''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе.
'''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник)
'''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник) *Становая тяга 3х5-6 *Тяга штанги в наклоне 3x8-10 *Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10 *Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 *Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10
'''Тренировка №2 (Грудь, Трицепс):''' (среда)
*Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10 *Разведение рук с гантелями 3х8-10 *Отжимания на брусьях 3х8-10 *Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10 *Французский жим 3х8-10
'''Тренировка №3 (Ноги, Дельты):''' (пятница)
*Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8 *Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10 *Жим ногами 1x15,12,10,8 *Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8 *Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10 *Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3x10-12 *Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12
=== Четырехдневный сплит ===
* [[Бодибилдинг дома]]
{{Ф|1=1}}
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Фармакология]]
