2219
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Подъем на носки стоя в тренажере (видео) ==
{{#evp:youtube|x8xr3aF-XZU|Подъем на носки стоя (видео)|right|300}}
'''Подъем на носки стоя''' базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.
[[Image:Atlas_fitnesa34.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носки стоя в тренажере]]'''Стабилизирующие мышцы'''*Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, абдоминальная группа мышц.*Нижние части ног и бедра: Группа привод, мышц, ср. и малые ягодичн. мышцы, квадрицепсы.
=== Техника подъема на носки стоя ===
[[Image:Konstruktor_tela98.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носки стоя в тренажере]]
*Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
*Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
=== Советы и ошибки ===
*Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
*Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
*В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
*Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
*На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
*Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Голеностопный сустав</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — подошвенное сгибание стопы Вниз — тыльное сгибание стопы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Акцент на икроножной мышце, камбаловидной мышце, задней большеберцовой мышце, длинной малоберцовой мышце</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Подъем на носки "осликом"]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
