Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Советы и ошибки
== Подъем на носки стоя (видео) ==
{{#evp:youtube|x8xr3aF-XZU|Подъем на носки стоя (видео)|right|300}}
'''Подъем на носки стоя''' базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.
=== Техника подъема на носки стоя ===
*Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
*Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
*Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
*Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
*Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
*В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
*Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.
Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.
=== Советы и ошибки ===
*Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
*На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
*Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
*Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
*Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
{{#evp:youtube|x8xr3aF-XZU|Подъем на носки стоя (видео)|right|300}}
'''Подъем на носки стоя''' базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.
=== Техника подъема на носки стоя ===
*Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
*Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
*Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
*Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
*Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
*В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
*Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.
Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.
=== Советы и ошибки ===
*Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
*На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
*Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
*Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
*Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
