3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Программы тренировок}}
== Бег и силовые тренировки ==
Беговые дисциплины в [[Легкая атлетика|легкой атлетике]] охватывают все виды бега на дистанции от 800 м. Олимпийский вид спорта с самой длинной дистанцией (42,195 км) называется [[марафон]]ом. Помимо этого, существуют и другие официальные соревнования по бегу со значительно большими дистанциями. Долгое время способность к высоким достижениям в беге объяснялась исключительно физиологическими особенностями обмена веществ, которые предупреждают сокращения мышц под влиянием возрастающей нагрузки. Раньше предполагали, что результативность бегунов определяется функцией сердечно-сосудистой системы и способностью потреблять максимальное количество кислорода. В последнее время все больше утверждается мнение о том, что в беговых дисциплинах особо важную роль играют раздражители, действующие на скелетные мышцы.
Для спортсменов-бегунов цель силовой тренировки состоит не в увеличении мышечной массы, а в том, чтобы увеличить силу имеющихся (как правило, необъемных) мышц. Обычно такая тренировка включает также компонент тренировки на выносливость и проводится в форме тренировки силовой выносливости.
== Силовая тренировка в беге ==
Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.
В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию силовой выносливости, однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и быструю силу, особенно при беге на более короткие дистанции (средней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.
Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель максимальной силы, ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.
На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.
Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.
На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития [[Силовая выносливость|силовой выносливости]] тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).
Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.
Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.
В табл. 3.24 приведены формы и средства тренировки, используемые на отдельных стадиях тренировочного года.
'''Таблица 3.24. Обзор основных форм и средств силовой тренировки в беге'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Общеразвивающая силовая тренировка (силовая выносливость)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Специальная силовая тренировка (силовая выносливость, быстрая сила, при необходимости максимальная сила)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Силовая тренировка с учетом специфики бега (быстрая сила, силовая выносливость)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>«Легкоатлетические повороты»</p></td><td>
<p>Упражнения на тренажерах на выпрямление ног в коленях, ягодиц и стоп</p></td><td>
<p>Темповый бег</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Круговая тренировка и тренировка блоками для всей мышечной системы</p></td><td>
<p>Укрепление мышц-сгибателей бедра и голени (ишиокруральные мышцы)</p></td><td>
<p>Бег в гору</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Силовые упражнения для туловища и таза</p></td><td>
<p>Укрепление разгибателей стоп</p></td><td>
<p>Бег с тяговым устройством</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Упражнения на повышение стабильности стопы</p></td><td>
<p>*Приседания со штангой</p>
<p>*Подъем штанги рывком</p>
<p>*Укрепление рук</p>
<p>*Мелкие прыжки</p>
<p>*Прыжки, том числе и через препятствия, прыжки и бег на лестнице</p>
<p>*Бег с подскоками, бег с прыжками</p></td><td>
<p>*Бег на короткие дистанции</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
