Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Плюсы и минусы этого самототипа
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Типы телосложения ==
[[Image:M3mTyLieypc.jpg|300px|thumb|right|Наглядный пример]]
Физиологи выделяют три типа телосложения: [[эктоморф]]ное, [[мезоморф]]ное и [[эндоморф]]ное.
'''Мезоморф''' отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут
мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.
У '''эндоморфа''' тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!
У '''эктоморфа''' худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.
=== Как определить тип телосложения ===
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
'''Читайте также:'''
* [[Как составить тренировочную программу]]
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Эктоморф ==
{{Масса}}
'''Эктоморф''' - худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.
=== Плюсы и минусы этого самототипа ===
'''Минусы'''. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
'''Плюсы'''. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа - наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому - современный атлет [[Декстер Джексон]]. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
=== Программа тренинга эктоморфа ===
[[Image:Teloslowenie1.jpg|250px|thumb|right|]]
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по [[Сплит-тренировка|сплит-системе]]. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день - спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй - над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами, в третий - над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 [[Базовые упражнения|базовых упражнения]] и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. [[Отдых между подходами]] в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять [[Протеин|протеиновый]] коктейль либо [[Гейнер|гейнер]] и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день - 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать [[Перетренированность|перетренированности]], которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: [[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]], [[Подтягивания|подтягивания]], [[Упражнения развивающие гибкость|упражнения на гибкость]] и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от [[Аэробика|аэробики]]. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут ([[ходьба|быстрая ходьба]], [[бег]], [[Плавание и аквааэробика|плавание]], кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
=== Режим питания эктоморфа ===
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы - типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель - увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные [[углеводы]]: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров [[Вода|воды]].
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры - 20-30%.
==== Добавки ====
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило - принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминные комплексы]], прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
''Лучшие добавки для эктоморфа'' - протеиновые коктейли или [[Гейнер (Gainer)|гейнеры]] (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль - между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.
''Принимайте [[креатин]].'' Лучший выбор — его [[Креатин с транспортной системой|транспортные системы]]. Креатин [[Как принимать креатин (научный подход)|надо пить курсами]], согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) [[Тестостерон|тестостерона]]: «[[Tribulus terrestris|трибулуса]]», «[[Экдистен|экдистена]]» или «[[Экдистерон|экдистерона]]».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные [[аминокислоты]], аминокислоты [[BCAA|ВСАА]] и [[глютамин]] согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое - ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе - некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
=== Дополнительные советы эктоморфу ===
*Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы [[кортизол|кортизола]], вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
*Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
*Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
*Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного [[Гормон роста|гормона роста]].
== Мезоморф ==
'''Мезоморф''' - нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.
=== Плюсы и минусы этого соматотипа ===
'''Минусы'''. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их [[Генетика и бодибилдинг|генетический потенциал]] так и остается не реализованным.
'''Плюсы'''. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий - не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.
Иметь такой соматотип - мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, [[Арнольд Шварценеггер - Энциклопедия бодибилдинга|Арнольд Шварценеггер]], Франко Коломбо, Крис Диккерсон, [[Самир Банну|Самир Банут]], Ли Хэйни, Дориан Ятс, [[Ронни Коулмен 8-кратный Мистер Олимпия|Ронни Колеман]], [[Система тренинга Джея Катлера|Джей Катлер]] и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов - сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.
=== Программа тренинга мезоморфа ===
[[Image:Teloslowenie2.jpg|250px|thumb|right|]]
Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом - во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
''Самое главное для мезоморфа'' - следить за динамикой [[рост мышц|роста мышц]], чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые - это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы - это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 [[Изолирующие упражнения|изолированное]] в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Вам требуется достаточно времени на [[Восстановление после тренировок|восстановление между тренировками]] - не менее 1 дня.
Не исключайте [[Аэробные упражнения|аэробные занятия]]. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.
=== Режим питания мезоморфа ===
И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить [[жиры]] (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.
Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу - 2-3 г белка на 1 кг веса.
И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры -10-20%.
=== Добавки ===
Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.
=== Дополнительные советы ===
*Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
*Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.
== Эндоморф ==
'''Эндоморф''' - полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.
=== Плюсы и минусы этого самототипа ===
'''Плюсы'''. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.
'''Минусы'''. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.
=== Программа тренинга эндоморфа ===
[[Image:Teloslowenie3.jpg|250px|thumb|right|Ли Прист]]
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.
Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.
Перед [[Силовые и кардиотренировки|силовыми упражнениями]] позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.
Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», [[Частичные повторения (Partials)|частичные повторы]] и [[суперсеты]], трисеты и т.д.
Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.
Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку - начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью - с минимальными паузами между подходами и упражнениями.
Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.
Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.
Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.
=== Режим питания эндоморфа ===
Ваша основная задача - избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.
Основные враги эндоморфа - простые углеводы и насыщенные жиры.
О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи - картофель, кукурузу, морковь - употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.
Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.
Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.
Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.
Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.
Пейте больше воды - от 2,5 л. в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 40-50%, углеводы - 30-40%, жиры - 10%.
=== Добавки ===
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка - молочный, [[Сывороточный протеин|сывороточный]] или [[Яичный протеин|яичный протеиновый концентрат]].
Опять же - важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.
Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте [[Энергетические спортивные напитки|энергетики]], содержащие [[Гуарана (guarana)|гуарану]], [[кофеин]] и [[Жиросжигатели|сжигатели жира]], например, [[L-карнитин]].
=== Дополнительные советы ===
*Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов...
*Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
*Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.
== Комментарий специалиста ==
'''Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.'''
Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у [[Алексей Шабуня|Алексея Шабуни]] мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.
В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития
силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов - 8 повторов, а для приобретения рельефа - 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем - на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.
Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.
Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.
Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное - изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.
=== Общие рекомендации для всех типов сложения ===
Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.
*Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
*Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
*Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!
== Неоправданные ожидания ==
Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения - это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.
Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.
Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.
Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.
'''Вот 10 основных правил:'''
*Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
*Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
*Никаких продолжительных заболеваний или травм.
*Никакой перетренированное™.
*Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
*Оптимальный набор пищевых добавок.
*Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
*Как можно меньше стрессов.
*При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
*При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера - при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.
Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это - без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.
Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.
Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.
Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="5">
<p>ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Начинающие 0 лет тренинга</p></td><td>
<p>Продвинутые 1-3 года тренинга</p></td><td>
<p>Опытные 3-6 лет тренинга</p></td><td>
<p>Мастера 6 и более лет тренинга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>18-25 лет</p></td><td>
<p>Экто - 5 кг </p>
<p>Мезо - 6 кг </p>
<p>Эндо - 7,2 кг</p></td><td>
<p>Экто - 3,6 кг </p>
<p>Мезо - 4,5 кг </p>
<p>Эндо - 5,4 кг</p></td><td>
<p>Экто - 2,25 кг </p>
<p>Мезо-3,15 кг </p>
<p>Эндо - 3,6 кг</p></td><td>
<p>Экто - 1,35 кг </p>
<p>Мезо - 2,25 кг </p>
<p>Эндо - 2,7 кг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>26-35 лет</p></td><td>
<p>Экто - 4 кг </p>
<p>Мезо - 5,4 кг </p>
<p>Эндо - 5,85 кг</p></td><td>
<p>Экто - 3,15 кг </p>
<p>Мезо - 3,6 кг </p>
<p>Эндо - 4 кг</p></td><td>
<p>Экто - 2,25 кг </p>
<p>Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,9 кг </p>
<p>Мезо -1,8 кг </p>
<p>Эндо - 2,25 кг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>36-45 лет</p></td><td>
<p>Экто - 2,7 кг </p>
<p>Мезо — 3,15 кг </p>
<p>Эндо - 3,6 кг</p></td><td>
<p>Экто - 2,25 кг </p>
<p>Мезо - 2,7 кг </p>
<p>Эндо-3,15 кг</p></td><td>
<p>Экто - 1,35 кг </p>
<p>Мезо -1,8 кг </p>
<p>Эндо - 2,25 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,45 кг </p>
<p>Мезо - 0,9 кг </p>
<p>Эндо - 0,9 кг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>45 и более лет</p></td><td>
<p>Экто -1,35 кг </p>
<p>Мезо -1,8 кг </p>
<p>Эндо - 2,25 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,9 кг </p>
<p>Мезо-1,35 кг </p>
<p>Эндо -1,8 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,45 кг </p>
<p>Мезо - 0,9 кг </p>
<p>Эндо - 0,9 кг</p></td><td>
<p>Экто - менее 0,45 кг </p>
<p>Мезо - менее 0,9 кг </p>
<p>Эндо - менее 0,9 кг</p></td></tr>
</table>
== О тренинге с персональным тренером ==
Если вы можете позволить себе тренировки с персональным тренером, обязательно этим воспользуйтесь: с грамотным специалистом вы достигнете необходимых для вас результатов как минимум в 2 раза быстрее. При этом не просто приобретете хорошую физическую форму, но и в целом укрепите свое здоровье. Не раз наблюдал картину, когда человек занимался годами и достигал весьма посредственных результатов. Как только мы начинали совместные тренировки, результат появлялся достаточно быстро. Многие мои клиенты всего лишь за 1,5-3 месяца набирали по 10 кг мышечной массы без стероидов. Другие за 3-4 месяца сбрасывали до 20 кг лишнего веса и чувствовали себя при этом прекрасно.
Что интересно, есть мнение: если человек тренируется хотя бы 2-3 года, его организм настолько адаптируется к тренингу, что дальнейший прогресс идет черепашьим темпом и существенно подстегнуть его можно только при помощи стероидов и других допингов. Хочу повториться, что случаи в моей практике это полностью опровергают! Здесь важны знания, практика и высокая квалификация самого специалиста — вашего наставника.
Если вы хотите за достаточно короткий срок существенно набрать или сбросить вес (например, на 10-15 кг, а то и больше), без каких-либо запрещенных препаратов, и при этом закрепить достигнутые результаты надолго и не повредить своему здоровью - без профессионального наставника вам этого не достичь. И никакие диеты, «чудо-препараты» и антицеллюлитные массажи сами по себе не помогут. Понятно, что это дорого! Например, услуги такого специалиста в Москве или Питере стоят $1500-2000 в месяц, а в случае с именитыми тренерами и вовсе достигают суммы в $5000 (и это не предел)! Люди всегда ценили красивое тело и здоровье и готовы платить за это хорошие деньги. Но поверьте, если у вас есть возможность оплачивать услуги такого специалиста, это может стать одной из лучших инвестиций в вашей жизни!
[[Категория:Тренинг]]
== Типы телосложения ==
[[Image:M3mTyLieypc.jpg|300px|thumb|right|Наглядный пример]]
Физиологи выделяют три типа телосложения: [[эктоморф]]ное, [[мезоморф]]ное и [[эндоморф]]ное.
'''Мезоморф''' отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут
мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.
У '''эндоморфа''' тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!
У '''эктоморфа''' худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.
=== Как определить тип телосложения ===
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
'''Читайте также:'''
* [[Как составить тренировочную программу]]
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Эктоморф ==
{{Масса}}
'''Эктоморф''' - худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.
=== Плюсы и минусы этого самототипа ===
'''Минусы'''. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
'''Плюсы'''. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа - наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому - современный атлет [[Декстер Джексон]]. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
=== Программа тренинга эктоморфа ===
[[Image:Teloslowenie1.jpg|250px|thumb|right|]]
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по [[Сплит-тренировка|сплит-системе]]. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день - спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй - над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами, в третий - над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 [[Базовые упражнения|базовых упражнения]] и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. [[Отдых между подходами]] в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять [[Протеин|протеиновый]] коктейль либо [[Гейнер|гейнер]] и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день - 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать [[Перетренированность|перетренированности]], которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: [[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]], [[Подтягивания|подтягивания]], [[Упражнения развивающие гибкость|упражнения на гибкость]] и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от [[Аэробика|аэробики]]. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут ([[ходьба|быстрая ходьба]], [[бег]], [[Плавание и аквааэробика|плавание]], кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
=== Режим питания эктоморфа ===
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы - типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель - увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные [[углеводы]]: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров [[Вода|воды]].
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры - 20-30%.
==== Добавки ====
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило - принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминные комплексы]], прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
''Лучшие добавки для эктоморфа'' - протеиновые коктейли или [[Гейнер (Gainer)|гейнеры]] (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль - между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.
''Принимайте [[креатин]].'' Лучший выбор — его [[Креатин с транспортной системой|транспортные системы]]. Креатин [[Как принимать креатин (научный подход)|надо пить курсами]], согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) [[Тестостерон|тестостерона]]: «[[Tribulus terrestris|трибулуса]]», «[[Экдистен|экдистена]]» или «[[Экдистерон|экдистерона]]».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные [[аминокислоты]], аминокислоты [[BCAA|ВСАА]] и [[глютамин]] согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое - ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе - некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
=== Дополнительные советы эктоморфу ===
*Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы [[кортизол|кортизола]], вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
*Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
*Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
*Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного [[Гормон роста|гормона роста]].
== Мезоморф ==
'''Мезоморф''' - нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.
=== Плюсы и минусы этого соматотипа ===
'''Минусы'''. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их [[Генетика и бодибилдинг|генетический потенциал]] так и остается не реализованным.
'''Плюсы'''. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий - не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.
Иметь такой соматотип - мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, [[Арнольд Шварценеггер - Энциклопедия бодибилдинга|Арнольд Шварценеггер]], Франко Коломбо, Крис Диккерсон, [[Самир Банну|Самир Банут]], Ли Хэйни, Дориан Ятс, [[Ронни Коулмен 8-кратный Мистер Олимпия|Ронни Колеман]], [[Система тренинга Джея Катлера|Джей Катлер]] и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов - сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.
=== Программа тренинга мезоморфа ===
[[Image:Teloslowenie2.jpg|250px|thumb|right|]]
Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом - во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
''Самое главное для мезоморфа'' - следить за динамикой [[рост мышц|роста мышц]], чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые - это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы - это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 [[Изолирующие упражнения|изолированное]] в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Вам требуется достаточно времени на [[Восстановление после тренировок|восстановление между тренировками]] - не менее 1 дня.
Не исключайте [[Аэробные упражнения|аэробные занятия]]. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.
=== Режим питания мезоморфа ===
И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить [[жиры]] (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.
Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу - 2-3 г белка на 1 кг веса.
И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры -10-20%.
=== Добавки ===
Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.
=== Дополнительные советы ===
*Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
*Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.
== Эндоморф ==
'''Эндоморф''' - полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.
=== Плюсы и минусы этого самототипа ===
'''Плюсы'''. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.
'''Минусы'''. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.
=== Программа тренинга эндоморфа ===
[[Image:Teloslowenie3.jpg|250px|thumb|right|Ли Прист]]
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.
Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.
Перед [[Силовые и кардиотренировки|силовыми упражнениями]] позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.
Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», [[Частичные повторения (Partials)|частичные повторы]] и [[суперсеты]], трисеты и т.д.
Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.
Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку - начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью - с минимальными паузами между подходами и упражнениями.
Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.
Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.
Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.
=== Режим питания эндоморфа ===
Ваша основная задача - избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.
Основные враги эндоморфа - простые углеводы и насыщенные жиры.
О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи - картофель, кукурузу, морковь - употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.
Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.
Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.
Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.
Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.
Пейте больше воды - от 2,5 л. в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки - 40-50%, углеводы - 30-40%, жиры - 10%.
=== Добавки ===
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка - молочный, [[Сывороточный протеин|сывороточный]] или [[Яичный протеин|яичный протеиновый концентрат]].
Опять же - важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.
Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте [[Энергетические спортивные напитки|энергетики]], содержащие [[Гуарана (guarana)|гуарану]], [[кофеин]] и [[Жиросжигатели|сжигатели жира]], например, [[L-карнитин]].
=== Дополнительные советы ===
*Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов...
*Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
*Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.
== Комментарий специалиста ==
'''Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.'''
Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у [[Алексей Шабуня|Алексея Шабуни]] мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.
В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития
силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов - 8 повторов, а для приобретения рельефа - 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем - на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.
Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.
Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.
Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное - изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.
=== Общие рекомендации для всех типов сложения ===
Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.
*Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
*Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
*Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!
== Неоправданные ожидания ==
Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения - это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.
Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.
Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.
Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.
'''Вот 10 основных правил:'''
*Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
*Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
*Никаких продолжительных заболеваний или травм.
*Никакой перетренированное™.
*Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
*Оптимальный набор пищевых добавок.
*Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
*Как можно меньше стрессов.
*При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
*При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера - при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.
Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это - без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.
Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.
Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.
Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td colspan="5">
<p>ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Начинающие 0 лет тренинга</p></td><td>
<p>Продвинутые 1-3 года тренинга</p></td><td>
<p>Опытные 3-6 лет тренинга</p></td><td>
<p>Мастера 6 и более лет тренинга</p></td></tr>
<tr><td>
<p>18-25 лет</p></td><td>
<p>Экто - 5 кг </p>
<p>Мезо - 6 кг </p>
<p>Эндо - 7,2 кг</p></td><td>
<p>Экто - 3,6 кг </p>
<p>Мезо - 4,5 кг </p>
<p>Эндо - 5,4 кг</p></td><td>
<p>Экто - 2,25 кг </p>
<p>Мезо-3,15 кг </p>
<p>Эндо - 3,6 кг</p></td><td>
<p>Экто - 1,35 кг </p>
<p>Мезо - 2,25 кг </p>
<p>Эндо - 2,7 кг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>26-35 лет</p></td><td>
<p>Экто - 4 кг </p>
<p>Мезо - 5,4 кг </p>
<p>Эндо - 5,85 кг</p></td><td>
<p>Экто - 3,15 кг </p>
<p>Мезо - 3,6 кг </p>
<p>Эндо - 4 кг</p></td><td>
<p>Экто - 2,25 кг </p>
<p>Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,9 кг </p>
<p>Мезо -1,8 кг </p>
<p>Эндо - 2,25 кг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>36-45 лет</p></td><td>
<p>Экто - 2,7 кг </p>
<p>Мезо — 3,15 кг </p>
<p>Эндо - 3,6 кг</p></td><td>
<p>Экто - 2,25 кг </p>
<p>Мезо - 2,7 кг </p>
<p>Эндо-3,15 кг</p></td><td>
<p>Экто - 1,35 кг </p>
<p>Мезо -1,8 кг </p>
<p>Эндо - 2,25 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,45 кг </p>
<p>Мезо - 0,9 кг </p>
<p>Эндо - 0,9 кг</p></td></tr>
<tr><td>
<p>45 и более лет</p></td><td>
<p>Экто -1,35 кг </p>
<p>Мезо -1,8 кг </p>
<p>Эндо - 2,25 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,9 кг </p>
<p>Мезо-1,35 кг </p>
<p>Эндо -1,8 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,45 кг </p>
<p>Мезо - 0,9 кг </p>
<p>Эндо - 0,9 кг</p></td><td>
<p>Экто - менее 0,45 кг </p>
<p>Мезо - менее 0,9 кг </p>
<p>Эндо - менее 0,9 кг</p></td></tr>
</table>
== О тренинге с персональным тренером ==
Если вы можете позволить себе тренировки с персональным тренером, обязательно этим воспользуйтесь: с грамотным специалистом вы достигнете необходимых для вас результатов как минимум в 2 раза быстрее. При этом не просто приобретете хорошую физическую форму, но и в целом укрепите свое здоровье. Не раз наблюдал картину, когда человек занимался годами и достигал весьма посредственных результатов. Как только мы начинали совместные тренировки, результат появлялся достаточно быстро. Многие мои клиенты всего лишь за 1,5-3 месяца набирали по 10 кг мышечной массы без стероидов. Другие за 3-4 месяца сбрасывали до 20 кг лишнего веса и чувствовали себя при этом прекрасно.
Что интересно, есть мнение: если человек тренируется хотя бы 2-3 года, его организм настолько адаптируется к тренингу, что дальнейший прогресс идет черепашьим темпом и существенно подстегнуть его можно только при помощи стероидов и других допингов. Хочу повториться, что случаи в моей практике это полностью опровергают! Здесь важны знания, практика и высокая квалификация самого специалиста — вашего наставника.
Если вы хотите за достаточно короткий срок существенно набрать или сбросить вес (например, на 10-15 кг, а то и больше), без каких-либо запрещенных препаратов, и при этом закрепить достигнутые результаты надолго и не повредить своему здоровью - без профессионального наставника вам этого не достичь. И никакие диеты, «чудо-препараты» и антицеллюлитные массажи сами по себе не помогут. Понятно, что это дорого! Например, услуги такого специалиста в Москве или Питере стоят $1500-2000 в месяц, а в случае с именитыми тренерами и вовсе достигают суммы в $5000 (и это не предел)! Люди всегда ценили красивое тело и здоровье и готовы платить за это хорошие деньги. Но поверьте, если у вас есть возможность оплачивать услуги такого специалиста, это может стать одной из лучших инвестиций в вашей жизни!
[[Категория:Тренинг]]
