Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Общеразвивающие упражнения и тренировка[править]

Общеразвивающие упражнения — это специально подобранные упражнения для развития и укрепления крупных групп мышц и оздоровления организма. Они способствуют формированию правильной осанки; укреплению опорно-двигательного аппарата; улучшению кровообращения, дыхания, обменных процессов, дея­тельности нервной системы. С их помощью развиваются и укрепля­ются мышцы плечевого пояса, туловища, ног, подвижность суста­вов; нормализуются процессы напряжения и расслабления; они со­действуют развитию также психофизических качеств.

В рамках общеразвивающей тренировки, ориентированной на развитие скорости, не происходит систематического улучшения силовых показателей. При этом укрепляется только мышечный корсет, обеспечивающий мышечное равновесие. Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки направлена на общее укрепление мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. При этом необходимы упражнения на мышцы туловища, тазобедренного сустава, плечевого пояса и стопы. На более поздних этапах тренировки нередко наблюдаются случаи, когда недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность. Силовая тренировка на данном этапе включает упражнения с собственным весом, упражнения с партнером, а также в форме круговой тренировки и в виде прыжков и метания (с различным относительно незначительным отягощением) (см. Deutscher Leichtathletik-Verband, Немецкая федерация легкой атлетики, 2004).

Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки[править]

На первый план на этапе общеразвивающей тренировки выходит развитие быстроты в сочетании с компонентами быстрой и реактивной силы. Сила имеет при этом не основной, а сопутствующий характер на уровне развития координации (меж- и внутримышечная координация: развитие силы путем тренировки нервной системы)[1].

При общеразвивающей тренировке важно следить за тем, чтобы силовая тренировка не приняла какой-либо специфический характер, например силовой тренировки по спринту, и в первую очередь служила общему укреплению мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. Особое значение имеют мышцы туловища, тазобедренных суставов, плечевого пояса и стопы, т. к. в этих областях часто наблюдаются недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы, которые на более поздних этапах тренировки нередко оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность.

У детей еще не развиты навыки концентрации, поэтому тренировки следует организовывать в виде круговых тренировок с соответствующими возрасту упражнениями[2].

Немецкая федерация легкой атлетики разработала план общеразвивающей тренировки, в котором представлены и классифицированы различные укрепляющие упражнения для силовой тренировки (DLV — Deutscher Leichtathletik-Verband, 2004).

Мы считаем целесообразным не приводить в данном пособии сложный тренировочный план для общеразвивающей тренировки, а направить читателя к программе DLV. Однако в табл. в качестве дополнительного материала к вышеуказанному плану приведен пример простой общеразвивающей тренировки, которую можно проводить в любом небольшом спортивном зале. Интенсивность можно повышать за счет увеличения числа повторений и/или подходов, путем изменения скорости и усложнения вариантов выполнения упражнений либо перехода к тренировке блоками (сначала полностью завершаются упражнения с повторениями и серии одного блока, после чего только можно переходить к следующему этапу).

Пример силовых упражнений в рамках общеразвивающей тренировки

Блок

Упражнение

Цель/объект тренировки

Объем/особенности выполнения

1

Скручивания

Прямые мышцы живота

10-25 раз

2

Диагональный подъем рук и ног в положении лежа на животе

Мышцы спины

10-25 раз

3

Выпрямление

туловища в положении лежа на боку (с упором на предплечье)

Боковые мышцы туловища

15-30 с, слева/справа

4

Упражнения «дворники» (лежа на спине)

Косые мышцы живота

10-25 раз

5

Отжимания в упоре лежа

Мышцы-разгибатели рук

10-25 раз

6

Подтягивания

Мышцы-сгибатели рук

5-20 раз

7

Приседания (также с мешком с песком)

Мышцы-разгибатели ног

15-30 раз

8

Подъем на носки у шведской стенки

Икроножные мышцы

15-30 раз

9

Растягивание резиновых лент в положении лежа на животе

Ишиокруральные мышцы

15-25 раз, слева/справа

10

Подъем на ступеньку

Мышцы-разгибатели ног

20-40 раз

11

Гиперэкстензия (с фиксацией стоп)

Ягодичные и ишиокруральные мышцы

10-25 раз, слева/справа

12

Одновременный подъем туловища и одной ноги из положения лежа на спине

Мышцы-сгибатели бедра

10-25 раз, слева/справа

Читайте также[править]

Источники[править]

  1. Deutscher Leichtathletik-Verband (Hrsg.) Schuler-Leicht-athletik. Munster: Philippka, 2004.
  2. Weineck J. Optimales Training. 8. Aufl. Erlangen: Peri-med-Spitta, 1994.