2219
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Тяга горизонтального блока ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_494.jpg|450px|left|Тяга горизонтального блока]]'''Инвентарь''': [[блочный тренажер]].
[[Image:Bb_4_493.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией]]
'''Основные мышцы''': середина и низ трапеций, бицепс.
[[Image:Atlas_fitnesa42.jpg|250px|thumb|left|Тяга горизонтального блока]]
'''Дополнительные мышцы''': низ широчайших [[мышцы спины|мышц спины]], ромбовидная.
'''Дополнительные Стабилизирующие мышцы'''*Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц. *Туловище: низ широчайших Абдоминальная группа мышц спины, ромбовиднаямышца, выпрямляющая позвоночник.*Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч. *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
'''Уровень подготовки''': средний.
Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
[[Image:Konstruktor_tela61.jpg|250px|thumb|right|Тяга горизонтального блока]]
'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ''
Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
*Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
*Делайте вдох при обратном движении.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Назад — сгибание Вперед — разгибание</p></td><td>
<p>Назад — разгибание Вперед — сгибание</p></td><td>
<p>Назад — приведение Вперед — отведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца</p></td><td>
<p>Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr>
</table>
== Тяга троса к шее сидя ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_517.jpg|200px|Тяга троса к шее сидя]]
'''Инвентарь''': тренажер.
'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины.
'''Дополнительные мышцы''': бицепс.
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
'''Шаг 1'''. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
'''Шаг 2'''. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
''БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ'ТИПЫ ГРИФОВ''' Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа: *изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы; *длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины; *канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;
== Читайте также ==
*[[Тяга одной рукой стоя]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_с_тросами]]
