Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики
Энциклопедия бодибилдинга SportWiki: история, факты, блокировка, критика

Бодибилдинг[править]

Адекватный бодибилиднг — это построение тела, оптимально приспособленного для достижения главных жизненных целей. В этом случае люди используют бодибилдинг как инструмент успешности, всестороннего саморазвития, самосовершенствования и продуктивного долголетия.

Профессиональный бодибилдинг ставит главной целью жизни атлета сам бодибилдинг, и предполагает стремление только к гипертрофии, рельефу и повышению других физических показателей, порой, упуская более важные ценности.

Патологический бодибилдинг выражается в форме психического расстройства - дисморфофобии. Существует отдельная психотическая акцентуация, при которой бодибилдинг превращается в способ привлечения внимания различного рода "фриками". Печально, что именно эта ипостась бодибилдинга становится его основным олицетворением.

Бодибилдинг (от англ. bodybuilding — телостроительство; рус. культуризм) — процесс модификации тела, преимущественно за счет гипертрофии мускулатуры и редукции подкожно-жировой клетчатки, путем поднятия тяжестей или силового тренинга, высококалорийного питания, спортивных диетических добавок, стероидных гормонов и других анаболических средств. Неотъемлемой частью бодибилдинга является формирование рельефности, для этого в тренировочную программу включаются аэробный тренинг, жиросжигатели, диуретики, антикатаболики, а также применяются специальные кремы, масла и лосьоны. Неотъемлемыми характеристиками современного бодибилдинга также являются эстетичность, гармоничность и сила духа.
Человек занимающийся бодибилдингом именуется бодибилдер или культурист.

Родоначальником бодибилдинга считается Евгений Сандов. В 1901 году он организовал первый конкурс красоты атлетического сложения. Многие спортсмены занимались по специально разработанной им системе упражнений. Сандова считали одним из сильнейших людей мира — так, его грудь выдерживала вес трех лошадей, а одной рукой он поднимал штангу, на концах которой сидело по одному взрослому человеку.

Соревновательный бодибилдинг — спорт, где судьи на основании эстетичности, объёма и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.
Соревнования по мужскому классическому бодибилдингу включают в себя три раунда. В первом отборочном раунде необходимо показать обязательные позы. Это двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь — бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро. Во втором раунде спортсмены показывают произвольную программу. Финал включает как обязательное, так и свободное позирование.

Виды бодибилдинга[править]

Бодибилдинг индустрия[править]

С каждым уровнем повышается результативность, однако число людей сокращается. Переход на высший уровень возможен и без употребления допинга, однако невысокие личные достижения тренера отрицательно отражаются на его репутации в глазах клиентов. Профессиональное образование также позволяет перейти непосредственно на высший уровень.

Если раньше основным источником информации по бодибилдингу и фитнесу являлись книги и журналы, то с развитием цифровых технологий возникло множество спортивных сетевых ресурсов. Поскольку весь силовой спорт держится на рекламе, нередко начинающие спортсмены становятся жертвами недобросовестного маркетинга, заработка на шарлатанских методиках и бесполезных добавках.

Бодибилдинг и фитнес - это сложная бизнес-система, которая включает несколько составляющих:

  • Федерации бодибилдинга и фитнеса, ответственные за организацию соревнований
  • Информационные ресурсы: журналы, литература и сайты
  • Атлеты, среди которых многие являются тренерами и блогерами
  • Продавцы: магазины спортивного питания, инвентаря, экипировки и т.п.
Бодибилдинг индустрия
Рост рынка фитнес-услуг в России замедлился в пять раз в 2015 году — исследование РБК

Также в сфере бодибилдинга процветает сетевой маркетинг по продажам добавок и продвижению методик, например таких как кроссфит.

Видео-блогеры[править]

Блогеры и атлеты отдыхают в Таиланде

На данный момент насчитывается огромное количество фитнес и бодибилдинг-блогеров, которые освещают вопросы питания, тренинга и восстановления. При этом все наиболее популярные блогеры используют анаболические препараты. Это объясняется психологией человека: если автор не имеет развитой мускулатуры и рельефа, значит доверие к его информации значительно снижается.

Следует отметить, что наиболее полезная и адекватная информация по бодибилдингу исходит от начинающих (но квалифицированных) блогеров, которые делают переводы оригинальных статей, компилируют и структурируют научные данные, а также выдвигают конструктивную критику. Вслед за этим приходит популярность, знания автора исчерпываются и наступает время для бизнеса. На этом этапе начинается активная реклама замысловатых методик, магазинов, партнерских программ, добавок и т.д. Таким образом, чем большую популярность получает автор, тем больше искажается информация под влиянием коммерциализации. Кроме того, фактически все известные блогеры хорошо знакомы друг с другом и нередко проводят взаиморекламу.

Плюшевая борода, Ли Прист, Александр Невский, Юрий Спасокукоцкий, Фил Хит, Кай Грин, Джей Катлер, Вадим Иванов, Андрей Скоромный, Арнольд Шварценеггер, Дмитрий Голубочкин

Список блогов по популярности:

Название блога Подписчиков на Январь 2015 Подписчиков на Июнь 2016 Статистика
Югифтед 895 477 1 015 126 YOUGIFTED
Денис Борисов 309 822 438 230 Fit4life
Денис Семенихин 325 474 475 455 Dennis Semenikhin
Body Mania  ? 336 053 Bodymaniaa
Спасокукоцкий Юрий 167 190 267 319 Блог Юрия Спасокукоцкого
Сергей Бадюк 178 321 224 219 SBadyuk
Железный Рейтинг 109 516 192 377 ironrating
Михаил Прыгунов 167 190 216 995 Misha Prygunov
Мышцы.рф 81 853 305 668 Мышцы.рф
Дмитрий Яшанькин 81 375 102 631 DYashankin
Do4a 78 111 185 980 Do4a
Михаил Кокляев 76 400 169 816 RUDIARIUS
Дмитрий Клоков 99 752 163 267 Dmitry Klokov
Сергей Миронов  ? 104 589 MironovSerge
Денис Гусев  ? 100 400 Denis Gusev

Авторы[править]

Вотум доверия[править]

Оцените достоверность и правдивость информации, предоставляемой следующими блогерами:

Бодибилдинг блогеры:
Доверяю Не доверяю
Борисов Денис
 
 
61%
 
 
39%
Гусев Денис
 
 
27%
 
 
73%
Иванов Вадим (Do4a)
 
 
13%
 
 
87%
Кокляев Михаил
 
 
29%
 
 
71%
Линдовер Станислав
 
 
51%
 
 
49%
Миронов Сергей
 
 
61%
 
 
39%
Пасько Александр
 
 
21%
 
 
79%
Прыгунов Михаил
 
 
16%
 
 
84%
Семенихин Денис
 
 
31%
 
 
69%
Спасокукоцкий Юрий
 
 
16%
 
 
84%
Тихомиров Александр
 
 
6%
 
 
94%
Цацулин Борис
 
 
67%
 
 
33%
Яшанькин Дмитрий
 
 
27%
 
 
73%
Алексей Клакоцкий (Шреддер)
 
 
15%
 
 
85%

Основные принципы бодибилдинга[править]

Восстановление фигуры под влиянием тренировок
Радикальная бодибилдинг трансформация
Натуральный бодибилдинг не делает девушек некрасивыми

Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4 +) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседание, жим лёжа, становая тяга, жим над головой и жим в наклоне.

Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими мышцами, то есть грудь-плечи (дельты)-трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70-85 % от 1ПМ, больше известный как «1 предельный максимум») весами и несколько сетов с довольно длинным (2-5 мин. в зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к травме или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Иногда допускается читинг, когда необходимо задействовать вспомогательные мышцы.

Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.

Женский бодибилдинг: слева - мать (41 г), справа - дочь (20 лет)

Терминология[править]

Таблица Джо Уайдера и Марселя Руэ

Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.

  • Упражнение — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.
  • Форма (техника) — каждое упражнение имеет специфическую амплитуду и траекторию движения, обеспечивающие максимальную безопасность и рост мышечной силы.
  • Повторение — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.
  • Сет (подход) — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
  • Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы.
  • Интенсивность - общий объем работы за тренировку

Выделяют следующие темпы повторений[1]:

  • быстрый — в нижней точке отдых отсутствует;
  • средний — пауза около 1 секунды;
  • медленный — отдых между повторениями более 1 секунды;
  • очень медленный — отдых между повторениями 10-20 секунд.

Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва. Цели тренировок

Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие типы тренировок:

Круговая тренировка — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, приседания, жим лёжа, упражнение на пресс, подтягивания. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Гипертренировка — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижение веса. Продолжительность тренировки может достигать 4-6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5 — 2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1-2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2-4 месяца (или раз в тренировочный цикл).

Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:

  • сеты в 1-5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость;
  • сеты в 6-12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;
  • сеты 13-20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу[2];
  • сеты 20+ повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.

Атлеты обычно выполняют 1-6 сетов для каждого упражнения и 1-3 упражнения на каждую группы мышц с короткими перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из аэробной энергетической системы.

Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности[3].

Было выявлено, что для новичков, многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс[4][5]. Однако, исследования показывают, что для мышц ног три сета являются более эффективными, чем один[6].

Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки нервной системы, способности мозга генерировать потенциалы действия, которые будут вызывать мышечные сокращения, близкие к максимальным по силе.

Пункт Цель тренинга
Сила Мощь Гипертрофия Выносливость Скорость
Нагрузка (% от 1ПМ) 80-90 45-60 60-80 40-60 30
Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5
Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5
Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5
Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40
скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100
Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003[7]

Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.

Прогрессия нагрузки[править]

Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, но не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц.

Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке[10].

Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

  • поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;
  • увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;
  • увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;
  • увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;
  • уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, так как уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.

Раздельный тренинг («сплит-тренинг»)[править]

Раздельный тренинг или «сплит-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку.

Интенсивность, объём и частота[править]

Тремя важными составляющими силовых тренировок являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения цели и пропорциональности мышечной массы и поднимаемых весов. Объём относится к количеству работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одной тренировки. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю.

Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимозависимыми, и на тренировках тратится столько же сил, сколько и выносливости и нужно время, чтобы мышцы могли восстановиться из-за полученных микротравм. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки увеличить интенсивность, объём и частоту приведет к перетренированности, и в конечном итоге может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как: хроническая боль и общая вялость (отсутствие тонуса), болезни или даже хуже — переломам костей. «Высокий-средний-низкий» — формула тренинга, которая может быть использована, чтобы избежать перетренированности. Например, однонедельный цикл: понедельник («высокий»), среда («средний»), пятница («низкий»); многонедельный цикл: 1-я неделя («высокий»), вторая («средний»), третья («низкий»). Одним из примеров такой стратегии тренировок в следующей таблице:

Тип высокий средний низкий
Интенсивность (% от 1ПМ) 80-100 % 50-70 % 10-40 %
Объём (на мышцу) 1 упражнение 2 упражнения 3+ упражнения
Сеты 1 сет 2-3 сета 4+ сета
Повторы 1-6 повторов 8-15 повторов 20+ повторов
Частота тренировок 1 раз в неделю 2-3 раза в неделю 4+ раза в неделю

Общую стратегию тренировок, чтобы оставить объём и частоту теми же каждую неделю (например, тренинг 3 раза в неделю, с 2 подхода по 12 повторений на каждой тренировке), и постепенно увеличивать интенсивность (вес) еженедельно. Однако для максимального прогресса конкретных целей, в отдельных программах могут потребоваться различные манипуляции, такие как снижение веса и увеличение объёма или частоты[8].

Создание программы с изменениями ежедневно (волновая периодизации) представляется более эффективным, чем делать это каждые 4 недели (линейная периодизация)[9], но для новичков не существует различия между разными моделями периодизации[10].

Периодизация[править]

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная».

Существует множество других разновидностей этого принципа, например, принцип «маятника».

Стратегии тренинга[править]

Выбор сетов (подходов) и повторений[править]

Выбор сетов[править]

Основная статья: Сет

Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие. Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения.

Классификация сетов:

  • обычные сеты: дроп-сет, убывающий сет;
  • сингл-сеты (или одиночные сеты от англ. single — один, отдельный): «стрип-сет», «ступенчатый сет», метод «отдых-пауза»[11];
  • комбинированные сеты: джамп-сет, гигантский-сет, комби-сет, супер-сет, трисет.

Выбор повторений[править]

Основная статья: Повторение

Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей.

Классификация повторений:

Сочетания сетов и повторений[править]

Наиболее распространённые методы «народных сочетаний» сетов и повторений, часто используемые в переодизациях силового тренинга для «накачки» мышц: «3х3», «5х5», «8х8».

Синглы[править]

Синглы (от англ. single — один, отдельный) — мини-серии одиночных сетов:

  • «Принцип 21» — выполнение 21-го повторения с разной амплитудой: 7 повторений в нижней амплитуде, 7 — в верхней и 7 — в полной.
  • Метод «Пирамида» — выполнение синглов с постепенным наращиванием веса снаряда, пока не будет выполнен последний сингл до отказа и вес снаряда уже увеличить будет нельзя. Например, в приседаниях после предварительной разминки 50 кг х 15: 100 кг х 1, 120 кг х 1, 140 кг х 1, 160 кг х 1, 180 кг х 1 и 200 кг х 1. Последние два сингла трудны, финальный — предельно тяжёлый.
  • Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный ~90 % от 1ПМ и выполняется одно повторение, затем возвращается отягощение на стойки и следует отдых 10-15 секунд. Выполняется следующее повторение. Число повторений доводится до пяти. Отдых три минуты и выполняется следующий сет из пяти повторений. Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это лучший метод увеличения силовых показателей.

Принципы[править]

Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы во всех видах спорта, а также жизни человека в целом.

Построение основных принципов силового тренинга заключаются в том, чтобы преодолеть барьеры силы и выносливости, поскольку спустя несколько месяцев после начала тренировок наступает так называемый «отказ» или, как говорят, — «мёртвая точка». Для преодоления этой мёртвой точки используют следующие основные принципы:

  • «Конфьюжн» или шокирование мышц;
  • Изоляция;
  • Пирамида;
  • Приоритет отстающих мышц;
  • Статическое напряжение;
  • Предварительное утомление;
  • Доборный вес;
  • Пиковое сокращение;
  • Флашинг;
  • Блиц;
  • Многосуставные упражнения и свободные веса;
  • Взрывная сила;
  • Принцип промежуточных (вложенных) сетов.

Читайте основную статью: Эффективные принципы набора мышечной массы

Спортивное питание[править]

Популярность различных видов спортивного питания в 2014 году

Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же протеин, считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт)[12]. Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в печени в жир, который затем откладывается в организме. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания почек, но исследования показали, что проблемы с почками происходит только у людей с предыдущим заболеванием почек. Тем не менее, процесс дезаминирования создает мочевину, которая снижает и последовательно создаёт напряжения нефронов. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта[13]. Достаточный запас углеводов (5-7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня гликогена в мышцах.

Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы потребляемые до и после тренировки оказывает благоприятное воздействие на рост мышц[14]. Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с обезвоживанием. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки[15], потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. Глюкозу (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального анаболизма мышечных белков, восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидролизат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин[16]. Некоторые тренирующиеся также принимают адаптогены (эргогены), такие как креатин или стероиды, чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными.

Читайте основную статью: Спортивное питание

Избранные статьи по бодибилдингу[править]

Тренинг[править]

Питание[править]

Фармакология[править]

Психология[править]

Бодибилдинг для начинающих[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Бодибилдинг. Книга - тренер

Современный силовой фитнес[править]

В наше время это понятие объединяет много направлений: и аэробные тренировки, и занятия с тяжестями, и упражнения на гибкость и растяжку. Физическая сила и сила духа в тренировках определяют многое. Многое, но не все.

Важны сами тренировки, при которых растет мышечная сила, а все остальное, как говорится, приложится.

Фитнес — самостоятельный вид спорта со своими критериями судейства, чемпионами, травмами и интригами.

Но интересен он прежде всего не интригами, а объемом разноплановой информации, которая необходима для роста силы и массы, наработки рельефа и восстановления после травм. Интересен базовым подходом и индивидуальными программами тренировок, подсчетом калорииности и различиями телосложения.

Все это необходимо для гармоничного развития тела, в котором принимает участие ум. Нельзя сделать красивое и здоровое тело, не обладая нужной информацией. Конечно, конструировать самолеты сложнее, но при «строительстве» собственного тела постараться также придется. И главным здесь будет ваше желание!

Дополнительно[править]

Примечания[править]

  1. Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус.) // Железный мир : журнал / Глав. ред. Дмитрий Яковина. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 5. — С. 38-46. — ISSN 1726-8109.
  2. Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. (1997). «Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs». Physician and Sportsmedicine. ISSN 0091-3847.
  3. Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. (2003). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance». J Strength Cond Res 17 (1): 82–7.
  4. Laskowski, ER Strength training: How many sets for best results?. Mayo Clinic (28 июля 2006). Проверено 24 января 2013. Архивировано из первоисточника 21 апреля 2013.
  5. Kraemer, W.J. (2003). «Strength training basics: Designing workouts to meet patients' goals». Physician and sportsmedicine 31 (8): 39–45.
  6. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). «Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects». J Strength Cond Res 21 (1): 157–63.
  7. Siff M.C. Supertraining. — Supertraining Institute, 2003. — ISBN 1-874856-65-6.
  8. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. (2002). «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones». Eur. J. Appl. Physiol. 88 (1–2): 50–60.
  9. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN (2002). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 16 (2): 250–5.
  10. Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ (2007). «A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 21 (4): 1245–50.
  11. «Отдых-пауза». Журнал «Железный мир» № 01-02/2008. Стр. 14. Издание ООО «Мегабилд». Тираж 40 000 экз. ISSN: 1726-8109. Роспечать 82218.
  12. Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p.]
  13. Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657.
  14. Volek JS. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
  15. Cribb PJ, Hayes A (2006). «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918–25.
  16. Manninen AH. (2006). «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900–5.