53
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Тренировки:
'''В данном типе тренировочного процесса будут присутствовать три основных типа нагрузок:'''
# '''Анаболическая ''' (нагрузки, которые будут давать правильный отклик эндокринной системы)# '''Метаболическая ''' (нагрузки, которые будут регулировать процессы обмена веществ, теплообмен и окислительные и другие процессы в мышечных клетках)# '''Гимнастическая ''' (нагрузки, которые будут развивать мышечную выносливость - следовательно улучшать показатели первых двух типов нагрузок и способствовать быстрому прогрессу в снижении процента жира)
Для желающего снизить общий вес тела необходимо выделить основные мышечные группы для правильной нагрузки - а так как эти нагрузки в первую очередь многосуставные - необходимо дать определяющий фактор классификации нагрузок в элементах движений.
Тренировочный процесс, следовательно не может существовать и без постоянной кардио работы - которая будет определять скорость обмена веществ.
==== Тренировки: ====
# '''Толчковые ''' (толчки, швунги, жимы, отжимания)# '''Тяговые ''' (подтягивания, притягивая объектов к туловищу)# '''Подъемные ''' (приседания, подъем объектов из положения на полу в необходимое положение (становая тяга, подъем снаряда на грудь))# '''Мышцы стабилизаторы и координирующая группа'''# '''Кардио нагрузки'''
Распределение нагрузок и типов тренировки будет исходить из чередования рабочих зон тела (верх/низ), но начало положат тренировки адаптивного характера. Метаболическая и Анаболическая нагрузки будут приоритетными в начале тренировочного процесса.
Далее будут описаны примеры каждого типа нагрузок во всех типах тренировок.
=== Пример тренировок с «Анаболической нагрузкой» по расписанию одной недели: ===
==== '''Толчковая тренировка:''' ====
''Базовая нагрузка:''
* - Жим лежа: Максимум жимов за 10 минут (вес 30% от максимума)
3 круга:
* - 8 минут ходьба по дорожке наверх (подъем 15/скорость 5) с гантелями (вес, с котором ученик может успевать ходить)
* 30 отжиманий от пола (подъем корпуса может осуществляться - с коленок или полночной - то есть сначала поднимается корпус, затем уже таз) - при условиях если ученик не может отжаться от пола.
''Вторичная нагрузка:''
Закончить как можно больше раундов за 20 минут:
* упал с гантелями в упор лежа
* лег на живот
* поднялся с пола без силового отжимания
* жим гантелей вверх
==== Подъемная тренировка: ====
''Базовая нагрузка:''
Приседание со штангой (50% от максимума)
Лесенка по повторениям с отдыхом в 90 секунд
15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
''Вторичная нагрузка:''
* - Броски мяча в стену из присела (минимальный вес)
* - Берпи
Лесенка по повторениям 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15
==== Тяговая тренировка: ====
''Базовая нагрузка:''
''Каждую минуту в течение 10 минут''
* Челночный бег (25м в одну сторону)
* 3 подтягивания со жгутом (облегчающим вес тела)
''Каждую минуту в течение 15 минут:''
* Челночный бег (25м в одну сторону)
* 15 прыжковых подтягиваний
''Вторичная нагрузка:''
'''Задача:''' Как можно быстрее выполнить 5 кругов:
* 60 прыжков на прыгалке
* 30 тяг суммо гири к подбородку
* 10 подтягиваний со жгутом (облегчающим вес тела)
==== Тренировка на мышцы стабилизаторы, координирующую группу: ====
''Базовая нагрузка:''
20 секунд на каждое упражнение (статика) (работа без отдыха в течение 20 минут)
* Вис на турнике
* Присед
* Планка
''Вторичная работа:''
20 минут :
* 30 Бросков канатов
* 1 Берпи
''Лесенка по повторениям: 50-40-30-20-10 на время:''
* Прыжки на прыгалке
* Подъемы корпуса