24 300
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→ДНИ 2,5
== ПИТАНИЕ ПРОТИВ ЗАСТОЯ! ==
ДАННЫЙ ПЛАН ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ РАССЧИТАН НА СОВМЕСТНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ С ВЫСОКООБЪЕМНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММОЙ.
Скачкообразное повышение объема тренировочной работы вызывает значительное ускорение метаболизма. Чтобы компенсировать дополнительный расход энергии, требуется обильное и калорийное питание. В противном случае, вместо того, чтобы прибавлять мышцы, вы начнете их терять. Потребляйте не менее 40 калорий на килограмм своего веса. Таким образом, рацион среднестатистического культуриста, весящего 80-82 кг, должен «весить» никак не меньше 3000 калорий.
Потребление белка должно быть особенно высоким и составлять около 3 г на килограмм собственного веса. Любая интенсивная физическая работа угрожает катаболизмом. Постоянно высокий уровень аминокислот в крови убережет вас от этого риска.
Углеводы нужно принимать в количестве 4-5 г на килограмм собственного веса. Они должны полностью компенсировать энергозатраты утомительных ежедневных тренировок и вдобавок обеспечивать энергией мышечный рост.
=== ДНИ 1,3 ===
'''ЗАВТРАК'''
2 чашки овсянки <br>
2 м. ложки сыворотки <br>
3 ст. ложки ростков пшеницы <br>
1 чашка ягод
'''2 ЗАВТРАК'''
1 чашка йогурта без сахара <br>
1 чашка консерв. ананасов <br>
2 ст. ложки очищенных семечек
'''ОБЕД'''
180 г куриных грудок <br>
1 Уг чашки спагетти <br>
1/2 чашки острого томатного соуса <br>
2 чашки овощного салата <br>
2 ст. ложки оливкового масла
'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''
1 банан <br>
1 м. ложка сыворотки
'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''
3 куска белого хлеба <br>
2 ст. ложки меда <br>
1 м. ложка сыворотки <br>
1 м. ложка соевого белка
'''УЖИН'''
250 г семги <br>
2 чашки дикого риса <br>
1 чашка горошка
'''ПЕРЕД СНОМ'''
1 м. ложка казеина <br>
30 г орехов
Всего: 3644 калории, 271 г белка, 439 г углеводов, 96 г жиров
=== ДНИ 2,5 ===
'''ЗАВТРАК'''
2 цельных яйца <br>
4 яичных белка <br>
1 чашки овсянки <br>
3 ст. ложки ростков пшеницы <br>
1 чашка ягод
'''2 ЗАВТРАК'''
100 г консервированного тунца <br>
2 куска цельнозернового хлеба <br>
1 ст. ложка майонеза <br>
250 г низкожирного молока
'''ОБЕД'''
180 г говядины в виде бургера <br>
1 цельнозерновая булочка <br>
1/2 авокадо <br>
2 чашки листового салата <br>
2 помидора <br>
1 чашка болгарского перца <br>
1/4 чашки консервированной кукурузы
'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''
1 яблоко <br>
1 м. ложка сыворотки
'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''
1 бут. спортивного напитка <br>
5 пшеничных крекеров 1 м. ложка сыворотки <br>
1 м. ложка соевого белка
'''УЖИН'''
250 г куриных грудок <br>
2 ст. ложки соуса барбекю <br>
1 отварная картофелина <br>
2 чашки горошка <br>
1 ст. ложка майонеза
'''ПЕРЕД СНОМ'''
1 м. ложка казеина <br>
30 г орехов
Всего: 3451 калории, 274 г белка, 375 г углеводов, 95 г жиров
=== ДНИ 4,6 ===
'''ЗАВТРАК'''
1 цельнозерновой бэйгль <br>
2 цельных яйца <br>
4 яичных белка <br>
1 апельсин
'''2 ЗАВТРАК'''
1 кусок цельнозернового хлеба <br>
1 банан <br>
2 ст. ложки арахисового масла
'''ОБЕД'''
180 г тунца <br>
1 большая цельнозерновая пита <br>
1/2 авокадо <br>
1/2 помидора <br>
1/2 чашки консервированной кукурузы
'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''
1 чашка овсянки <br>
1 м. ложка сыворотки
'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''
2 чашки белого риса <br>
1 м. ложка сыворотки <br>
1 м. ложка соевого белка
'''УЖИН'''
250 г куриных грудок <br>
2 ст. ложки соуса барбекю <br>
1 отварная картофелина <br>
1 чашка горошка
'''ПЕРЕД СНОМ'''
180 г домашнего сыра <br>
1 чашка ананасов <br>
1 ст. ложка льняного масла
Всего: 541 калории, 269 г белка, 416 г углеводов, 89 г жиров
=== ДЕНЬ 7 (ОТДЫХ) ===
'''ЗАВТРАК'''
2 цельных яйца <br>
6 яичных белков <br>
1 цельнозерновая булочка <br>
1 ломтик сыра <br>
350 г низкожирного молока
'''2 ЗАВТРАК'''
1 чашка йогурта без сахара <br>
1 м. ложка сыворотки <br>
3 ст. ложки ростков пшеницы <br>
1 чашка ананасов
'''ОБЕД'''
150 г куриных грудок <br>
2 куска цельнозернового хлеба <br>
1 ломтик сыра <br>
1 чашка моркови <br>
1/2 чашки консервированной кукурузы
'''ПОЛДНИК'''
1 м. ложка казеина 1 яблоко <br>
3 ст. ложки арахисового масла
'''УЖИН'''
250 г говядины <br>
1 початок кукурузы <br>
2 чашки листового салата <br>
1 чашка горошка <br>
2 ст. ложки оливкового масла
'''ПЕРЕД СНОМ'''
1 м. ложка казеина <br>
1 ст. ложка льняного масла
Всего: 2966 калорий, 253 г белка, 268 г углеводов, 98 г жиров
''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Готовьте белковый коктейль из белкового концентрата на воде.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3'''
ДАННЫЙ ПЛАН ВЫСОКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЫ РАССЧИТАН НА СОВМЕСТНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ С ВЫСОКООБЪЕМНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММОЙ.
Скачкообразное повышение объема тренировочной работы вызывает значительное ускорение метаболизма. Чтобы компенсировать дополнительный расход энергии, требуется обильное и калорийное питание. В противном случае, вместо того, чтобы прибавлять мышцы, вы начнете их терять. Потребляйте не менее 40 калорий на килограмм своего веса. Таким образом, рацион среднестатистического культуриста, весящего 80-82 кг, должен «весить» никак не меньше 3000 калорий.
Потребление белка должно быть особенно высоким и составлять около 3 г на килограмм собственного веса. Любая интенсивная физическая работа угрожает катаболизмом. Постоянно высокий уровень аминокислот в крови убережет вас от этого риска.
Углеводы нужно принимать в количестве 4-5 г на килограмм собственного веса. Они должны полностью компенсировать энергозатраты утомительных ежедневных тренировок и вдобавок обеспечивать энергией мышечный рост.
=== ДНИ 1,3 ===
'''ЗАВТРАК'''
2 чашки овсянки <br>
2 м. ложки сыворотки <br>
3 ст. ложки ростков пшеницы <br>
1 чашка ягод
'''2 ЗАВТРАК'''
1 чашка йогурта без сахара <br>
1 чашка консерв. ананасов <br>
2 ст. ложки очищенных семечек
'''ОБЕД'''
180 г куриных грудок <br>
1 Уг чашки спагетти <br>
1/2 чашки острого томатного соуса <br>
2 чашки овощного салата <br>
2 ст. ложки оливкового масла
'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''
1 банан <br>
1 м. ложка сыворотки
'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''
3 куска белого хлеба <br>
2 ст. ложки меда <br>
1 м. ложка сыворотки <br>
1 м. ложка соевого белка
'''УЖИН'''
250 г семги <br>
2 чашки дикого риса <br>
1 чашка горошка
'''ПЕРЕД СНОМ'''
1 м. ложка казеина <br>
30 г орехов
Всего: 3644 калории, 271 г белка, 439 г углеводов, 96 г жиров
=== ДНИ 2,5 ===
'''ЗАВТРАК'''
2 цельных яйца <br>
4 яичных белка <br>
1 чашки овсянки <br>
3 ст. ложки ростков пшеницы <br>
1 чашка ягод
'''2 ЗАВТРАК'''
100 г консервированного тунца <br>
2 куска цельнозернового хлеба <br>
1 ст. ложка майонеза <br>
250 г низкожирного молока
'''ОБЕД'''
180 г говядины в виде бургера <br>
1 цельнозерновая булочка <br>
1/2 авокадо <br>
2 чашки листового салата <br>
2 помидора <br>
1 чашка болгарского перца <br>
1/4 чашки консервированной кукурузы
'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''
1 яблоко <br>
1 м. ложка сыворотки
'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''
1 бут. спортивного напитка <br>
5 пшеничных крекеров 1 м. ложка сыворотки <br>
1 м. ложка соевого белка
'''УЖИН'''
250 г куриных грудок <br>
2 ст. ложки соуса барбекю <br>
1 отварная картофелина <br>
2 чашки горошка <br>
1 ст. ложка майонеза
'''ПЕРЕД СНОМ'''
1 м. ложка казеина <br>
30 г орехов
Всего: 3451 калории, 274 г белка, 375 г углеводов, 95 г жиров
=== ДНИ 4,6 ===
'''ЗАВТРАК'''
1 цельнозерновой бэйгль <br>
2 цельных яйца <br>
4 яичных белка <br>
1 апельсин
'''2 ЗАВТРАК'''
1 кусок цельнозернового хлеба <br>
1 банан <br>
2 ст. ложки арахисового масла
'''ОБЕД'''
180 г тунца <br>
1 большая цельнозерновая пита <br>
1/2 авокадо <br>
1/2 помидора <br>
1/2 чашки консервированной кукурузы
'''ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ'''
1 чашка овсянки <br>
1 м. ложка сыворотки
'''ПОСЛЕ ТРЕНИНГА'''
2 чашки белого риса <br>
1 м. ложка сыворотки <br>
1 м. ложка соевого белка
'''УЖИН'''
250 г куриных грудок <br>
2 ст. ложки соуса барбекю <br>
1 отварная картофелина <br>
1 чашка горошка
'''ПЕРЕД СНОМ'''
180 г домашнего сыра <br>
1 чашка ананасов <br>
1 ст. ложка льняного масла
Всего: 541 калории, 269 г белка, 416 г углеводов, 89 г жиров
=== ДЕНЬ 7 (ОТДЫХ) ===
'''ЗАВТРАК'''
2 цельных яйца <br>
6 яичных белков <br>
1 цельнозерновая булочка <br>
1 ломтик сыра <br>
350 г низкожирного молока
'''2 ЗАВТРАК'''
1 чашка йогурта без сахара <br>
1 м. ложка сыворотки <br>
3 ст. ложки ростков пшеницы <br>
1 чашка ананасов
'''ОБЕД'''
150 г куриных грудок <br>
2 куска цельнозернового хлеба <br>
1 ломтик сыра <br>
1 чашка моркови <br>
1/2 чашки консервированной кукурузы
'''ПОЛДНИК'''
1 м. ложка казеина 1 яблоко <br>
3 ст. ложки арахисового масла
'''УЖИН'''
250 г говядины <br>
1 початок кукурузы <br>
2 чашки листового салата <br>
1 чашка горошка <br>
2 ст. ложки оливкового масла
'''ПЕРЕД СНОМ'''
1 м. ложка казеина <br>
1 ст. ложка льняного масла
Всего: 2966 калорий, 253 г белка, 268 г углеводов, 98 г жиров
''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Готовьте белковый коктейль из белкового концентрата на воде.
----
'''Источник [[Muscle and Fitness]] №3'''
