получит в глаз, красотка - тонкий комплимент и необидный шлепок по заду, а начальник - быстрое решение сложной производственной проблемы... Ну а зеркало отразит самого настоящего мачо - поджарого и мускулистого. Проблема у него только одна - приходится ежедневно бриться. Хотите сказать, что вам не повезло с высоким уровнем тестостерона? Не спешите. Секрет в том, что тестостерон - гормон очень капризный и ведет себя, словно изнеженная барышня: не любит того, не выносит этого... Многие из нас, как нарочно, делают все, чтобы тестостерона у них было поменьше. Проверьте, вдруг это ваш случай? Если так, скорее исправляйтесь!
=== БОЛЬШЕ ЖИРА! ===
ткань является... эндокринным органом. Она производит сразу несколько гормонов, причем, некоторые из них, в силу иронии, управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее вам хочется есть. Однако хуже всего то, что именно в недрах жировой ткани происходит ароматизация тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина в том, что зловредный энзим ароматаза накапливается и хранится как раз в жировых клетках. Чем больше вы накопите жирка, тем больше будете терять тестостерона.
=== БОЛЬШЕ СТРЕССОВ! ===
Когда вы сильно нервничаете, ваш организм аккордно секретирует гормон кортизол. Тот «запускает» целый каскад ответных реакций, которые должны помочь вам пережить стресс. Казалось бы, хорошо. Однако кортизол является «дальним родственником» тестостерона и вместе с ним входит в подгруппу стероидных гормонов. Это и рождает проблему: тестостерон и кортизол атакуют один и тот же вид клеточных рецепторов. В итоге в условиях стресса, когда организм переполнен корти-золом, тестостерону рецепторов, практически, не достается. Как раз по этой причине стрессы приводят к импотенции. Понятно, что и мышцы в условиях стресса не растут. Побольше стрессов, и про роль мачо можете забыть!
=== ВЫПЕЙ ПИВКА! ===
Частый прием алкоголя является печальной традицией западной культуры, которая привела к низкому уровню рождаемости. В самом деле, в тех странах, где на пьянство наложен религиозный запрет или где на алкоголь попросту не хватает денег, детей рождается не в пример больше. Секрет в том, что рюмка спиртного, практически, немедленно «выключает» производство тестостерона в яичках. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что от спиртного «пьянеет» гипофиз и перестает посылать вам в брюки управляющие сигналы. На следующий день гормональная секреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Так что, почаще снимайте стресс тяжелого тренинга спиртным. Быстрее станете импотентом!
=== МУЖСКОЙ ДУХ: ИЗНАНКА ===
Атмосфера «мужского» зала, когда вокруг вас снуют только потные качки в растянутых майках, гарантированно понижает секрецию тестостерона. И все потому, что ею управляют ваши глаза. Первым делом они должны увидеть возбуждающий стимул, к примеру, аппетитные ягодицы фитнесистки. Дальше визуальный сигнал поступит в гипофиз, а уж откуда команда на выброс тестостерона начнет свое путешествие вниз, к известному органу. Точные научные исследования показали, что общение с красивой девушкой сразу же повышает секрецию тестостерона на 30%. Другими словам, чем меньше вокруг красавиц, тем меньше тестостеронового драйва!
=== «ПОЛЕЗНОЕ» ВЕГЕТАРИАНСТВО ===
Отказ от мяса и переход на овощи поначалу, и вправду, улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья -правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее, многие болезни проходят, как по волшебству. Зато потом снова начинаются проблемы, и немалые. Овощная диета напрочь лишена животных жиров, а вместе с ними и холестерина. Хочешь лишиться мышц, а заодно и потенции, переходи на растительную диету!
=== КАЧАЙСЯ ЕЖЕДНЕВНО! ===
Если тренинг с тяжестями повышает естественную секрецию тестостерона, то качаться, выходит, нужно как можно больше. Тогда и тестостерона будет хоть отбавляй, верно? Нет, все обстоит с точностью до наоборот. Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизона. Все остальное вы уже знаете: тестостерон не усваивается. К тому же ваши половые железы -это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. Если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и рост мышц.
=== ПОМЕНЬШЕ ЖИРОВ! ===
Если вам хочется сбросить лишний вес, для этого не стоит садиться на диету, лишенную жиров. Ведь она оставит вас без холестерина, а значит и без тестостерона, точно, как овощи вегетарианцев. Вы еще больше отдалитесь от конечной цели, ведь тестостерон помогает «сжигать» жир. Есть ошибка и другого рода, когда «вредные» животные жиры заменяют «полезным» растительным маслом. В таком масле обычно крайне мало холестерина, а потому подобная подмена приводит к обязательному снижению секреции тестостерона. Особенно «опасно» в этом отношении хваленое масло из оливок.
=== ИГНОРИРУЙТЕ ДОБАВКИ! ===
Многие органические соединения, выделенные из трав, растущих у нас под ногами, «умеют» повышать секрецию тестостерона. Правда, о добавках такого рода можно ничего не знать, а уже тем более, не интересоваться ими. Но это уже дело личного выбора. Хочешь быть импотентом, пребывай в невежестве! Если нет, то принимай следующие препараты: <br>
[[Дамиана]]: 50-500 мг 3 раза в день, за час до завтрака, тренировки и сна. <br>
Эврикома: 100-300 мг 3 раза в день, утром, за час до тренировки и сна. <br>
[[Форсколин]]: 20-50 мг 2-3 раза в день перед едой, а также за час до тренинга. <br>
[[Tribulus terrestris|Трибулус террестрис]]: 500-750 мг 2 раза в день, в том числе, за час до тренировки.
=== ПОМЕНЬШЕ СНА! ===
Если вам хочется оставить себя совсем без тестостерона, ложитесь спать попозже. Такая тактика со временем обязательно «отключит» вам яички. Наука достоверно установила, что продолжительность сна впрямую связана с продукцией половых гормонов. Дефицит сна всегда означает дефицит тестостерона. Причем, избыток сна тоже сказывается на гормоне отрицательно. Другими словами, спать нужно ровно столько, сколько предписывают медики: 8-10 часов. Норму нельзя ни уменьшать, ни увеличивать.
=== НИКАКОЙ ЭРЕКЦИИ! ===
Тестостерон вырабатывается в железах ниже пояса и там же остается, если вы ведете сидячий образ жизни. Кровь застаивается в тазобедренной области, и потому концентрация тестостерона в общем кровотоке остается низкой. В таком случае здорово помогает эрекция. Она сопровождается активной циркуляцией крови, и тестостерон быстро вымывается из таза. Такой же эффект имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая из одних приседов, приводит к мощному росту общей мышечной массы тела. В любом случае, поменьше занимайтесь сексом, и уровень тестостерона обязательно будет в минусе.
=== БОЛЬШЕ КОСМЕТИКИ ===
Реклама уверяет, будто мужчинам тоже нужны всякие лосьоны и гели. О шампунях и средствах для душа даже говорить нечего. Они имеются у каждого в спортивной сумке. Вообще-то, можно обойтись куском натурального мыла, однако ваша цель состоит в том, чтобы максимально понизить у себя уровень тестостерона, а мыло этого не умеет. Зато это здорово получается у косметических средств, шампуней, пен для ванны и пр. Все они без исключения содержат т.н. парабены (метилпарабен,бутилпарабен, бензилпарабен и т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством повышать продукцию эстрогенов в мужском теле. Кстати, парабены есть и в зубной пасте. Не вздумайте заменить ее обычным зубным порошком! Иначе повысите у себя уровень тестостерона! Зубные порошки не содержат фтор. Отказ от зубной пасты гарантирует кариес.
=== ДЫШИТЕ БЕНЗИНОМ! ===
В деле снижения секреции тестостерона большую помощь может оказать запах бензина. Ученые как-то взялись измерить уровень этого гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок в Иране. Бензин там заправляют неряшливо, он проливается на землю, а потому на бензоколонках стоит густой бензиновый дух. Оказалось, что в сравнении с другими иранцами у заправщиков тестостерона почти вдвое меньше. Такую же роль играют выхлопные газы автомобилей. Поселитесь поближе к загазованной магистрали и чаще сидите под открытой форточкой. Снижение уровня тестостерона вам гарантировано. Для той же цели годится любая машина с неисправным, а то и отсутствующим салонным фильтром. Стояние в пробках со временем превратит вас в твердого импотента. Не забудьте открыть окна в машине! Процесс пойдет еще веселей!
== А ЕСЛИ СЕРЬЕЗНО? ==
ВСЕ НАШИ СОВЕТЫ - ЭТО, КОНЕЧНО ЖЕ, ШУТКА, КОТОРАЯ ДОЛЖНА ПРИВЛЕЧЬ ВАШЕ ВНИМАНИЕ К ФАКТОРАМ, ПОНИЖАЮШИМ ЭНДОГЕННУЮ СЕКРЕЦИЮ ТЕСТОСТЕРОНА. ЕСЛИ С ЮМОРОМ У ВАС ТУГО, ТОГДА СЛУШАЙТЕ ПРЯМЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ УКАЗАНИЯ. ИХ ТОЧНОЕ СОБЛЮДЕНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОВЫСИТ ВАШЕ ЛИБИДО, УЛУЧШИТ ПОТЕНЦИЮ И УСКОРИТ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ.
1) Не разрешайте себе полнеть! Неуклонно боритесь с лишним весом! <br>
2) Сознательно избегайте стрессов! <br>
3) Ограничьте прием алкоголя. <br>
4) Тренируйтесь на пару с красивой девушкой. <br>
5) Не перегибайте палку с интенсивностью тренировок. Слишком частые и тяжелые тренировки приведут вас к обратному результату -сокращению мышечной массы. <br>
6) Ешьте говядину, баранину и свинину. <br>
7) Спите 8-10 часов. Ложитесь не позже 11 -ти. <br>
8) Принимайте добавки-стимуляторы [[тестостерон]]а. <br>
9) Не лишайте себя животных жиров даже в период жесткой диеты. <br>
Нехватка холестерина обернется падением секреции тестостерона и обвальным разрушением мышц. <br>
10) Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона. <br>
11) Мойтесь качественным натуральным мылом! Зубную пасту замените порошком. <br>
12) Избегайте загрязненного воздуха. Чаще выезжайте за город.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №5'''
Тебе не надоело? Голова сама собой поворачивается вслед длинноногим красавицам, в тренажерном зале ты уже покорил все рекордные веса, а твоя электрическая бритва регулярно ломается из-за частого употребления... То ли дело жизнь ребят с нехваткой тестостерона! Целыми днями сидят дома, да режутся в компьютерные игры. Никаких тебе девушек и тренировок! Хочешь понизить уровень самого беспокойного гормона? Тогда запоминай наши советы! Твой пиратский парусник встанет на самый крепкий якорь!
Быть мужчиной... В то время, как психологи загибают пальцы, пытаясь вести счет крутым достоинствам, мы, культуристы, точно знаем главный рецепт мужественности: побольше тестостерона! Пока в крови этого гормона в избытке, то обидчик всегда получит в глаз, красотка - тонкий комплимент и необидный шлепок по заду, а начальник - быстрое решение сложной производственной проблемы... Ну а зеркало отразит самого настоящего мачо - поджарого и мускулистого. Проблема у него только одна - приходится ежедневно бриться. Хотите сказать, что вам не повезло с высоким уровнем тестостерона? Не спешите. Секрет в том, что тестостерон - гормон очень капризный и ведет себя, словно изнеженная барышня: не любит того, не выносит этого... Многие из нас, как нарочно, делают все, чтобы тестостерона у них было поменьше. Проверьте, вдруг это ваш случай? Если так, скорее исправляйтесь!
=== БОЛЬШЕ ЖИРА! ===
ткань является... эндокринным органом. Она производит сразу несколько гормонов, причем, некоторые из них, в силу иронии, управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее вам хочется есть. Однако хуже всего то, что именно в недрах жировой ткани происходит ароматизация тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина в том, что зловредный энзим ароматаза накапливается и хранится как раз в жировых клетках. Чем больше вы накопите жирка, тем больше будете терять тестостерона.
=== БОЛЬШЕ СТРЕССОВ! ===
Когда вы сильно нервничаете, ваш организм аккордно секретирует гормон кортизол. Тот «запускает» целый каскад ответных реакций, которые должны помочь вам пережить стресс. Казалось бы, хорошо. Однако кортизол является «дальним родственником» тестостерона и вместе с ним входит в подгруппу стероидных гормонов. Это и рождает проблему: тестостерон и кортизол атакуют один и тот же вид клеточных рецепторов. В итоге в условиях стресса, когда организм переполнен корти-золом, тестостерону рецепторов, практически, не достается. Как раз по этой причине стрессы приводят к импотенции. Понятно, что и мышцы в условиях стресса не растут. Побольше стрессов, и про роль мачо можете забыть!
=== ВЫПЕЙ ПИВКА! ===
Частый прием алкоголя является печальной традицией западной культуры, которая привела к низкому уровню рождаемости. В самом деле, в тех странах, где на пьянство наложен религиозный запрет или где на алкоголь попросту не хватает денег, детей рождается не в пример больше. Секрет в том, что рюмка спиртного, практически, немедленно «выключает» производство тестостерона в яичках. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что от спиртного «пьянеет» гипофиз и перестает посылать вам в брюки управляющие сигналы. На следующий день гормональная секреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Так что, почаще снимайте стресс тяжелого тренинга спиртным. Быстрее станете импотентом!
=== МУЖСКОЙ ДУХ: ИЗНАНКА ===
Атмосфера «мужского» зала, когда вокруг вас снуют только потные качки в растянутых майках, гарантированно понижает секрецию тестостерона. И все потому, что ею управляют ваши глаза. Первым делом они должны увидеть возбуждающий стимул, к примеру, аппетитные ягодицы фитнесистки. Дальше визуальный сигнал поступит в гипофиз, а уж откуда команда на выброс тестостерона начнет свое путешествие вниз, к известному органу. Точные научные исследования показали, что общение с красивой девушкой сразу же повышает секрецию тестостерона на 30%. Другими словам, чем меньше вокруг красавиц, тем меньше тестостеронового драйва!
=== «ПОЛЕЗНОЕ» ВЕГЕТАРИАНСТВО ===
Отказ от мяса и переход на овощи поначалу, и вправду, улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья -правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее, многие болезни проходят, как по волшебству. Зато потом снова начинаются проблемы, и немалые. Овощная диета напрочь лишена животных жиров, а вместе с ними и холестерина. Хочешь лишиться мышц, а заодно и потенции, переходи на растительную диету!
=== КАЧАЙСЯ ЕЖЕДНЕВНО! ===
Если тренинг с тяжестями повышает естественную секрецию тестостерона, то качаться, выходит, нужно как можно больше. Тогда и тестостерона будет хоть отбавляй, верно? Нет, все обстоит с точностью до наоборот. Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизона. Все остальное вы уже знаете: тестостерон не усваивается. К тому же ваши половые железы -это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. Если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и рост мышц.
=== ПОМЕНЬШЕ ЖИРОВ! ===
Если вам хочется сбросить лишний вес, для этого не стоит садиться на диету, лишенную жиров. Ведь она оставит вас без холестерина, а значит и без тестостерона, точно, как овощи вегетарианцев. Вы еще больше отдалитесь от конечной цели, ведь тестостерон помогает «сжигать» жир. Есть ошибка и другого рода, когда «вредные» животные жиры заменяют «полезным» растительным маслом. В таком масле обычно крайне мало холестерина, а потому подобная подмена приводит к обязательному снижению секреции тестостерона. Особенно «опасно» в этом отношении хваленое масло из оливок.
=== ИГНОРИРУЙТЕ ДОБАВКИ! ===
Многие органические соединения, выделенные из трав, растущих у нас под ногами, «умеют» повышать секрецию тестостерона. Правда, о добавках такого рода можно ничего не знать, а уже тем более, не интересоваться ими. Но это уже дело личного выбора. Хочешь быть импотентом, пребывай в невежестве! Если нет, то принимай следующие препараты: <br>
[[Дамиана]]: 50-500 мг 3 раза в день, за час до завтрака, тренировки и сна. <br>
Эврикома: 100-300 мг 3 раза в день, утром, за час до тренировки и сна. <br>
[[Форсколин]]: 20-50 мг 2-3 раза в день перед едой, а также за час до тренинга. <br>
[[Tribulus terrestris|Трибулус террестрис]]: 500-750 мг 2 раза в день, в том числе, за час до тренировки.
=== ПОМЕНЬШЕ СНА! ===
Если вам хочется оставить себя совсем без тестостерона, ложитесь спать попозже. Такая тактика со временем обязательно «отключит» вам яички. Наука достоверно установила, что продолжительность сна впрямую связана с продукцией половых гормонов. Дефицит сна всегда означает дефицит тестостерона. Причем, избыток сна тоже сказывается на гормоне отрицательно. Другими словами, спать нужно ровно столько, сколько предписывают медики: 8-10 часов. Норму нельзя ни уменьшать, ни увеличивать.
=== НИКАКОЙ ЭРЕКЦИИ! ===
Тестостерон вырабатывается в железах ниже пояса и там же остается, если вы ведете сидячий образ жизни. Кровь застаивается в тазобедренной области, и потому концентрация тестостерона в общем кровотоке остается низкой. В таком случае здорово помогает эрекция. Она сопровождается активной циркуляцией крови, и тестостерон быстро вымывается из таза. Такой же эффект имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая из одних приседов, приводит к мощному росту общей мышечной массы тела. В любом случае, поменьше занимайтесь сексом, и уровень тестостерона обязательно будет в минусе.
=== БОЛЬШЕ КОСМЕТИКИ ===
Реклама уверяет, будто мужчинам тоже нужны всякие лосьоны и гели. О шампунях и средствах для душа даже говорить нечего. Они имеются у каждого в спортивной сумке. Вообще-то, можно обойтись куском натурального мыла, однако ваша цель состоит в том, чтобы максимально понизить у себя уровень тестостерона, а мыло этого не умеет. Зато это здорово получается у косметических средств, шампуней, пен для ванны и пр. Все они без исключения содержат т.н. парабены (метилпарабен,бутилпарабен, бензилпарабен и т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством повышать продукцию эстрогенов в мужском теле. Кстати, парабены есть и в зубной пасте. Не вздумайте заменить ее обычным зубным порошком! Иначе повысите у себя уровень тестостерона! Зубные порошки не содержат фтор. Отказ от зубной пасты гарантирует кариес.
=== ДЫШИТЕ БЕНЗИНОМ! ===
В деле снижения секреции тестостерона большую помощь может оказать запах бензина. Ученые как-то взялись измерить уровень этого гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок в Иране. Бензин там заправляют неряшливо, он проливается на землю, а потому на бензоколонках стоит густой бензиновый дух. Оказалось, что в сравнении с другими иранцами у заправщиков тестостерона почти вдвое меньше. Такую же роль играют выхлопные газы автомобилей. Поселитесь поближе к загазованной магистрали и чаще сидите под открытой форточкой. Снижение уровня тестостерона вам гарантировано. Для той же цели годится любая машина с неисправным, а то и отсутствующим салонным фильтром. Стояние в пробках со временем превратит вас в твердого импотента. Не забудьте открыть окна в машине! Процесс пойдет еще веселей!
== А ЕСЛИ СЕРЬЕЗНО? ==
ВСЕ НАШИ СОВЕТЫ - ЭТО, КОНЕЧНО ЖЕ, ШУТКА, КОТОРАЯ ДОЛЖНА ПРИВЛЕЧЬ ВАШЕ ВНИМАНИЕ К ФАКТОРАМ, ПОНИЖАЮШИМ ЭНДОГЕННУЮ СЕКРЕЦИЮ ТЕСТОСТЕРОНА. ЕСЛИ С ЮМОРОМ У ВАС ТУГО, ТОГДА СЛУШАЙТЕ ПРЯМЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ УКАЗАНИЯ. ИХ ТОЧНОЕ СОБЛЮДЕНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОВЫСИТ ВАШЕ ЛИБИДО, УЛУЧШИТ ПОТЕНЦИЮ И УСКОРИТ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ.
1) Не разрешайте себе полнеть! Неуклонно боритесь с лишним весом! <br>
2) Сознательно избегайте стрессов! <br>
3) Ограничьте прием алкоголя. <br>
4) Тренируйтесь на пару с красивой девушкой. <br>
5) Не перегибайте палку с интенсивностью тренировок. Слишком частые и тяжелые тренировки приведут вас к обратному результату -сокращению мышечной массы. <br>
6) Ешьте говядину, баранину и свинину. <br>
7) Спите 8-10 часов. Ложитесь не позже 11 -ти. <br>
8) Принимайте добавки-стимуляторы [[тестостерон]]а. <br>
9) Не лишайте себя животных жиров даже в период жесткой диеты. <br>
Нехватка холестерина обернется падением секреции тестостерона и обвальным разрушением мышц. <br>
10) Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы. Регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона. <br>
11) Мойтесь качественным натуральным мылом! Зубную пасту замените порошком. <br>
12) Избегайте загрязненного воздуха. Чаще выезжайте за город.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №5'''
