Цель каждого повторения при тренировке навыка — выполнение упражнения как можно более качественно технически. Спортсмен не должен быть зациклен на субъективных целях, таких как интенсивная или ускоренная тренировка. Он также не должен с головой уходить в объективные цели, например пытаться быть быстрее, выше, сильнее — пусть это все вам обеспечит тренировка мощи. Очевидно, поскольку форма спортсмена по мере утомления ухудшается, при тренировке навыка количество повторений должно быть небольшим, вплоть до одиночных. Как только вы утомитесь настоль-настолько, что не сможете выполнять упражнение на навык наилучшим образом, как только ваша форма начнет ухудшаться, пришло время закругляться. Не стоит применять подход, принятый в бодибилдинге, к тренировке навыка: навык — это дело практики.

Тренировку навыка следует рассматривать как тренировку нервной системы, а не мышц. Для таких упражнений, как сальто и подъемы разгибом, одиночные повторения идеальны. Чтобы вьшолнить вьполнить их технически правильно, нужно собраться с силами, сделать вдох и мысленно переместить, а затем вернуть себя в обратное положение после каждой попытки. Одиночные повторения не дадут вам устать раньше времени, не вьшолнив вьполнив упражнения с соблюдением правильной техники

коТренировка навыка увеличивает мощь, но в первую очередь она улучшает координацию. Нервная система учится всем навыкам, что не сможете выполнять упражнение на навык наилучшим образомв том числе акробатическим, как только ваша форма начнет ухудшатьсячерез повторения. Иногда это явление называется законом Хебба. Вкратце суть его такова: чем чаще вы повторяете какое-либо действие, пришло время закруглятьсятем быстрее оно запоминается. Не стоит применять подходИз этого следует, принятый в бодибилдингечто если мы выполняем единичные повторения или малое количество повторений, для того чтобы достичь больших объемов, к тренировке навыканам требуется выполнять много подходов. Отсюда вывод: навык — это дело практики. Расслабьтесь и постигните свой дзензанимайтесь как можно чаще.

Тренировка навыка увеличивает мощь, но в первую очередь она улучшает координацию. Нервная система учится всем навыкам, в том числе акробатическим, через повторения. Иногда это явление называется законом Хебба. Вкратце суть его такова: чем чаще вы повторяете какое-либо действие, тем быстрее оно запоминается (также см. с. 308). Из этого следует, что если мы выполняем единичные повторения или малое количество повторений, для того чтобы достичь больших объемов, нам требуется выполнять много подходов. Отсюда вывод: занимайтесь как можно чаще. Тренируйтесь отдохнувшим Если вы хотите, чтобы повторения были как можно более совершенными, и стремитесь тренировать технику часто, порой по нескольку раз в день, вы можете утомиться во время тренировки навыка. Это значит, что вам следует отдыхать в перерывах между повторениями до тех пор, пока не перестанете восстанавливаться и не устанете настолько, что будет трудно двигаться, а мышцы/связки будут болеть. Сколько  Часть IH. Составление программ должен длиться [[отдых между подходами|период восстановления между подходами]]? Столько, сколько нужно, чтобы вы снова чувствовали себя отдохнувшими. Он может длиться 10 секунд при легкой тренировке или минуту и дольше — при более сложной. Конечно, можете отдыхать и дольше — даже часами, если пожелаете (если вы не остыли во время тренировки — см. с. 292). Чтобы действительно сохранять силы, полезно также практиковать отдых от тренировки навыка на день-два, в течение которых вы не будете тренировать навык так часто, чтобы дать телу восстановиться от остаточного утомления.

ш * Выполняйте большое количество подходов.

=== Тренировка на время===

В главе 11 я (надеюсь) довел до вас мысль, что привычная Привычная нам тренировка повторениями и подходами не так эффективна при тренировке навыка, как, например, при тренировке мощи в бодибилдинге. Потому что важно не столько то, как много повторений вы можете выполнить, сколько то, насколько качественно вы выполняете эти повторения.

Основной и самый эффективный способ — тренировка на время. Он предполагает установление временных рамок подхода, скажем, 5 минут на то, чтобы отработать технику. Вместо того чтобы считать подходы и повторения, вы просто смотрите на часы (или устанавливаете будильник, время на телефоне, да что угодно), тренируетесь и завершаете тренировку 5 минут спустя. Понимаю, вы не будете выполнять повторения в течение 5 минут без остановок. Это был бы огромный пятиминутный подход! Вместо этого выполняете повторение, делаетепередышку, пока не почувствуете, что готовы продолжить, затем еще одно повторение и т. д.

передышкуВ качестве примера давайте представим себе спортсмена, пока начинающего тренировку серии [[сальто вперед]]. После хорошей разминки он начинает с первой ступени — кувырков через плечо. Он замечает время и выполняет первое повторение. Затем стоит, покачиваясь, и думает о своих ощущениях. Как только головокружение проходит, выполняет следующий подход. Если он не почувствуетеуверен, что готовы продолжитьвыполнил его хорошо, затем то выполняет еще одно повторение и тодин. Дыхание учащается, теперь он дышит глубоко, пока не восстановит дыхание. Затем выполняет еще один подход. И так все 5 минут, пока время не закончится. дВот так выглядит тренировка на время.

В качестве примера давайте представим себе спортсмена, начинающего тренировку серии сальто вперед. После хорошей разминки (с. 293) он начинает с первой ступени — кувырков через плечо (с. 152). Он замечает время и выполняет первое повторение. Затем стоит, покачиваясь, и думает о своих ощущениях. Как только головокружение проходит, выполняет следующий подход. Если он не уверен, что выполнил его хорошо, то выполняет еще один. Дыхание учащается, теперь он дышит глубоко, пока не восстановит дыхание. Затем выполняет еще один подход. И так все 5 минут, пока время не закончится. Вот так выглядит тренировка на время. Тренировка на время может быть использована и для развития мощи, но лучше всего подходит для тренировки навыка. Она позволяет вам действовать с умом с учетом ваших индивидуальных особенностей, а также отслеживать результаты тренировки, не записывая цифры  и не стремясь выполнить больше повторений, чем в предыдущем подходе. Это позволяет спортсмену выполнить множество повторений, избавиться от усталости и при этом не считать повторения. Как я уже говорил, 5 минут для новичков вполне достаточно, но если хотите, можете увеличить время. При этом привыкайте не смотреть на часы и старайтесь впихнуть как можно больше повторений. Если вам будет мало выполненных повторений, добавьте ко времени минуту или сколько вам там нужно. Просто помните, что минута тренировки на самом деле может ощущаться намного более длинной, чем сейчас, когда вы читаете эту книгу. Скажем, спортсмен хорошо подготовлен и выполняет повторения с перерывом 10 секунд. Если вы не отставали от темпа, это примерно 5 повторений в минуту, или 50 повторений за 10 минут. Неплохо.

» * Вы можете выполнить несколько повторений, если хотите.

■ *Вы быстро достигаете результата.

■ *Вы выполняете множество упражнений, и вам необходимо встроить их все в свою программу.

=== Консолидированная тренировка В книге «Тренировочная зона» я раскрыл суть консолидированной тренировки. Если все-таки проблема с количеством повторений остается, попробуйте консолидированную тренировку <...> при выполнении большого количества повторений в течение длительного времени перейти на следующий уровень иногда становится проблематично <...> Подобная проблема не редкость, особенно на продвинутом уровне <... > Консолидированная тренировка поможет решить эту проблему. Вместо того чтобы пытаться выполнить новое упражнение один и два раза в неделю, тратя все силы на выполнение необходимого количества повторений, тренируйте упражнение каясдый день по два-три раза <... > Следите за техникой, но не переусердствуйте. Суть заключается в распределении нагрузки на несколько дней вместо одноразового приложения усилий во время плановой тренировки <...> Если почувствуете невыносимую болезненность в мышцах или суставах—отдохните пару дней <...> Практикуйте такой подход в течение недели или двух. Через несколько дней вы заметите, что тренироваться стало легче. И как только вы вернетесь к обычным регулярным тренировкам, то обнаружите, что многократные повторения даются вам намного легче, чем прежде. Тренировочная зона, глава 11===

ш *когда переходите к новой ступени/технике, которая вызывает у вас затруднения; т *когда вам нелегко выполнить прием технически правильно; ■ *когда вам трудно продвигаться вперед. Консолидированная тренировка — это естественный метод тренировки. Многие люди, привыкшие за годы занятий тяжелой атлетикой к мысли, что тренировка должна состоять из отдельных сессий с повторениями и подходами, считают этот способ странным, в чем-то мистическим. Но в консолидированной тренировке нет абсолютно ничего революционного. На самом деле это самый естественный способ тренировки для людей. Он по умолчанию строится на интуиции, но только если нам не промывали мозги за годы тренировок с подходами и повторениями. Посмотрите, как ребенок пытается научиться выполнять какой-то сложный элемент, например финт из брейк-данса, трюк из чирлидинга или прием из паркура. Несколько раз подряд у него ничего не выйдет, затем он вернется к нему через несколько дней. Он пойдет погулять во двор, попробует выполнить то же самое несколько раз перед школой — у него опять ничего не получится. Затем он, может быть, попробует сделать это несколько раз на  Консолидированная тренировка очень эффективна для упражнений, в которых вам нужно совершенствовать навык держать равновесие. Попробуйте выполнять технику несколько раз в течение дня, пока ваша нервная система не заучит движение переменке. Новую попытку он сделает вечером в своей комнате. Наконец, если он не забросит попытки, возможно, взяв паузу на один день, чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, он врубится в технику этого движения. Этот подход требует выполнения множества повторений, и, наконец, это единственный способ для человека чему-то научиться. Он напоминает то, как молодые животные учатся в игре. Однако поскольку консолидированной тренировке не хватает упорядоченности, она требует хорошо развитых инстинктов (мудрости тела), чтобы любыми путями совершить движение, — ни больше ни меньше. Если вы решите трени Отбой! Как я подчеркнул в главе 11, большая часть серий, описанных в данной книге (а именно серии подъемов разгибом, сальто и подъемов роваться несколько раз в день, то хотя это и не будет отнимать много времени, все равно может быть весьма проблематично, если вы человек занятой (работа, школа, домашние дела и т. д.). И наконец, консолидированная тренировка наиболее эффективна, когда вы сосредоточиваетесь на одном-двух упражнениях. Чем больше вы делаете чего-то дополнительно, тем сложнее проходит адаптация и тем выше вероятность того, что нервная система будет страдать от когнитивного диссонанса. Поэтому применять ее для всех серий взрывной шестерки сразу будет либо очень трудно, либо абсолютно контрпродуктивно. силой в упор), на самом деле не подходят для тренировки с подходами и повторениями, как это принято в спортзале. Вместо этого здесь были предложены два метода тренировки: тренировка на время и консолидированная тренировка — они дают лучший результат. Как тренировка на время, так и консолидированная тренировка имеют свои преимущества, но имеют и недостатки: тренировка на время ставит временные ограничители, а консолидированная тренировка не подходит для строго расписанной программы. По этой причине многие спортсмены захотят объединить эти два подхода в своей ежедневной тренировке. Я бы порекомендовал большинству спортсменов применять метод тренировки на время, чтобы удачно втиснуть огромный объем их тренировок в готовую программу, а затем расширить свой график рядом многократных ежедневных сессий консолидированной тренировки, когда они столкнутся с трудными движениями или захотят немного ускорить процесс. Для тех неутомимых мачо, которым все мало, в следующей главе я опишу ряд конкретных подходов к составлению программ.  В «Тренировочной зоне» я свел к минимуму программы. Кажется, сегодня единственное, что нужно людям, — это программы. В мое время нам всем была нужна тренировка! Мы увеличивали количество повторений, совершенствовали технику, били рекорды и развивали новые навыки. Мы вообще не задумывались о том, по какой программе занимаемся! Я думаю, не стоит давать людям кучу готовых программ — в долгосрочной перспективе это будет неэффективно. Как я объяснил в первой книге, самое важное из того, чему спортсмен может научиться, — это искусство самообучения. Все начинается (и, как правило, заканчивается) кровью и потом. Вы тренируетесь и учитесь в процессе. Возможно, мои слова прозвучат немного старомодно. Ну и пусть. Делайте упор на последовательные упражнения, а не на программы Тренеры, эксперты и спортсмены, которые действительно врубились в «Тренировочную зону», — это люди, осознавшие, что последовательные упражнения, а не программы — вот ключ ко всему. Когда вы уловили принципы эффективной тренировки, можете использовать последовательные упражнения в мириадах всевозможных типов программ: на мышечную массу, гибкую силу, работу суставов и т. д. В программе тренировок нет ничего волшебного, какой бы гений ее ни составил. Только спортсмен способен творить подлинные чудеса,

Интернет — это благодатная почва для детей нулевых, которые все Большинству спортсменов следует применять метод тренировки на время тратят на споры, писанину и вопросы о тренировках и никто из которых ни разу не поднял свою задницу со стула, чтобы что-то сделать. Хватит тратить силы удачно втиснуть огромный объем их тренировок в поисках волшебной программыготовую программу, вместо этого вложите всю свою энергию и любопытство в создание своей новой программы тренировок!а затем расширить свой график рядом многократных ежедневных сессий консолидированной тренировки, когда они столкнутся с трудными движениями или захотят немного ускорить процесс.

Если программы тренировок не имели большого значения в «Тренировочной зоне»Самое важное из того, чему спортсмен может научиться, то еще более — это актуально для содержания данной книгиискусство самообучения. Большинство упражненийВсе начинается (и, представленных в нейкак правило, являются последовательными упражнениями на развитие навыка, а это означает, что типичный метод тренировки с программами тренировок, подразумевающий выполнение нескольких подходов с множеством повторений раз заканчивается) кровью и потом. Вы тренируетесь и учитесь в несколько дней, здесь не подходитпроцессе. Консолидированная тренировка,

Внимание: Когда вы уловили принципы эффективной тренировки, можете использовать последовательные упражнения в данных образцах мириадах всевозможных типов программ : на мышечную массу, гибкую силу, работу суставов и т. д. В программе тренировок учитываются лишь рабочие подходынет ничего волшебного, какой бы гений ее ни составил. Только спортсмен способен творить подлинные чудеса, демонстрируя концентрацию, прилагая усилия, которые вы выполняете в основной части тренировки после разминкипроявляя последовательность и мудрость тела. Сделайте акцент на самосовершенствовании, и программа появится сама собой.

Большинство упражнений являются последовательными упражнениями на развитие навыка, а это означает, что типичный метод тренировки с программами тренировок, подразумевающий выполнение нескольких подходов с множеством повторений раз в несколько дней, здесь не подходит. Консолидированная тренировка, при которой вы отрабатываете эти движения в более произвольном порядке и на более регулярной основе, эффективнее. Нельзя просто так взять и впихнуть консолидированную тренировку в обычную четко расписанную программу тренировки: она требует гибкости, интуиции, свободы действий. Если вы читали последние несколько глав (ведь вы их читали?), то поймете, что я говорю правду.

Разминка необходима перед любой интенсивной тренировкой'''Внимание''': в данных образцах программ тренировок учитываются лишь рабочие подходы, но совершенно необходима при выполнении упражнений на высокой скоростикоторые вы выполняете в основной части тренировки после разминки. Вам следует убедиться, что мышцы

Раз нсх ры раз naj де-1 Пр ли1 тез ра: ПО! X Разминка необходима перед любой интенсивной тренировкой, но совершенно необходима при выполнении упражнений на высокой скорости. Вам следует убедиться, что мышцы достаточно разогреты и гибки, суставы размяты, а рефлексы обострены.

в * упражнения на вращение суставов; ■ *несколько минут упражнений на общую разминку всего тела, выполняемых большим количеством повторений: многие из упражнений на ограниченном пространстве, описанные в разных главах этой книги, хорошо подойдут для этих целей, как и некоторые движения, напоминающие движения животных (см. дополнительную главу 2); ш *упражнения на гибкость и растяжку всех негибких участков тела; т *несколько легких подходов на движения того типа, что вы собираетесь выполнять в ходе тренировки. Возможно, придется сделать 2-3 подхода упражнений на ступени ниже в серии, которую вы отрабатываете. Здесь вы все еще можете выполнять малое количество повторений, при условии, что до этого провели хорошую разминку с большим количеством повторений.

==== Консолидированная тренировка====

=== Чистая мощь День 1 Прыжки 3 подхода по 2 повторения Мощные отжимания 3 подхода по 2 повторения День 2 Отдых Повторить Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться. Спортсмены, ранее не знакомые с взрывной тренировкой, едва ли смогут найти более простую схему. Просто объедините два базовых упражнения на мощь в одной сессии с малым объемом нагрузки. Ее можно выполнять (после разминки — см. ранее) даже перед силовой тренировкой, кардиотренировкой или спортивной тренировкой. По мере развития мощи начинайте увеличивать объем нагрузки (см. с. 279). Вариации ■ Указанное ранее количество подходов и повторений носит рекомендательный характер. Найдите оптимальное сочетание подходов и повторений, соблюдая правило трех и правило шести. ш Эта программа со сверхмалой нагрузкой разработана для абсолютных новичков. По мере того как вы будете набирать форму, увеличивайте количество подходов и повторений. Однако всегда помните: взрывная тренировка — это НЕ проверка выносливости. Выполняйте повторения свежими, бодрыми и настроенными на развитие максимальной мощи. Когда начнете уставать, завершайте упражнение. я Если вы испытываете слишком болезненные ощущения — взрывные упражнения бывают тяжелыми, — возьмите перерыв на несколько дней. ш Слегка другая вариация может модифицировать упражнения: в первый день выполняйте прыжки, во второй — мощные отжимания, а потом либо отдыхайте на третий день, либо пропустите запланированный на будущее день отдыха и возьмите день отдыха, когда почувствуете легкую усталость. Святая троица День 1 Прыжки 6 подходов по 2 повторения Подъемы разгибом 5-10 минут День 2 Мощные отжимания 6 подходов по 2 повторения Подъемы разгибом 5-10 минут День 3 Отдых Повторить Я рекомендую спортсменам достичь хорошего уровня профессионализма в выполнении прыжков и отжиманий на мощь — скажем, дойти до шестой ступени обеих серий, перед тем как смешивать упражнения на навык из других серий. Когда вы начнете тренировать навык, советую поставить подъемы разгибом на первое место в серии, которую вы отрабатываете. Почему? На то есть три причины: во-первых, подъемы разгибом учат нас прекрасным ба зовым навыкам ловкости — они включают в себя частичное вращение тела, сгибание ног в бедрах (при подтягивании коленей к голове) и разгиб мышц живота. Во-вторых, эта серия дает щадящую нагрузку на тело, по сравнению с другими. В-третьих, это самая простая серия из серий упражнений на развитие навыка — если не можете выполнить подъем разгибом, вы и надеяться не смеете на то, чтобы выполнить сальто или даже качественный подъем силой в упор. Эта программа позволяет вам продолжить тренировку мощи, при этом интенсивно тренируя подъемы разгибом — всего шесть сессий подъемов разгибом за восемь дней. Это должно помочь вам добиваться качественных и быстрых результатов. (Обратите внимание на то, что я не указал целевое количество повторений для упражнений на тренировку навыка — предлагаю выполнять данную тренировку на время. См. с. 286.) Вариации я С меньшей интенсивностью: те, кому это необходимо, между сессиями могут добавить дополнительный день отдыха. я С большей интенсивностью: трудоголики, желающие тренироваться чаще, могут пропустить день отдыха и тренироваться четыре дня подряд, а потом уже взять день отдыха. Однако нагрузка может оказаться слишком интенсивной. Четырехлистник День 1 Прыжки 6 подходов по 2 повторения Подъемы разгибом 5-10 минут День 2===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td rowspan="2"><p>День 1</p></td><td><p>Прыжки</p></td><td><p>3 подхода по 2 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Мощные отжимания</p></td><td><p>3 подхода по 2 повторения</p></td></tr><tr><td><p>День 2</p></td><td colspan="2"><p>Отдых</p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Повторить</p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.</p></td></tr></table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td rowspan="2"><p>День 1</p></td><td><p>Прыжки</p></td><td><p>6 подходов по 2 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы разгибом</p></td><td><p>5-10 минут</p></td></tr><tr><td rowspan="2"><p>День 2</p></td><td><p>Мощные отжимания</p></td><td><p>6 подходов по 2 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы разгибом</p></td><td><p>5-10 минут</p></td></tr><tr><td><p>День 3</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Повторить</p></td></tr></table>

я Те из вас, кому не хватает тренировки, могут воспользоваться предыдущим советом и выполнить сессию подъемов <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td rowspan="2"><p>День 1</p></td><td><p>Прыжки</p></td><td><p>6 подходов по 2 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы разгибом в </p></td><td><p>5 -10 минут, а затем сессию сальто вперед в </p></td></tr><tr><td rowspan="2"><p>День 2</p></td><td><p>Мощные отжимания</p></td><td><p>6 подходов по 2 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы разгибом</p></td><td><p>5-10 минут и в первый, и во второй день. Но не перестарайтесь, не откусите кусок, который не сможете проглотить, — перегрузка может очень быстро привести к истощению.</p></td></tr><tr><td><p>День 3</p></td><td><p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Повторить</p></td></tr></table>

*Любая серияхорошая программа предполагает определенную степень гибкости. Если вы любите подъем разгибом и хотите выполнять его чаще, всегда можно сделать несколько одиночных повторений. Ну, скажем, пять — на текущей ступени подъемов разгибом, перед тем как приступать к тренировке сальто назад.*Те из вас, кому не хватает тренировки, могут воспользоваться предыдущим советом и выполнить сессию подъемов разгибом в 5 минут, а затем сессию сальто вперед в 5-10 минут и в первый, и во второй день. Но не перестарайтесь, не откусите кусок, который не сможете проглотить, — перегрузка может очень быстро привести к истощению.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p>День 1</p></td><td><p>Любая серия</p></td><td><p>5 подходов по 1 повторению</p></td></tr><tr><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p>Каждые 2 часа (итого максимум 10 часов)</p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Повторите, обязательно чередуя тренировки с днями отдыха</p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.</p></td></tr></table>

'''Вариации'''

■ *Почему бы не попробовать различные сочетания? Данный метод также окаокажется эффективен, если вы попытаетесь добиться быстрых результатов в двух сериях — просто будете чередовать серии каждый час (чередовать более двух серий, пожалуй, будет чересчур тяжело).

жется эффективен*Данный подход представляет собой просто упорядоченную консолидированную тренировку, так что, очевидно, если вы попытаетесь добиться быстрых результатов существует множество способов чередования и различных сочетаний в двух сериях — просто будете чередовать серии каждый час (чередовать более двух серийзависимости от сложности ступени, пожалуйна которой вы занимаетесь, будет чересчур тяжело)уровня физической подготовки и количества свободного времени.

ш Данный подход представляет собой просто упорядоченную консолидированную тренировку, так что, очевидно, существует множество способов чередования и различных сочетаний в зависимости от сложности ступени, на которой вы занимаетесь, уровня физической подготовки и количества свободного времени. Вот какие варианты возможны:

Часть III. Составление программ === Двухдневный сплнт День 1 Прыжки 6 подходов по 3 повторения Мощные отжимания 6 подходов по 3 повторения Подъемы разгибом 5 минут Сальто назад 10 минут День 2 Отдых День 3 Прыжки 6 подходов по 3 повторения Мощные отжимания 6 подходов по 3 повторения Сальто впередсплит ===

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td rowspan="4"><p>День 1</p></td><td><p>Прыжки</p></td><td><p>6 подходов по 3 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Мощные отжимания</p></td><td><p>6 подходов по 3 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы разгибом</p></td><td><p>5 минут</p></td></tr><tr><td><p>Сальто назад</p></td><td><p>10 минут</p></td></tr><tr><td><p>День 2</p></td><td colspan="2"><p>Отдых</p></td></tr><tr><td rowspan="4"><p>День 3</p></td><td><p>Прыжки</p></td><td><p>6 подходов по 3 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Мощные отжимания</p></td><td><p>6 подходов по 3 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Сальто вперед</p></td><td><p>10 минут</p></td></tr><tr><td><p>Подъем силой в упор</p></td><td> <p>10 минут</p></td></tr><tr><td><p>День 4</p></td><td colspan="2"> <p>Отдых</p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Повторить</p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.</p></td></tr></table>

'''Вариации ш Данный подход можно совмещать с консолидированной тренировкой. Вы можете применять эту программу, вкрапляя мини-сессии какой-то серии на протяжении дня (см. раздел «Двадцатьпяточка»). Эта вариация очень эффективна, если вы забуксовали на какой-то ступени и, чтобы преодолеть застой, вам требуется практика. Мышечный монстр Прыжки (5-10 минут) перед тренировкой ног/приседаниями Мощные отжимания (5-10 минут) перед тренировкой груди/ медленными отжиманиями Подъемы разгибом (5-10 минут) перед тренировкой мышц живота/подъемов ног Сальто вперед (5-10 минут) перед отжиманиями «складной нож»/в стойке на руках Сальто назад (5-10 минут) перед тренировкой мышц спины/поясницы/стойки «мостик» Подъем силой в упор (5-10 минут) перед тренировкой широчайших мышц спины/ подтягиваниями'''

Все указанные подходы рабочие* Данный подход можно совмещать с консолидированной тренировкой. Вы можете применять эту программу, вкрапляя мини-сессии какой-то серии на протяжении дня (см. раздел «Двадцатьпяточка»). Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размятьсяЭта вариация очень эффективна, если вы забуксовали на какой-то ступени и, чтобы преодолеть застой, вам требуется практика.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td><p>Прыжки</p></td><td><p>(5-10 минут) перед тренировкой ног/приседаниями</p></td></tr><tr><td><p>Мощные отжимания</p></td><td><p>(5-10 минут) перед тренировкой груди/ медленными отжиманиями</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы разгибом</p></td><td><p>(5-10 минут) перед тренировкой мышц живота/подъемов ног</p></td></tr><tr><td><p>Сальто вперед</p></td><td><p>(5-10 минут) перед отжиманиями «складной нож»/в уже установленный график тренировок может потребовать дополнительных усилий, так что убедитесь, что вы потянете это — то новая серия, то дополнительный подход. Большинство силачей и бодибилдеров занимаются по сплитстойке на руках</p></td></tr><tr><td><p>Сальто назад</p></td><td><p>(5-программам, разработанным для того, чтобы целенаправленно тренировать определенные части тела каждую сессию и ускорить процесс восстановления, так что внедрение взрывных упражнений, которые обычно тренируют все тело, может помешать тщательному планированию тренировок. Единственно возможное решение — внедрять осторожно и 10 минут) перед тренировкой мышц спины/поясницы/стойки «мостик»</p></td></tr><tr><td><p>Подъем силой в случае замедления процесса тренировки или появления усталости или боли замедлить темпупор</p></td><td><p>(5-10 минут) перед тренировкой широчайших мышц спины/ подтягиваниями</p></td></tr><tr><td colspan="2"><p>Все указанные подходы рабочие. Помните: вы всегда можете взять дополнительные дни отдыха или просто периодически пропускать некоторые взрывные мини-сессииПеред тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.</p></td></tr></table>

КунгЕсть замечательный способ совместить взрывные упражнения с уже существующими программами: начинать тренировку частей тела взрывными упражнениями, а затем переходить к обычным силовым упражнениям. Начиная тренировку взрывными упражнениями в умеренном объеме, не истощая себя перед силовыми подходами, вы на самом деле увеличите силу, выполняя обычные программы, благодаря стимулированию нервной системы (нервному возбуждению). Многие силачи старой школы выполняли прыжки перед приседаниями с большими весами именно по этой причине. Внедрение взрывных упражнений в уже установленный график тренировок может потребовать дополнительных усилий, так что убедитесь, что вы потянете это — то новая серия, то дополнительный подход. Большинство силачей и бодибилдеров занимаются по сплит-фу Джоннипрограммам, разработанным для того, чтобы целенаправленно тренировать определенные части тела каждую сессию и ускорить процесс восстановления, так что внедрение взрывных упражнений, которые обычно тренируют все тело, может помешать тщательному планированию тренировок. Единственно возможное решение — внедрять осторожно и в случае замедления процесса тренировки или появления усталости или боли замедлить темп. Помните: вы всегда можете взять дополнительные дни отдыха или просто периодически пропускать некоторые взрывные мини-сессии.

мятдешншмшшкодт-j»: «л--**:». v«~:zrafz === Кунг-фу Джонни ===

День <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td rowspan="4">........................................................................................................!<p>День 1</p></td><td><p>Прыжки</p></td><td> <p>6 подходов по 3 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Подъемы разгибом</p></td><td> <p>5 минут</p></td></tr><tr><td><p>Сальто назад</p></td><td> <p>10 минут</p></td></tr><tr><td><p>Сальто вперед</p></td><td> <p>10 минут</p></td></tr><tr><td rowspan="2"><p>День 2</p></td><td> <p>Мощные отжимания</p></td><td> <p>6 подходов по 3 повторения</p></td></tr><tr><td><p>Подъем силой в упор</p></td><td> <p>10 минут</p></td></tr><tr><td><p>День 3</p></td><td> <p>Отдых</p></td><td><p></p></td></tr>1<tr><td colspan="3"><p>Повторить</p></td></tr><tr><td colspan="3"><p>Все указанные подходы рабочие. Перед тренировкой спортсмен должен тщательно размяться.</p></td></tr></table>

'''Вариации л Это может быть эффективно для спортсмена, который уже достиг ступени мастера, — можно внедрить специальные упражнения (из раздела «Выход за грани возможного» из всех глав данной книги) после описанной ранее тренировки (она сама по себе является программой для поддержки формы у парней или девушек, которые дошли до ступени мастера и делают упор на развитие других качеств). ш Как обычно, если при выполнении упражнений вы устаете, в любой момент возьмите день отдыха. Несмотря на то что упражнения могут отрабатывать специфические аспекты, они всегда перекликаются со взрывной тренировкой. Некоторые спортсмены могут тренироваться эффективнее, если будут брать отдых после каждой сессии, в случаях, когда дополнительных дней отдыха недостаточно. Отбой!'''

Я могу понять*Это может быть эффективно для спортсмена, почему умный человек хочет заниматься по умной программе. Я это понимаю. Нокоторый уже достиг ступени мастера, пожалуйста, не тратьте свое время — можно внедрить специальные упражнения после описанной ранее тренировки (как, похожеона сама по себе является программой для поддержки формы у парней или девушек, которые дошли до ступени мастера и делают многиеупор на развитие других качеств), пытаясь найти идеальную или волшебную программу тренировок. Волшебство творит спортсмен: старанием, инстинктами, последовательностью и настойчивостью. Программа вторична всегда. *Как сказал Брюс Лиобычно, тренировка — это не совсем преследование целиесли при выполнении упражнений вы устаете, она субъективнав любой момент возьмите день отдыха. Ее основная движущая сила — человеческий разумНесмотря на то что упражнения могут отрабатывать специфические аспекты, духони всегда перекликаются со взрывной тренировкой. Это тонкаяНекоторые спортсмены могут тренироваться эффективнее, эфемерная сущностьесли будут брать отдых после каждой сессии, требующая осознания. Если вы хотите, чтобы игра продолжалась как можно дольше, вам нужно помнить об этом; проявите творческий подход, будьте добры к себе. Будьте свободны, будьте гибки. Каждые 6-8 недель вносите изменения в свою программу. Пусть она будет веселой и интересной. Великий Билл Перл всегда говорил, что нет упражненияслучаях, которое служило бы спортсмену всю его жизнь. Этот человек был правкогда дополнительных дней отдыха недостаточно.

Все великие программы — это не совсем программы в буквальном смысле слова=== Заключение ===Не тратьте свое время (как, похоже, делают многие), а подходыпытаясь найти идеальную или волшебную программу тренировок. Вы можете совмещать различные переменныеВолшебство творит спортсмен: подходыстаранием, повторенияинстинктами, порядок последовательностью и частоту выполнения упражненийнастойчивостью. Программа вторична всегда. Как сказал Брюс Ли, чтобы они соответствовали вашему образу жизнитренировка — это не совсем преследование цели, инстинктам или потребностямона субъективна. Может бытьЕе основная движущая сила — человеческий разум, вы занимаетесь в платном спортзале или вам нужно (или вы хотите) следовать своему привычному еженедельному распорядкудух. Прекрасно: просто к программеЭто тонкая, предложенной в этой книгеэфемерная сущность, добавьте день или вычеркните его из неетребующая осознания. Люди часто говорят о программах, приведенных в моих предыдущих книгахЕсли вы хотите, чтобы игра продолжалась как будто бы они Святое Писание. Ребятаможно дольше, они обо мне слишком высокого мнения! Ивам нужно помнить об этом; проявите творческий подход, что еще хуже, они о будьте добры к себе не очень высокого мнения. СоберитесьБудьте свободны, будьте гибки. Верьте Каждые 6-8 недель вносите изменения в себясвою программу. Позвольте себе тренироваться в соответствии со своим внутренним ритмомПусть она будет веселой и интересной. У вас все получитсяВеликий Билл Перл всегда говорил, что нет упражнения, ребятакоторое служило бы спортсмену всю его жизнь. Этот человек был прав.