6
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Составление пятидневного сплита ==
Пятидневный сплит - одна из самых удобных систем [[Сплит|сплита]]. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит - система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:
=== Вариант 1 ===
* Понедельник. Спина
* Вторник. Грудь
* Среда. Ноги
* Четверг. Дельты
* Пятница. Руки
* Суббота, воскресенье - выходные
=== Вариант 2 ===
* Понедельник. Руки
* Вторник. Ноги
* Среда. Дельты
* Четверг. Спина
* Пятница. Грудь
* Суббота, воскресенье - выходные
=== Вариант 3 ===
* Понедельник. Ноги
* Вторник. Грудь
* Среда. Спина
* Четверг. Дельты
* Пятница. Руки
* Суббота, воскресенье - выходные
=== Принципы построения пятидневного сплита ===
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов
* В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
* Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины ( трицепс после груди ) еще можно понять, то делать наоборот не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов, и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, квадрицепса и бицепса ног, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные спины, а то и отдельно широчайшие на отдельный тренинг толщины и ширины и другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели - занятие довольно бесполезное, и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита
== Программа тренировок по варианту 1 ==
=== Понедельник, спина ===
* Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
* Тяга Т-грифа 3х8-10
* Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
* Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
* [[Шраги]] со штангой 3Х8-10
* Гиперэкстензии 3х8-10
=== Краткие пояснения к тренингу спины ===
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
=== Вторник, грудь ===
* Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
* [[Жим гантелей лежа|Жимы гантелей лежа]] на наклонной скамье 3-4х8-10
* [[Отжимания на брусьях]] 3-4х8-10
* [[Кроссоверы]] на верхних блоках 3х12-15
=== Краткие пояснения к тренингу груди ===
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
=== Среда, ноги ===
* Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
* Жим платформы ногами 3-4х8-10
* Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
* Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
* Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
* Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15
=== Краткие пояснения к тренингу ног ===
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.
=== Четверг, дельтоиды ===
* Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
* Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
* Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
* Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12
=== Краткие пояснения к тренингу дельтоидов ===
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
=== Пятница, руки ===
* Французский жим 3-4х8-10
* Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
* Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой
* Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
* Молотки стоя 3-4х8-10
* Лавочка Скотта 3-4х10-12
=== Краткие пояснения к программе ===
Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.
[[Категория:Тренинг]]
Пятидневный сплит - одна из самых удобных систем [[Сплит|сплита]]. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит - система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:
=== Вариант 1 ===
* Понедельник. Спина
* Вторник. Грудь
* Среда. Ноги
* Четверг. Дельты
* Пятница. Руки
* Суббота, воскресенье - выходные
=== Вариант 2 ===
* Понедельник. Руки
* Вторник. Ноги
* Среда. Дельты
* Четверг. Спина
* Пятница. Грудь
* Суббота, воскресенье - выходные
=== Вариант 3 ===
* Понедельник. Ноги
* Вторник. Грудь
* Среда. Спина
* Четверг. Дельты
* Пятница. Руки
* Суббота, воскресенье - выходные
=== Принципы построения пятидневного сплита ===
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов
* В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
* Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины ( трицепс после груди ) еще можно понять, то делать наоборот не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов, и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, квадрицепса и бицепса ног, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные спины, а то и отдельно широчайшие на отдельный тренинг толщины и ширины и другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели - занятие довольно бесполезное, и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита
== Программа тренировок по варианту 1 ==
=== Понедельник, спина ===
* Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
* Тяга Т-грифа 3х8-10
* Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
* Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
* [[Шраги]] со штангой 3Х8-10
* Гиперэкстензии 3х8-10
=== Краткие пояснения к тренингу спины ===
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
=== Вторник, грудь ===
* Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
* [[Жим гантелей лежа|Жимы гантелей лежа]] на наклонной скамье 3-4х8-10
* [[Отжимания на брусьях]] 3-4х8-10
* [[Кроссоверы]] на верхних блоках 3х12-15
=== Краткие пояснения к тренингу груди ===
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
=== Среда, ноги ===
* Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
* Жим платформы ногами 3-4х8-10
* Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
* Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
* Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
* Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15
=== Краткие пояснения к тренингу ног ===
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.
=== Четверг, дельтоиды ===
* Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
* Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
* Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
* Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12
=== Краткие пояснения к тренингу дельтоидов ===
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
=== Пятница, руки ===
* Французский жим 3-4х8-10
* Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
* Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой
* Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
* Молотки стоя 3-4х8-10
* Лавочка Скотта 3-4х10-12
=== Краткие пояснения к программе ===
Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.
[[Категория:Тренинг]]
