Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Методы повышения уровня тестостерона[править]

Взаимодействие и синтез гормонов организма

Мужчины стремятся повысить уровень тестостерона по нескольким причинам:

  1. Улучшение физических качеств (рост мышц, развитие силы мышц, выносливости и другие)
  2. Повышение либидо
  3. Рост привлекательности для девушек
  4. Социальное доминирование

Естественные методы повышения уровня тестостерона:

Препараты и добавки повышающие уровень тестостерона[править]

Тестостерон. Как повысить его? Советы и рекомендации

Необходимо отметить, что все андрогенные средства вызывают эффекты подобно тестостерону, однако подавляют секрецию натурального гормона в организме по механизму обратной связи.

Остерегайтесь шарлатанства, поскольку большинство анаболических биологически активных добавок неэффективны!

Материал из литературы[править]

Источник:
"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

С возрастом остановить падение тестостерона без гормонозаместительной терапии сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии.

Теперь стало известно, что уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении алкоголя и курении. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Так что придется отказаться от этих «прелестей», а также отрегулировать режим дня - высыпаться, вовремя отдыхать и есть тоже очень важно.

Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться — это хорошо, но не менее важно питаться правильно. Американцы, помешанные на проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин за 30, страдающих полнотой (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на... 10-20%. Но это еще не все. Жировая ткань таких мужчин поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются. Они в ней оседают и превращаются в женские гормоны, именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женственной — ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в «мужских» местах...

Причем образование тестостерона в яичках может тормозиться не только от избыточного питания, но и от недостаточного. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать гормонально полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Столь модные безуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу (в этом случае врач, чье письмо я привел в начале главы, прав на 100%). С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественных белков снижает уровень тестостерона (а здесь уважаемый врач не прав - белки крайне важны и для секреции тестостерона и для роста мышц!). Содержание белка должно быть примерно 30-40% от дневной нормы калорий, 40-50% должно приходиться на углеводы и только 20% — на жиры.

Протеин лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм.

Кроме того, необходимо следить, чтобы рацион был богат моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся в орехах, растительных маслах, форели или семге.

Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие фитоэстрогены. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о сбалансированности рациона. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами.

  • Физическая нагрузка. У наших предков не было тренажерных залов, но с уровнем гормонов в организме было получше, чем у нас. Все дело в том, что они вели очень активный образ жизни, боролись за выживание — охотились, кочевали, убегали от врагов, вообще много физически напрягались.

Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:

  • исключите вредные привычки;
  • правильно питайтесь и следите за своим весом;
  • старайтесь пребывать в хорошем настроении и избегайте стрессов;
  • регулярно тренируйтесь.

Выход один - фитнес и бодибилдинг. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным способом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет перевести излишки своих гормонов в мышцы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков вероятность принять участие в преступлении или агрессии наименьшая.

Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое — не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме.

Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии.

Наилучший способ увеличения уровня тестостерона — с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов.

  • 2-3 тренировки в неделю: каждая должна длиться не больше одного часа. Основными упражнениями должны быть базовые (приседания, тяги штанги, жимы лежа и стоя). Приоритет отдается крупным мышечным группам: груди, спине, ногам. Упражнения на мелкие группы мышц, типа бицепсов, трицепсов, пресса или икр, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормонов они практически не влияют.
  • Во время тренировки прорабатывайте 1-2 крупные группы мышц и 2-3 мелкие. Все упражнения выполняйте в режиме 2-4 подхода по 5-8 повторений. Отдых между подходами — 1 -5 минут.
  • С условием, что вы будете питаться сбалансировано, потребляя только здоровые продукты, и достаточно отдыхать, вы уже через пару месяцев заметите положительные изменения во внешности и в постели. Виагра не понадобится.

Пример 1-го комплекса

1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги):

2-й тренировочный день (прорабатываются спина, трицепсы):

Пример 2-го комплекса

1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):

  • Жим штанги (гантелей) лежа.
  • Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Отжимания на брусьях.
  • Трицепсовые жимы на вертикальном блоке.

2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы):

Эти два комплекса являются одними из лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц на одной тренировке) для естественной стимуляции гормонов.

Начните с 1-го комплекса и тренируйтесь по нему в течение 1-2 месяцев. Затем после 1-2 недель перерыва тренируйтесь по комплексу 2 и т.д.

Принципиальное условие: между первым и вторым тренировочными днями нужны 1-3 дня отдыха (в зависимости от вашего самочувствия). Но в любом случае у вас не должно быть больше 3 тренировок в неделю.

Сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Но тренироваться необходимо с предельной интенсивностью. Пауза между подходами варьируется от 1 до 5 минут - в зависимости от энергоемкости упражнений (в базовых отдых дольше, в изолированных упражнениях - меньше).

На каждой тренировке старайтесь хотя бы немного (на 0,5-2 кг) увеличивать вес используемых отягощений.

Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить.

Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона[править]

Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку лютинизирующего гормона. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона.

Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона

  • Больше калорий. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум 40-50 кал (см. главу 3 «Все о питании в бодибилдинге» с. 52 о калориях).
  • Ешьте плотно, но не переедайте. Учитывая правило 1, помните, что переедать нельзя, т. к. лишние калории превращаются в жир.

Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина этого явления в том, что зловредный энзим ароматаза накапливается и хранится в жировых клетках. И чем больше вы накопите жира, тем больше будете терять тестостерона.

  • На 1 кг собственного веса принимайте не менее 4 г углеводов. Но не перебарщивайте с клетчаткой, т.к. ее высокое содержание в рационе тормозит выработку тестостерона (совсем отказываться от клетчатки по соображениям здоровья не стоит). Можете смело налегать на макароны, белый рис и сдобу. Кстати, лучшим станет соотношение углеводов к протеину 2:1.
    • Протеин нужно принимать в строго определенных дозах, примерно 2-3 г на 1 кг веса тела. Если доза будет значительно выше, это может отрицательно сказаться на секреции тестостерона. Протеин из животных продуктов (говядина и птица) гораздо лучше растительных влияет на секрецию тестостерона.
    • Принимайте сывороточный протеин. Очень мощно на повышение уровня собственного тестостерона влияет прием сывороточного протеина до и после тренировки. Действие многократно усилится, если после тренинга принять его с быстрыми углеводами.
    • Принимайте качественный соевый протеин. На уровень самого тестостерона он никак не влияет, но замедляет его превращение в эстроген.
  • До 30% калорийности вашего рациона должно обеспечиваться жирами. Полиненасыщенные жиры, которые содержит рыба и другие растительные масла на повышение уровня тестостерона влияют слабо. Поэтому вам нужны так называемые «вредные» насыщенные жиры из говядины и яичных желтков, так как в них содержится холестерин, из которого и производится тестостерон. Злоупотреблять ими, конечно, не стоит, но в рационе они должны присутствовать. Потому что их недостаток негативно сказывается на уровне тестостерона.
  • Употребляйте продукты, содержащие цинк, который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, курице и говядине.
  • Включайте в пищу крестоцветные растения. Чтобы блокировать уровень эстрогена (женского полового гормона, находящегося в вашей крови), принимайте с обычным питанием крестоцветные растения (любые виды капусты, редька, репа, редис, кольраби, брокколи, брюква). Данные растения содержат специальные соединения, которые блокируют эстроген и снижают его уровень в крови. За счет этого эффекта тестостерон более выражено проявляет свое действие.
  • Ни в коем случае не злоупотребляйте алкоголем. Так как после его приема тестостерон практически мгновенно преобразуется в эстроген. Механизм такого действия алкоголя пока не разгадан наукой. Есть мнение, что прием спиртного «выключает» гипофиз, и он в свою очередь перестает посылать сигналы по выработке тестостерона. На следующий день гормональная серкреция восстанавливается. Однако если приему алкоголя предшествовала большая физическая нагрузка, то восстановление идет хуже и затягивается. Безопасная норма алкоголя при активном силовом тренинге — пара бокалов легкого вина в неделю.
  • Спорное вегетарианство. Отказ от мяса и переход на овощи поначалу и вправду улучшает самочувствие. Знаете, почему? Главное условие здоровья — правильный кислотно-щелочной баланс. У большинства людей, которые следуют традиционному рациону питания, организм «закислен». Овощи ощелачивают внутреннюю среду и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие. Только и всего. Тем не менее многие болезни проходят как по волшебству. Зато потом у вас с набором массы могут начаться проблемы — овощная диета напрочь лишена животных жиров, вместе с ними и холестерина — основного сырья для производства тестостерона.

Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах.

Внимание! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню.

Влияние диеты и питания на тестостерон[править]

Источник:
Эндокриная система, спорт и двигательная активность.
Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64
Издательство: Олимп. литература, 2008 год.

Тестостерон — стероидный гормон, секреция которого происходит в специализированных клетках семенников у мужчин и яичников у женщин.Диета может как пагубно, так и благоприятно влиять на выработку тестостерона.

В скелетной мышце тестостерон принимает участие в регуляции белкового обмена, в частности стимулируя синтез белка, тогда как влияние этого стероида на расщепление белка неясно.[3] В клетках жировой ткани тестостерон ингибирует потребление липидов и активность липопротеинлипазы (LPL), а также стимулирует липолиз за счет увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов.[4]

Изменения, обусловленные приемом пищи[править]

Изменения тестостерона после приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) с высоким (57 % жиров, 9 % белков и 34 % углеводов) и низким (1 % жиров, 26 % белков и 73 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин.[5] После приема пищи с низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено не было, однако через 4 ч после приема пищи с высоким содержанием жиров наблюдалось снижение уровня общего и свободного тестостерона примерно на 30 %. Это снижение не было связано с изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или чувствительности глобулина, связывающего половой гормон (SHBG). Это исследование свидетельствует о том, что пища, богатая жирами (но не углеводами), вызывает снижение уровня тестостерона после ее приема. В нашей лаборатории также наблюдали существенное снижение общего (-22 %) и свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин после приема богатой жирами пиши.[6]

В другом исследовании проведено сравнение изменений уровня тестостерона после приема пищи, содержащей белок различного происхождения (соя и мясо), жиры в разном количестве (постная и жирная пища) и различного происхождения (животные и растительные жиры).[7] Снижение уровня тестостерона было более выраженным после приема постной пищи, включавшей нежирное мясо (-22 %), по сравнению с тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное мясо (-22 %), по сравнению с мясом, приготовленным на животном жире (-9 %); и пищи, включавшей мясо, приготовленное на растительном жире (-17 %), по сравнению с растительным маслом (-9 %). Хотя эти результаты не во всем согласуются с описанными выше данными, в соответствии с которыми только богатая жирами пища вызывает снижение уровня тестостерона, данная работа предоставляет дополнительные доказательства того, что состав пищи, в частности содержание и тип жиров, влияет на изменения уровня тестостерона в крови после ее приема. После приема любой пищи происходило снижение уровня тестостерона и повышение уровня ЛГ, тогда как количество SHBG не изменялось.

В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона после орального теста глюкозотолерантности. Большая часть таких исследований проводилась с участием женщин. Нам известна лишь одна работа, в которой изучали реакцию тестостерона в таких условиях у мужчин.[8] В ней было показано существенное снижение уровня общего и свободного тестостерона но время орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 2 ч. При этом изменений SHBG не отмечалось, однако уровень ЛГ значительно возрастал.[9]

В рассмотренном выше исследовании принимали участие только мужчины. Представленные данные других исследований, как правило, свидетельствуют о том, что после орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин с нормальной массой тела также происходит снижение уровня тестостерона,[10] которое в определенной степени можно объяснить естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов после теста глюкозотолерантности у женщин с поликистозом яичников, поскольку у них часто наблюдается повышенный уровень андрогенов и инсулина, ассоциированные с резистентностью к инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона в яичниках,[11] поэтому можно предположить, что гиперинсулинемия играет определенную роль в патогенезе у женщин с поликистозом яичников.[12] У женщин с повышенным уровнем андрогенов или поликистозом яичников уровень тестостерона после проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию к понижению, подобно тому как это происходит у здоровых женщин,[13] за исключением случаев, когда у женщин наблюдается резистентность к инсулину[14] или ожирение,[15] тогда уровень тестостерона повышается.

В целом после приема пищи уровень тестостерона обычно снижается, однако это зависит от ее состава, в частности от содержания жиров. Инсулин может играть определенную роль в объяснении вариаций характера изменений тестостерона после приема пищи, поскольку у мужчин изменения уровня инсулина и тестостерона имеют тенденцию к проявлению обратной взаимосвязи, тогда как у женщин наблюдается положительная корреляция между этими показателями, особенно у женщин с поликистозом яичников.[16] Вместе с тем данные исследований с применением искусственной гиперинсулинемии при нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили под сомнение гипотезу, в соответствии с которой инсулин участвует в регуляции изменений уровня тестостерона после приема пищи, поскольку показано, что резкое повышение уровня инсулина не оказывает никакого влияния на содержание свободного и общего тестостерона в крови у здоровых мужчин[17] и женщин[18] с нормальной массой тела. Механизм, посредством которого богатая жирами пища понижает концентрацию тестостерона после ее приема, может быть взаимосвязан с повышением уровня хиломикронов или жирных кислот, поскольку последние способны подавлять ЛГ-стимулированную выработку тестостерона в изолированных клетках Лейдига.[19] Возможно, что определенные питательные вещества могут взаимодействовать с тканями семенников и влиять на регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников и чувствительности клеток Лейдига с последующим усилением секреции тестостерона в результате потребления липидов в различных сочетаниях продемонстрированы в экспериментах на крысах.[20]

Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки.[править]

Силовые упражнения вызывают резкое повышение уровня тестостерона, который достигает максимума вскоре после выполнения упражнений и возвращается к исходному значению примерно через 60 мин после занятия; прием пищи до и после занятия влияет на характер этих изменений.[21] Лабораторные испытания свидетельствуют о том, что потребление белковых и углеводных напитков за 2 ч до и после завершения занятия силовыми упражнениями для основных мышечных групп вызывает повышение уровня тестостерона сразу после занятия с последующим быстрым падением его до значений, более низких по сравнению с исходным уровнем.[22] В рассматриваемом исследовании его участники три дня подряд выполняли одну и ту же программу занятия с приемом различных питательных добавок. Наибольшее снижение уровня тестостерона после занятия физическими упражнениями по сравнению с приемом плацебо наблюдали в случае потребления до и после занятия белкового и углеводного напитков в каждый из трех дней исследования, что подчеркивает однотипность и воспроизводимость изменений уровня гормона.

Было проведено изучение изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин в случае приема пищевых добавок, содержавших только белок, только углеводы и сочетание белка и углеводов сразу и через 2 ч после завершения занятия.[23] Как и в нашем исследовании, после приема всех видов пищевых добавок уровень тестостерона опускался ниже исходного через 30 мин после занятия и оставался пониженным в течение 5—6 ч, тогда как в случае приема плацебо он восстанавливался вскоре после окончания занятия и оставался стабильным на протяжении всего периода восстановления.[24] Еще в одной работе проводили сравнение изменений уровня тестостерона в случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава и изокалорийного углеводного напитка сразу и через 2, 4 и 7 ч после физической нагрузки.[25] По сравнению с плацебо уровень тестостерона после выполнения силовых упражнений был ниже в случае приема любого вида пищи через 0,5; 2,5; 4,5 и 8 ч после занятия. Лишь в одной из работ не было обнаружено различий в характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, после приема углеводного напитка и плацебо во время занятия.[26]

В целом эти исследования свидетельствуют о том, что прием пищи до и после двигательной активности приводит к понижению уровня тестостерона после физической нагрузки по сравнению с голоданием. Такое понижение может быть обусловлено частично ослаблением синтеза/секреции тестостерона и/или усилением его метаболического клиренса. Было показано, что снижение уровня тестостерона после физической нагрузки не связано с понижением уровня ЛГ[27], что исключает уменьшение скорости секреции тестостерона, однако остается еще возможность ослабления чувствительности семенников к ЛГ. Поскольку прием пищи после физической нагрузки усиливает синтез белка в мышечной ткани в восстановительном периоде[28], понижение уровня тестостерона может быть частично обусловлено усилением потребления в активных скелетных мышцах. Подтверждением этой гипотезы могут быть данные, полученные недавно в нашей лаборатории, согласно которым индуцированное приемом пищи снижение уровня тестостерона через 60 мин после занятия силовыми упражнениями совпадает с увеличением количества рецептора андрогенов в скелетных мышцах (неопубликованные данные).

Примеры диеты, повышающей уровень тестостерона[править]

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)

В день тренинга должны преобладать углеводы

  • 1 прием пищи:
    • 4 цельных яйца;
    • 1 булочка;
    • 1 ст. ложка плавленого сыра;
    • 1-2 стакана яблочного сока.
  • 2 прием пищи:
    • 1/2 чашки арахиса;
    • 1-2 стакана цельного молока.
  • 3 прием пищи:
    • 200-400 г куриных грудок;
    • 2 куска белого хлеба;
    • 1 ломтик сыра;
    • 1 ст. ложка майонеза;
    • 1/2 авокадо;
    • 1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.
  • 4 прием пищи (перед тренировкой):
    • 1-2 мерных ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • 1 чашка овсянки.
  • 5 прием пищи (после тренировки):
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • 1 литр спортивного напитка (можно выпить во время тренировки).
  • 6 прием пищи:
    • 200-400 г говядины на гриле;
    • 1 чашка брокколи;
    • Картофель или рис;
    • 2 чашки овощного салата;
    • 2 ст. ложки оливкового масла.
  • 7 прием пищи:
    • 200 г домашнего сыра;
    • 1/2 чашки ананасов;
    • 30 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калории, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 2)

В день тренинга должны преобладать углеводы

  • 1 прием пищи:
    • 4 цельных яйца;
    • 2 чашки овсянки или гречки;
    • 1-2 стакана цельного молока.
  • 2 прием пищи:
    • крекеры или овсяное печенье; сыр или творог;
    • 2 ст. ложки арахисового масла.
  • 3 прием пищи:
    • 200-400 г куриных грудок;
    • белый хлеб;
    • сыр;
    • 1/2 чашки зеленого горошка;
    • картофель или рис;
    • 2 ст. ложки майонеза;
    • 1 чашка тертой моркови.
  • 4 прием пищи:
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • 1-3 банана.
  • 5 прием пищи (после тренировки):
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • белый хлеб;
    • 2 ст. ложки меда.
  • 6 прием пищи:
    • 200-400 г говядины на гриле;
    • 1 белая булочка; сыр;
    • 1 ст. ложка майонеза;
    • 1 чашка фасоли;
    • 2 чашки овощного салата;
    • 2 ст. ложка оливкового масла.
  • 7 прием пищи (перед сном):
    • 1-2 м. ложки казеина на воде, соке или молоке;
    • 1/2 чашки сухофруктов.

ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калорий, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.

ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ

  • Яйца
  • Курица
  • Говядина
  • Цельномолочные продукты
  • Устрицы
  • Миндаль
  • Бобовые
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Чеснок

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 1)

В день отдыха должны преобладать белки

  • 1 прием пищи:
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • 100-200 г говядины или курицы;
    • 1-2 стакана сока;
    • 2 кекса;
    • 1 ст. ложка меда;
    • 1 ст. ложка арахисового масла.
  • 2 прием пищи:
    • 1/2 чашка мюсли;
    • 1-2 стакана йогурта;
  • 3 прием пищи:
    • 200-400 г говядины;
    • белый хлеб;
    • 1 чашка овощного салата;
    • 1/2 авокадо или бананы;
    • 2 ст. ложки майонеза;
  • 4 прием пищи:
    • 1 чашка томатного супа;
    • крекеры или белый хлеб;
    • 200-400 г курицы;
  • 5 прием пищи:
    • 200-400 г свинины или говядины;
    • белый рис или картофель;
  • 1 чашка отварной капусты.
  • 6 прием пищи (перед сном):
    • 150-250 г домашнего сыра или творога;
    • 30-50 г орехов.

ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 2)

В день отдыха должны преобладать белки

  • 1 прием пищи:
    • 1-2 м. ложки протеина на воде, соке или молоке;
    • овсянка или гречка;
    • 1-2 стакана цельного молока.
  • 2 прием пищи:
    • 2 булочки;
    • сыр или творог;
    • 30-50 г ореховой смеси.
  • 3 прием пищи:
    • 200-400 г семги;
    • 1 чашка брюссельской капусты;
    • картофель или рис;
    • 1 кисть винограда или 1-2 ст. сока.
  • 4 прием пищи:
    • белый хлеб;
    • 1-3 цельных яйца;
    • 1 чашка яблочного пюре или 1-2 ст. сока.
  • 5 прием пищи:
    • 200-400 г куриных грудок;
    • бобы или фасоль;
    • 1/2 авокадо;
    • 1 ст. ложка соевого соуса;
    • овощной салат;
    • 2 ст. ложки оливкового масла.
  • 6 прием пищи (перед сном):
    • овсянка, рис или гречка;
    • 1-2 м. ложка казеина на воде, соке или молоке.

ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.

Добавки - натуральные стимуляторы секреции половых гормонов[править]

Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: трибулус террестрис, экдистерон, дамиана, эврикома, форсколин, ZMA.

ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*

Трибулус

Террестрис

500-2000 мг 2 раза в день вместе с едой, с интервалом 6-8 ч„ т. к. препарат действует до 8 часов. В дни тренинга: за 0,5-1 ч. до тренинга

Экдистерон

ежедневно по 20-100 мг

Форсколин

20-50 мг 2-3 раза в день: перед едой и за 1 ч. до тренинга.

Эврикома

2-3 раза в день: по 100-300 мг утром, за 1 ч. до тренинга и сна

Дамиана

50-500 мг 3 раза в день за 1 ч. до завтрака, тренинга и сна

Карнитин

1-3 г за завтраком, до и после тренинга

ZMA

за 0,5-1 час перед сном

* принимайте данные препараты курсом, комбинируя некоторые из них между собой. Из трибулуса и экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит от возраста, стажа и веса спортсмена. Принимайте данные препараты под наблюдением врача.

Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона?[править]

Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки.

6.30 (сразу же после пробуждения — за 30 минут до завтрака, запив 1-2 стаканами воды)

  • 100-300 мг эврикомы;
  • 5-10 г глютамина;
  • 7-10 г аргинина.

7.00 1 прием обычной пищи

  • 1-3 г карнитина;
  • аминокислоты ВСАА 5-15 г;
  • мультивитамины и минералы (1-2 капсулы или таблетки);
  • если завтрак очень плотный — пищеварительные ферменты (например, 1-2 таблетки «Фестала»);
  • во время завтрака 2-3 чайные ложки льняного масла или 1-2 капсулы добавки омега-3.

9.00 протеиновый напиток (на 200-300 мл воды, сока или молока 1-2 мерные ложки порошка) или протеиновый (протеиново-углеводный) батончик

11.00 2 прием обычной пищи

14.00 3 прием обычной пищи

  • мультивитамины и минералы (1-2 капсулы или таблетки);
  • если прием пищи очень плотный пищеварительные ферменты (например, 1-2 таблетки «Фестала»).

15.00 (за 1 час до тренинга)

  • 300-750 мг Трибулуса или 20-40 мг Экдистерона.

15.15 (за 45 минут до тренинга)

  • 7-10 г аргинина.

15.30 (за 30 минут до тренинга)

  • 5-10 г глютамина.

15.45 (за 15 минут до тренинга)

  • 5-10 г ВСАА.

16.00 протеиновый напиток и быстрые углеводы (сразу же перед тренингом)

  • 20-30 г сывороточного протеина;
  • 40-50 г быстрых углеводов;
  • 5 г креатина.

16.00-17.15 тренировка

17.15 (сразу же после тренинга)

  • 1-3 г карнитина;
  • 5-10 г глютамина.

17.30 (через 15 минут после тренинга)

  • 5-10 г ВСАА.

18.00-18.10 протеиновый напиток и быстрые углеводы (через 30-40 минут после тренинга)

  • 40-60 г сывороточного протеина;
  • 80-100 г быстрых углеводов;
  • 5 г креатина.

18.45 4 прием обычной пищи - через 1,15 часа или через 1,40 после тренинга, но никак не позже, чем через 2 часа после тренинга!

21.00 ZMA.

21.30 протеиновый напиток на основе казеина или смесь сыворотки и казеина

22.00 (непосредственно перед сном, запив одним стаканом воды или кефира)

  • 5-10 г глютамина;
  • 7-10 г аргинина.

Ночью, если вы проснулись, можно выпить протеиновый напиток на основе казеина или смесь сыворотки и казеина.

Если ваш вес до 90 кг, в рекомендуемых дозировках ориентируйтесь на нижние цифры. Если больше - на верхние.

Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона[править]

  • Полноценно высыпайтесь. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции кортизола. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23.00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, настоятельно рекомендуем дневной сон в течение 1-2 часов. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс анаболических гормонов (гормона роста и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью.

Старайтесь спать ночью 8-10 часов и дополнительно 1-2 часа днем.

  • Ни в коем случае не допускайте перетренированности. Из-за этого усиливаются действия кортизола. А так как его молекулы вытесняют молекулы тестостерона из рецепторов мышечной клетки, белковый синтез резко тормозится и процессы катаболизма (разрушение мышечной ткани) будут преобладать над анаболизмом (построение мышечной ткани).

Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается.

К тому же ваши половые железы — это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. А если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и рост мышц.

К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха между тренировками.

  • Не тренируйтесь дольше 40-50 минут. С самого начала силового тренинга организм начинает повышенно вырабатывать анаболические гормоны. Однако уже через 40-50 минут тренинга их уровень резко снижается, и, если продолжить тренироваться дальше, начнет интенсивно вырабатываться кортизол. Этого допускать нельзя!
  • По возможности старайтесь тренироваться по утрам. Утром в крови самый высокий уровень тестостерона (это научно доказано), и, если вы будете качаться в это время, он массировано будет проникать в клеточные рецепторы, тем самым вызывая впоследствии рост мышечной массы.
  • Старайтесь постоянно пребывать в хорошем настроении. Это хоть и не значительно, но все-таки повышает уровень собственного тестостерона. Для этого смотрите комедии и веселые передачи, просматривайте качковые журналы, чаще шутите и улыбайтесь.
  • Поменьше стрессов. Когда вы сильно нервничаете, ваш организм мощно секретирует гормон кортизол, тот запускает множество ответных реакций, которые должны помочь вам пережить стресс. С одной стороны, казалось бы, это хорошо, однако кортизол, как и тестостерон, входит в подгруппу стероидных гормонов. Отсюда и вытекает проблема: тестостерон и кортизол атакует один и тот же вид клеточных рецепторов. В итоге в условиях стресса, когда организм переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов практически не достается. Как раз по этой причине стрессы приводят к импотенции. Понятно, что и мышцы в условиях стресса не растут.
  • По возможности старайтесь регулярно заниматься сексом. Этот приятный процесс также ведет к повышенной секреции собственного тестостерона. Но есть одна особенность! Заниматься им нужно 2 раза в неделю. Это оптимальная частота, при которой в организме постоянно наблюдается повышенный уровень тестостерона. Однако если это делать чаще или реже, эта способность, как ни странно, ухудшается.
  • Не допускайте «застоя» тестостерона. Тестостерон вырабатывается в железах ниже пояса, и там же остается, если вы ведете сидячий образ жизни. Кровь застаивается в тазобедренной области, и потому концентрация тестостерона в общем кровотоке остается низкой. В таком случае здорово помогает эрекция: она сопровождается активной циркуляцией крови, и тестостерон быстро вымывается из таза. Такой же эффект имеют глубокие приседания. По этой причине тренировочная программа, состоящая из одних приседаний, приводит к росту общей мышечной массы тела.
  • Держите себя в сексуальном тонусе. Атмосфера мужской качалки, где вокруг только потные качки, гарантировано снижает уровень тестостерона. Дело в том, что секрецией тестостерона управляют ваши глаза. Первым делом они должны увидеть возбуждающий стимул, к примеру, аппетитные ягодицы фитнесистки. Дальше визуальный сигнал поступит в гипофиз, а уж оттуда команда на выброс тестостерона начнет свое путешествие вниз, к известному органу. Точные научные исследования показали, что общение с красивой девушкой сразу повышает секрецию тестостерона на 30%. Другими словами, чем меньше вокруг красавиц, тем меньше тестостеронового драйва!

Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.

  • Обливайтесь холодной водой. Доказанный факт, что после такой процедуры организм повышенно вырабатывает тестостерон. Кстати, данный способ был открыт случайно. Еще в 19 веке любвеобильных гимназистов за приставания к гимназисткам в качестве наказания окатывали холодной водой из кадушки. Так вот, после этой процедуры их сексуальный пыл только увеличивался. Когда ученые решили разобраться, оказалось, что кратковременное воздействие холодной водой способствует повышенной выработке тестостерона. Однако, если воздействовать холодной водой на организм не кратковременно, а дольше - эффекта не будет!
  • Поменьше косметики. Реклама уверяет, будто мужчинам тоже нужны всякие лосьоны и гели. О шампунях и средствах для душа даже говорить нечего - они имеются у каждого в спортивной сумке. Вообще-то, лучше обойтись куском натурального мыла, так как различные косметические средства, шампуни, пены для ванны и пр. содержат т.н. парабены (метилпарабен, бутилпарабен, бензилпарабен и т.д.) Эти соединения обладают уникальным свойством повышать продукцию эстрогенов в мужском теле и, соответственно, снижать уровень тестостерона. Кстати, парабены есть и в зубной пасте, поэтому лучше заменить ее обычным зубным порошком.
  • Избегайте загрязненного воздуха. Ученые как-то взялись измерить уровень этого гормона у нескольких сотен рабочих автозаправок в Иране. Бензин там заправляют неряшливо, он проливается на землю, а потому на бензоколонках стоит густой бензиновый дух. Оказалось, что в сравнении с другими иранцами у заправщиков тестостерона почти вдвое меньше. Такую же роль играют выхлопные газы автомобилей. Поэтому поселитесь подальше от загазованной магистрали и реже сидите под открытой форточкой. Кстати, машина с неисправным, а то и отсутствующим салонным фильтром также будет способствовать снижению уровня вашего тестостерона. И стояние в пробках со временем превратит вас в твердого импотента. Поэтому следите за технической исправностью вашего авто и не открывайте окна, когда стоите в пробках. Избегайте загрязненнго воздуха и почаще выезжайте за город.
  • Принимайте натуральные стимуляторы половых гормонов: Трибулус террестрис, Экдистерон, Дамиану, Эврикому, Форсколин, ZMA.

Запомните: чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить.

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885316/
  3. Rooyackers, Nair, 1997
  4. De Pergola, 2000
  5. Meiklc et al., 1990
  6. Volck et al., 2001
  7. Habito et al., 2001
  8. Hjalmarscn et al., 1996
  9. Hjalmarsen et al., 19%
  10. Smith S. et al., 1987; Falcone et al., 1990; Tiitinen et al., 1990; Aizawa, Niimura, 1996; Ivandic ct al., 1999
  11. Сага, Roscnficld, 1988
  12. Bergh ct al., 1993
  13. Falcone et al., 1990; Tropeano et al., 1994
  14. Smith S. et al., 1987
  15. Tiitinen et al., 1990
  16. Haffner et al., 1994
  17. Ebeling et al., 1995; Pasquali et al., 1997
  18. Diamond et al., 1991
  19. Mcikle et al., 1989, 1990
  20. Scbokova et al., 1988, 1990
  21. Kraemer et al., 1998
  22. Kraemer et al., 1998
  23. Chandler et al., 1994
  24. Chandler et al., 1994
  25. Bloomer et al., 2000
  26. Tarpenning et al., 2001
  27. Chandler ct al., 1994
  28. Tipton et al., 1999а, 2001; Rasmussen et al., 2000