Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Диета для набора мышечной массы

49 байт добавлено, 8 лет назад
тире, дефисы, пробелы, запятые
== Диета для набора мышечной массы ==
[[Image:Sutochn_plan.jpg|300px|thumb|right|Пример суточного плана. <small>Данное меню является избыточным. Картинка из журнала [[Muscle_and_Fitness]]</small>]]
Большинство современных диет, применяемых в [[бодибилдинг]]е, не совсем правильны. Это связано с желанием каждого автора при создании собственной диеты изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти ''новации'' совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только [[Монодиета|узкий спектр продуктов]], например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.
'''Кому подходит эта диета?'''
'''1. 5-6 разовое питание'''
Последние исследования<ref>Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ: Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 2001, 532(Pt 2):575-9. </ref><ref>Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ: Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010, 92(5):1080-8.</ref> показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 3–4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 5–6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.
'''2. Высококалорийная пища'''
Около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. [[Клетчатка]], которая содержится в них в больших количествах , не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.
'''3. Ограничение [[жиры|жиров]] и [[быстрые углеводы|быстрых углеводов]]'''
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).
Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
'''4. [[Вода|Питьевой режим]]'''
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.
'''5. Распределение порций в течение суток.'''
'''''[[Питание перед тренировкой]].''''' Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят [[Белковые блюда (рецепты)|белковые блюда]] и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить [[гликоген]]овые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. [[Аминокислоты]] позволят запустить [[анаболизм]].
'''''[[Питание после тренировки]].''''' Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить [[Белково-углеводный коктейль|углеводо-белковый коктейль]] ([[гейнер]]) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-11–1,5 часа после тренировки.<ref>2013 год "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window" из [[Журнал интернационального общества спортивного питания|Journal of the International Society of Sports Nutrition]]. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.</ref> Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое [[белково-углеводное окно]], в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
[[Image:Piramida.jpg|250px|thumb|right|Пищевая пирамида]]
'''6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)'''
* Содержание углеводов - 50-60— 50–60%
Старайтесь потреблять только [[Углеводы|медленные углеводы]].
* Содержание белков - 30-35— 30–35%
Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из [[Белковые продукты|продуктов]], остальные из [[Рейтинг лучших протеинов|спортивного питания]]. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью [http://expert.sportwiki.to/protein.html калькулятора] исходя из массы тела, физической активности и других факторов.
* Содержание жира - 10-20— 10–20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только [[Полезные жиры|растительные жиры]]. Без ограничения ешьте жирную рыбу. [[Рыбий жир]] очень полезен.
Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
{{Wow}} '''Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.'''
Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!
Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система '''[http://expert.sportwiki.to/ Body Expert]''', разработанная специалистами Sportswiki:
# '''[http://expert.sportwiki.to/fat.html Калькулятор жира]''' - алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц. # '''[http://expert.sportwiki.to/calorie.html Калькулятор калорий]''' - позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.# '''[http://expert.sportwiki.to/protein.html Расчет белка]''' - ваша потребность в протеине.
# '''[http://expert.sportwiki.to/potential.html Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге]'''
# '''[http://expert.sportwiki.to/nutrition.html Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы]'''
На самом деле, [[Белковые продукты|продуктов богатых белком]] не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:
1. '''[[Мясо]]''' - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. <br>2. '''[[Рецепты рыбы в бодибилдинге|Рыба]] и другие [[Белковые продукты|морепродукты]]'''. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 2–3 раз в неделю. <br>
3. '''[[Молоко растит мышцы|Молочные продукты]].''' Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют [[творог]], сыр, кефир, [[Молоко растит мышцы|молоко]], йогурты и др. <br>
4. '''[[Яйца]].''' В день можно съедать по 6-8 6–8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен [[холестерин]] крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. <ref>McGee, Harold (2004). McGee on Food and Cooking. Hodder and Stoughton. p. 70.</ref> <br>5. '''Бобовые.''' Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. <br>6. '''[[Орехи]]''' - содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты<br>
=== Углеводные продукты ===
'''3. Фрукты и зелень.'''
Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах(виноград, груши, спелые бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .
=== Жиры ===
Анонимный участник

Навигация