Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
НОВОСТИ: Спортвики восстановлена после 5-дневной ддос-атаки

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Подъем на носки стоя в тренажере (видео)[править]

Подъем на носки стоя (видео)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Подъем на носки стоя в тренажере

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, абдоминальная группа мышц.
  • Нижние части ног и бедра: Группа привод, мышц, ср. и малые ягодичн. мышцы, квадрицепсы.

Техника подъема на носки стоя[править]

Подъем на носки стоя в тренажере
  • Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
  • Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
  • Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
  • Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
  • Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
  • В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
  • Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки[править]

  • Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
  • Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
  • В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
  • Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
  • На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
  • Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
  • Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
  • Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Голеностопный сустав

Направления движений в суставах

Вверх — подошвенное сгибание стопы Вниз — тыльное сгибание стопы

Мобилизирующие мышцы

Акцент на икроножной мышце, камбаловидной мышце, задней большеберцовой мышце, длинной малоберцовой мышце

Читайте также[править]