3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Общеразвивающие упражнения и тренировка == {{Шаблон:Программы тренировок}} В рамках общ…»
== Общеразвивающие упражнения и тренировка ==
{{Шаблон:Программы тренировок}}
В рамках общеразвивающей тренировки, ориентированной на [[Тренировка на скорость|развитие скорости]], не происходит систематического улучшения силовых показателей. При этом укрепляется только мышечный корсет, обеспечивающий мышечное равновесие. [[Силовые тренировки|Силовая тренировка]] в рамках общеразвивающей тренировки направлена на общее укрепление мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. При этом необходимы упражнения на мышцы туловища, тазобедренного сустава, плечевого пояса и стопы. На более поздних этапах тренировки нередко наблюдаются случаи, когда недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы оказывают отрицательное влияние на [[Спортивная работоспособность|спортивную работоспособность]]. Силовая тренировка на данном этапе включает упражнения с собственным весом, упражнения с партнером, а также в форме круговой тренировки и в виде прыжков и метания (с различным относительно незначительным отягощением) (см. Deutscher Leichtathletik-Verband, Немецкая федерация легкой атлетики, 2004).
== Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки ==
На первый план на этапе общеразвивающей тренировки выходит развитие быстроты в сочетании с компонентами [[Быстрая сила|быстрой]] и [[Реактивная сила|реактивной силы]]. Сила имеет при этом не основной, а сопутствующий характер на уровне [[Развитие координации|развития координации]] (меж- и внутримышечная координация: развитие силы путем тренировки нервной системы)<ref>Deutscher Leichtathletik-Verband (Hrsg.) Schuler-Leicht-athletik. Munster: Philippka, 2004.</ref>.
При общеразвивающей тренировке важно следить за тем, чтобы силовая тренировка не приняла какой-либо специфический характер, например [[Спринтерский бег и силовая тренировка|силовой тренировки по спринту]], и в первую очередь служила общему укреплению мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. Особое значение имеют мышцы туловища, тазобедренных суставов, плечевого пояса и стопы, т. к. в этих областях часто наблюдаются недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы, которые на более поздних этапах тренировки нередко оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность.
У детей еще не развиты навыки концентрации, поэтому тренировки следует организовывать в виде круговых тренировок с соответствующими возрасту упражнениями<ref>Weineck J. Optimales Training. 8. Aufl. Erlangen: Peri-med-Spitta, 1994.</ref>.
Немецкая федерация легкой атлетики разработала план общеразвивающей тренировки, в котором представлены и классифицированы различные укрепляющие упражнения для силовой тренировки (DLV — Deutscher Leichtathletik-Verband, 2004).
Мы считаем целесообразным не приводить в данном пособии сложный тренировочный план для общеразвивающей тренировки, а направить читателя к программе DLV. Однако в табл. в качестве дополнительного материала к вышеуказанному плану приведен пример простой общеразвивающей тренировки, которую можно проводить в любом небольшом спортивном зале. Интенсивность можно повышать за счет увеличения числа повторений и/или подходов, путем изменения скорости и усложнения вариантов выполнения упражнений либо перехода к тренировке блоками (сначала полностью завершаются упражнения с повторениями и серии одного блока, после чего только можно переходить к следующему этапу).
'''Пример силовых упражнений в рамках общеразвивающей тренировки'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Блок'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Цель/объект тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Объем/особенности выполнения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1</p></td><td>
<p>[[Скручивания]]</p></td><td>
<p>[[Прямая мышца живота|Прямые мышцы живота]]</p></td><td>
<p>10-25 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td>
<p>Диагональный подъем рук и ног в положении лежа на животе</p></td><td>
<p>[[Мышцы спины]]</p></td><td>
<p>10-25 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td>
<p>Выпрямление</p>
<p>туловища в положении лежа на боку (с упором на предплечье)</p></td><td>
<p>Боковые мышцы туловища</p></td><td>
<p>15-30 с, слева/справа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>Упражнения «дворники» (лежа на спине)</p></td><td>
<p>Косые мышцы живота</p></td><td>
<p>10-25 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Отжимания в упоре лежа</p></td><td>
<p>Мышцы-разгибатели рук</p></td><td>
<p>10-25 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6</p></td><td>
<p>[[Подтягивания]]</p></td><td>
<p>Мышцы-сгибатели рук</p></td><td>
<p>5-20 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7</p></td><td>
<p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] (также с мешком с песком)</p></td><td>
<p>Мышцы-разгибатели ног</p></td><td>
<p>15-30 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Подъем на носки у шведской стенки</p></td><td>
<p>[[Икроножная мышца|Икроножные мышцы]]</p></td><td>
<p>15-30 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9</p></td><td>
<p>Растягивание резиновых лент в положении лежа на животе</p></td><td>
<p>Ишиокруральные мышцы</p></td><td>
<p>15-25 раз, слева/справа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Подъем на ступеньку</p></td><td>
<p>Мышцы-разгибатели ног</p></td><td>
<p>20-40 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11</p></td><td>
<p>[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] (с фиксацией стоп)</p></td><td>
<p>Ягодичные и ишиокруральные мышцы</p></td><td>
<p>10-25 раз, слева/справа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12</p></td><td>
<p>Одновременный подъем туловища и одной ноги из положения лежа на спине</p></td><td>
<p>Мышцы-сгибатели бедра</p></td><td>
<p>10-25 раз, слева/справа</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Максимальная сила]]
*[[Быстрая сила]]
*[[Реактивная сила]]
*[[Силовая выносливость]]
*[[Планирование спортивной тренировки]]
*[[Специализированная тренировка]]
*[[Силовые тренировки]]
*[[Силовая тренировка в легкой атлетике]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
{{Шаблон:Программы тренировок}}
В рамках общеразвивающей тренировки, ориентированной на [[Тренировка на скорость|развитие скорости]], не происходит систематического улучшения силовых показателей. При этом укрепляется только мышечный корсет, обеспечивающий мышечное равновесие. [[Силовые тренировки|Силовая тренировка]] в рамках общеразвивающей тренировки направлена на общее укрепление мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. При этом необходимы упражнения на мышцы туловища, тазобедренного сустава, плечевого пояса и стопы. На более поздних этапах тренировки нередко наблюдаются случаи, когда недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы оказывают отрицательное влияние на [[Спортивная работоспособность|спортивную работоспособность]]. Силовая тренировка на данном этапе включает упражнения с собственным весом, упражнения с партнером, а также в форме круговой тренировки и в виде прыжков и метания (с различным относительно незначительным отягощением) (см. Deutscher Leichtathletik-Verband, Немецкая федерация легкой атлетики, 2004).
== Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки ==
На первый план на этапе общеразвивающей тренировки выходит развитие быстроты в сочетании с компонентами [[Быстрая сила|быстрой]] и [[Реактивная сила|реактивной силы]]. Сила имеет при этом не основной, а сопутствующий характер на уровне [[Развитие координации|развития координации]] (меж- и внутримышечная координация: развитие силы путем тренировки нервной системы)<ref>Deutscher Leichtathletik-Verband (Hrsg.) Schuler-Leicht-athletik. Munster: Philippka, 2004.</ref>.
При общеразвивающей тренировке важно следить за тем, чтобы силовая тренировка не приняла какой-либо специфический характер, например [[Спринтерский бег и силовая тренировка|силовой тренировки по спринту]], и в первую очередь служила общему укреплению мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. Особое значение имеют мышцы туловища, тазобедренных суставов, плечевого пояса и стопы, т. к. в этих областях часто наблюдаются недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы, которые на более поздних этапах тренировки нередко оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность.
У детей еще не развиты навыки концентрации, поэтому тренировки следует организовывать в виде круговых тренировок с соответствующими возрасту упражнениями<ref>Weineck J. Optimales Training. 8. Aufl. Erlangen: Peri-med-Spitta, 1994.</ref>.
Немецкая федерация легкой атлетики разработала план общеразвивающей тренировки, в котором представлены и классифицированы различные укрепляющие упражнения для силовой тренировки (DLV — Deutscher Leichtathletik-Verband, 2004).
Мы считаем целесообразным не приводить в данном пособии сложный тренировочный план для общеразвивающей тренировки, а направить читателя к программе DLV. Однако в табл. в качестве дополнительного материала к вышеуказанному плану приведен пример простой общеразвивающей тренировки, которую можно проводить в любом небольшом спортивном зале. Интенсивность можно повышать за счет увеличения числа повторений и/или подходов, путем изменения скорости и усложнения вариантов выполнения упражнений либо перехода к тренировке блоками (сначала полностью завершаются упражнения с повторениями и серии одного блока, после чего только можно переходить к следующему этапу).
'''Пример силовых упражнений в рамках общеразвивающей тренировки'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Блок'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Цель/объект тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Объем/особенности выполнения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1</p></td><td>
<p>[[Скручивания]]</p></td><td>
<p>[[Прямая мышца живота|Прямые мышцы живота]]</p></td><td>
<p>10-25 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td>
<p>Диагональный подъем рук и ног в положении лежа на животе</p></td><td>
<p>[[Мышцы спины]]</p></td><td>
<p>10-25 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td>
<p>Выпрямление</p>
<p>туловища в положении лежа на боку (с упором на предплечье)</p></td><td>
<p>Боковые мышцы туловища</p></td><td>
<p>15-30 с, слева/справа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>Упражнения «дворники» (лежа на спине)</p></td><td>
<p>Косые мышцы живота</p></td><td>
<p>10-25 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Отжимания в упоре лежа</p></td><td>
<p>Мышцы-разгибатели рук</p></td><td>
<p>10-25 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6</p></td><td>
<p>[[Подтягивания]]</p></td><td>
<p>Мышцы-сгибатели рук</p></td><td>
<p>5-20 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7</p></td><td>
<p>[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] (также с мешком с песком)</p></td><td>
<p>Мышцы-разгибатели ног</p></td><td>
<p>15-30 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Подъем на носки у шведской стенки</p></td><td>
<p>[[Икроножная мышца|Икроножные мышцы]]</p></td><td>
<p>15-30 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9</p></td><td>
<p>Растягивание резиновых лент в положении лежа на животе</p></td><td>
<p>Ишиокруральные мышцы</p></td><td>
<p>15-25 раз, слева/справа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Подъем на ступеньку</p></td><td>
<p>Мышцы-разгибатели ног</p></td><td>
<p>20-40 раз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11</p></td><td>
<p>[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]] (с фиксацией стоп)</p></td><td>
<p>Ягодичные и ишиокруральные мышцы</p></td><td>
<p>10-25 раз, слева/справа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12</p></td><td>
<p>Одновременный подъем туловища и одной ноги из положения лежа на спине</p></td><td>
<p>Мышцы-сгибатели бедра</p></td><td>
<p>10-25 раз, слева/справа</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Максимальная сила]]
*[[Быстрая сила]]
*[[Реактивная сила]]
*[[Силовая выносливость]]
*[[Планирование спортивной тренировки]]
*[[Специализированная тренировка]]
*[[Силовые тренировки]]
*[[Силовая тренировка в легкой атлетике]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
