Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Тяга горизонтального блока[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Тяга горизонтального блока

Инвентарь: блочный тренажер.

Мышцы, работающие в тяге горизонтального блока: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины (нижняя часть); 3 — большая ромбовидная; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией

Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.

Тяга горизонтального блока

Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.

Стабилизирующие мышцы

  • Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: средний.

Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.

Тяга горизонтального блока

Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.

Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.

БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ

Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
  • Делайте вдох при обратном движении.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопатки

Направления движений в суставах

Назад — сгибание Вперед — разгибание

Назад — разгибание Вперед — сгибание

Назад — приведение Вперед — отведение

Мобилизирующие мышцы

Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца

Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы

Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы

Тяга троса к шее сидя[править]

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Тяга троса к шее сидя

Инвентарь: тренажер.

Основные мышцы: широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.

Шаг 2. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

ТИПЫ ГРИФОВ

Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:

  • изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;
  • длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;
  • канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;
  • прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.

Читайте также[править]