Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Выпады в сторону

2629 байт добавлено, 10 лет назад
Нет описания правки
== Выпады в сторону ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': гантели.
 
'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
 
'''Дополнительные мышцы''': пресс, мышцы низа спины, голень.
 
'''Уровень подготовки''': начальный.
 
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.
 
'''Шаг 2'''. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.
 
Рис. 4.239. Выпады в сторону, '''Шаг 1'''
 
'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
 
Рис. 4.240. Выпады в сторону, '''Шаг 2'''
 
''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО''
 
При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.
 
В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.
 
Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.
== Выпады в сторону со штангой ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': штанга.
'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
 
== Читайте также ==
 
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]

Навигация