24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Масса}}
== Естественные методы повышения уровня тестостерона и улучшения качества жизни ==
Остановить падение [[Тестостерон|тестостерона]] без гормонозаместительной терапии сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обыватетельский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии.
*Настроение. Оно существенно влияет на уровень гормонов. Позитивный настрой стимулирует их выработку. У мужчин чем лучше настроение, тем выше уровень тестостерона.
*Исключение вредных привычек.
Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении алкоголя и курении. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно.
*Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться - это хорошо, но не менее важно питаться правильно.
Американцы, помешанные на проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин за 30, страдающих полнотой (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на... 10-20%. Но это еще не все. Жировая ткань таких мужчин поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются. Они в ней оседают и превращаются в женские гормоны, именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женственной — ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в «мужских» местах...
Причем образование тестостерона в яичках может тормозиться не только от избыточного питания, но и от недостаточного. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать гормонально полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмо я привел в начале главы, прав на 100%). С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает уровень тестостерона (а здесь, уважаемый врач, не прав - белки крайне важны и для секреции тестостерона и для [[рост мышц|роста мышц]]!). Содержание белка должно быть примерно 30-40% от дневной нормы калорий, 40-50% должно приходиться на [[углеводы]] и только 20% - на [[жиры]].
[[Протеин]] лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм.
Кроме того, необходимо следить, чтобы рацион был богат мононасыщенными жирами. Они содержатся в орехах, растительных маслах, форели или семге.
Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие фитоэстрогены. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о сбалансированности рациона. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами.
*Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание -охотились, кочевали, убегали от врагов, вообще много физически напрягались.
Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
'''Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:'''
*исключите вредные привычки;
*правильно питайтесь и следите за своим весом;
*старайтесь пребывать в хорошем настроении и избегайте стрессов;
*регулярно тренируйтесь.
Выход один - фитнес и бодибилдинг. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая.
Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое - не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме.
Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии.
Наилучший способ увеличения уровня тестостерона - с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов.
*2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть [[Базовые упражнения|базовые]] (приседания, тяги штанги, жимы лежа и стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам: груди, спине, ногам. Упражнения на мелкие группы мышц, типа бицепсов, трицепсов, пресса или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют.
*Во время тренировки прорабатывайте 1-2 крупные группы мышц и 2-3 мелкие. Все упражнения выполняйте в режиме 2-4 подхода по 5-8 повторений. Отдых между подходами — 1 -5 минут.
*С условием, что вы будете питаться сбалансировано, потребляя только здоровые продукты, и достаточно отдыхать, вы уже через пару месяцев заметите положительные изменения во внешности и в постели. Виагра не понадобится.
'''Пример 1-го комплекса'''
''1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги)'':
*[[Жим лежа|Жим штанги (гантелей) лежа]].
*Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
*Подъемы штанги на бицепс стоя.
*«Молоток» (стоя поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом).
*Приседания.
''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, трицепсы):''
*Подтягивания широким хватом.
*Т-тяга.
*Отжимания на брусьях.
*Французский жим штанги лежа + жим лежа узким хватом.
'''Пример 2-го комплекса'''
''1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):''
*Жим штанги (гантелей) лежа.
*Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
*Отжимания на брусьях.
*Трицепсовые жимы на вертикальном блоке.
''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы):''
*Подтягивания широким хватом.
*Т-тяга.
*Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта.
*«Молоток» (стоя поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом).
Эти два комплекса являются одними из лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц на одной тренировке) для естественной стимуляции гормонов.
Начните с 1-го комплекса и тренируйтесь по нему в течение 1-2 месяцев. Затем после 1-2 недель перерыва тренируйтесь по комплексу 2 и т.д.
''Принципиальное условие:'' между первым и вторым тренировочными днями нужны 1-3 дня отдыха (в зависимости от вашего самочувствия). Но в любом случае у вас не должно быть больше 3 тренировок в неделю.
Сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Но тренироваться необходимо с предельной интенсивностью. Пауза между подходами варьируется от 1 до 5 минут - в зависимости от энергоемкости упражнений (в базовых отдых дольше, в изолированных упражнениях - меньше).
На каждой тренировке старайтесь хотя бы немного (на 0,5-2 кг) увеличивать вес используемых отягощений.
Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить.
== Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона ==
Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку лютинизирующего гормона. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона.
'''Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона'''
*Больше калорий. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум 40-50 кал (см. главу 3 «Все о питании в бодибилдинге» с. 52 о калориях).
*Ешьте плотно, но не переедайте. Учитывая правило 1, помните, что переедать нельзя, т. к. лишние калории превращаются в жир.
Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина этого явления в том, что зловредный энзим ароматаза накапливается и хранится в жировых клетках. И чем больше вы накопите жира, тем больше будете терять тестостерона.
*На 1 кг собственного веса принимайте не менее 4 г углеводов. Но не перебарщивайте с клетчаткой, т.к. ее высокое содержание в рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отказываться от [[Польза клетчатки|клетчатки]] по соображениям здоровья не стоит). Можете смело налегать на макароны, белый рис и сдобу. Кстати, лучшим станет соотношение углеводов к протеину 2:1.
**Протеин нужно принимать в строго определенных дозах, примерно 2-3 г на 1 кг веса тела. Если доза будет значительно выше, это может отрицательно сказаться на секреции тестостерона. Протеин из животных продуктов (говядина и птица) гораздо лучше растительных влияет на секрецию тестостерона.
**Принимайте [[сывороточный протеин]]. Очень мощно на повышение уровня собственного тестостерона влияет прием сывороточного протеина до и после тренировки. Действие многократно усилится, если после тренинга принять его с быстрыми углеводами.
**Принимайте качественный [[соевый протеин]]. На уровень самого тестостерона он никак не влияет, но замедляет его превращение в эстроген.
*До 30% калорийности вашего рациона должно обеспечиваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые содержит рыба и другие растительные масла на повышение уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вам нужны так называемые [[Плохие жиры|«вредные» насыщенные жиры]] из говядины и яичных желтков, так как в них содержится [[холестерин]], из которого и производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, не стоит, но в рационе они должны присутствовать. Потому что их недостаток негативно сказывается на уровне тестостерона.
*Употребляйте продукты, содержащие [[цинк]], который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице и говядине.
*Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень [[Эстрогены|эстрогена]] (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие.
*Ни в коем случае не злоупотребляйте [[Алкоголь и мышцы|алкоголем]]. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге - пара бокалов легкого вина в неделю.
*Спорное [[вегетарианство]]. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья - правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы - овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина - основного сырья для производства тестостерона.
Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах.
'''Внимание'''! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню.
== Примеры диеты, повышающей уровень природного тестостерона ==
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)'''
В день тренинга должны преобладать углеводы
*1 прием пищи:
**4 цельных яйца;
**1 булочка;
**1 ст. ложка плавленого сыра;
**1-2 стакана яблочного сока.
*2 прием пищи:
**1/2 чашки арахиса;
**1-2 стакана цельного молока.
*3 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**2 куска белого хлеба;
**1 ломтик сыра;
**1 ст. ложка майонеза;
**1/2 авокадо;
**1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.
*4 прием пищи (перед тренировкой):
**1-2 мерных ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1 чашка овсянки.
*5 прием пищи (после тренировки):
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1 литр спортивного напитка (можно выпить во время тренировки).
*6 прием пищи:
**200-400 г говядины на гриле;
**1 чашка брокколи;
**Картофель или рис;
**2 чашки овощного салата;
**2 ст. ложки оливкового масла.
*7 прием пищи:
**200 г домашнего сыра;
**1/2 чашки ананасов;
**30 г орехов.
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калории, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 2)'''
В день тренинга должны преобладать углеводы
*1 прием пищи:
**4 цельных яйца;
**2 чашки овсянки или гречки;
**1-2 стакана цельного молока.
*2 прием пищи:
**крекеры или овсяное печенье; сыр или творог;
**2 ст. ложки арахисового масла.
*3 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**белый хлеб;
**сыр;
**1/2 чашки зеленого горошка;
**картофель или рис;
**2 ст. ложки майонеза;
**1 чашка тертой моркови.
*4 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1-3 банана.
*5 прием пищи (после тренировки):
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**белый хлеб;
**2 ст. ложки меда.
*6 прием пищи:
**200-400 г говядины на гриле;
**1 белая булочка; сыр;
**1 ст. ложка майонеза;
**1 чашка фасоли;
**2 чашки овощного салата;
**2 ст. ложка оливкового масла.
*7 прием пищи (перед сном):
**1-2 м. ложки казеина на воде, соке или молоке;
**1/2 чашки сухофруктов.
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калорий, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.
'''ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ'''
*Яйца
*Курица
*Говядина
*Цельномолочные продукты
*Устрицы
*Миндаль
*Бобовые
*Авокадо
*Брокколи
*Брюссельская капуста
*Чеснок
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 1)'''
В день отдыха должны преобладать белки
*1 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**100-200 г говядины или курицы;
**1-2 стакана сока;
**2 кекса;
**1 ст. ложка меда;
**1 ст. ложка арахисового масла.
*2 прием пищи:
**1/2 чашка мюсли;
**1-2 стакана йогурта;
*3 прием пищи:
**200-400 г говядины;
**белый хлеб;
**1 чашка овощного салата;
**1/2 авокадо или бананы;
**2 ст. ложки майонеза;
*4 прием пищи:
**1 чашка томатного супа;
**крекеры или белый хлеб;
**200-400 г курицы;
*5 прием пищи:
**200-400 г свинины или говядины;
**белый рис или картофель;
*1 чашка отварной капусты.
*6 прием пищи (перед сном):
**150-250 г домашнего сыра или творога;
**30-50 г орехов.
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 2)'''
В день отдыха должны преобладать белки
*1 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**овсянка или гречка;
**1-2 стакана цельного молока.
*2 прием пищи:
**2 булочки;
**сыр или творог;
**30-50 г ореховой смеси.
*3 прием пищи:
**200-400 г семги;
**1 чашка брюссельской капусты;
**картофель или рис;
**1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.
*4 прием пищи:
**белый хлеб;
**1-3 цельных яйца;
**1 чашка яблочного пюре или 1-2 ст. сока.
*5 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**бобы или фасоль;
**1/2 авокадо;
**1 ст. ложка соевого соуса;
**овощной салат;
**2 ст. ложки оливкового масла.
*6 прием пищи (перед сном):
**овсянка, рис или гречка;
**1-2 м. ложка казеина на воде, соке или молоке.
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.
== Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов ==
Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: [[Tribulus terrestris|трибулус террестрис]], [[экдистерон]], [[дамиана]], [[Eurycoma|эврикома]], [[форсколин]], [[ZMA]].
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="2">
<p>ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трибулус</p>
<p>Террестрис</p></td><td>
<p>500-2000 мг 2 раза в день вместе с едой, с интервалом 6-8 ч„ т. к. препарат действует до 8 часов. В дни тренинга: за 0,5-1 ч. до тренинга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Экдистерон</p></td><td>
<p>ежедневно по 20-100 мг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Форсколин</p></td><td>
<p>20-50 мг 2-3 раза в день: перед едой и за 1 ч. до тренинга.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Эврикома</p></td><td>
<p>2-3 раза в день: по 100-300 мг утром, за 1 ч. до тренинга и сна</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дамиана</p></td><td>
<p>50-500 мг 3 раза в день за 1 ч. до завтрака, тренинга и сна</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Карнитин</p></td><td>
<p>1-3 г за завтраком, до и после тренинга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ZMA</p></td><td>
<p>за 0,5-1 час перед сном</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>* принимайте данные препараты курсом, комбинируя некоторые из них между собой. Из трибулуса и экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит от возраста, стажа и веса спортсмена. Принимайте данные препараты под наблюдением врача.</p></td></tr>
</table>
=== Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона? ===
Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки.
'''6.30''' (сразу же после пробуждения — за 30 минут до завтрака, запив 1-2 стаканами воды)
*100-300 мг эврикомы;
*5-10 г глютамина;
*7-10 г аргинина.
'''7.00''' 1 прием обычной пищи
*1-3 г карнитина;
*аминокислоты ВСАА 5-15 г;
*мультивитамины и минералы (1-2 капсулы или таблетки);
*если завтрак очень плотный — пищеварительные ферменты (например, 1-2 таблетки «Фестала»);
*во время завтрака 2-3 чайные ложки льняного масла или 1-2 капсулы добавки омега-3.
'''9.00''' протеиновый напиток (на 200-300 мл воды, сока или молока 1-2 мерные ложки порошка) или протеиновый (протеиново-углеводный) батончик
'''11.00''' 2 прием обычной пищи
'''14.00''' 3 прием обычной пищи
*мультивитамины и минералы (1-2 капсулы или таблетки);
*если прием пищи очень плотный пищеварительные ферменты (например, 1-2 таблетки «Фестала»).
'''15.00''' (за 1 час до тренинга)
*300-750 мг Трибулуса или 20-40 мг Экдистерона.
'''15.15''' (за 45 минут до тренинга)
*7-10 г аргинина.
'''15.30''' (за 30 минут до тренинга)
*5-10 г глютамина.
'''15.45''' (за 15 минут до тренинга)
*5-10 г ВСАА.
'''16.00''' протеиновый напиток и быстрые углеводы (сразу же перед тренингом)
*20-30 г сывороточного протеина;
*40-50 г быстрых углеводов;
*5 г креатина.
'''16.00-17.15''' тренировка
'''17.15''' (сразу же после тренинга)
*1-3 г карнитина;
*5-10 г глютамина.
'''17.30''' (через 15 минут после тренинга)
*5-10 г ВСАА.
'''18.00-18.10''' протеиновый напиток и быстрые углеводы (через 30-40 минут после тренинга)
*40-60 г сывороточного протеина;
*80-100 г быстрых углеводов;
*5 г креатина.
'''18.45''' 4 прием обычной пищи - через 1,15 часа или через 1,40 после тренинга, но никак не позже, чем через 2 часа после тренинга!
'''21.00''' ZMA.
'''21.30''' протеиновый напиток на основе казеина или смесь сыворотки и казеина
'''22.00''' (непосредственно перед сном, запив одним стаканом воды или кефира)
*5-10 г глютамина;
*7-10 г аргинина.
'''Ночью''', если вы проснулись, можно выпить протеиновый напиток на основе [[Казеин|казеина]] или смесь сыворотки и казеина.
Если ваш вес до 90 кг, в рекомендуемых дозировках ориентируйтесь на нижние цифры. Если больше - на верхние.
== Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона ==
*Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции [[кортизол|кортизола]]. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] ([[Гормон роста|гормона роста]] и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью.
Старайтесь спать ночью 8-10 часов и дополнительно 1-2 часа днем.
*Ни в коем случае не допускайте [[Перетренированность|перетренированности]]. Из-за этого усиливаются действия кортизола. А так как его молекулы вытесняют молекулы тестостерона из рецепторов мышечной клетки, белковый синтез резко тормозится и процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут преобладать над анаболизмом (построение мышечной ткани).
'''Запомните!''' Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается.
К тому же ваши половые железы -это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. А если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и [[рост мышц]].
К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха между тренировками.
*Не тренируйтесь дольше 40-50 минут. С самого начала силового тренинга организм начинает повышенно вырабатывать анаболические гормоны. Однако уже через 40-50 минут тренинга их уровень резко снижается, и, если продолжить тренироваться дальше, начнет интенсивно вырабатываться кортизол. Этого допускать нельзя!
*По возможности старайтесь тренироваться по утрам. Утром в крови самый высокий уровень тестостерона (это научно доказано), и, если вы будете качаться в это время, он массировано будет проникать в клеточные рецепторы, тем самым вызывая впоследствии рост мышечной массы.
*Старайтесь постоянно пребывать в хорошем настроении. Это хоть и не значительно, но все-таки повышает уровень собственного тестостерона. Для этого смотрите комедии и веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шутите и улыбайтесь.
*Поменьше стрессов. Когда вы сильно нервничаете, ваш организм мощно секретирует гормон кортизол, тот запускает множество ответных реакций, которые должны помочь вам пережить стресс. С одной стороны, казалось бы, это хорошо, однако кортизол, как и тестостерон, входит в подгруппу стероидных гормонов. Отсюда и вытекает проблема: тестостерон и кортизол атакует один и тот же вид клеточных рецепторов. В итоге в условиях стресса, когда организм переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов практически не достается. Как раз по этой причине стрессы приводят к импотенции. Понятно, что и мышцы в условиях стресса не растут.
*По возможности старайтесь регулярно заниматься [[Секс и бодибилдинг|сексом]]. Этот приятный процесс также ведет к повышенной секреции собственного тестостерона. Но есть одна особенность! Заниматься им нужно 2 раза в неделю. Это оптимальная частота, при которой в организме постоянно наблюдается повышенный уровень тестостерона. Однако если это делать чаще или реже, эта способность, как ни странно, ухудшается.
*Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается в железах ниже пояса, и там же остается, если вы ведете сидячий образ жизни. Кровь застаивается в тазобедренной области, и потому концентрация тестостерона в общем кровотоке остается низкой. В таком случае здорово помогает эрекция: она сопровождается активной циркуляцией крови, и тестостерон быстро вымывается из таза. Такой же эффект имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая из одних приседаний, приводит к росту общей мышечной массы тела.
*Держите себя в сексуальном тонусе. Атмосфера мужской качалки, где вокруг только потные качки, гарантировано снижает уровень тестостерона. Дело в том, что секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны увидеть возбуждающий стимул, к примеру, аппетитные ягодицы фитнесистки. Дальше визуальный сигнал поступит в гипофиз, а уж оттуда команда на выброс тестостерона начнет свое путешествие вниз, к известному органу. Точные научные исследования показали, что общение с красивой девушкой сразу повышает секрецию тестостерона на 30%. Другими словами, чем меньше вокруг красавиц, тем меньше тестостеронового драйва!
Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.
*[[Закаливание|Обливайтесь холодной водой]]. Доказанный факт, что после такой процедуры организм повышенно вырабатывает тестостерон. Кстати, данный способ был открыт случайно. Еще в 19 веке любвеобильных гимназистов за приставания к гимназисткам в качестве наказания окатывали холодной водой из кадушки. Так вот, после этой процедуры их сексуальный пыл только увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, что кратковременное воздействие холодной водой способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, если воздействовать холодной водой на организм не кратковременно, а дольше - эффекта не будет!
*Поменьше косметики. Реклама уверяет, будто мужчинам тоже нужны всякие лосьоны и гели. О шампунях и средствах для душа даже говорить нечего - они имеются у каждого в спортивной сумке. Вообще-то, лучше обойтись куском натурального мыла, так как различные косметические средства, шампуни, пены для ванны и пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен и т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством повышать продукцию эстрогенов в мужском теле и, соответственно, снижать уровень тестостерона. Кстати, парабены есть и в зубной пасте, поэтому лучше заменить ее обычным зубным порошком.
*Избегайте загрязненного воздуха. Ученые как-то взялись измерить уровень этого гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок в Иране. Бензин там заправляют неряшливо, он проливается на землю, а потому на бензоколонках стоит густой бензиновый дух. Оказалось, что в сравнении с другими иранцами у заправщиков тестостерона почти вдвое меньше. Такую же роль играют выхлопные газы автомобилей. Поэтому поселитесь подальше от загазованной магистрали и реже сидите под открытой форточкой. Кстати, машина с неисправным, а то и отсутствующим салонным фильтром также будет способствовать снижению уровня вашего тестостерона. И стояние в пробках со временем превратит вас в твердого импотента. Поэтому следите за технической исправностью вашего авто и не открывайте окна, когда стоите в пробках. Избегайте загрязненнго воздуха и почаще выезжайте за город.
*Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.
'''Запомните''': чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки и тестостерон]]
*[[Влияние диеты и питания на тестостерон]]
== Естественные методы повышения уровня тестостерона и улучшения качества жизни ==
Остановить падение [[Тестостерон|тестостерона]] без гормонозаместительной терапии сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обыватетельский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии.
*Настроение. Оно существенно влияет на уровень гормонов. Позитивный настрой стимулирует их выработку. У мужчин чем лучше настроение, тем выше уровень тестостерона.
*Исключение вредных привычек.
Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении алкоголя и курении. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно.
*Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться - это хорошо, но не менее важно питаться правильно.
Американцы, помешанные на проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин за 30, страдающих полнотой (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на... 10-20%. Но это еще не все. Жировая ткань таких мужчин поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются. Они в ней оседают и превращаются в женские гормоны, именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женственной — ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в «мужских» местах...
Причем образование тестостерона в яичках может тормозиться не только от избыточного питания, но и от недостаточного. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать гормонально полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмо я привел в начале главы, прав на 100%). С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает уровень тестостерона (а здесь, уважаемый врач, не прав - белки крайне важны и для секреции тестостерона и для [[рост мышц|роста мышц]]!). Содержание белка должно быть примерно 30-40% от дневной нормы калорий, 40-50% должно приходиться на [[углеводы]] и только 20% - на [[жиры]].
[[Протеин]] лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм.
Кроме того, необходимо следить, чтобы рацион был богат мононасыщенными жирами. Они содержатся в орехах, растительных маслах, форели или семге.
Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие фитоэстрогены. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о сбалансированности рациона. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами.
*Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание -охотились, кочевали, убегали от врагов, вообще много физически напрягались.
Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
'''Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:'''
*исключите вредные привычки;
*правильно питайтесь и следите за своим весом;
*старайтесь пребывать в хорошем настроении и избегайте стрессов;
*регулярно тренируйтесь.
Выход один - фитнес и бодибилдинг. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая.
Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое - не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме.
Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии.
Наилучший способ увеличения уровня тестостерона - с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов.
*2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть [[Базовые упражнения|базовые]] (приседания, тяги штанги, жимы лежа и стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам: груди, спине, ногам. Упражнения на мелкие группы мышц, типа бицепсов, трицепсов, пресса или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют.
*Во время тренировки прорабатывайте 1-2 крупные группы мышц и 2-3 мелкие. Все упражнения выполняйте в режиме 2-4 подхода по 5-8 повторений. Отдых между подходами — 1 -5 минут.
*С условием, что вы будете питаться сбалансировано, потребляя только здоровые продукты, и достаточно отдыхать, вы уже через пару месяцев заметите положительные изменения во внешности и в постели. Виагра не понадобится.
'''Пример 1-го комплекса'''
''1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги)'':
*[[Жим лежа|Жим штанги (гантелей) лежа]].
*Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
*Подъемы штанги на бицепс стоя.
*«Молоток» (стоя поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом).
*Приседания.
''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, трицепсы):''
*Подтягивания широким хватом.
*Т-тяга.
*Отжимания на брусьях.
*Французский жим штанги лежа + жим лежа узким хватом.
'''Пример 2-го комплекса'''
''1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):''
*Жим штанги (гантелей) лежа.
*Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
*Отжимания на брусьях.
*Трицепсовые жимы на вертикальном блоке.
''2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы):''
*Подтягивания широким хватом.
*Т-тяга.
*Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта.
*«Молоток» (стоя поочередные подъемы гантелей на бицепс параллельным хватом).
Эти два комплекса являются одними из лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц на одной тренировке) для естественной стимуляции гормонов.
Начните с 1-го комплекса и тренируйтесь по нему в течение 1-2 месяцев. Затем после 1-2 недель перерыва тренируйтесь по комплексу 2 и т.д.
''Принципиальное условие:'' между первым и вторым тренировочными днями нужны 1-3 дня отдыха (в зависимости от вашего самочувствия). Но в любом случае у вас не должно быть больше 3 тренировок в неделю.
Сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Но тренироваться необходимо с предельной интенсивностью. Пауза между подходами варьируется от 1 до 5 минут - в зависимости от энергоемкости упражнений (в базовых отдых дольше, в изолированных упражнениях - меньше).
На каждой тренировке старайтесь хотя бы немного (на 0,5-2 кг) увеличивать вес используемых отягощений.
Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить.
== Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона ==
Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку лютинизирующего гормона. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона.
'''Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона'''
*Больше калорий. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум 40-50 кал (см. главу 3 «Все о питании в бодибилдинге» с. 52 о калориях).
*Ешьте плотно, но не переедайте. Учитывая правило 1, помните, что переедать нельзя, т. к. лишние калории превращаются в жир.
Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина этого явления в том, что зловредный энзим ароматаза накапливается и хранится в жировых клетках. И чем больше вы накопите жира, тем больше будете терять тестостерона.
*На 1 кг собственного веса принимайте не менее 4 г углеводов. Но не перебарщивайте с клетчаткой, т.к. ее высокое содержание в рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отказываться от [[Польза клетчатки|клетчатки]] по соображениям здоровья не стоит). Можете смело налегать на макароны, белый рис и сдобу. Кстати, лучшим станет соотношение углеводов к протеину 2:1.
**Протеин нужно принимать в строго определенных дозах, примерно 2-3 г на 1 кг веса тела. Если доза будет значительно выше, это может отрицательно сказаться на секреции тестостерона. Протеин из животных продуктов (говядина и птица) гораздо лучше растительных влияет на секрецию тестостерона.
**Принимайте [[сывороточный протеин]]. Очень мощно на повышение уровня собственного тестостерона влияет прием сывороточного протеина до и после тренировки. Действие многократно усилится, если после тренинга принять его с быстрыми углеводами.
**Принимайте качественный [[соевый протеин]]. На уровень самого тестостерона он никак не влияет, но замедляет его превращение в эстроген.
*До 30% калорийности вашего рациона должно обеспечиваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые содержит рыба и другие растительные масла на повышение уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вам нужны так называемые [[Плохие жиры|«вредные» насыщенные жиры]] из говядины и яичных желтков, так как в них содержится [[холестерин]], из которого и производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, не стоит, но в рационе они должны присутствовать. Потому что их недостаток негативно сказывается на уровне тестостерона.
*Употребляйте продукты, содержащие [[цинк]], который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице и говядине.
*Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень [[Эстрогены|эстрогена]] (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие.
*Ни в коем случае не злоупотребляйте [[Алкоголь и мышцы|алкоголем]]. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге - пара бокалов легкого вина в неделю.
*Спорное [[вегетарианство]]. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья - правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы - овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина - основного сырья для производства тестостерона.
Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах.
'''Внимание'''! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню.
== Примеры диеты, повышающей уровень природного тестостерона ==
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)'''
В день тренинга должны преобладать углеводы
*1 прием пищи:
**4 цельных яйца;
**1 булочка;
**1 ст. ложка плавленого сыра;
**1-2 стакана яблочного сока.
*2 прием пищи:
**1/2 чашки арахиса;
**1-2 стакана цельного молока.
*3 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**2 куска белого хлеба;
**1 ломтик сыра;
**1 ст. ложка майонеза;
**1/2 авокадо;
**1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.
*4 прием пищи (перед тренировкой):
**1-2 мерных ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1 чашка овсянки.
*5 прием пищи (после тренировки):
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1 литр спортивного напитка (можно выпить во время тренировки).
*6 прием пищи:
**200-400 г говядины на гриле;
**1 чашка брокколи;
**Картофель или рис;
**2 чашки овощного салата;
**2 ст. ложки оливкового масла.
*7 прием пищи:
**200 г домашнего сыра;
**1/2 чашки ананасов;
**30 г орехов.
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калории, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 2)'''
В день тренинга должны преобладать углеводы
*1 прием пищи:
**4 цельных яйца;
**2 чашки овсянки или гречки;
**1-2 стакана цельного молока.
*2 прием пищи:
**крекеры или овсяное печенье; сыр или творог;
**2 ст. ложки арахисового масла.
*3 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**белый хлеб;
**сыр;
**1/2 чашки зеленого горошка;
**картофель или рис;
**2 ст. ложки майонеза;
**1 чашка тертой моркови.
*4 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**1-3 банана.
*5 прием пищи (после тренировки):
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**белый хлеб;
**2 ст. ложки меда.
*6 прием пищи:
**200-400 г говядины на гриле;
**1 белая булочка; сыр;
**1 ст. ложка майонеза;
**1 чашка фасоли;
**2 чашки овощного салата;
**2 ст. ложка оливкового масла.
*7 прием пищи (перед сном):
**1-2 м. ложки казеина на воде, соке или молоке;
**1/2 чашки сухофруктов.
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калорий, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.
'''ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ'''
*Яйца
*Курица
*Говядина
*Цельномолочные продукты
*Устрицы
*Миндаль
*Бобовые
*Авокадо
*Брокколи
*Брюссельская капуста
*Чеснок
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 1)'''
В день отдыха должны преобладать белки
*1 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**100-200 г говядины или курицы;
**1-2 стакана сока;
**2 кекса;
**1 ст. ложка меда;
**1 ст. ложка арахисового масла.
*2 прием пищи:
**1/2 чашка мюсли;
**1-2 стакана йогурта;
*3 прием пищи:
**200-400 г говядины;
**белый хлеб;
**1 чашка овощного салата;
**1/2 авокадо или бананы;
**2 ст. ложки майонеза;
*4 прием пищи:
**1 чашка томатного супа;
**крекеры или белый хлеб;
**200-400 г курицы;
*5 прием пищи:
**200-400 г свинины или говядины;
**белый рис или картофель;
*1 чашка отварной капусты.
*6 прием пищи (перед сном):
**150-250 г домашнего сыра или творога;
**30-50 г орехов.
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.
'''ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 2)'''
В день отдыха должны преобладать белки
*1 прием пищи:
**1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
**овсянка или гречка;
**1-2 стакана цельного молока.
*2 прием пищи:
**2 булочки;
**сыр или творог;
**30-50 г ореховой смеси.
*3 прием пищи:
**200-400 г семги;
**1 чашка брюссельской капусты;
**картофель или рис;
**1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.
*4 прием пищи:
**белый хлеб;
**1-3 цельных яйца;
**1 чашка яблочного пюре или 1-2 ст. сока.
*5 прием пищи:
**200-400 г куриных грудок;
**бобы или фасоль;
**1/2 авокадо;
**1 ст. ложка соевого соуса;
**овощной салат;
**2 ст. ложки оливкового масла.
*6 прием пищи (перед сном):
**овсянка, рис или гречка;
**1-2 м. ложка казеина на воде, соке или молоке.
''ВСЕГО'' (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.
== Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов ==
Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: [[Tribulus terrestris|трибулус террестрис]], [[экдистерон]], [[дамиана]], [[Eurycoma|эврикома]], [[форсколин]], [[ZMA]].
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="2">
<p>ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трибулус</p>
<p>Террестрис</p></td><td>
<p>500-2000 мг 2 раза в день вместе с едой, с интервалом 6-8 ч„ т. к. препарат действует до 8 часов. В дни тренинга: за 0,5-1 ч. до тренинга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Экдистерон</p></td><td>
<p>ежедневно по 20-100 мг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Форсколин</p></td><td>
<p>20-50 мг 2-3 раза в день: перед едой и за 1 ч. до тренинга.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Эврикома</p></td><td>
<p>2-3 раза в день: по 100-300 мг утром, за 1 ч. до тренинга и сна</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дамиана</p></td><td>
<p>50-500 мг 3 раза в день за 1 ч. до завтрака, тренинга и сна</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Карнитин</p></td><td>
<p>1-3 г за завтраком, до и после тренинга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ZMA</p></td><td>
<p>за 0,5-1 час перед сном</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p>* принимайте данные препараты курсом, комбинируя некоторые из них между собой. Из трибулуса и экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит от возраста, стажа и веса спортсмена. Принимайте данные препараты под наблюдением врача.</p></td></tr>
</table>
=== Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона? ===
Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки.
'''6.30''' (сразу же после пробуждения — за 30 минут до завтрака, запив 1-2 стаканами воды)
*100-300 мг эврикомы;
*5-10 г глютамина;
*7-10 г аргинина.
'''7.00''' 1 прием обычной пищи
*1-3 г карнитина;
*аминокислоты ВСАА 5-15 г;
*мультивитамины и минералы (1-2 капсулы или таблетки);
*если завтрак очень плотный — пищеварительные ферменты (например, 1-2 таблетки «Фестала»);
*во время завтрака 2-3 чайные ложки льняного масла или 1-2 капсулы добавки омега-3.
'''9.00''' протеиновый напиток (на 200-300 мл воды, сока или молока 1-2 мерные ложки порошка) или протеиновый (протеиново-углеводный) батончик
'''11.00''' 2 прием обычной пищи
'''14.00''' 3 прием обычной пищи
*мультивитамины и минералы (1-2 капсулы или таблетки);
*если прием пищи очень плотный пищеварительные ферменты (например, 1-2 таблетки «Фестала»).
'''15.00''' (за 1 час до тренинга)
*300-750 мг Трибулуса или 20-40 мг Экдистерона.
'''15.15''' (за 45 минут до тренинга)
*7-10 г аргинина.
'''15.30''' (за 30 минут до тренинга)
*5-10 г глютамина.
'''15.45''' (за 15 минут до тренинга)
*5-10 г ВСАА.
'''16.00''' протеиновый напиток и быстрые углеводы (сразу же перед тренингом)
*20-30 г сывороточного протеина;
*40-50 г быстрых углеводов;
*5 г креатина.
'''16.00-17.15''' тренировка
'''17.15''' (сразу же после тренинга)
*1-3 г карнитина;
*5-10 г глютамина.
'''17.30''' (через 15 минут после тренинга)
*5-10 г ВСАА.
'''18.00-18.10''' протеиновый напиток и быстрые углеводы (через 30-40 минут после тренинга)
*40-60 г сывороточного протеина;
*80-100 г быстрых углеводов;
*5 г креатина.
'''18.45''' 4 прием обычной пищи - через 1,15 часа или через 1,40 после тренинга, но никак не позже, чем через 2 часа после тренинга!
'''21.00''' ZMA.
'''21.30''' протеиновый напиток на основе казеина или смесь сыворотки и казеина
'''22.00''' (непосредственно перед сном, запив одним стаканом воды или кефира)
*5-10 г глютамина;
*7-10 г аргинина.
'''Ночью''', если вы проснулись, можно выпить протеиновый напиток на основе [[Казеин|казеина]] или смесь сыворотки и казеина.
Если ваш вес до 90 кг, в рекомендуемых дозировках ориентируйтесь на нижние цифры. Если больше - на верхние.
== Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона ==
*Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции [[кортизол|кортизола]]. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] ([[Гормон роста|гормона роста]] и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью.
Старайтесь спать ночью 8-10 часов и дополнительно 1-2 часа днем.
*Ни в коем случае не допускайте [[Перетренированность|перетренированности]]. Из-за этого усиливаются действия кортизола. А так как его молекулы вытесняют молекулы тестостерона из рецепторов мышечной клетки, белковый синтез резко тормозится и процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут преобладать над анаболизмом (построение мышечной ткани).
'''Запомните!''' Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается.
К тому же ваши половые железы -это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. А если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и [[рост мышц]].
К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха между тренировками.
*Не тренируйтесь дольше 40-50 минут. С самого начала силового тренинга организм начинает повышенно вырабатывать анаболические гормоны. Однако уже через 40-50 минут тренинга их уровень резко снижается, и, если продолжить тренироваться дальше, начнет интенсивно вырабатываться кортизол. Этого допускать нельзя!
*По возможности старайтесь тренироваться по утрам. Утром в крови самый высокий уровень тестостерона (это научно доказано), и, если вы будете качаться в это время, он массировано будет проникать в клеточные рецепторы, тем самым вызывая впоследствии рост мышечной массы.
*Старайтесь постоянно пребывать в хорошем настроении. Это хоть и не значительно, но все-таки повышает уровень собственного тестостерона. Для этого смотрите комедии и веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шутите и улыбайтесь.
*Поменьше стрессов. Когда вы сильно нервничаете, ваш организм мощно секретирует гормон кортизол, тот запускает множество ответных реакций, которые должны помочь вам пережить стресс. С одной стороны, казалось бы, это хорошо, однако кортизол, как и тестостерон, входит в подгруппу стероидных гормонов. Отсюда и вытекает проблема: тестостерон и кортизол атакует один и тот же вид клеточных рецепторов. В итоге в условиях стресса, когда организм переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов практически не достается. Как раз по этой причине стрессы приводят к импотенции. Понятно, что и мышцы в условиях стресса не растут.
*По возможности старайтесь регулярно заниматься [[Секс и бодибилдинг|сексом]]. Этот приятный процесс также ведет к повышенной секреции собственного тестостерона. Но есть одна особенность! Заниматься им нужно 2 раза в неделю. Это оптимальная частота, при которой в организме постоянно наблюдается повышенный уровень тестостерона. Однако если это делать чаще или реже, эта способность, как ни странно, ухудшается.
*Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается в железах ниже пояса, и там же остается, если вы ведете сидячий образ жизни. Кровь застаивается в тазобедренной области, и потому концентрация тестостерона в общем кровотоке остается низкой. В таком случае здорово помогает эрекция: она сопровождается активной циркуляцией крови, и тестостерон быстро вымывается из таза. Такой же эффект имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая из одних приседаний, приводит к росту общей мышечной массы тела.
*Держите себя в сексуальном тонусе. Атмосфера мужской качалки, где вокруг только потные качки, гарантировано снижает уровень тестостерона. Дело в том, что секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны увидеть возбуждающий стимул, к примеру, аппетитные ягодицы фитнесистки. Дальше визуальный сигнал поступит в гипофиз, а уж оттуда команда на выброс тестостерона начнет свое путешествие вниз, к известному органу. Точные научные исследования показали, что общение с красивой девушкой сразу повышает секрецию тестостерона на 30%. Другими словами, чем меньше вокруг красавиц, тем меньше тестостеронового драйва!
Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.
*[[Закаливание|Обливайтесь холодной водой]]. Доказанный факт, что после такой процедуры организм повышенно вырабатывает тестостерон. Кстати, данный способ был открыт случайно. Еще в 19 веке любвеобильных гимназистов за приставания к гимназисткам в качестве наказания окатывали холодной водой из кадушки. Так вот, после этой процедуры их сексуальный пыл только увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, что кратковременное воздействие холодной водой способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, если воздействовать холодной водой на организм не кратковременно, а дольше - эффекта не будет!
*Поменьше косметики. Реклама уверяет, будто мужчинам тоже нужны всякие лосьоны и гели. О шампунях и средствах для душа даже говорить нечего - они имеются у каждого в спортивной сумке. Вообще-то, лучше обойтись куском натурального мыла, так как различные косметические средства, шампуни, пены для ванны и пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен и т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством повышать продукцию эстрогенов в мужском теле и, соответственно, снижать уровень тестостерона. Кстати, парабены есть и в зубной пасте, поэтому лучше заменить ее обычным зубным порошком.
*Избегайте загрязненного воздуха. Ученые как-то взялись измерить уровень этого гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок в Иране. Бензин там заправляют неряшливо, он проливается на землю, а потому на бензоколонках стоит густой бензиновый дух. Оказалось, что в сравнении с другими иранцами у заправщиков тестостерона почти вдвое меньше. Такую же роль играют выхлопные газы автомобилей. Поэтому поселитесь подальше от загазованной магистрали и реже сидите под открытой форточкой. Кстати, машина с неисправным, а то и отсутствующим салонным фильтром также будет способствовать снижению уровня вашего тестостерона. И стояние в пробках со временем превратит вас в твердого импотента. Поэтому следите за технической исправностью вашего авто и не открывайте окна, когда стоите в пробках. Избегайте загрязненнго воздуха и почаще выезжайте за город.
*Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.
'''Запомните''': чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить.
== Читайте также ==
*[[Силовые тренировки и тестостерон]]
*[[Влияние диеты и питания на тестостерон]]
