Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Бодибилдинг

5717 байт добавлено, 2 года назад
Нет описания правки
{{Expert}}
{{DISPLAYTITLE:Бодибилдинг от А до Я}}
 
== Бодибилдинг ==
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}[[Image:Bb_levelsideal_body.gifjpg|300px|thumb|right|С каждым уровнем повышается результативность'''Адекватный бодибилиднг''' — это построение тела, оптимально приспособленного для достижения главных жизненных целей. В этом случае люди используют бодибилдинг как инструмент успешности, всестороннего саморазвития, однако число людей сокращаетсясамосовершенствования и продуктивного долголетия. Переход на высший уровень возможен <br/><br/>'''Профессиональный бодибилдинг''' ставит главной целью жизни атлета сам бодибилдинг, и предполагает стремление только к гипертрофии, рельефу и без употребления допингаповышению других физических показателей, порой, однако невысокие личные достижения тренера отрицательно отражаются на его репутации упуская более важные ценности.<br/><br/>'''Патологический бодибилдинг''' выражается в форме психического расстройства - дисморфофобии. Существует отдельная психотическая акцентуация, при которой бодибилдинг превращается в глазах клиентовспособ привлечения внимания различного рода "фриками". Профессиональное образование также позволяет перейти непосредственно на высший уровеньПечально, что именно эта ипостась бодибилдинга становится его основным олицетворением.]]{{#evp:youtube|rw2Ra4B3iGk|Восстановление фигуры под влиянием тренировок|right|300}}{{#evp:youtube|ptJWKnQmPWI|Мотивация для девушек|right|300}}'''Бодибилдинг''' (от англ. bodybuilding — ''телостроительство''; рус. ''культуризм'') — процесс модификации тела, преимущественно за счет [[Гипертрофия мышц|гипертрофии мускулатуры]] и [[:Категория:Сжигание жира|редукции подкожно-жировой клетчатки]], путем поднятия тяжестей или [[Эффективные принципы набора мышечной массы|силового тренинга]], [[:Категория:Питание_и_диеты|высококалорийного питания]], [[Спортивное питание|спортивных диетических добавок]], [[Анаболические стероиды|стероидных гормонов]] и других [[Спортивное питание и добавки для роста мышц|анаболических средств]]. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются [[Аэробные тренировки|аэробный тренинг]], [[жиросжигатели]], [[диуретики]], [[Антикатаболическое действие|антикатаболики]], а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа. <br>
Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.
Родоначальником бодибилдинга считается [[Евгений Сандов]]. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.
'''[[Категории в бодибилдинге|Соревновательный бодибилдинг]]''' — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста. <br>Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные [[Соревновательные позыв бодибилдинге|позы]]. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование. === Виды бодибилдинга ===
*''См. также:'[[Натуральный бодибилдинг]]''' *'''[[Натуральный Женский бодибилдинг]]''', *[[Категории в бодибилдинге]]**[[Классический бодибилдинг]]**[[Бодифитнес]]**[[Конкурс бикини в бодибилдинге|Фитнес-бикини]]**[[Менс физик]]**[[Фитнес]]*[[Виды бодибилдеров]]
<gallery>
</gallery>
== Основные принципы Бодибилдинг индустрия ==[[Image:Bb_levels.gif|300px|thumb|right|С каждым уровнем повышается результативность, однако число людей сокращается. Переход на высший уровень возможен и без употребления допинга, однако невысокие личные достижения тренера отрицательно отражаются на его репутации в глазах клиентов. Профессиональное образование также позволяет перейти непосредственно на высший уровень.]]Если раньше основным источником информации по бодибилдингу и фитнесу являлись книги и журналы, то с развитием цифровых технологий возникло множество спортивных сетевых ресурсов. Поскольку весь силовой спорт держится на рекламе, нередко начинающие спортсмены становятся жертвами недобросовестного маркетинга, заработка на шарлатанских методиках и бесполезных добавках. Бодибилдинг и фитнес - это сложная бизнес-система, которая включает несколько составляющих: *[[Федерация бодибилдинга и фитнеса России|Федерации бодибилдинга и фитнеса]], ответственные за организацию соревнований*Информационные ресурсы: журналы, литература и сайты*Атлеты, среди которых многие являются тренерами и блогерами*Продавцы: магазины спортивного питания, инвентаря, экипировки и т.п. [[Image:Bb_adv.jpg|Бодибилдинг индустрия]][[Image:Bbrinok.jpg|250px|thumb|right|Рост рынка фитнес-услуг в России замедлился в пять раз в 2015 году — исследование РБК]] Также в сфере бодибилдинга процветает сетевой маркетинг по продажам добавок и продвижению методик, например таких как [[кроссфит]]. == Видео-блогеры ==[[Image:Blogers.jpg|200px|thumb|right|Блогеры и атлеты отдыхают в Таиланде]]На данный момент насчитывается огромное количество фитнес и бодибилдинг-блогеров, которые освещают вопросы питания, тренинга и восстановления. При этом все наиболее популярные блогеры используют анаболические препараты. Это объясняется психологией человека: если автор не имеет развитой мускулатуры и рельефа, значит доверие к его информации значительно снижается.  Следует отметить, что наиболее полезная и адекватная информация по бодибилдингу исходит от начинающих (но квалифицированных) блогеров, которые делают переводы оригинальных статей, компилируют и структурируют научные данные, а также выдвигают конструктивную критику. Вслед за этим приходит популярность, знания автора исчерпываются и наступает время для бизнеса. На этом этапе начинается активная реклама замысловатых методик, магазинов, партнерских программ, добавок и т.д. Таким образом, чем большую популярность получает автор, тем больше искажается информация под влиянием коммерциализации. Кроме того, фактически все известные блогеры хорошо знакомы друг с другом и нередко проводят взаиморекламу. [[Image:Bbg.jpg‎|250px|thumb|right|Плюшевая борода, Ли Прист, Александр Невский, Юрий Спасокукоцкий, Фил Хит, Кай Грин, Джей Катлер, Вадим Иванов, Андрей Скоромный, Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Голубочкин]] '''Список блогов по популярности:''' {| class="wikitable sortable"|-! Название блога !! Подписчиков на Январь 2015 !! Подписчиков на Июнь 2016 !! Статистика|-| [[Югифтед]] || 895 477 || 1 015 126 || [http://whatstat.ru/channel/YougiftedRussia YOUGIFTED]|-| [[Денис Борисов]] || 309 822 || 438 230 || [http://whatstat.ru/channel/fit4liferu Fit4life]|-| [[Денис Семенихин]] || 325 474 || 475 455 || [http://whatstat.ru/channel/SemenikhinDenis Dennis Semenikhin]|-| Body Mania || ? || 336 053 || [http://vspstats.com/ru/statistics/channel/bodymaniaa Bodymaniaa]|-| [[Спасокукоцкий Юрий]] || 167 190 || 267 319 || [http://whatstat.ru/channel/YuryfromUkrain Блог Юрия Спасокукоцкого]|-| Сергей Бадюк || 178 321 || 224 219 || [http://whatstat.ru/channel/SBadyuk SBadyuk]|-| [[Железный рейтинг|Железный Рейтинг]] || 109 516 || 192 377 || [http://whatstat.ru/channel/ironrating ironrating]|-| [[Михаил Прыгунов]] || 167 190 || 216 995 || [http://whatstat.ru/channel/PrygunovTeam Misha Prygunov]|-| Мышцы.рф || 81 853 || 305 668 || [http://whatstat.ru/channel/MuscleRussia Мышцы.рф]|-| [[Дмитрий Яшанькин]] || 81 375 || 102 631 || [http://whatstat.ru/channel/DYashankin DYashankin]|-| [[Вадим Иванов (Доча)|Do4a]] || 78 111 || 185 980 || [http://whatstat.ru/channel/Do4yPkA Do4a]|-| [[Михаил Кокляев]] || 76 400 || 169 816 || [http://whatstat.ru/channel/koklyaevmisha RUDIARIUS]|-| [[Дмитрий Клоков]] || 99 752 || 163 267 || [http://whatstat.ru/channel/44252005 Dmitry Klokov]|-| [[Сергей Миронов]] || ? || 104 589 || [http://vspstats.com/ru/statistics/channel/MironovSerge MironovSerge]|-| [[Денис Гусев]] || ? || 100 400 || [http://whatstat.ru/channel/joewaider Denis Gusev]|} === Авторы === *[[Юрий Бомбела]]*[[Доктор Любер]]*[[Селуянов Виктор Николаевич]]*[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Вадим Протасенко]]
== Вотум доверия ==
 
Оцените достоверность и правдивость информации, предоставляемой следующими блогерами:
 
<qpoll id=almaz3>
{'''Бодибилдинг блогеры:'''
|layout="proposals" type="()" showresults="2;color:#278fc4;background:white"}
| <font color="green">Доверяю</font> | <font color="red">Не доверяю</font>
[[Денис Борисов|Борисов Денис]]
[[Денис Гусев|Гусев Денис]]
[[Вадим Иванов (Доча)|Иванов Вадим (Do4a)]]
[[Михаил Кокляев|Кокляев Михаил]]
[[Линдовер|Линдовер Станислав]]
[[Сергей Миронов|Миронов Сергей]]
Пасько Александр
[[Михаил Прыгунов|Прыгунов Михаил]]
[[Денис Семенихин|Семенихин Денис]]
[[Спасокукоцкий Юрий]]
Тихомиров Александр
[[Цацулин Борис]]
[[Дмитрий Яшанькин|Яшанькин Дмитрий]]
[[Алексей Клакоцкий (Шреддер)]]
</qpoll>
 
== Основные принципы бодибилдинга ==
{{#ev:youtube|rw2Ra4B3iGk|300|right|Восстановление фигуры под влиянием тренировок}}
{{#ev:youtube|M0UeRh7huME|300|right|Радикальная бодибилдинг трансформация}}
{{#ev:youtube|ptJWKnQmPWI|300|right|Натуральный бодибилдинг не делает девушек некрасивыми}}
Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством [[сет]]ов ([[подход]]ов) и [[Повторение|повторений]] упражнений, темпа ([[Скорость (двигательное физическое качество)|скорости выполнения]]), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в [[Сила мышц|силе]], [[Выносливость|выносливости]] или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: [[Приседание со штангой|приседание]], [[жим лёжа]], [[становая тяга]], [[Жим из-за головы|жим над головой]] и жим в наклоне.
Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими [[Мышцы - анатомия и функции|мышцами]], то есть грудь-плечи (дельты)-трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70-85 % от 1ПМ, больше известный как «[[Повторный максимум|1 предельный максимум]]») весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]) периодом [[Отдых между подходами|отдыха между подходами]]. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к [[Травмы в бодибилдинге|травме]] или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Есть случаиИногда допускается [[читинг]], когда обман выгоден, как и в случае слабых групп, где самое слабое звено в цепи и целевые необходимо задействовать вспомогательные мышцы никогда не используются в полной мере, как результат. Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.
'''[[О пользе силовых тренировок и упражнений|Преимущества силовой тренировки]]''' включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.
[[Image:Women_bb.jpg|250px|thumb|right|Женский бодибилдинг: слева - мать (41 г), справа - дочь (20 лет)]]
=== Терминология ===
[[Image:Tabl_bb.jpg|250px|thumb|right|Таблица Джо Уайдера и Марселя Руэ ]]
Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.
*'''[[Виды физических упражнений|Упражнение]]''' — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.
*'''Форма (техника)''' — каждое упражнение имеет специфическую форму, [[Амплитуда движений|амплитуду]] и траекторию движения, осуществляющую обеспечивающие максимальную безопасность и рост мышечной силы.
*'''[[Повторение]]''' — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.
*'''[[Сет|Сет (подход)]]''' — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
*'''[[Интенсивность тренировки|Интенсивность]]''' - общий объем работы за тренировку
Выделяют следующие '''темпы повторений'''<ref>Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус.) // Железный мир : журнал / Глав. ред. [[Дмитрий Яковина]]. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 5. — С. 38-46. — ISSN 1726-8109.</ref>:
*'''быстрый''' — в нижней точке отдых отсутствует;*'''средний''' — пауза около 1 секунды;*'''медленный''' — отдых между повторениями более 1 секунды;*'''очень медленный''' — отдых между повторениями 10-20 секунд.
[[Количество повторений на массу и силу в упражнении|Количество повторений в сете]] и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется '''«[[повторный максимум]]» (ПМ)'''. Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.
Цели тренировок
Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие '''типы тренировок''':
*[[Тренировочная программа для начинающих|базовая программа для начинающих]]
*гипертренировка
[['''Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] ''' — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]], [[Жим лежа|жим лёжа]], [[Упражнения для пресса|упражнение на пресс]], [[подтягивания]]. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с [[Аэробные нагрузки|аэробной нагрузкой]] эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.
'''Гипертренировка''' — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством [[Суперсеты|трисетов]] и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и [[Эндокриная система, спорт и двигательная активность|эндокринной систем]]. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).
|align="center" | 3-6
|-
|colspan = 6| <small>Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003</small><ref>Siff M.C. Supertraining. — Supertraining Institute, 2003. — ISBN 1-874856-65-6.</ref>
|}
!Тип!!высокий!!средний!!низкий
|-
|Интенсивность (% от [[Повторный максимум|1ПМ]])||80-100 %||50-70 %||10-40 %
|-
|Объём (на мышцу)||1 упражнение||2 упражнения||3+ упражнения
*«'''Принцип 21'''» — выполнение 21-го повторения с разной амплитудой: 7 повторений в нижней амплитуде, 7 — в верхней и 7 — в полной.
*'''[[Пирамида (принцип тренировки)|Метод «Пирамида»]] ''' — выполнение синглов с постепенным наращиванием веса снаряда, пока не будет выполнен последний сингл до отказа и вес снаряда уже увеличить будет нельзя. Например, в приседаниях после предварительной разминки 50 кг х 15: 100 кг х 1, 120 кг х 1, 140 кг х 1, 160 кг х 1, 180 кг х 1 и 200 кг х 1. Последние два сингла трудны, финальный — предельно тяжёлый.
*'''Метод «5х5»''' в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный ~90 % от 1ПМ и выполняется одно повторение, затем возвращается отягощение на стойки и следует отдых 10-15 секунд. Выполняется следующее повторение. Число повторений доводится до пяти. Отдых три минуты и выполняется следующий сет из пяти повторений. Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это лучший метод увеличения силовых показателей.
== Спортивное питание ==
[[Image:Sportpit_raiting_tipes.jpg|250px|thumb|right|Популярность различных видов спортивного питания в 2014 году]]
Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же [[протеин]], считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)<ref>Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p.]</ref>. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в [[Печень|печени]] в [[Жиры в организме человека|жир, который затем откладывается в организме]]. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта<ref>Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657. </ref>. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня [[гликоген]]а в мышцах.
''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание]]
 
== Бодибилдинг индустрия ==
 
Если раньше основным источником информации по бодибилдингу и фитнесу являлись книги и журналы, то с развитием цифровых технологий возникло множество спортивных сетевых ресурсов. Поскольку весь силовой спорт держится на рекламе, нередко начинающие спортсмены становятся жертвами недобросовестного маркетинга, заработка на шарлатанских методиках и бесполезных добавках.
 
Бодибилдинг и фитнес - это сложная бизнес-система, которая включает несколько составляющих:
 
*Федерации бодибилдинга и фитнеса, ответственные за организацию соревнований
*Информационные ресурсы: журналы, литература и сайты
*Атлеты, среди которых многие являются тренерами и блогерами
*Продавцы: магазины спортивного питания, инвентаря, экипировки и т.п.
 
[[Image:Bb_adv.jpg|Бодибилдинг индустрия]]
 
Также в сфере бодибилдинга процветает сетевой маркетинг по продажам добавок и продвижению методик, например таких как [[кроссфит]].
 
== Видео-блогеры ==
[[Image:Blogers.jpg|200px|thumb|right|Блогеры и атлеты отдыхают в Таиланде]]
На данный момент насчитывается огромное количество фитнес и бодибилдинг-блогеров, которые освещают вопросы питания, тренинга и восстановления. При этом все наиболее популярные блогеры используют анаболические препараты. Это объясняется психологией человека: если автор не имеет развитой мускулатуры и рельефа, значит доверие к его информации значительно снижается.
 
Следует отметить, что наиболее полезная и адекватная информация по бодибилдингу исходит от начинающих (но квалифицированных) блогеров, которые делают переводы оригинальных статей, компилируют и структурируют научные данные, а также выдвигают конструктивную критику. Вслед за этим приходит популярность, знания автора исчерпываются и наступает время для бизнеса. На этом этапе начинается активная реклама замысловатых методик, магазинов, партнерских программ, добавок и т.д. Таким образом, чем большую популярность получает автор, тем больше искажается информация под влиянием коммерциализации. Кроме того, фактически все известные блогеры хорошо знакомы друг с другом и нередко проводят взаиморекламу.
 
'''Список блогов по популярности (январь 2015 г):'''
 
*[[Югифтед]] - 895 477 подписчиков
*[[Денис Борисов]] - 309 822 подписчика<ref>один из самых популярных теоретиков бодибилдинга. В последнее время видео-ролики сводятся к психологическому зомбированию и партнерскому маркетингу - http://fit4life.ru/books/partnerka/partner.html</ref>
*[[Денис Семенихин]] - 325 474 подписчика<ref>http://www.energydiethd.com/info/articles/tag/%D0%94%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%81%20%D0%A1%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%85%D0%B8%D0%BD/</ref>
*[[Спасокукоцкий Юрий]] - 167 190 подписчиков<ref>лимонная диета</ref>
*[[Михаил Прыгунов]] - 109 292 подписчика<ref>реклама микроэлементного анализа волос, кроссфит</ref>
*Мышцы.рф - 81 853 подписчика
*[[Дмитрий Яшанькин]] - 81 375 подписчиков<ref>SAN</ref>
*[[Вадим Иванов (Доча)|Do4a]] - 78 111 подписчиков<ref>пептиды</ref>
 
=== Авторы ===
 
*[[Юрий Бомбела]]
*[[Доктор Любер]]
*[[Селуянов Виктор Николаевич]]
*[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений|Вадим Протасенко]]
== Избранные статьи по бодибилдингу ==
*[[Анаболические стероиды]]
*[[Лучшие курсы стероидов]]
*[[Как повысить уровень тестостерона|Как повысить тестостерон]]
*[[Гормон роста]]
*[[Инсулин]]
*[[Препараты для похудения]]
 
=== Психология ===
 
*[[Как понравиться девушке]]
*[[Как понравиться парню]]
== Бодибилдинг для начинающих ==
*[[Правила поведения в тренажерном зале]]
*[[Типы телосложения]]: [[мезоморф, эндоморф, эктоморф]]
*[[Мышцы - анатомия и функции]]
Анонимный участник

Навигация