24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
{{Масса}}
== Аминокислоты ==
'''[[Аминокислоты]]''' — это органические «атомы» мироздания. Подобно тому как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для Вселенной, и если однажды нас посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот они не удивят нас ничем новым.
Разные комбинации аминокислот означают разные [[Виды протеина по происхождению|виды белков]], свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению белковой молекулы под действием кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т. е. синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности организма.
'''ТАБЛИЦА [[Незаменимые аминокислоты|НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ]]''' (должны поступать в организм с пищей или в составе добавок)
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>НАЗВАНИЕ</p></td><td>
<p>ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изолейцин</p></td><td>
<p>Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Отличный источник энергии для мышц. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина. Препятствует распаду мышечной ткани.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лейцин</p></td><td>
<p>Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками.</p>
<p>Может служить источником энергии на клеточном уровне. Замедляет распад мышечных клеток.</p>
<p>Способствует заживлению ран и сращиванию костей.</p>
<p>Хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Валин</p></td><td>
<p>Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках.</p>
<p>Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гистидин</p></td><td>
<p>Важен при создании красного вещества крови - гемоглобина, синтезе красных и белых кровяных телец.</p>
<p>Поглощает ультрафиолетовые лучи.</p>
<p>Применяется для лечения аллергических заболеваний и язв кишечника и желудка.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лизин</p></td><td>
<p>Недостаток лизина может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани.</p>
<p>Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген - вид протеина, входящий в состав хрящей и других соединительных тканей.</p>
<p>Лизин и витамин С вместе образуют вещество L-карнитин - для повышения выносливости мышц.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Метионин</p></td><td>
<p>Предшественник цистина и креатина.</p>
<p>Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и участвует в регенерации ткани печени и почек.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фенил</p>
<p>аланин</p></td><td>
<p>Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение, снижает депрессию.</p>
<p>Основной элемент в производстве коллагена.</p>
<p>Уменьшает чувство голода.</p>
<p>Главный предшественник тирозина.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Треонин</p></td><td>
<p>Помогает предотвратить ожирение печени. Важный компонент коллагена. Обезвреживает токсины. Необходим для синтеза иммуноглобулинов, поддерживает иммунную систему в норме.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Триптофан</p></td><td>
<p>Прием ведет к выделению в головном мозге вещества серотонина, который создает успокаивающий эффект.</p>
<p>Используется при лечении бессонницы, снижает депрессию, помогает бороться со стрессами.</p>
<p>Стимулирует выработку гормона роста.</p>
<p>Входит в состав продуктов питания.</p>
<p>В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аргинин</p>
<p></p></td><td>
<p>Помогает синтезу гормона роста.</p>
<p>Отвечает за мышечный метаболизм, является донором и естественным переносчиком азота.</p>
<p>Укрепляет иммунитет.</p>
<p>Помогает залечивать раны, образовывать коллаген.</p>
<p>Обеспечивает достаточный приток крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.</p>
<p>Способствует выработке спермы и увеличению эрекции.</p>
<p>Предшественник креатина. Усиливает высвобождение инсулина и глюкагона. Способствует улучшению настроения, делает человека более выносливым, активным.</p></td></tr>
</table>
'''ТАБЛИЦА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ''' (могут быть синтезированы организмом из других аминокислот)
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>НАЗВАНИЕ</p></td><td>
<p>ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цистеин</p></td><td>
<p>В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-цитруллином обезвреживает вредные химические вещества.</p>
<p>Уменьшает вредные последствия от курения и опьянения.</p>
<p>Участвует в детоксикации печени.</p>
<p>Играет роль в синтезе протеинов для роста волос и ногтей.</p>
<p>Стимулирует активность белых кровяных телец.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тирозин</p></td><td>
<p>Предшественник нейропередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина. Участвует в синтезе меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). Улучшает процессы, связанные с обменом веществ.</p>
<p>Повышает настроение, отдаляет проявление чувства физической усталости.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аланин</p></td><td>
<p>Основной компонент соединительных тканей.</p>
<p>Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.</p>
<p>Укрепляет иммунную систему.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аспарагиновая кислота</p></td><td>
<p>Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела.</p>
<p>Уменьшает уровень аммиака после тренировок.</p>
<p>Участвует в процессах метаболизма.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цистин</p></td><td>
<p>Укрепляет соединительные ткани, усиливает антиокислительные процессы в организме.</p>
<p>Способствует процессам заживления ран, стимулирует деятельность белых кровяных телец, снимает болевые ощущения при воспалениях.</p>
<p>Необходим для роста кожи и волос.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глутаминовая кислота</p></td><td>
<p>Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. Источник энергии для организма.</p>
<p>Важная кислота для обменных процессов в мозгу.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глютамин</p></td><td>
<p>Повышает работоспособность мозга, способствует концентрации, укрепляет память. Укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках.</p>
<p>Обладает выраженными антикатаболическими свойствами и помогает сохранить мышечную ткань.</p>
<p>Обеспечивает работу почек, кишечника, печени при недостатке калорий.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глицин</p></td><td>
<p>Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структурыгемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии).</p>
<p>Обладает успокаивающим эффектом.</p>
<p>Производит глюкагон, который мобилизирует гликоген.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орнитин</p></td><td>
<p>Увеличивает выработку гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. Повышает уровень N0.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пролин</p></td><td>
<p>Важен для правильной работы связок и суставов, входит в состав коллагена. Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Серии</p></td><td>
<p>Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует память, нервную систему.</p>
<p>Укрепляет иммунитет.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Таурин</p></td><td>
<p>Улучшает азотный баланс, подавляет катаболизм.</p>
<p>Помогает поглощению и уничтожению жиров.</p>
<p>Увеличивает выносливость, способствует транспорту глюкозы и креатина к мышцам.</p>
<p>Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний; снижает потери калия и натрия, возникающие в процессе длительных тренировок.</p>
<p>Улучшает внимание, память и настроение.</p></td></tr>
</table>
Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком, и потому, чтобы добыть их, человек должен поедать своих меньших братьев, точнее, их мясо.
Казалось бы, вот он — путь, гарантирующий насыщение мышц атлета всеми видами аминокислот — [[яйца]], постное [[мясо]], молочные продукты, бобовые. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным продуктам они предпочитают [[Протеин|протеиновые смеси]] и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. 2 разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут!
Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме открыт так называемый «протеиновый коридор». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины - в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.
Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется.
Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.
=== Направленные аминокислоты ===
Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала 1980-х. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде порошка.
Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» - это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.
Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее - в частности, в мышечные ткани атлета, если дело происходит после тренировки.
В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира.
=== Борьба с мышечным катаболизмом ===
Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии и в поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] — злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах и может даже привести к травме Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием глюконеогенез - то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.
Прием [[BCAA|ВСАА]] - аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Любопытно, что вместо 3 аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму [[Гидроксиметилбутират|НМВ]] в гораздо меньших дозах - выйдет дешевле.)
Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота [[глютамин]]. Но вот ее вам потребуется крайне много — до 14-15 г.
Хорошо помогает тут и другая аминокислота — аргинин. Исследования показали, что в больших, но безопасных дозах аргинин может поднять уровень гормона роста до 1000%!
=== В свободной форме или ди-трипептиды? ===
В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали, что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и трипептиды — это просто 2 или 3 молекулы аминокислоты, связанные вместе), но и чистая, в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко разрекламированные гидролизованные протеины не всегда бывают хорошими источниками ди- и три-пептидов. Более того, они содержат их в небольшом количестве.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Таблица аминокислотных форм'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''МИНУСЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПРИМЕНЕНИЕ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Относительно высокая цена на отдельные виды аминокислот. Немногие фирмы специализируются на выпуске отдельных аминокислот в чистом виде</p></td><td>
<p>В соответствии с инструкцией по применению или рекомендациями диетолога. Добавки принимать в течение дня: утром, до и после тренировки, между приемами пищи, на ночь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Содержат в своем составе длинные цепи аминокислот, которые должны разрушиться организмом, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.</p>
<p>Самый дорогостоящий вид протеина в производстве</p></td><td>
<p>В соответствии с инструкцией по применению, 1-3 порции (20-50 г) в день - желательно утром после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Для поддержания тонуса и обогащения белкового рациона -1-2 порции в день. Лучше всего усваивается натощак</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Относительно дорогостоящий продукт</p></td><td>
<p>В соответствии с инструкцией по применению, несколько порций в течение дня, перед завтраком, (энергетический резерв) перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и перед сном. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) должен быть в пропорции 2:1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дорогостоящий продукт.</p>
<p>Редкая добавка на рынке спортивного питания.</p>
<p>Неприятный привкус</p></td><td>
<p>В соответствии с инструкцией по применению на упаковке или по рекомендации диетолога, в течение дня</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Медленная скорость усвоения. Неполное содержание незаменимых аминокислот в составе, нужно комбинировать прием с другими продуктами</p></td><td>
<p>Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Содержат источник насыщенных жиров. Некоторые продукты могут медленно усваиваться организмом</p></td><td>
<p>Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день. Желательно выбирать диетические источники протеина - яйца, рыба, говядина, курица, нежирный творог</p></td></tr>
</table>
Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь не столько в «биодоступности», а просто - в доступности. Они относительно дорогие. Хотя очищенные ди- и три-пептиды хорошо всасываются в кровь, аминокислоты в свободной форме усваиваются ничуть не хуже, а в смысле скорости действия они дадут 100 очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах по их приему имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул (или таблеток), а вот практики настаивают на огромных количествах — до 10-15 г на прием. Впрочем, свободные аминокислоты не подведут вас в любых дозах. Кроме того, их можно запросто купить в магазине спортивного питания или аптеке.
=== Советы по покупке аминокислот ===
*В продажу сейчас поступают 2 типа аминокислот в свободной форме:
**'''Чистые кристаллические''' - наиболее биологически активны. Их следует выбирать в первую очередь, несмотря на высокую цену.
**'''С пептидными связями''' - комплексные, они необходимы в качестве добавки к протеину, получаемому с обычной пищей. Не покупайте их, если ваша цель - максимальный эффект от отдельных аминокислот.
*Протеиновые смеси, содержащие смешанные аминокислоты, увеличивают отдачу от протеинов, получаемых с пищей. В основном их принимают пауэрлифтеры и бодибилдеры, то есть те, кто стремится нарастить силу и массу.
*Порошковая форма, растворяемая в воде — сбалансированная смесь всех аминокислот, она прекрасно усваивается. Выбирайте порошок с добавкой витаминов и [[Ферменты|ферментов]] (энзимов).
*Чтобы добиться лучших результатов, принимайте отдельные аминокислоты. Начинайте с малых доз и постепенно увеличивайте их. Никогда не превышайте рекомендованную дозу!
*Покупайте только высококачественные добавки, научно разработанные специально для спортсменов. Недорогие добавки часто бывают низкого качества (например, неполные протеины).
*Выбирайте чистые, гипоаллергенные добавки - продукты без химических компонентов, искусственных красителей или заменителей сахара.
*Всегда дополнительно принимайте [[Пиридоксин|витамином В6]] - он необходим для синтеза протеина. Ежедневная доза — как минимум 25-50 мг.
== Читайте также ==
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]
*[[Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
*[[Аминокислоты - вред и побочные эффекты]]
== Аминокислоты ==
'''[[Аминокислоты]]''' — это органические «атомы» мироздания. Подобно тому как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для Вселенной, и если однажды нас посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот они не удивят нас ничем новым.
Разные комбинации аминокислот означают разные [[Виды протеина по происхождению|виды белков]], свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению белковой молекулы под действием кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т. е. синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности организма.
'''ТАБЛИЦА [[Незаменимые аминокислоты|НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ]]''' (должны поступать в организм с пищей или в составе добавок)
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>НАЗВАНИЕ</p></td><td>
<p>ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изолейцин</p></td><td>
<p>Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Отличный источник энергии для мышц. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина. Препятствует распаду мышечной ткани.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лейцин</p></td><td>
<p>Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками.</p>
<p>Может служить источником энергии на клеточном уровне. Замедляет распад мышечных клеток.</p>
<p>Способствует заживлению ран и сращиванию костей.</p>
<p>Хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Валин</p></td><td>
<p>Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках.</p>
<p>Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гистидин</p></td><td>
<p>Важен при создании красного вещества крови - гемоглобина, синтезе красных и белых кровяных телец.</p>
<p>Поглощает ультрафиолетовые лучи.</p>
<p>Применяется для лечения аллергических заболеваний и язв кишечника и желудка.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лизин</p></td><td>
<p>Недостаток лизина может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани.</p>
<p>Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген - вид протеина, входящий в состав хрящей и других соединительных тканей.</p>
<p>Лизин и витамин С вместе образуют вещество L-карнитин - для повышения выносливости мышц.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Метионин</p></td><td>
<p>Предшественник цистина и креатина.</p>
<p>Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и участвует в регенерации ткани печени и почек.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фенил</p>
<p>аланин</p></td><td>
<p>Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение, снижает депрессию.</p>
<p>Основной элемент в производстве коллагена.</p>
<p>Уменьшает чувство голода.</p>
<p>Главный предшественник тирозина.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Треонин</p></td><td>
<p>Помогает предотвратить ожирение печени. Важный компонент коллагена. Обезвреживает токсины. Необходим для синтеза иммуноглобулинов, поддерживает иммунную систему в норме.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Триптофан</p></td><td>
<p>Прием ведет к выделению в головном мозге вещества серотонина, который создает успокаивающий эффект.</p>
<p>Используется при лечении бессонницы, снижает депрессию, помогает бороться со стрессами.</p>
<p>Стимулирует выработку гормона роста.</p>
<p>Входит в состав продуктов питания.</p>
<p>В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аргинин</p>
<p></p></td><td>
<p>Помогает синтезу гормона роста.</p>
<p>Отвечает за мышечный метаболизм, является донором и естественным переносчиком азота.</p>
<p>Укрепляет иммунитет.</p>
<p>Помогает залечивать раны, образовывать коллаген.</p>
<p>Обеспечивает достаточный приток крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.</p>
<p>Способствует выработке спермы и увеличению эрекции.</p>
<p>Предшественник креатина. Усиливает высвобождение инсулина и глюкагона. Способствует улучшению настроения, делает человека более выносливым, активным.</p></td></tr>
</table>
'''ТАБЛИЦА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ''' (могут быть синтезированы организмом из других аминокислот)
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>НАЗВАНИЕ</p></td><td>
<p>ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цистеин</p></td><td>
<p>В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-цитруллином обезвреживает вредные химические вещества.</p>
<p>Уменьшает вредные последствия от курения и опьянения.</p>
<p>Участвует в детоксикации печени.</p>
<p>Играет роль в синтезе протеинов для роста волос и ногтей.</p>
<p>Стимулирует активность белых кровяных телец.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тирозин</p></td><td>
<p>Предшественник нейропередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина. Участвует в синтезе меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). Улучшает процессы, связанные с обменом веществ.</p>
<p>Повышает настроение, отдаляет проявление чувства физической усталости.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аланин</p></td><td>
<p>Основной компонент соединительных тканей.</p>
<p>Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.</p>
<p>Укрепляет иммунную систему.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аспарагиновая кислота</p></td><td>
<p>Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела.</p>
<p>Уменьшает уровень аммиака после тренировок.</p>
<p>Участвует в процессах метаболизма.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Цистин</p></td><td>
<p>Укрепляет соединительные ткани, усиливает антиокислительные процессы в организме.</p>
<p>Способствует процессам заживления ран, стимулирует деятельность белых кровяных телец, снимает болевые ощущения при воспалениях.</p>
<p>Необходим для роста кожи и волос.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глутаминовая кислота</p></td><td>
<p>Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. Источник энергии для организма.</p>
<p>Важная кислота для обменных процессов в мозгу.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глютамин</p></td><td>
<p>Повышает работоспособность мозга, способствует концентрации, укрепляет память. Укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках.</p>
<p>Обладает выраженными антикатаболическими свойствами и помогает сохранить мышечную ткань.</p>
<p>Обеспечивает работу почек, кишечника, печени при недостатке калорий.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Глицин</p></td><td>
<p>Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структурыгемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии).</p>
<p>Обладает успокаивающим эффектом.</p>
<p>Производит глюкагон, который мобилизирует гликоген.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орнитин</p></td><td>
<p>Увеличивает выработку гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. Повышает уровень N0.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пролин</p></td><td>
<p>Важен для правильной работы связок и суставов, входит в состав коллагена. Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Серии</p></td><td>
<p>Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует память, нервную систему.</p>
<p>Укрепляет иммунитет.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Таурин</p></td><td>
<p>Улучшает азотный баланс, подавляет катаболизм.</p>
<p>Помогает поглощению и уничтожению жиров.</p>
<p>Увеличивает выносливость, способствует транспорту глюкозы и креатина к мышцам.</p>
<p>Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний; снижает потери калия и натрия, возникающие в процессе длительных тренировок.</p>
<p>Улучшает внимание, память и настроение.</p></td></tr>
</table>
Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком, и потому, чтобы добыть их, человек должен поедать своих меньших братьев, точнее, их мясо.
Казалось бы, вот он — путь, гарантирующий насыщение мышц атлета всеми видами аминокислот — [[яйца]], постное [[мясо]], молочные продукты, бобовые. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным продуктам они предпочитают [[Протеин|протеиновые смеси]] и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. 2 разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут!
Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме открыт так называемый «протеиновый коридор». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины - в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.
Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется.
Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.
=== Направленные аминокислоты ===
Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала 1980-х. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде порошка.
Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» - это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.
Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее - в частности, в мышечные ткани атлета, если дело происходит после тренировки.
В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира.
=== Борьба с мышечным катаболизмом ===
Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии и в поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] — злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах и может даже привести к травме Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием глюконеогенез - то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.
Прием [[BCAA|ВСАА]] - аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Любопытно, что вместо 3 аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму [[Гидроксиметилбутират|НМВ]] в гораздо меньших дозах - выйдет дешевле.)
Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота [[глютамин]]. Но вот ее вам потребуется крайне много — до 14-15 г.
Хорошо помогает тут и другая аминокислота — аргинин. Исследования показали, что в больших, но безопасных дозах аргинин может поднять уровень гормона роста до 1000%!
=== В свободной форме или ди-трипептиды? ===
В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали, что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и трипептиды — это просто 2 или 3 молекулы аминокислоты, связанные вместе), но и чистая, в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко разрекламированные гидролизованные протеины не всегда бывают хорошими источниками ди- и три-пептидов. Более того, они содержат их в небольшом количестве.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Таблица аминокислотных форм'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''МИНУСЫ'''</p></td><td>
<p>'''ПРИМЕНЕНИЕ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Относительно высокая цена на отдельные виды аминокислот. Немногие фирмы специализируются на выпуске отдельных аминокислот в чистом виде</p></td><td>
<p>В соответствии с инструкцией по применению или рекомендациями диетолога. Добавки принимать в течение дня: утром, до и после тренировки, между приемами пищи, на ночь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Содержат в своем составе длинные цепи аминокислот, которые должны разрушиться организмом, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.</p>
<p>Самый дорогостоящий вид протеина в производстве</p></td><td>
<p>В соответствии с инструкцией по применению, 1-3 порции (20-50 г) в день - желательно утром после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Для поддержания тонуса и обогащения белкового рациона -1-2 порции в день. Лучше всего усваивается натощак</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Относительно дорогостоящий продукт</p></td><td>
<p>В соответствии с инструкцией по применению, несколько порций в течение дня, перед завтраком, (энергетический резерв) перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и перед сном. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) должен быть в пропорции 2:1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дорогостоящий продукт.</p>
<p>Редкая добавка на рынке спортивного питания.</p>
<p>Неприятный привкус</p></td><td>
<p>В соответствии с инструкцией по применению на упаковке или по рекомендации диетолога, в течение дня</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Медленная скорость усвоения. Неполное содержание незаменимых аминокислот в составе, нужно комбинировать прием с другими продуктами</p></td><td>
<p>Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Содержат источник насыщенных жиров. Некоторые продукты могут медленно усваиваться организмом</p></td><td>
<p>Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день. Желательно выбирать диетические источники протеина - яйца, рыба, говядина, курица, нежирный творог</p></td></tr>
</table>
Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь не столько в «биодоступности», а просто - в доступности. Они относительно дорогие. Хотя очищенные ди- и три-пептиды хорошо всасываются в кровь, аминокислоты в свободной форме усваиваются ничуть не хуже, а в смысле скорости действия они дадут 100 очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах по их приему имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул (или таблеток), а вот практики настаивают на огромных количествах — до 10-15 г на прием. Впрочем, свободные аминокислоты не подведут вас в любых дозах. Кроме того, их можно запросто купить в магазине спортивного питания или аптеке.
=== Советы по покупке аминокислот ===
*В продажу сейчас поступают 2 типа аминокислот в свободной форме:
**'''Чистые кристаллические''' - наиболее биологически активны. Их следует выбирать в первую очередь, несмотря на высокую цену.
**'''С пептидными связями''' - комплексные, они необходимы в качестве добавки к протеину, получаемому с обычной пищей. Не покупайте их, если ваша цель - максимальный эффект от отдельных аминокислот.
*Протеиновые смеси, содержащие смешанные аминокислоты, увеличивают отдачу от протеинов, получаемых с пищей. В основном их принимают пауэрлифтеры и бодибилдеры, то есть те, кто стремится нарастить силу и массу.
*Порошковая форма, растворяемая в воде — сбалансированная смесь всех аминокислот, она прекрасно усваивается. Выбирайте порошок с добавкой витаминов и [[Ферменты|ферментов]] (энзимов).
*Чтобы добиться лучших результатов, принимайте отдельные аминокислоты. Начинайте с малых доз и постепенно увеличивайте их. Никогда не превышайте рекомендованную дозу!
*Покупайте только высококачественные добавки, научно разработанные специально для спортсменов. Недорогие добавки часто бывают низкого качества (например, неполные протеины).
*Выбирайте чистые, гипоаллергенные добавки - продукты без химических компонентов, искусственных красителей или заменителей сахара.
*Всегда дополнительно принимайте [[Пиридоксин|витамином В6]] - он необходим для синтеза протеина. Ежедневная доза — как минимум 25-50 мг.
== Читайте также ==
*[[Спортивное питание и добавки для роста мышц]]
*[[Спортивное питание и добавки для сжигания жира]]
*[[Аминокислоты - вред и побочные эффекты]]
