Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Четверг, дельты
== Организация тренировочного процесса во время приема АС ==
Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.
== Тренировки во время массонаборного цикла ==
Как правило, программы на курсе строятся по принципу [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: [[Особенности тренировки со стероидами]]. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: [[Эффективные принципы набора мышечной массы]].
Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, что бы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки.
Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.
''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе.
=== Трехдневный сплит ===
'''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник)
# Становая тяга 3х5-6
# [[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга в наклоне]] или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
# [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10
# [[Подъем штанги на бицепс]] стоя 3х8-10
# [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Молоток]] 3х8-10
'''Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):''' (среда)
# [[Жим лежа|Жим штанги лежа широким хватом]] 3х8-10
# [[Жим лежа|Жим штанги под углом средним хватом]] 3х8-10
# [[Разведение рук с гантелями|Разводы гантелями лежа]] 3х8-10
# [[Отжимания на брусьях]] 3х8-10
# Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
# [[Французский жим|Разгибания рук с EZ-штангой сидя]] 3х8-10
'''Тренировка №3 (Ноги, Дельты):''' (пятница)
# [[Приседания со штангой]] 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
# [[Разгибания ног в тренажере]] 1x15,15,12,10
# [[Жим ногами]] 1x15,12,10,8
# [[Сгибания ног в станке]] 1x15,12,10,8
# [[Жим сидя в тренажере Смита]] 3x8-10
# [[Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону]] 3x10-12
# [[Подъемы рук через стороны в наклоне]] 3x10-12
После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.
=== Четырехдневный сплит ===
'''Первая тренировка''', после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)
# [[Подтягивания]] 1x12,10,8,6
# [[Тяга верхнего блока к груди]] 1x12,10,8,6
# [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга горизонтального блока к животу]] 1x12,10,8,6
# Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
# Концентрированный подъем на бицепс 4x10
'''Вторая тренировка''', после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)
# [[Жим лежа|Горизонтальный жим]] 4x8-10
# [[Жим лежа|Наклонный жим]] 4x8-10
# [[Разведение рук с гантелями|Разведение гантелей на наклонной скамье]] 4x10-12
# [[Французский жим]] стоя 4х12
# [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью]] 4х12
'''Третья тренировка''', после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)
# Приседания со штангой 1x12,10,8,6
# Разгибание ног в тренажере 4x10-12
# Жим ногами 1x12,10,8,6
# Сгибание ног в тренажере 4x10-12
# Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
# Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20
'''Четвертая тренировка''', (Дельты): (воскресенье)
# [[Тяга штанги к подбородку]] 4x12-15
# Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
# Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
# [[Жим из-за головы]] в Смите 4x8-10
# [[Шраги]] с гантелями 4x10-15
С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.
== Пятидневный сплит ==
В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:
=== Понедельник, спина ===
# Становая тяга 3х5-6
# Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
# Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
# Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
# Шраги со штангой 3х8-10
=== Вторник, грудь ===
# Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
# Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
# Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
# Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10
=== Среда, ноги ===
# Приседания со штангой на плечах 3х8-10
# Жим ногами платформы с весом 3х8-10
# Разгибания ног на тренажере 3х10-12
# Сгибания ног на тренажере 3х10-12
# Подъмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12
=== Четверг, дельты ===
# Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10
# Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
# Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
# Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12
=== Пятница, руки ===
# Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
# Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
# Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
# Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
# Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
# Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10
Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.
== Читайте также ==
* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* [[Бодибилдинг дома]]
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Фармакология]]
Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.
== Тренировки во время массонаборного цикла ==
Как правило, программы на курсе строятся по принципу [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: [[Особенности тренировки со стероидами]]. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: [[Эффективные принципы набора мышечной массы]].
Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, что бы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки.
Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.
''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе.
=== Трехдневный сплит ===
'''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник)
# Становая тяга 3х5-6
# [[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга в наклоне]] или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
# [[Тяга верхнего блока к груди|Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10
# [[Подъем штанги на бицепс]] стоя 3х8-10
# [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»|Молоток]] 3х8-10
'''Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):''' (среда)
# [[Жим лежа|Жим штанги лежа широким хватом]] 3х8-10
# [[Жим лежа|Жим штанги под углом средним хватом]] 3х8-10
# [[Разведение рук с гантелями|Разводы гантелями лежа]] 3х8-10
# [[Отжимания на брусьях]] 3х8-10
# Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
# [[Французский жим|Разгибания рук с EZ-штангой сидя]] 3х8-10
'''Тренировка №3 (Ноги, Дельты):''' (пятница)
# [[Приседания со штангой]] 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
# [[Разгибания ног в тренажере]] 1x15,15,12,10
# [[Жим ногами]] 1x15,12,10,8
# [[Сгибания ног в станке]] 1x15,12,10,8
# [[Жим сидя в тренажере Смита]] 3x8-10
# [[Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону]] 3x10-12
# [[Подъемы рук через стороны в наклоне]] 3x10-12
После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.
=== Четырехдневный сплит ===
'''Первая тренировка''', после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)
# [[Подтягивания]] 1x12,10,8,6
# [[Тяга верхнего блока к груди]] 1x12,10,8,6
# [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга горизонтального блока к животу]] 1x12,10,8,6
# Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
# Концентрированный подъем на бицепс 4x10
'''Вторая тренировка''', после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)
# [[Жим лежа|Горизонтальный жим]] 4x8-10
# [[Жим лежа|Наклонный жим]] 4x8-10
# [[Разведение рук с гантелями|Разведение гантелей на наклонной скамье]] 4x10-12
# [[Французский жим]] стоя 4х12
# [[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью]] 4х12
'''Третья тренировка''', после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)
# Приседания со штангой 1x12,10,8,6
# Разгибание ног в тренажере 4x10-12
# Жим ногами 1x12,10,8,6
# Сгибание ног в тренажере 4x10-12
# Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
# Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20
'''Четвертая тренировка''', (Дельты): (воскресенье)
# [[Тяга штанги к подбородку]] 4x12-15
# Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
# Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
# [[Жим из-за головы]] в Смите 4x8-10
# [[Шраги]] с гантелями 4x10-15
С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.
== Пятидневный сплит ==
В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:
=== Понедельник, спина ===
# Становая тяга 3х5-6
# Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
# Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
# Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
# Шраги со штангой 3х8-10
=== Вторник, грудь ===
# Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
# Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
# Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
# Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10
=== Среда, ноги ===
# Приседания со штангой на плечах 3х8-10
# Жим ногами платформы с весом 3х8-10
# Разгибания ног на тренажере 3х10-12
# Сгибания ног на тренажере 3х10-12
# Подъмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12
=== Четверг, дельты ===
# Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10
# Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
# Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
# Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12
=== Пятница, руки ===
# Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
# Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
# Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
# Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
# Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
# Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10
Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.
== Читайте также ==
* '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
* [[Бодибилдинг дома]]
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Фармакология]]
