56
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
м
→Победа!
{{Шаблон:Титаны}}
== Брюс Рэндел ==
О своем уникальном опыте по набору мышечной массы в далеких 1950-х годах американец Брюс Рэндел достаточно хорошо и красноречиво рассказал сам. Несмотря на полувековую давность, его опыт актуален и сегодня. Он лишний раз доказывает, что какими бы ни были современные достижения в методиках тренинга, спортивного питания и фармакологии, ничто не заменит старого доброго тяжелого «базового» тренинга и обильного питания. Кстати, после того, как Рэндел за 1 год и 7 месяцев увеличил свой собственный вес на 90 кг и стал весить 182 кг, его внешний вид был как у монстрообразного тяжелоатлета, а не как у бодибилдера. После этого он переделал свою громадную массу в шедевр атлетических тренировок. Как у него это получилось? Предоставляем слово Брюсу. Читайте. Думайте. Сопоставляйте. И делайте правильные выводы.
== Начало ==
К чудесному миру тяжестей я приобщился довольно поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно, я знал о бодибилдинге как о системе телостроительства, но в школе как-то было не до него: меня увлекли американский футбол и легкая атлетика, особенно толкание ядра и метание диска. Во время летних каникул я выполнял самую различную работу: был лесорубом на лесозаготовках, шахтером в угольных шахтах штата Пенсильвания, матросом торгового флота. Именно во время рейсов на торговом судне я осознал значение рационального питания и впоследствии, занимаясь тяжестями, использовал свои наблюдения при экспериментах.
В течение всего лета, проведенного на борту судна, моя жизнь была подчинена строгому режиму. В сочетании со здоровым морским воздухом, физическим трудом и обильной пищей это привело к тому, что мой вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя в то время мне было лишь 17 лет.
По возвращении из плавания я продолжал занятия в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав до 84 кг, остался на этом уровне до окончания школы.
Когда меня призвали на военную службу (в те времена в США еще была всеобщая воинская повинность. - прим. авт.), я твердо решил не прекращать занятий спортом и даже захватил с собой из дому диск и ядро. В подразделении, куда я был официально зачислен шофером, оставалось достаточно свободного времени для тренировок. В течение нескольких первых месяцев я усиленно метал диск и толкал ядро. Но вскоре подобная нагрузка показалась мне слишком незначительной, и я решил подобрать более увесистые снаряды. К тому же меня включили в состав команды игроков в американский футбол, а, как известно, в этой игре вес и сила спортсменов имеют первостепенное значение. Желание увеличить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из лучших игроков в команде, привело меня в атлетический зал. В то время при росте 184 см я весил 92 кг, но этого мне казалось недостаточно. Приступив к занятиям с тяжестями, я стал постепенно увеличивать свой рацион, приучая желудок к дополнительным нагрузкам. Каждый раз перед тем, как встать из-за стола, я стремился съесть лишнюю отбивную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще один стакан молока и т.д. Вскоре я убедился, что мой организм успешно приспособился к новому режиму питания. Во всяком случае, процесс пищеварения протекал вполне нормально.
Не буду утверждать, что такой метод питания - единственный для быстрого увеличения веса: просто я ссылаюсь на него, рассказывая о себе.
Что касается тренировок, то они начались, в основном, с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в частности:
*Подъемы на бицепсы со штангой стоя. Вес штанги — 50 кг.
*Попеременные подъемы на бицепсы с гантелями. Вес гантелей - 21-23 кг.
*Подъемы на бицепсы гантелей раздельно для каждой руки (с упором на наклонную скамейку). Вес гантелей -18 кг.
*Французский жим с гантелями из-за головы (для трицепсов). Вес гантелей по 16 кг. И тому подобные упражнения.
Я начал с указанных выше весов, поднимая снаряд по 6 раз и делая по 3 подхода в каждом упражнении. Постепенно количество повторений доводилось до 8, после чего вес увеличивался на 4-5 кг и упражнение снова начиналось с 6 повторений.
Через полтора месяца занятий при усиленном питании цель была достигнута: мой вес перевалил за 100 кг. Объем рук увеличился почти на 2 см.
Поскольку до начала футбольного сезона оставалось еще месяца два, я решил не останавливаться на достигнутом и довести вес до 110-115 кг, а с началом игр сбавить его на 5-7 кг.
Несколько расширив схему занятий за счет включения в них упражнений для мышц плечевого пояса и соответственно увеличив нагрузки, я к намеченному сроку добился нового прироста силы и веса, который увеличился до 113 кг. Однако к тому времени я настолько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой наставник и тpeнер Уолтер Метслер без труда убедил меня отказаться от футбола и полностью отдаться бодибилдингу. Так я решил продолжать тренировки, рассчитывая еще больше увеличить свой вес, а с ним и силу.
Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший за счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее. Для того чтобы с увеличением веса значительно возросла сила, надо рационально, в постоянной прогрессии, применять тренировочные нагрузки, придерживаться определенного режима, включать в меню хорошо усваиваемые продукты и т. д. Иными словами, если по мере прибавления собственного веса увеличивать тренировочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет расти. Во всяком случае, на пом был основан мой метод, оправдавший себя полностью.
В этот период я перешел к следующим упражнениям:
*Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Вес каждой гантели 54 кг.
*Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ноги закреплены вверху, угол наклона различный). Вес каждой гантели - 60 кг.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45*). Вес снаряда -113 кг.
*Наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Вес штанги -135 кг.
Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце каждого занятия делал и другие упражнения.
Вначале я поднимал штангу или гантели указанного выше веса но 5 раз за подход. Число повторений постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда прибавлялось 5-7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений.
Паузы между подходами, предназначенные для отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения технически правильно положенное число раз.
== Питание для супермассы ==
Конечно, в этот период заметно изменилось и мое меню. Большая часть моих денег уходила на дополнительное питание. Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды повара с трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали некоторые своеобразные «рекорды». Я ел регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6:30, второй завтрак - в 11:30, обед - в 16:30 и нечто вроде ужина в 21:30, незадолго до сна.
== Особенности тренировок ==
Первое время я занимался с тяжестями 5-6 раз в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8-9 месяцев уменьшил количество занятий до 3-4-х раз в неделю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за подход. При этом в последний период я стал работать с весами, которые мог поднять не более 3-х раз. Не прекращая упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины.
Между прочим, в начале занятий с тяжестями в качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со стоек и присев с ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было всего лишь 85 кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не решился включать приседания в тренировки. Позже мне пришлось убедиться, что это было ошибкой.
Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на штангу 135 кг, присел (просто чтобы убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и... к большому удивлению, без труда вернулся в исходное положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес, я делал приседания, проверяя свои возможности. Сделав 9 подобных
При весе в 160 кг и при этом не тренируя целевыми упражнениями ноги, Брюс, тем не менее приседал с весом 310 кг. Достичь такого результата ему помогло одно его любимое упражнение наклоны туловища вперед со штангой за головой. Вес штанги в этом упражнении был 185 кг!
Однако в период интенсивных занятий и увеличения веса я все же делал одно упражнение, которое могло повлиять на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны туловища вперед со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180-185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что, несомненно, укрепляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата 310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сместились диски.
Неглубокие подседы со штангой на груди оказались прекрасным средством для значительного увеличения результатов в силовых швунгах с груди.
Так я продолжал тренироваться еще в течение нескольких месяцев до окончания срока военной службы.
По прибытии домой я встретился с друзьями, которые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слоя, чтобы передать их изумление: они знали меня весившим 92 кг, а теперь, через какой-нибудь год с небольшим, я явился к ним громадным граммовым монстром.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Тренировочный комплекс Брюса Рзндела для набора массы'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнения'''</p></td><td>
<p>'''Сеты'''</p></td><td>
<p>'''Повт.'''</p></td><td>
<p>'''Вес(кг)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамье</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Неглубокие приседы со штангой на груди</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>460</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Жим гантелей лежа</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>по 93</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим гантелей лежа в наклоне вниз</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>по 88</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Становая тяга</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>280</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Наклоны туловища со штангой за головой</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>255</p></td></tr>
</table>
== Рекорды силы ==
Вскоре мне пришлось впервые выступить на соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако я настолько растерялся от присутствия публики, что не мог поднять вес, с которым без всякого труда «расправлялся» на тренировках в присутствии друзей.
Приведу некоторые мои достижения, относящиеся к тому периоду, когда я весил около 170 кг:
*Жим штанги стоя - 165 кг - 2 раза, 170 кг - 1 раз.
*Приседание со штангой - 310 кг.
*Наклон со штангой за головой (ноги несколько согнуты, туловище наклонено вперед до горизонтального положения) - 310 кг.
*Становая тяга: 330 кг - 2 раза, 350 кг - 1 раз.
*Подъем штанги на бицепсы - 105 кг.
*Жим гантелей лежа на скамье - по 100 кг каждая - 2 раза.
*Жим штанги лежа (пауза со штангой на груди 3 секунды) - 220 кг.
*Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз - по 110 кг каждая -1 раз.
*Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамье (угол наклона 45°) -175 кг - 2 раза, 185 - 1 раз.
*Неглубокие приседы со штангой на плечах в четверть приседа - 600 кг.
Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение которых я продолжал, находясь дома, усиленно работать с тяжестями. И вот, наконец, мой вес достиг рекордной цифры... 182 кг! Таким образом, за 1 год и 7 месяцев я прибавил 90 кг!
В этот период я обладал колоссальной силой и сейчас, когда все уже позади, с сожалением думаю о том, что не сосредоточил внимание на достижении официальных рекордных результатов в тяжелой атлетике.
== Воля и разум ==
Что касается этого вида спорта, то, отдавая должное силе и технике -основным качествам, необходимым штангисту, я твердо верю в огромное значение психологических, волевых факторов. Только постоянными волевыми напряжениями можно заставить себя поднимать все большие и большие веса и приблизиться к своим истинным пределам. Воля и разум здесь имеют, пожалуй, даже большее значение, чем сила. И действительно, сила прямо зависит от нашей воли, от нашего умения мобилизовать и применить ее.
Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и сомнения атлета приводили его к неудаче и, наоборот, уверенность в своих силах приносила успех. Без соответствующей волевой настроенности и железного упорства высокие достижения немыслимы. Вложив всю свою волю в стремление добиться цели, можно далеко, незримо далеко, отодвинуть кажущиеся пределы.
== Назад из царства мастодонтов ==
Теперь о втором этапе моего эксперимента - о том, как я проделал обратный, не менее трудный путь, и снова стал нормальным, гармонично сложенным человеком. Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и необъятные габариты, нашлось очень много, и они очень сложны, чтобы на них останавливаться. Достаточно сказать, что я захотел вновь вернуться к естественному состоянию, которое определяло бы мое нормальное отношение к окружающему миру и соответствующее отношение окружающих ко мне. Большинство знакомых, с которыми я поделился своими планами относительно сгонки веса, поддержали меня, хотя нашлись и скептики, заявившие, что это невозможно. Среди последних оказались и «знатоки» тяжелой атлетики. Они придерживались мнения, что те, кому суждено переступить порог и войти в «царство мастодонтов», уже никогда оттуда не возвращаются. Они утверждали, что пути к отступлению отрезаны...
Но разве мог я опустить руки? Волевой спортсмен не должен легко отступать. И я решил найти способ уменьшения веса, как раньше я обнаружил способ увеличить его.
Я вообразил скульптора, собирающегося высечь статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв молоток и резец, он откалывает от камня куски, постепенно придавая ему желаемую форму. В тот период я представлял из себя именно такую глыбу. Вместо молотка и резца в моем распоряжении находились штанга и гантели. Кроме того, у меня было еще одно замечательное средство - диета.
Итак, предстояло, во-первых, в корне изменить схему тренировки и, во-вторых, совершенно преобразовать режим питания.
Я решил предпринять обратное тому, что я делал, желая увеличить вес. Теперь, каждый раз садясь за стол, я уменьшал свой рацион, особенно за счет хлеба, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем я старался вводить в организм больше белков, а также отдавал предпочтение фруктам, зелени и вообще легкой пище.
Изменилась схема тренировок. Увеличив число подходов, я резко уменьшил вес снарядов. Если раньше я выполнял в определенных упражнениях по 3 подхода с 3-5 повторениями, то теперь перешел на 4-5 подходов, с 12-15, а иногда даже с 20-25 повторениями. К тому же мои тренировочные занятия включали до 20 упражнений и продолжались по 6-7 часов в день!!! Естественно, столь интенсивные тренировки заставили меня забыть обо всем остальном - мое внимание было занято только одним - коренной «переделкой» своего тела.
Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я убедился, что, включая его в ежедневную тренировку, можно удивительно быстро освободиться от жировых отложений на ногах и в области таза. Конечно, я не сразу начал бегать. В течение 2-х недель я делал прогулки, постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. Через месяц стал переходить с шага на бег трусцой, чередуя его с ходьбой и, наконец, настолько подготовил себя, что ежедневно, помимо занятий с тяжестями, пробегал 5-8 км. Это не только не повлияло отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомянутой пользы, в значительной степени увеличило выносливость и пополнило запас жизненных сил.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="4">
<p>'''Тренировочный комплекс Б. Рэндела на сброс веса и рельеф'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнения'''</p></td><td>
<p>'''Сеты'''</p></td><td>
<p>'''Повт.'''</p></td><td>
<p>'''Вес(кг)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Скручивания: подъем туловища из положения лежа</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Подъем ног лежа</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем ног в висе на перекладине</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Приседания без отягощения</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Сгибание на бицепсы бедра в тренажере лежа</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Разгибания ног в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Жим штанги лежа</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разведения гантелей лежа на скамье</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>по 10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Подтягивания на перекладине</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Отжимания от пола</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Наклоны туловища до касания пола руками</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. Подъемы на бицепсы со штангой, стоя</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p><sup>15</sup></p></td><td>
<p>45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>14. «Протяжка»: тяга штанги до уровня плеч в положении стоя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15. Жим штанги лежа в наклоне (головой I вверх)</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
</table>
В этот период мое питание было примерно таким.
Завтрак: яйца всмятку, пол-литра снятого молока, стакан апельсинового сока, яблоко.
Второй завтрак: салат, финики, орехи. Обед: постное мясо, овощи, снятое молоко, желатин.
Чтобы увеличить количество протеина в пище, в снятое молоко подмешивалось сухое молоко. Иногда для того чтобы несколько заглушить аппетит, я пил кофе.
Постепенно меняя схему тренировки, я включал в нее дополнительные упражнения, причем некоторые из них выполнялись без отягощений (смотри таблицу на предыдущей странице).
Кроме того, в конце каждого занятия для разнообразия я выполнял и другие несложные упражнения.
В период сгонки веса я очень много времени проводил в зале. Например, в течение одной из недель я уделил тренировке 81 час, причем на два дня этой недели пришлось 27 часов занятий!!! В то время у меня почти не было дней отдыха: однажды я занимался подряд 27 дней!
Эта непрерывная напряженная работа быстро дала желаемый результат. Только за первую неделю я сбавил около 8 кг.
Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной ежедневной программе занятий и бега я решил ввести дополнительную нагрузку - огромное количество подъемов туловища в положении лежа.
Я поклялся, что в течение первых 15 дней буду ежедневно делать по 5 тысяч таких подъемов! Это была изнурительная работа, но я выполнил ее, сделав в намеченный срок 75 тысяч подъемов(!), и этим в значительной степени убавил объем своей талии. Всего я уменьшил окружность талии на 59 см!
В процессе сгонки веса я постоянно ставил перед собой конкретные задачи, и это было своеобразным стимулом, облегчавшим осуществление моих стремлений. Я намечал срок, к которому должен был сбавить столько-то килограммов или уменьшить объем талии или груди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе задачу - к определенному сроку выжать или поднять в становой тяге такой-то вес. Я заставлял себя обязательно выполнить намеченное задание и как бы бросал вызов самому себе!
== Победа! ==
...И вот в один прекрасный день утром я стал на весы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За семь с половиной месяцев я сбросил около 100 кг!
Потом мне приходилось читать в прессе, что неслыханную сгонку веса я осуществил слишком быстро, не считаясь со здоровьем. Со всей искренностью должен заявить, что во время своей «трансформации» чувствовал себя отлично и не испытывал никаких неприятных ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что и при собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо, если не считать того, что очень сильно потел и утратил выносливость.
Ниже я приведу измерения, сделанные в начале эксперимента, в период, когда я имел наивысший вес, и, наконец, после сгонки веса (объем в см. вес в кг). Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли нуждаются в комментариях!
В заключение я хотел бы упомянуть о том, что на всех стадиях своих «превращений» никогда не забывал о соблюдении режима, не терял бодрости и веры в свои силы, относясь к занятиям как к развлечению даже тогда, когда они были изнурительными. Веселая шутка, смех и хорошее настроение - спутники успеха, и я верю, что высокий жизненный тонус оказал мне немалую помощь в моих рискованных экспериментах.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Начало эксперимента'''</p></td><td>
<p>'''Спустя год эксперимента'''</p></td><td>
<p>'''Еще через 7,5 месяцев'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вес (кг)</p></td><td>
<p>92</p></td><td>
<p>182</p></td><td>
<p>83</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Объем бицепса (см)</p></td><td>
<p>41,3</p></td><td>
<p>59</p></td><td>
<p>43,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудь</p></td><td>
<p>114,3</p></td><td>
<p>152,5</p></td><td>
<p>124,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Талия</p></td><td>
<p>78,8</p></td><td>
<p>127,5</p></td><td>
<p>73,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бедра</p></td><td>
<p>58.4</p></td><td>
<p>89,9</p></td><td>
<p>62.9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Голени</p></td><td>
<p>40.6</p></td><td>
<p>56.5</p></td><td>
<p>43.2</p></td></tr>
</table>
== Брюс Рэндел ==
О своем уникальном опыте по набору мышечной массы в далеких 1950-х годах американец Брюс Рэндел достаточно хорошо и красноречиво рассказал сам. Несмотря на полувековую давность, его опыт актуален и сегодня. Он лишний раз доказывает, что какими бы ни были современные достижения в методиках тренинга, спортивного питания и фармакологии, ничто не заменит старого доброго тяжелого «базового» тренинга и обильного питания. Кстати, после того, как Рэндел за 1 год и 7 месяцев увеличил свой собственный вес на 90 кг и стал весить 182 кг, его внешний вид был как у монстрообразного тяжелоатлета, а не как у бодибилдера. После этого он переделал свою громадную массу в шедевр атлетических тренировок. Как у него это получилось? Предоставляем слово Брюсу. Читайте. Думайте. Сопоставляйте. И делайте правильные выводы.
== Начало ==
К чудесному миру тяжестей я приобщился довольно поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно, я знал о бодибилдинге как о системе телостроительства, но в школе как-то было не до него: меня увлекли американский футбол и легкая атлетика, особенно толкание ядра и метание диска. Во время летних каникул я выполнял самую различную работу: был лесорубом на лесозаготовках, шахтером в угольных шахтах штата Пенсильвания, матросом торгового флота. Именно во время рейсов на торговом судне я осознал значение рационального питания и впоследствии, занимаясь тяжестями, использовал свои наблюдения при экспериментах.
В течение всего лета, проведенного на борту судна, моя жизнь была подчинена строгому режиму. В сочетании со здоровым морским воздухом, физическим трудом и обильной пищей это привело к тому, что мой вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя в то время мне было лишь 17 лет.
По возвращении из плавания я продолжал занятия в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав до 84 кг, остался на этом уровне до окончания школы.
Когда меня призвали на военную службу (в те времена в США еще была всеобщая воинская повинность. - прим. авт.), я твердо решил не прекращать занятий спортом и даже захватил с собой из дому диск и ядро. В подразделении, куда я был официально зачислен шофером, оставалось достаточно свободного времени для тренировок. В течение нескольких первых месяцев я усиленно метал диск и толкал ядро. Но вскоре подобная нагрузка показалась мне слишком незначительной, и я решил подобрать более увесистые снаряды. К тому же меня включили в состав команды игроков в американский футбол, а, как известно, в этой игре вес и сила спортсменов имеют первостепенное значение. Желание увеличить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из лучших игроков в команде, привело меня в атлетический зал. В то время при росте 184 см я весил 92 кг, но этого мне казалось недостаточно. Приступив к занятиям с тяжестями, я стал постепенно увеличивать свой рацион, приучая желудок к дополнительным нагрузкам. Каждый раз перед тем, как встать из-за стола, я стремился съесть лишнюю отбивную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще один стакан молока и т.д. Вскоре я убедился, что мой организм успешно приспособился к новому режиму питания. Во всяком случае, процесс пищеварения протекал вполне нормально.
Не буду утверждать, что такой метод питания - единственный для быстрого увеличения веса: просто я ссылаюсь на него, рассказывая о себе.
Что касается тренировок, то они начались, в основном, с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в частности:
*Подъемы на бицепсы со штангой стоя. Вес штанги — 50 кг.
*Попеременные подъемы на бицепсы с гантелями. Вес гантелей - 21-23 кг.
*Подъемы на бицепсы гантелей раздельно для каждой руки (с упором на наклонную скамейку). Вес гантелей -18 кг.
*Французский жим с гантелями из-за головы (для трицепсов). Вес гантелей по 16 кг. И тому подобные упражнения.
Я начал с указанных выше весов, поднимая снаряд по 6 раз и делая по 3 подхода в каждом упражнении. Постепенно количество повторений доводилось до 8, после чего вес увеличивался на 4-5 кг и упражнение снова начиналось с 6 повторений.
Через полтора месяца занятий при усиленном питании цель была достигнута: мой вес перевалил за 100 кг. Объем рук увеличился почти на 2 см.
Поскольку до начала футбольного сезона оставалось еще месяца два, я решил не останавливаться на достигнутом и довести вес до 110-115 кг, а с началом игр сбавить его на 5-7 кг.
Несколько расширив схему занятий за счет включения в них упражнений для мышц плечевого пояса и соответственно увеличив нагрузки, я к намеченному сроку добился нового прироста силы и веса, который увеличился до 113 кг. Однако к тому времени я настолько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой наставник и тpeнер Уолтер Метслер без труда убедил меня отказаться от футбола и полностью отдаться бодибилдингу. Так я решил продолжать тренировки, рассчитывая еще больше увеличить свой вес, а с ним и силу.
Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший за счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее. Для того чтобы с увеличением веса значительно возросла сила, надо рационально, в постоянной прогрессии, применять тренировочные нагрузки, придерживаться определенного режима, включать в меню хорошо усваиваемые продукты и т. д. Иными словами, если по мере прибавления собственного веса увеличивать тренировочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет расти. Во всяком случае, на пом был основан мой метод, оправдавший себя полностью.
В этот период я перешел к следующим упражнениям:
*Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Вес каждой гантели 54 кг.
*Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ноги закреплены вверху, угол наклона различный). Вес каждой гантели - 60 кг.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45*). Вес снаряда -113 кг.
*Наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Вес штанги -135 кг.
Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце каждого занятия делал и другие упражнения.
Вначале я поднимал штангу или гантели указанного выше веса но 5 раз за подход. Число повторений постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда прибавлялось 5-7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений.
Паузы между подходами, предназначенные для отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения технически правильно положенное число раз.
== Питание для супермассы ==
Конечно, в этот период заметно изменилось и мое меню. Большая часть моих денег уходила на дополнительное питание. Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды повара с трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали некоторые своеобразные «рекорды». Я ел регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6:30, второй завтрак - в 11:30, обед - в 16:30 и нечто вроде ужина в 21:30, незадолго до сна.
== Особенности тренировок ==
Первое время я занимался с тяжестями 5-6 раз в неделю по 2 часа, а затем примерно через 8-9 месяцев уменьшил количество занятий до 3-4-х раз в неделю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за подход. При этом в последний период я стал работать с весами, которые мог поднять не более 3-х раз. Не прекращая упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины.
Между прочим, в начале занятий с тяжестями в качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со стоек и присев с ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было всего лишь 85 кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не решился включать приседания в тренировки. Позже мне пришлось убедиться, что это было ошибкой.
Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на штангу 135 кг, присел (просто чтобы убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и... к большому удивлению, без труда вернулся в исходное положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес, я делал приседания, проверяя свои возможности. Сделав 9 подобных
При весе в 160 кг и при этом не тренируя целевыми упражнениями ноги, Брюс, тем не менее приседал с весом 310 кг. Достичь такого результата ему помогло одно его любимое упражнение наклоны туловища вперед со штангой за головой. Вес штанги в этом упражнении был 185 кг!
Однако в период интенсивных занятий и увеличения веса я все же делал одно упражнение, которое могло повлиять на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны туловища вперед со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180-185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что, несомненно, укрепляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата 310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сместились диски.
Неглубокие подседы со штангой на груди оказались прекрасным средством для значительного увеличения результатов в силовых швунгах с груди.
Так я продолжал тренироваться еще в течение нескольких месяцев до окончания срока военной службы.
По прибытии домой я встретился с друзьями, которые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слоя, чтобы передать их изумление: они знали меня весившим 92 кг, а теперь, через какой-нибудь год с небольшим, я явился к ним громадным граммовым монстром.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="2">
<p>'''Тренировочный комплекс Брюса Рзндела для набора массы'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнения'''</p></td><td>
<p>'''Сеты'''</p></td><td>
<p>'''Повт.'''</p></td><td>
<p>'''Вес(кг)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамье</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Неглубокие приседы со штангой на груди</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>6-8</p></td><td>
<p>460</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Жим гантелей лежа</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>по 93</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жим гантелей лежа в наклоне вниз</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>по 88</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Становая тяга</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-4</p></td><td>
<p>280</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Наклоны туловища со штангой за головой</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>3-5</p></td><td>
<p>255</p></td></tr>
</table>
== Рекорды силы ==
Вскоре мне пришлось впервые выступить на соревнованиях по тяжелой атлетике. Однако я настолько растерялся от присутствия публики, что не мог поднять вес, с которым без всякого труда «расправлялся» на тренировках в присутствии друзей.
Приведу некоторые мои достижения, относящиеся к тому периоду, когда я весил около 170 кг:
*Жим штанги стоя - 165 кг - 2 раза, 170 кг - 1 раз.
*Приседание со штангой - 310 кг.
*Наклон со штангой за головой (ноги несколько согнуты, туловище наклонено вперед до горизонтального положения) - 310 кг.
*Становая тяга: 330 кг - 2 раза, 350 кг - 1 раз.
*Подъем штанги на бицепсы - 105 кг.
*Жим гантелей лежа на скамье - по 100 кг каждая - 2 раза.
*Жим штанги лежа (пауза со штангой на груди 3 секунды) - 220 кг.
*Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз - по 110 кг каждая -1 раз.
*Подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамье (угол наклона 45°) -175 кг - 2 раза, 185 - 1 раз.
*Неглубокие приседы со штангой на плечах в четверть приседа - 600 кг.
Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение которых я продолжал, находясь дома, усиленно работать с тяжестями. И вот, наконец, мой вес достиг рекордной цифры... 182 кг! Таким образом, за 1 год и 7 месяцев я прибавил 90 кг!
В этот период я обладал колоссальной силой и сейчас, когда все уже позади, с сожалением думаю о том, что не сосредоточил внимание на достижении официальных рекордных результатов в тяжелой атлетике.
== Воля и разум ==
Что касается этого вида спорта, то, отдавая должное силе и технике -основным качествам, необходимым штангисту, я твердо верю в огромное значение психологических, волевых факторов. Только постоянными волевыми напряжениями можно заставить себя поднимать все большие и большие веса и приблизиться к своим истинным пределам. Воля и разум здесь имеют, пожалуй, даже большее значение, чем сила. И действительно, сила прямо зависит от нашей воли, от нашего умения мобилизовать и применить ее.
Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и сомнения атлета приводили его к неудаче и, наоборот, уверенность в своих силах приносила успех. Без соответствующей волевой настроенности и железного упорства высокие достижения немыслимы. Вложив всю свою волю в стремление добиться цели, можно далеко, незримо далеко, отодвинуть кажущиеся пределы.
== Назад из царства мастодонтов ==
Теперь о втором этапе моего эксперимента - о том, как я проделал обратный, не менее трудный путь, и снова стал нормальным, гармонично сложенным человеком. Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и необъятные габариты, нашлось очень много, и они очень сложны, чтобы на них останавливаться. Достаточно сказать, что я захотел вновь вернуться к естественному состоянию, которое определяло бы мое нормальное отношение к окружающему миру и соответствующее отношение окружающих ко мне. Большинство знакомых, с которыми я поделился своими планами относительно сгонки веса, поддержали меня, хотя нашлись и скептики, заявившие, что это невозможно. Среди последних оказались и «знатоки» тяжелой атлетики. Они придерживались мнения, что те, кому суждено переступить порог и войти в «царство мастодонтов», уже никогда оттуда не возвращаются. Они утверждали, что пути к отступлению отрезаны...
Но разве мог я опустить руки? Волевой спортсмен не должен легко отступать. И я решил найти способ уменьшения веса, как раньше я обнаружил способ увеличить его.
Я вообразил скульптора, собирающегося высечь статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв молоток и резец, он откалывает от камня куски, постепенно придавая ему желаемую форму. В тот период я представлял из себя именно такую глыбу. Вместо молотка и резца в моем распоряжении находились штанга и гантели. Кроме того, у меня было еще одно замечательное средство - диета.
Итак, предстояло, во-первых, в корне изменить схему тренировки и, во-вторых, совершенно преобразовать режим питания.
Я решил предпринять обратное тому, что я делал, желая увеличить вес. Теперь, каждый раз садясь за стол, я уменьшал свой рацион, особенно за счет хлеба, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем я старался вводить в организм больше белков, а также отдавал предпочтение фруктам, зелени и вообще легкой пище.
Изменилась схема тренировок. Увеличив число подходов, я резко уменьшил вес снарядов. Если раньше я выполнял в определенных упражнениях по 3 подхода с 3-5 повторениями, то теперь перешел на 4-5 подходов, с 12-15, а иногда даже с 20-25 повторениями. К тому же мои тренировочные занятия включали до 20 упражнений и продолжались по 6-7 часов в день!!! Естественно, столь интенсивные тренировки заставили меня забыть обо всем остальном - мое внимание было занято только одним - коренной «переделкой» своего тела.
Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я убедился, что, включая его в ежедневную тренировку, можно удивительно быстро освободиться от жировых отложений на ногах и в области таза. Конечно, я не сразу начал бегать. В течение 2-х недель я делал прогулки, постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. Через месяц стал переходить с шага на бег трусцой, чередуя его с ходьбой и, наконец, настолько подготовил себя, что ежедневно, помимо занятий с тяжестями, пробегал 5-8 км. Это не только не повлияло отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомянутой пользы, в значительной степени увеличило выносливость и пополнило запас жизненных сил.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="4">
<p>'''Тренировочный комплекс Б. Рэндела на сброс веса и рельеф'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Упражнения'''</p></td><td>
<p>'''Сеты'''</p></td><td>
<p>'''Повт.'''</p></td><td>
<p>'''Вес(кг)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Скручивания: подъем туловища из положения лежа</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Подъем ног лежа</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Подъем ног в висе на перекладине</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Приседания без отягощения</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Сгибание на бицепсы бедра в тренажере лежа</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Разгибания ног в тренажере, сидя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p>45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Жим штанги лежа</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8. Разведения гантелей лежа на скамье</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>по 10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9. Подтягивания на перекладине</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>10. Отжимания от пола</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>11. Наклоны туловища до касания пола руками</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>25</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>12. Подъемы на бицепсы со штангой, стоя</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p><sup>15</sup></p></td><td>
<p>45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>13. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>12</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>14. «Протяжка»: тяга штанги до уровня плеч в положении стоя</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15. Жим штанги лежа в наклоне (головой I вверх)</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
</table>
В этот период мое питание было примерно таким.
Завтрак: яйца всмятку, пол-литра снятого молока, стакан апельсинового сока, яблоко.
Второй завтрак: салат, финики, орехи. Обед: постное мясо, овощи, снятое молоко, желатин.
Чтобы увеличить количество протеина в пище, в снятое молоко подмешивалось сухое молоко. Иногда для того чтобы несколько заглушить аппетит, я пил кофе.
Постепенно меняя схему тренировки, я включал в нее дополнительные упражнения, причем некоторые из них выполнялись без отягощений (смотри таблицу на предыдущей странице).
Кроме того, в конце каждого занятия для разнообразия я выполнял и другие несложные упражнения.
В период сгонки веса я очень много времени проводил в зале. Например, в течение одной из недель я уделил тренировке 81 час, причем на два дня этой недели пришлось 27 часов занятий!!! В то время у меня почти не было дней отдыха: однажды я занимался подряд 27 дней!
Эта непрерывная напряженная работа быстро дала желаемый результат. Только за первую неделю я сбавил около 8 кг.
Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной ежедневной программе занятий и бега я решил ввести дополнительную нагрузку - огромное количество подъемов туловища в положении лежа.
Я поклялся, что в течение первых 15 дней буду ежедневно делать по 5 тысяч таких подъемов! Это была изнурительная работа, но я выполнил ее, сделав в намеченный срок 75 тысяч подъемов(!), и этим в значительной степени убавил объем своей талии. Всего я уменьшил окружность талии на 59 см!
В процессе сгонки веса я постоянно ставил перед собой конкретные задачи, и это было своеобразным стимулом, облегчавшим осуществление моих стремлений. Я намечал срок, к которому должен был сбавить столько-то килограммов или уменьшить объем талии или груди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе задачу - к определенному сроку выжать или поднять в становой тяге такой-то вес. Я заставлял себя обязательно выполнить намеченное задание и как бы бросал вызов самому себе!
== Победа! ==
...И вот в один прекрасный день утром я стал на весы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За семь с половиной месяцев я сбросил около 100 кг!
Потом мне приходилось читать в прессе, что неслыханную сгонку веса я осуществил слишком быстро, не считаясь со здоровьем. Со всей искренностью должен заявить, что во время своей «трансформации» чувствовал себя отлично и не испытывал никаких неприятных ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что и при собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо, если не считать того, что очень сильно потел и утратил выносливость.
Ниже я приведу измерения, сделанные в начале эксперимента, в период, когда я имел наивысший вес, и, наконец, после сгонки веса (объем в см. вес в кг). Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли нуждаются в комментариях!
В заключение я хотел бы упомянуть о том, что на всех стадиях своих «превращений» никогда не забывал о соблюдении режима, не терял бодрости и веры в свои силы, относясь к занятиям как к развлечению даже тогда, когда они были изнурительными. Веселая шутка, смех и хорошее настроение - спутники успеха, и я верю, что высокий жизненный тонус оказал мне немалую помощь в моих рискованных экспериментах.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Начало эксперимента'''</p></td><td>
<p>'''Спустя год эксперимента'''</p></td><td>
<p>'''Еще через 7,5 месяцев'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вес (кг)</p></td><td>
<p>92</p></td><td>
<p>182</p></td><td>
<p>83</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Объем бицепса (см)</p></td><td>
<p>41,3</p></td><td>
<p>59</p></td><td>
<p>43,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грудь</p></td><td>
<p>114,3</p></td><td>
<p>152,5</p></td><td>
<p>124,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Талия</p></td><td>
<p>78,8</p></td><td>
<p>127,5</p></td><td>
<p>73,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бедра</p></td><td>
<p>58.4</p></td><td>
<p>89,9</p></td><td>
<p>62.9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Голени</p></td><td>
<p>40.6</p></td><td>
<p>56.5</p></td><td>
<p>43.2</p></td></tr>
</table>
