Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Аминокислоты[править]

Аминокислоты — это органические «атомы» мироздания. Подобно тому как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для Вселенной, и если однажды нас посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот они не удивят нас ничем новым.

Разные комбинации аминокислот означают разные виды белков, свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению белковой молекулы под действием кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т. е. синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности организма.

ТАБЛИЦА НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (должны поступать в организм с пищей или в составе добавок)

НАЗВАНИЕ

ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ

Изолейцин

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Отличный источник энергии для мышц. Помогает справиться с усталостью мышц при переутомлении. Играет ключевую роль в выработке гемоглобина. Препятствует распаду мышечной ткани.

Лейцин

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками.

Может служить источником энергии на клеточном уровне. Замедляет распад мышечных клеток.

Способствует заживлению ран и сращиванию костей.

Хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга.

Валин

Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками. Вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках.

Не перерабатывается в печени и активно используется мышцами.

Гистидин

Важен при создании красного вещества крови - гемоглобина, синтезе красных и белых кровяных телец.

Поглощает ультрафиолетовые лучи.

Применяется для лечения аллергических заболеваний и язв кишечника и желудка.

Лизин

Недостаток лизина может замедлить синтез протеина в мышцах и соединительной ткани.

Способствует росту костей, помогает вырабатывать коллаген - вид протеина, входящий в состав хрящей и других соединительных тканей.

Лизин и витамин С вместе образуют вещество L-карнитин - для повышения выносливости мышц.

Метионин

Предшественник цистина и креатина.

Может повышать уровень антиоксидантов(глютатиона) и снижать холестерин. Помогает выводить токсины и участвует в регенерации ткани печени и почек.

Фенил

аланин

Усиливает умственные способности, укрепляет память, поднимает настроение, снижает депрессию.

Основной элемент в производстве коллагена.

Уменьшает чувство голода.

Главный предшественник тирозина.

Треонин

Помогает предотвратить ожирение печени. Важный компонент коллагена. Обезвреживает токсины. Необходим для синтеза иммуноглобулинов, поддерживает иммунную систему в норме.

Триптофан

Прием ведет к выделению в головном мозге вещества серотонина, который создает успокаивающий эффект.

Используется при лечении бессонницы, снижает депрессию, помогает бороться со стрессами.

Стимулирует выработку гормона роста.

Входит в состав продуктов питания.

В настоящее время в США эта аминокислота в свободной форме не продается.

Аргинин

Помогает синтезу гормона роста.

Отвечает за мышечный метаболизм, является донором и естественным переносчиком азота.

Укрепляет иммунитет.

Помогает залечивать раны, образовывать коллаген.

Обеспечивает достаточный приток крови, кислорода и питательных веществ к мышечной ткани.

Способствует выработке спермы и увеличению эрекции.

Предшественник креатина. Усиливает высвобождение инсулина и глюкагона. Способствует улучшению настроения, делает человека более выносливым, активным.

ТАБЛИЦА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ (могут быть синтезированы организмом из других аминокислот)

НАЗВАНИЕ

ФУНКЦИИ И НАЗНАЧЕНИЕ

Цистеин

В комбинации с L-аспарагиновой кислотой и L-цитруллином обезвреживает вредные химические вещества.

Уменьшает вредные последствия от курения и опьянения.

Участвует в детоксикации печени.

Играет роль в синтезе протеинов для роста волос и ногтей.

Стимулирует активность белых кровяных телец.

Тирозин

Предшественник нейропередатчиков допамина, норэлинефрина и эпинефрина. Участвует в синтезе меланина (пигмент, ответственный за цвет кожи и волос). Улучшает процессы, связанные с обменом веществ.

Повышает настроение, отдаляет проявление чувства физической усталости.

Аланин

Основной компонент соединительных тканей.

Главный посредник в глюкозо-аланиновом цикле, позволяющий мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.

Укрепляет иммунную систему.

Аспарагиновая кислота

Помогает преобразовывать углеводы в мышечную энергию. Из нее строятся иммуноглобулины и антитела.

Уменьшает уровень аммиака после тренировок.

Участвует в процессах метаболизма.

Цистин

Укрепляет соединительные ткани, усиливает антиокислительные процессы в организме.

Способствует процессам заживления ран, стимулирует деятельность белых кровяных телец, снимает болевые ощущения при воспалениях.

Необходим для роста кожи и волос.

Глутаминовая кислота

Главный - предшественник глутамина, пролина, агринина и глутатиона. Источник энергии для организма.

Важная кислота для обменных процессов в мозгу.

Глютамин

Повышает работоспособность мозга, способствует концентрации, укрепляет память. Укрепляет иммунитет при высоких физических нагрузках.

Обладает выраженными антикатаболическими свойствами и помогает сохранить мышечную ткань.

Обеспечивает работу почек, кишечника, печени при недостатке калорий.

Глицин

Помогает вырабатывать другие аминокислоты, является частью структурыгемоглобина и цитохромов (ферментов, участвующих в производстве энергии).

Обладает успокаивающим эффектом.

Производит глюкагон, который мобилизирует гликоген.

Орнитин

Увеличивает выработку гормона роста. Помогает работать печени и иммунной системе. Повышает уровень N0.

Пролин

Важен для правильной работы связок и суставов, входит в состав коллагена. Основной элемент для образования соединительных тканей и сердечной мышцы.

Серии

Важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует память, нервную систему.

Укрепляет иммунитет.

Таурин

Улучшает азотный баланс, подавляет катаболизм.

Помогает поглощению и уничтожению жиров.

Увеличивает выносливость, способствует транспорту глюкозы и креатина к мышцам.

Предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний; снижает потери калия и натрия, возникающие в процессе длительных тренировок.

Улучшает внимание, память и настроение.

Из всех аминокислот 14 синтезируются организмом человека самостоятельно из органического сырья, съедаемого в течение дня, а вот остальные аминокислоты относятся к разряду незаменимых. Они не синтезируются человеком, и потому, чтобы добыть их, человек должен поедать своих меньших братьев, точнее, их мясо.

Казалось бы, вот он — путь, гарантирующий насыщение мышц атлета всеми видами аминокислот — яйца, постное мясо, молочные продукты, бобовые. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. 2 разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут!

Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме открыт так называемый «протеиновый коридор». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины - в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.

Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется.

Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.

Направленные аминокислоты[править]

Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала 1980-х. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде порошка.

Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» - это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.

Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее - в частности, в мышечные ткани атлета, если дело происходит после тренировки.

В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира.

Борьба с мышечным катаболизмом[править]

Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии и в поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный катаболизм — злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах и может даже привести к травме Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием глюконеогенез - то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.

Прием ВСАА - аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Любопытно, что вместо 3 аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах - выйдет дешевле.)

Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много — до 14-15 г.

Хорошо помогает тут и другая аминокислота — аргинин. Исследования показали, что в больших, но безопасных дозах аргинин может поднять уровень гормона роста до 1000%!

В свободной форме или ди-трипептиды?[править]

В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали, что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и трипептиды — это просто 2 или 3 молекулы аминокислоты, связанные вместе), но и чистая, в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко разрекламированные гидролизованные протеины не всегда бывают хорошими источниками ди- и три-пептидов. Более того, они содержат их в небольшом количестве.

Таблица аминокислотных форм

МИНУСЫ

ПРИМЕНЕНИЕ

Относительно высокая цена на отдельные виды аминокислот. Немногие фирмы специализируются на выпуске отдельных аминокислот в чистом виде

В соответствии с инструкцией по применению или рекомендациями диетолога. Добавки принимать в течение дня: утром, до и после тренировки, между приемами пищи, на ночь

Содержат в своем составе длинные цепи аминокислот, которые должны разрушиться организмом, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.

Самый дорогостоящий вид протеина в производстве

В соответствии с инструкцией по применению, 1-3 порции (20-50 г) в день - желательно утром после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после тренировки. Для поддержания тонуса и обогащения белкового рациона -1-2 порции в день. Лучше всего усваивается натощак

Относительно дорогостоящий продукт

В соответствии с инструкцией по применению, несколько порций в течение дня, перед завтраком, (энергетический резерв) перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки и перед сном. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) должен быть в пропорции 2:1:1

Дорогостоящий продукт.

Редкая добавка на рынке спортивного питания.

Неприятный привкус

В соответствии с инструкцией по применению на упаковке или по рекомендации диетолога, в течение дня

Медленная скорость усвоения. Неполное содержание незаменимых аминокислот в составе, нужно комбинировать прием с другими продуктами

Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день

Содержат источник насыщенных жиров. Некоторые продукты могут медленно усваиваться организмом

Поступает с пищей в зависимости от состава блюд рациона питания и количества приемов пищи за день. Желательно выбирать диетические источники протеина - яйца, рыба, говядина, курица, нежирный творог

Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь не столько в «биодоступности», а просто - в доступности. Они относительно дорогие. Хотя очищенные ди- и три-пептиды хорошо всасываются в кровь, аминокислоты в свободной форме усваиваются ничуть не хуже, а в смысле скорости действия они дадут 100 очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах по их приему имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул (или таблеток), а вот практики настаивают на огромных количествах — до 10-15 г на прием. Впрочем, свободные аминокислоты не подведут вас в любых дозах. Кроме того, их можно запросто купить в магазине спортивного питания или аптеке.

Советы по покупке аминокислот[править]

  • В продажу сейчас поступают 2 типа аминокислот в свободной форме:
    • Чистые кристаллические - наиболее биологически активны. Их следует выбирать в первую очередь, несмотря на высокую цену.
    • С пептидными связями - комплексные, они необходимы в качестве добавки к протеину, получаемому с обычной пищей. Не покупайте их, если ваша цель - максимальный эффект от отдельных аминокислот.
  • Протеиновые смеси, содержащие смешанные аминокислоты, увеличивают отдачу от протеинов, получаемых с пищей. В основном их принимают пауэрлифтеры и бодибилдеры, то есть те, кто стремится нарастить силу и массу.
  • Порошковая форма, растворяемая в воде — сбалансированная смесь всех аминокислот, она прекрасно усваивается. Выбирайте порошок с добавкой витаминов и ферментов (энзимов).
  • Чтобы добиться лучших результатов, принимайте отдельные аминокислоты. Начинайте с малых доз и постепенно увеличивайте их. Никогда не превышайте рекомендованную дозу!
  • Покупайте только высококачественные добавки, научно разработанные специально для спортсменов. Недорогие добавки часто бывают низкого качества (например, неполные протеины).
  • Выбирайте чистые, гипоаллергенные добавки - продукты без химических компонентов, искусственных красителей или заменителей сахара.
  • Всегда дополнительно принимайте витамином В6 - он необходим для синтеза протеина. Ежедневная доза — как минимум 25-50 мг.

Читайте также[править]